tag:blogger.com,1999:blog-76267393941891512412024-03-14T03:41:35.309+01:00Diario de un corredor de fondo... un poco fondónBlog para corredores populares de fondoUnknownnoreply@blogger.comBlogger241125tag:blogger.com,1999:blog-7626739394189151241.post-44259005004231703562013-02-16T18:41:00.002+01:002013-02-16T18:52:59.248+01:00Con Aquiles por testigo<div class="separator" style="clear: both; text-align: justify;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj_ZIS6G9EgCVK-xOmyqYgBox8hiYR2UXt95QtStXRuPs38rzvWs3MHAz_HtG4QjanYPIoKpz3DYzCSBUrTxTyYtR6feIqPST9_Irb7PwxX5Nf5ADPkKBKhprwNpaRuU1Dowx73wTXJI9il/s1600/20kmChinchilla.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="221" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj_ZIS6G9EgCVK-xOmyqYgBox8hiYR2UXt95QtStXRuPs38rzvWs3MHAz_HtG4QjanYPIoKpz3DYzCSBUrTxTyYtR6feIqPST9_Irb7PwxX5Nf5ADPkKBKhprwNpaRuU1Dowx73wTXJI9il/s320/20kmChinchilla.jpg" width="320" /></a>Hoy mi tendón de Aquiles, así como todo el grupo muscular de gemelos, sóleos, etc. son testigos de excepción de esos dientes de sierra que comentaba hace unos días. Es decir, de que mi entrenamiento está siendo bastante intermitente. Como puse en la anterior entrada, hace dos semanas me metí 61 kilómetros en Chinchilla entre pecho y espalda, duros y reconfortantes porque salieron muy bien. Sin embargo la semana pasada por cuestiones laborales sólo puder salir un día en Murcia (16 kilómetros). Esta semana vine a Chinchilla el miércoles por la tarde. Pues en apenas dos días y medio en esta población manchega ya me he metido 45 kilómetros en el cuerpo, con una salida como la que pongo en la imagen, de 20,5 kilómetros y 400 metros acumulados positivos. Salí el miércoles (10 kilómetros con muchas cuestas), el jueves (14,5 kilómetros con cambios de ritmo y subiendo cuestas "rápido") y hoy sábado (20,5 kilómetros que veis en la imagen). El recorrido, tras comenzar de forma favorable, tiene un largo tramo que siempre tiende para arriba con un desnivel medio (4-6%) y que supone algo más de 5 kilómetros. A partir de entonces entramos en un terreno de rompepiernas, con duras rampas, cercanas al 10% de desnivel, pero cortas (300-500 metros), excepto una subida de algo más de un kilómetros, también dura. Los últimos dos kilómetros, siempre para abajo, sirvió para llegar casi a la media maratón de forma más relajada. </div>
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Mañana espero salir a hacer 8-10 kilómetros suaves, ya que el lunes y martes próximo no podré salir a correr por cuestiones de trabajo. El miércoles que viene tengo que planificarme bien en Murcia, porque si no lo hago el Aquiles, los gemelos y los sóleos me llorarán por tenerlos una semana durmiendo, y otra a marchas forzadas. No me gusta no ir a las carreras, porque ahí es donde verdaderamente sabes dónde estás (aunque los entrenamientos te dicen mucho). Parece que al final voy a ir a la media de Murcia "virgen" de carreras en 2013. Esto me supone un poco de incertidumbre. Lo bueno es que para la media de La Roda (6 de abril) al menos ya tendré una referencia. Eso sí, espero que entre abril y mayo poder competir un poco más, ya no sólo por mejorar marcas ni nada por el estilo, sino por volver a vivir el ambiente de las carreras populares. </div>
<br />Unknownnoreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-7626739394189151241.post-53239708755056370112013-02-14T14:02:00.000+01:002013-02-14T14:02:13.795+01:00Dientes de sierra<div class="separator" style="clear: both; text-align: justify;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjI1uBTbOhh3VZMIRzL_SH6ItRN2zEESQC9Ep5346S0fnEJ0mqR6XqumWfAva08i1UMG23UmYs7-RQiI-4MQ856K2CiIXR8GWxr4a3Z_Hl6vVqkemfkFbjoblv26c3aqsDREpzBvBhg21b1/s1600/salida_arrocinejos.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjI1uBTbOhh3VZMIRzL_SH6ItRN2zEESQC9Ep5346S0fnEJ0mqR6XqumWfAva08i1UMG23UmYs7-RQiI-4MQ856K2CiIXR8GWxr4a3Z_Hl6vVqkemfkFbjoblv26c3aqsDREpzBvBhg21b1/s320/salida_arrocinejos.jpg" width="320" /></a>En demografía histórica hay un fenómeno que se llama "dientes de sierra", que caracteriza a los acontecimientos vitales del Antiguo Régimen (nacimientos, matrimonios y defunciones), donde los picos de un año a año era muy variable. Así va mi entrenamiento. Desde finales de noviembre a finales de diciembre apenas salí unos poco días. Un gran resfriado de tres semanas me paralizó y la dos semanas siguientes fueron bastante escasas en salidas a correr. Sin embargo desde el 30 de diciembre he ido intensificando los entrenos, pero con una semana fuerte y otra suave. Cuando vengo a Chinchilla me meto en el cuerpo 50-60 kilómetros duros, por montaña, con cambios... pero cuando vuelvo a Murcia apenas salgo uno o dos días a la semana. Como ejemplo, un botón: la semana del 28 de enero al 3 de febrero hice 60 kilómetros, una salida de 19 kilómetros con más de 400 metros acumulados positivos, otra de 16 kilómetros también con grandes desniveles, una salida de 11 kilómetros en llano y otra de 14 kilómetros con 4 cambios de ritmo de 4 minutos. Sin embargo, la semana del 4 al 10 de febrero sólo salí un día de 16 kilómetros. Esta semana de nuevo he vuelto a Chinchilla el miércoles tarde, lo que me permitió ayer salir a hacer 10 kilómetros con muchas cuestas y duras. Hoy saldremos a hacer cambios de ritmo y el sábado y el domingo espero hacer una tirada larga y otra más suave. </div>
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Con este relato, como os podéis imaginar no hay grandes expectativas de marcas, sino de poder hacer una primavera digna. La primera parada será la carrera de Riópar, una carrera dura, de cuestas, por la hermosa sierra de Segura de Albacete, el 3 de marzo. El 17 de marzo haré la media maratón de Murcia con la idea de hacer 1:42 más o menos. El 6 de abril intentaré hacer la media maratón de La Roda para acercarme o intentar bajar de 1:40. Después me gustaría hacer Valdeganga, la carrera del Campus de la Universidad de Murcia, la media maratón de Almansa (esta carrera más tranquila) y alguna más por ahí de 10 kilómetros o por ahí.</div>
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A partir de ahora me pondré un poco más serio con los entrenamientos. Espero ser más regular con esto y con el blog. Ya os contaré...</div>
<br />Unknownnoreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-7626739394189151241.post-7792392371562044122012-11-07T18:26:00.003+01:002012-11-07T18:26:38.531+01:00Sobre gatillazos, gimnasios y otros temas<div class="separator" style="clear: both; text-align: justify;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiR8FphTcD1PxL2UD9g4YLjd7wYcTZPhFFeZisYLlk3G-_aCnKhp18tZqWJ8OEgeZDtfhzzX0dF55pGxKwgKiGHlD_6xuj3YHV1qI5d8Irn3CIlX9v8xYzUsPYvliXdd38hjlA3MzkeexzU/s1600/AGUASNUEVAS0316.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="213" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiR8FphTcD1PxL2UD9g4YLjd7wYcTZPhFFeZisYLlk3G-_aCnKhp18tZqWJ8OEgeZDtfhzzX0dF55pGxKwgKiGHlD_6xuj3YHV1qI5d8Irn3CIlX9v8xYzUsPYvliXdd38hjlA3MzkeexzU/s320/AGUASNUEVAS0316.jpg" width="320" /></a>Pues sí. Cuatro semanas sin escribir nada en el blog no es una buena señal. Hay varios gatillazos, cambios de plan... casi un mundo desde que escribí la anterior entrada con una nueva marca personal en 10 kilómetros. La semana del 8-14 de octubre ya decidí aplazar mi nueva andanza en maratón. Diversos temas personales y económicos vinieron a dar al traste con la aventura de Málaga. Después de 6 semanas de muy buen entrenamiento (entre 55-60 kilómetros semanales) y una nueva marca personal (44:44 en 10 kilómetros), la maratón deberá esperar. Esa semana fue de parón y de pensar cómo reconducir el entrenamiento. Como puse en otras entradas, me apunté al gimnasio del Campus Universitario aprovechando que mi mujer va a aeróbic en el mismo recinto. Así que comencé un nuevo plan. He decidido hacer un octubre de fortalecimiento. He reducido a 2-3 salidas semanales (30-40 kilómetros) combinando con 2 sesiones de gimnasio donde hago 20 minutos de bici a tope, ejercicios de fortalecimiento de piernas, y alguno que otro de tronco. Pero como he dicho ha habido más que un gatillazo (el de Málaga es uno de ellos). Los otros dos fueron las carreras del Campus de la Universidad de Murcia y la Carrera de la ruta de las norias en mi pueblo, Abarán. Ambas coincidían en la misma semana, pero en días diferentes (viernes y domingo). Primero desistí de la primera (el viernes) por centrarme en la segunda. Pues bien, resulta que el tercero de la categoría PAS/PDI entró con peor tiempo del que hice yo en mayo. Teniendo en cuenta que ahora estoy mejor... he perdido la que sin duda será mi mejor y casi única posibilidad de subir al cajón en un premio individual. Pero lo peor es que en este otoño lluvioso (al menos aquí en Murcia más de lo normal), uno de los días de lluvias coincidió con la carrera de Abarán. Algo que para los <i>runners</i> es algo casi habitual y que no nos impide participar. Pues el tema es que como mi hermano iba a correr en la misma, pasé primero por la casa de mis padres. Y ahí el "pájaro" hacía unas pocas horas que se había acostado. Había hecho el calentamiento previo... pero en vaqueros y en la barra de un pub. Total, que entre que él no hacía mucha fuerza por bajar a la salida de la carrera (en el parque municipal) y que estaba lloviendo, se fue creando un ambiente de desánimo... que cuando nos quisimos dar cuenta vimos desde el balcón pasar a la cabeza de la carrera. ¡¡¡Qué vergüenza!!! Al llegar a casa por la noche salí a hacer 16 kilómetros como castigo.</div>
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Afortunadamente se ha ido reconduciendo el tema poco a poco desde entonces. La semana siguiente ya hice 4 días de carrera (entre ellos la carrera de Aguas Nuevas que está en la foto) más uno de gimnasio. Esa carrera (domingo 28 de octubre) fue precedida el día anterior de un entrenamiento de 17 kilómetros por los montes chinchillanos, y a pesar de eso Morales (en la foto) y yo conseguimos acabar los 8 kilómetros de recorrido a 4:40 min/km. La semana pasada salí poco (sólo dos días) pero combinando con otra sesión de gimnasio y haciendo buenos entrenamientos. El martes fui al gimnasio, el miércoles hice 12,5 kilómetros con un cambio de ritmo de 4 kilómetros a 4:22 min/km, y el viernes hice 19,5 kilómetros de menos a más, haciendo los últimos 5 por debajo de 5 min/km. Esta semana salí 12,5 kilómetros el lunes, en un paraje con cuestas. Ayer martes hice otra sesión intensa de gimnasio. Mañana jueves haré otros 12-13 kilómetros y el sábado toca la gran salida: 26 kilómetros con la vuelta a Arrocinejos (pico más alto de Chinchilla con 1003 metros de altura). este recorrido tiene casi 600 metros acumulados positivos, por lo que tiene un alto nivel de exigencia. </div>
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Este noviembre toca levantar cabeza. El 9 de diciembre (día en el que quería retar a Filípides) es la media maratón de Torrepacheco. Creo que con las 6-8 sesiones que me he metido en el gimnasio he conseguido fortalecer el tren inferior de cara a exprimirme este mes de noviembre. Ahora toca retomar los entrenamientos de calidad típicos de un <i>runner. </i>Series, cambios de ritmo, cuestas... y a olvidar poco a poco los gatillazos...</div>
Unknownnoreply@blogger.com6tag:blogger.com,1999:blog-7626739394189151241.post-3272608316990694872012-10-07T17:56:00.000+02:002012-10-07T17:56:12.827+02:00MMP 10 kilómetros: I Carrera Popular Manos Unidas Murcia (2012)<div class="separator" style="clear: both; text-align: justify;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh6-Ii63-MvGQe6QJj7dBbIWEJbLBLtWMo08T0SbGbNl7DP1w6NEs8VpnYC5JreabtHeQi-YGXh2we0kixM2p1b9to9Al1qY-IJUk-ji7JQjSjFoTmMSr7a_sY9HDx1YZ84sP4nvhg_-dM6/s1600/464cartel.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh6-Ii63-MvGQe6QJj7dBbIWEJbLBLtWMo08T0SbGbNl7DP1w6NEs8VpnYC5JreabtHeQi-YGXh2we0kixM2p1b9to9Al1qY-IJUk-ji7JQjSjFoTmMSr7a_sY9HDx1YZ84sP4nvhg_-dM6/s320/464cartel.jpg" width="226" /></a>Yo pensaba que el miedo escénico a las carreras lo había superado hace tiempo. Llevo ya unas cuantas carreras a las espaldas y hace años que no suelo tener nervios pre-carrera, salvo las <strike>veces que voy a cagar </strike>visitas al señor Roca. Pero esta semana ha sido diferente. Después de más de 330 kilómetros en 6 semanas, después de 5 tiradas largas de más de 20 kilómetros, después de 5 sesiones de calidad interesantes a lo largo de estas semanas (combinando series cortas con largas) ¿Por qué he estado tan asustado estos días? La respuesta parece en un principio fácil: el martes se me ocurrió salir a correr en vez de descansar como tenía previsto tras un final de semana anterior bastante cañero, y lo único que conseguí fue salir 8 kilómetros con malísimas sensaciones. Se me dispararon las alarmas, empecé a pensar que la carrera sería un fracaso, que volvería a la senda de los 48 minutos en los diezmiles. Algo que además se juntaba con unas expectativas de calor no habituales para primeros de octubre (32 grados de máxima). Descansé el miércoles y el jueves, esperando recuperar los músculos. Pero el viernes las sensaciones tampoco fueron excepcionales. Sólo salí 7,5 kilómetros (debajo de 5 min/km) pero con una pesadez de piernas que me ha ido minando la moral estos días.</div>
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Y con estas sensaciones físicas y psíquicas me he plantado en la salida de esta carrera tras casi dos meses sin competir, y con apenas tres carreras en los cinco meses que van desde el 4 de mayo al 7 de octubre (los 10 kilómetros de La Gineta, los 5 kilómetros de San Javier y los 10 kilómetros de Tarazona de La Mancha). Antes de entrar a valorar mi carrera personal, sólo unas cuantas pinceladas de la organización. Todo el dinero recaudado en esta carrera (la inscripción es de 12 euros) iba destinado íntegramente al proyecto de creación de 4 módulos para poder impartir Educación Secundaria en una región de Zambia donde no tienen esas instalaciones, y donde los niños tienen que recorrer más de 100 kilómetros si quieren ir a un instituto. Ésta ha sido la principal causa de inscribirme, ya que con el calor y las malas sensaciones no me apetecía bajar al centro de Murcia para hacer la carrera. Pero ya que se puede ayudar con algo nuestro, como es este deporte, no quería dejar pasar la oportunidad. Por esta cuestión y porque ha sido la primera vez que se ha realizado creo que no hay que ser excesivamente severo con la organización. Si por casualidad los organizadores pueden leer este blog, unos cuantos consejos de alguien que ha participado activamente en la organización de carreras populares: con el calor que hacía (y que estaba previsto desde hace varios días) un avituallamiento se me queda corto. Sé que en las carreras populares de Murcia curiosamente, y a pesar del calor reinante, no abunda precisamente el líquido elemento. Pero hay que hacer un pequeño esfuerzo. En Albacete en el Circuito de Carreras Populares, cualquier diezmil suele tener como mínimo 3 avituallamientos más el del final, y si es muy caluroso el ambiente incluso 4 ó 5 (recuerdo perfectamente El Salobral en 2011 con 5 avituallamientos, uno cada 1,5 kilómetros). Cuando he llegado hacía 27-28 grados de temperatura en el sol y 24-25 en la sombra. Creo que haber puesto un avituallamiento en el kilómetro 7 hubiera estado bastante bien. Al fin y al cabo son 400 botellas más de agua. Yo preferiría no tener la camiseta de algodón pero tener suficiente agua en el recorrido. También sería conveniente marcar los kilómetros. Eso no cuesta mucho. Simplemente con imprimir en folios de A3 el número del kilómetros y pegarlo en una señal sobra. Pero yo iba perdido sin saber en qué kilómetro iba y cómo era el ritmo que llevaba. Por lo demás, mi enhorabuena por la iniciativa, por el proyecto en Zambia (que espero que salga adelante) y por el entusiasmo mostrado. La empresa cronometradora, Conchip, ha publicado pronto los resultados y ha puesto un paso intermedio, por lo que todo muy correcto. </div>
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El circuito está muy bien. Perfecto para hacer una buena marca si el tiempo no fuera tan <strike>cabrón</strike> caluroso. Muy llano el recorrido, pasando por la Gran Vía, en parte por la orilla del río, y que se adentra por la zona del Infante. Son dos vueltas de 5 kilómetros muy bien medidas, como posteriormente pude comprobar con los compañeros que tenían GPS. La salida se dio con unos 7-8 minutos de retraso y a viva voz (con micrófono) en una cuenta atrás que nos pilló un poco desconcertados a los corredores. Salimos todos disparados (hubo algo más de 400 inscritos y algo más de 350 llegados a meta). Los dos primeros kilómetros me coloco junto a dos compañeros del A. D. Abarán, con los que voy hablando a pesar de los ritmos que me están apuntando. En estos primeros compase veo pasara a los amigos del club Correbirras, con Óskar a la cabeza. En el kilómetro 2 aproximadamente (en la Gran Vía) pierdo un poco de comba con ellos, pero yo prefiero llevar mi ritmo. Por ahora hemos pasado en zonas donde domina la sombra (el termómetro marca 22 grados). Me viene bien ver a los compañeros de Abarán a unos metros, ya que así los llevo en el punto de mira toda la carrera y voy midiendo distancias. Salimos al río, llevo buenas sensaciones. Hace calor allí, porque no hay nada de sombras. Cruzamos el puente y seguimos en torno al río. El calor ya se nota. El termómetro apunta en esta zona 25 grados. Volvemos a la zona del Infante y vamos a terminar la primera vuelta. Ahí tenemos el único avituallamiento y el único punto kilométrico, el cinco. Miro el reloj, 22:29. Ahí hago cuentas. Va a ser muy difícil bajar de 45 minutos. Tendría que clavar el mismo paso con más calor. Así que hago otra cuenta (bajar de 46:00). Eso parece más fácil. Bebo agua, me la echo por la cabeza y las piernas, la guardo entre el kilómetro 5 y el 6 más o menos, pero allí se me acaba. Volvemos a entrar en la Gran Vía, la sombra me calma el quemazón de piernas, el termómetro aquí marca debajo de 25, y eso es un alivio. Al no estar los kilómetros no sé el ritmo. Me imagino que no he bajado mucho, pero las impresiones subjetivas a veces engañan. Salimos de nuevo al río, pero esta vez me siento un poco más suelto. Los de Abarán ya me sacan 45 segundos en la salida de la Gran Vía y poco a poco los voy perdiendo de vista. Sin embargo voy pillando a otros a los que el calor les está dando con el mazo. Miro el reloj, pasan los minutos. No tengo referencias. Cuando cruzamos el puente seguimos en el río, pero cuando damos la vuelta empiezo a subir un poco el ritmo. No me encuentro mal, y no debe quedar mucho, pues en mi reloj llevo 40 minutos. Aprieto y aprieto, pillo a 5-6 que tenía delante, y pronto pillo la larga recta de meta. El termómetro marca 27 grados. Miro el reloj, y veo reflejado 43 minutos cortos. Aprieto, mientras oigo que acaba de llegar la primera mujer a meta. Adelanto a otras dos personas y piso la alfombra de cronometraje con 44:44, a 4:28 min/km. Sonrío. ¿A qué tanto miedo a lo largo de la semana? Si esto no tiene más secreto que correr y correr. Y si en 6 semanas he corrido mucho, ¿Por qué iba a salir mal la carrera? Le he bajado 50 segundos a mi mejor marca en un 10 kilómetros bien medido (los 10 kms del MAPOMA en 2011), y además la segunda vuelta la he hecho en 22:15, más rápida que la primera. Ahora viendo los resultados he visto que ha sido una gran carrera. He llegado en el puesto 79 de 371 de la general, creo que es mi mejor clasificación relativa.</div>
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Ahora a descansar esta tarde un poco mientras preparo los materiales para mañana en las clases y antes de ver el fútbol. La semana que viene toca el Ultrafondo de Molina, en la categoría de 2 horas. Mientras tanto, a disfrutar de una nueva marca personal. </div>
<br />Unknownnoreply@blogger.com3tag:blogger.com,1999:blog-7626739394189151241.post-23912828476042276862012-09-30T23:00:00.002+02:002012-10-01T15:34:56.134+02:00Una semana buena de kilómetros y más repartidos<div class="separator" style="clear: both; text-align: justify;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjRHnae3_HXPtocM6I6rZXBunDkeodAGLwqU2IHwHEc3BDVkRm72lZnylPaqhihL5s3TsZXTnjuq2hcL1CZmbZTffuXiJbBHENhYEZF-E5oKNLge_CGM7N0vMuy95t9zNWSTSth5oP6NQPj/s1600/mutai.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjRHnae3_HXPtocM6I6rZXBunDkeodAGLwqU2IHwHEc3BDVkRm72lZnylPaqhihL5s3TsZXTnjuq2hcL1CZmbZTffuXiJbBHENhYEZF-E5oKNLge_CGM7N0vMuy95t9zNWSTSth5oP6NQPj/s320/mutai.jpg" width="213" /></a>Aprovecho esta entrada para poner la noticia de la maratón de Berlín y la entrada en meta de G. Mutai, con un marcón, 2:04:15, pero que se habrá quedado con sabor agridulce porque a la altura del kilómetro 40 tenía el record de Makau (2:03:38) en sus manos, gracias a un parcial del kilómetro 30 al 40 terrible, con un kilómetro en 2:43. Este gran keniata tuvo que aflojar el ritmo en los últimos dos kilómetros por el cansancio acumulado de esta prueba tan terrible, como es el maratón. En el kilómetro 30 tenía un retraso de 30 segundos con el record de Makau. Sin embargo en el kilómetro 40 ese retraso era de sólo 5 segundos, y parecía que lo iba a batir. No pudo ser. Ya en Bostón en 2011 este gran atleta consiguió asombrar al mundo con la mejor marca de todos los tiempos (2:03:02) pero que no se homologó por la distancia entre la salida y la meta y el desnivel negativo acumulado. Las hazañas de los keniatas estos últimos 5-6 años están asombrando al mundo atlético. Se presentan como invencibles gracias a unas sesiones bestiales de entrenamiento y a un estilo de vida dedicado en exclusiva al atletismo. Al resto de los humanos sólo nos queda admirarlos y darles la enhorabuena. Por cierto, si no habéis visto el trozo de programa de Informe Robinson dedicado al entrenamiento de los keniatas aquí os lo dejo. Muy recomendable: <a href="http://www.youtube.com/watch?v=FTpZc_qHGkc">http://www.youtube.com/watch?v=FTpZc_qHGkc</a></div>
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Volviendo a la vida mundana, esta semana he acumulado un buen número de kilómetros (59), mi segundo record kilométrico de siempre, pero más repartido, sin una gran tirada larga. El lunes y el martes descansé. El miércoles por la mañana hice la sesión de calidad: 2x4000. Comencé con 3,3 kilómetros de calentamiento e inicié la primera serie. El plan de entrenamiento ponía una primer serie en 21:20 (5:20 min/km) y una segunda serie en 20:00 (5:00 min/km). Sin embargo fue más rápido. El primer 4000 lo hice en 18:10 (4:33 min/km) y el segundo 4000 en 17:47 (4:27 min/km) con 3 minutos de recuperación entre las dos series. Volví a casa con otros 3,3 kilómetros de rodaje tranquilo. Total, 15 kilómetros en 1:15 con buenas sensaciones por la velocidad de las series. El jueves hice un rodaje que se suponía de 60 minutos, aunque finalmente me salió en 56 minutos y 11,2 kilómetros a 5:03 min/km, más rápido de lo que estaba planificado (el plan lo ponía en torno a 5:30 min/km). El viernes, día de las riadas (fue impresionante en lo que se convirtió la rambla que tengo cerca de casa) descansé. El sábado por la mañana hice 15,3 kilómetros en 1:19, con un cambio de 4 kilómetros en 18:20 (4:35 min/km), y con una media de 5:11 min/km, también con más kilómetros y más rápido de lo que ponía el plan (65 minutos en torno a 5:30). Hoy domingo para terminar me tocaba la tirada larga. Pensaba hacer 20-21 kilómetros en 1:55 más o menos, a un ritmo tranquilo. Pero el problema es que se me ha echado la noche encima, así que cuando he llegado cerca de casa apenas llevaba 7,5 kilómetros recorridos. Cuando he pensado que tenía que hacer 13-14 kilómetros dando vueltas por las urbanizaciones me ha desmoralizado un poco, así que he decidido hacer 10 kilómetros más de lo que llevaba, pero más rápido. He hecho 17,5 kilómetros en 1:31:04 (5:12 min/km), con esos diez últimos kilómetros a cinco pelado el mil de media, y con los últimos seis kilómetros siempre en torno a 4:50-4:55 min/km. </div>
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Resumen semanal:</div>
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Miércoles: 15 kilómetros con series 2x4000 (18:10 y 17:47) 5:02 min/km</div>
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Jueves: 11,2 kilómetros a 5:03 min/km</div>
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Sábado: 15,3 kilómetros a 5:11 min/km</div>
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Domingo: 17,5 kilómetros a 5:12 min//km</div>
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A pesar de no haber hecho una gran tirada larga y no haber superado los 60 kilómetros como pretendía, el volumen kilómetro ha sido bueno y sobre todo a una velocidad superior a lo que exigía el plan, bastante debajo que el ritmo de maratón en todos los entrenos. Una de las causas ha sido probablemente la bajada de 4-5 grados de temperatura de media prácticamente todos los días y con una humedad menor. Es como si las piernas se hubieran librado de un lastre. Ya llevo 6 semanas de carga de kilómetros y de ganar fondo después de un verano con pocas sesiones exigentes. En total he conseguido recorrer 332 kilómetros en estos 42 días (55,2 kilómetros a la semana), un poco más de lo que yo pensaba (en un principio había planificado entre 50-55 kilómetros semanales). Por ello estoy contento, con 5 tiradas largas por encima de los 20 kilómetros, con sesiones de calidad bastante interesantes (tanto en sesiones largas como cortas) y sobre todo por estar ganando buenas sensaciones. No es casualidad que esta mañana tuviera 45 pulsaciones y que el jueves en medio del rodaje en progresión, cuando iba cerca de cinco el mil mis pulsaciones estuvieran en 140, en torno al 72-75% de la capacidad cardiovascular. </div>
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La semana que viene comienzo una nueva fase de la adaptación del plan de Gavela (lo he personalizado solamente en las semanas de competición para adaptarlo al calendario que tenía previsto). Tras estas seis semanas de base, los próximos 21 días combinaré las sesiones del plan con 3 competiciones muy diferentes. Tras esta pequeña fase pasaré a otras 4 semanas de gran volumen de kilómetros (espero estar entre 60-65 a la semana) con tiradas largas más intensas (entre 24-26 kilómetros). Para finalizar el plan, en las últimas 3 semanas me enfrentaré a una media maratón (probablemente Lorca el día 25 de noviembre a dos semanas del maratón) y después iré soltando carga.<br />
Si no cambio de opinión me enfrento a la primera competición del plan de entrenamiento el próximo domingo. En el plan ponía en esta séptima semana una carrera de en torno a 10 kilómetros, y casualmente hay un diezmil aquí en Murcia. La carrera se celebra el domingo 7 de octubre, está organizada por Manos Unidas, y la recaudación irá destinada completamente a la creación de una escuela en Zambia. A mí me servirá para testar mi estado de forma en cuanto a la velocidad tras 6 semanas de carga de kilómetros. Mi idea es bajar de 46:00. Así que la próxima semana aflojaré en los kilómetros, aunque no en la intensidad. Volveré al gimnasio que lo tengo abandonado desde hace dos semanas. El lunes descansaré, el martes gimnasio, el miércoles 12 series de 400 que junto al calentamiento y enfriamiento deben salir en torno a 17 kilómetros, el jueves gimnasio, el viernes rodaje de 10-11 kilómetros suaves, el sábado descanso y el domingo la carrera, con un calentamiento previo de 3 kilómetros. La siguiente semana, del 8-14 de octubre tengo otra competición, pero esta vez de un cariz distinto. Es el Ultrafondo de Molina, en el que puedes correr en la categoría de 6 horas, 2 horas o 1 hora. Yo me he inscrito a la modalidad de 2 horas. El objetivo es hacer 23-24 kilómetros. Esa semana intentaré volver a un volumen kilométrico parecido al de estas semanas pasadas en torno a 55-60 kilómetros. La siguiente semana también quiero estar en torno a esos kilómetros, pero esta vez me enfrento a una competición de 6 kilómetros en mi pueblo. Es la cuarta edición de una carrera que todavía no he competido, y casi que me siento obligado a ir.</div>
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Ya os contaré... </div>
Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7626739394189151241.post-28453176294097557702012-09-23T23:12:00.000+02:002012-09-23T23:18:42.559+02:00Gracias a Extremoduro consigo mi primer doble-doble<div class="separator" style="clear: both; text-align: justify;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj4tlbh9JNtdrdjlljfRZqNu9brcOlXPSK9zusnOKU3Jb3236hxSLUQT4Aj1MSM7DIUoMtVYrw4n01kQGSR0w2Tp_sVrsyr0MN2YHiwR_R2HnHB1vVa-ThRMnkjohyphenhyphenquP3Vf2fkaSH1NY-f/s1600/extremoduro_fin_de_gira.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="213" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj4tlbh9JNtdrdjlljfRZqNu9brcOlXPSK9zusnOKU3Jb3236hxSLUQT4Aj1MSM7DIUoMtVYrw4n01kQGSR0w2Tp_sVrsyr0MN2YHiwR_R2HnHB1vVa-ThRMnkjohyphenhyphenquP3Vf2fkaSH1NY-f/s320/extremoduro_fin_de_gira.jpg" width="320" /></a>Esta mañana esta entrada se iba a titular "Por culpa de Extremoduro y de la vaguería del martes esta semana he perdido un día de entrenamiento". El tema es el siguiente: el lunes y el martes no salí. Así que el miércoles fue el primer día de entrenamiento de la semana, 14,5 kilómetros con 15 series de 200. Salieron muy bien. Me extrañó que en un plan de entreno de maratón hubiera series de 200, pero por lo visto es para que en las primeras semanas, con tantos rodajes suaves, meter un poco de chispa en las piernas. Los tiempos oscilaron entre los 48 segundos de las primeras y 43 segundos de la última, aunque lo más habitual fue en torno a 46 segundos (ritmo de 3:50 min/km). Hice casi 5 kilómetros de calentamiento y 3,5 kilómetros después de las series de rodaje suave. El jueves descansé y el viernes, como puse en la entrada anterior, hice el rodaje largo de 23 kilómetros a 5:27 min/km de media y en progresivo. El problema es que sólo quedaba sábado y domingo y tenía que hacer los dos rodajes de 65 minutos suaves. Era muy optimista, teniendo en cuenta que el sábado fui a ver a Extremoduro a Alcantarilla (Murcia). </div>
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¡¡Qué decir de Extremoduro!! Gran concierto, gran grupo, excelentes músicos, buen espectáculo... de tres horas y media con dos descansos de 15 minutos. El Uoho me sigue pareciendo el mejor guitarrista de rock español. Robe es único, aunque siempre le echo un poco en falta algo más de empatía con el público. Pero casi que me da igual si toca y canta como lo hizo ayer sábado (y como siempre que he ido a verlo). Lo vi en 1998 y 2002, cuando en el concierto sonaban principalmente canciones como "Deltoya", "Jesucristo García", "La hoguera", "Pepe Botika"... que parece que ya han quedado un poco en el tintero para próximas giras. Tocaron cerca de 25 canciones (quizás más), muchas de ellas alargándolas a más de 5 minutos (la canción "Segundo movimiento" dura casi 12 minutos). Dividieron el concierto en tres partes. En la primera tocaron dos canciones inéditas, muchas del último disco "Material defectuoso" combinadas con algunas antiguas (eso de que la segunda canción fuera "Ama, ama y ensancha el alma..." hizo que se me erizara la piel). Terminaron esa primera parte con un trozo del disco "Pedrá". En la segunda parte tocaron el penúltimo disco "La ley innata" completo excepto la última canción. Para los profanos, este disco está hecho como un todo, como una pieza de música clásica: "Dulce introducción al caos" "Primer movimiento" "Segundo movimiento"... La tercera parte fue un fin de fiesta tremendo, con canciones principalmente de "Agila", "Canciones prohibidas" y "Yo, minoría absoluta". Terminaron con "Salir", canción exultante y muy rápida, y -por supuesto- cerrando con un solo de guitarra del Uoho con el que acababa la canción de "Si te vas" de Platero y tú, y que también ha aplicado en los directos de Extremoduro.</div>
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Con este conciertazo... parece que los rodajes iban a caer del plan, sobre todo porque el sábado no conseguí levantarme temprano a correr, y aquí hizo un calor tremendo, y a las 9:30 estábamos ya a 27-28 grados. Quise salir antes de irme al concierto, algo que se me fue de la cabeza pronto. Así que esta mañana tenía pensado salir un ratillo, 65-75 minutos tranquilos, y resignarme a no cumplir el plan de forma estricta. Pero la cosa es que me he puesto a correr, no me he sentido mal a pesar del gran calor que estaba cayendo (cuando he salido a las 19:30 estábamos a 31 grados con mucha humedad y he llegado a 27 dos horas después). Así que he hecho unos primeros 12 kilómetros a 5:15 min/km con solvencia, y cuando he llegado a la puerta de casa he decidido acompañar a mi mujer a hacer sus 4 kilómetros tranquilos (cerca de 6:20 min/km), y cuando hemos llegado de nuevo a casa (yo llevaba 16 kilómetros) he pensado: ¡¡joder!! un poco más y supero los 20. Dicho y hecho. Me he ido por las urbanizaciones y he realizado otros 4,6 kilómetros para dejar el rodaje del día en 20,6 en 1:54, a 5:30 min/km. Total, que así, y gracias a Extremoduro, me he marcado mi primer doble-doble (dos veces de más de 20 kilómetros) en una semana, con algo más de 58 kilómetros en estos siete días. </div>
Unknownnoreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-7626739394189151241.post-78891821662535427512012-09-21T18:00:00.003+02:002012-09-21T18:01:06.625+02:00Tirando largo: paradojas de correr...<div class="separator" style="clear: both; text-align: justify;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgjk6kAiXCa9ls8QU0YHD6LcHxxSwxsdh90lKb-CSbxs16qULVjnWFNPGC2DRc82HlqBzkVDpU4LfwOU7UaPslQ8ka8ByZXnZALV50oMfoPA3GbEghbEYo1XPUl6NXadlwGSmeu8hnEyWRh/s1600/salida_23km.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="218" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgjk6kAiXCa9ls8QU0YHD6LcHxxSwxsdh90lKb-CSbxs16qULVjnWFNPGC2DRc82HlqBzkVDpU4LfwOU7UaPslQ8ka8ByZXnZALV50oMfoPA3GbEghbEYo1XPUl6NXadlwGSmeu8hnEyWRh/s320/salida_23km.jpg" width="320" /></a>Hoy me he metido entre pecho y espalda casi 23 kilómetros en 2h5min a 5:27 min/km en progresivo. Salí de mi casa en Churra, crucé la costera norte, llegué al Campus de Espinardo, di la vuelta, bajé por Espinardo, El Puntal, Juan Carlos I hasta la plaza circular y subí por Juan de Borbón. Este circuito lo he hecho varias veces entrenando para la media maratón de Murcia. Pero he hecho una variante. Cuando he llegado a la Plaza de los Cubos me he metido por Senda de Granada y he ido hasta Monteagudo, he rodeado en parte el monte, he pasado debajo de una de las fortalezas y he ido hacia Cabezo de Torres. Desde allí he ido directo a casa. Una paliza. Lo más bonito la parte entre la Plaza de los Cubos y el final (los últimos 9 kilómetros), ya que vas por las huertas de la zona entre el Cabezo y Monteagudo. A pesar de ser asfalto, al menos cambias el paisaje de tanto edificio.</div>
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El tema es que me ha ocurrido una de las grandes paradojas del corredor de fondo: el dominio de la mente sobre el cuerpo. He salido a las 8:15 más o menos, uno poco adormilado, con los músculos vagos, agandulados. Cuando llevaba 10 kilómetros iba a un ritmo muy suave, como me correspondía en la tirada larga (una media por encima de 5:40 min/km), pero las sensaciones era malísimas. Las piernas parecían bloques de cemento incapaces de entender lo que es la velocidad. El miércoles pasado hice la sesión de calidad que me tocaba, 15x200, que con el calentamiento y descalentamiento, que lo he alargado me salieron 14,5 kilómetros. Quizás será que no he recuperado, pensaba mientras movía esos grandes bloques pesados que tenía como piernas. En un semáforo que me ha pillado en rojo he parado y me he tomado las pulsaciones en 10 segundo y multiplicadas por 6. Apenas tenía 140 pulsaciones (normal, iba despacio). Así que reflexiono para mí: cardiovascularmente voy de <strike>puta</strike> madre ¿Voy a joder la tirada larga por pesadez de piernas? Pues como si me hubiera tomado el "bálsamo de Fierabrás", el resto del rodaje las piernas han vuelto a su peso normal, en cuanto a la velocidad la he bajado más de 20 segundos el kilómetro y he llegado muy bien a casa. No sé si son las sensaciones que mi cerebro le ha mandado a las piernas, o simplemente que se han despertado, pero ha sido extraordinario. He disfrutado del final de la tirada larga mucho más que en el principio. Además he cumplido (mejorado) lo que ponía el plan (105 minutos comenzando los 50 primeros entre 6:20-6:00, los 20 siguientes de 5:50-5:40, los 20 siguientes a 5:30 y los últimos 15 a 5:20). La primera media hora es cierto que he ido muy cerca de 6:00 min/km, pero después he ido bajando progresivamente y desde el kilómetro 10 la velocidad ha sido de 5:15-5:25 min/km dependiendo de la elevación del terreno, debajo incluso del ritmo de maratón previsto. </div>
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Sin embargo sólo me quedan dos días de semana y dos sesiones por hacer: los dos rodajes suaves de 65 minutos. Espero poder hacerlos: sábado por la mañana y domingo por la noche para dar espacio de descanso. Pero es que parece que me faltan días en la semana...</div>
<br />Unknownnoreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-7626739394189151241.post-14987476736477135842012-09-16T23:35:00.003+02:002012-09-16T23:44:24.900+02:00Más madera... más kilómetros<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh1XFuK__LKd-hB6FjARaEw8HJna5gcilDmEr1Nq5v47OUf5aWF-YnW0gw81IquxFRZ8YAD-sqfRg1otlvarYMbL7iVjV8HMyL4XM-qGLtpT7K5EXpQEEFs1hPPTOnNTOJ8DAzWFC_7EKwN/s1600/Salida21%252C5km_perfil.jpg"><img style="float:left; margin:0 10px 10px 0;cursor:pointer; cursor:hand;width: 320px; height: 219px;" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh1XFuK__LKd-hB6FjARaEw8HJna5gcilDmEr1Nq5v47OUf5aWF-YnW0gw81IquxFRZ8YAD-sqfRg1otlvarYMbL7iVjV8HMyL4XM-qGLtpT7K5EXpQEEFs1hPPTOnNTOJ8DAzWFC_7EKwN/s320/Salida21%252C5km_perfil.jpg" border="0" alt="" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5788891596760122610" /></a><div style="text-align: justify;"><span style="font-size: 100%; ">Aún recuerdo la escena de la película de los Hermanos Marx: "Más madera... más madera" mientras alimentaban a la locomotora con los asientos y trozos del propio tren. Pues esta semana le he metido un buen puñado de kilómetros al cuerpo, haciendo base para el maratón. He batido mi tope de kilómetros semanales: 60,2. </span></div><div style="text-align: justify;"><span style="font-size: 100%; "><br /></span></div><div style="text-align: justify;"><span style="font-size: 100%; ">Resumen semanal:</span></div><div style="text-align: justify;"><span style="font-size: 100%; "><br /></span></div><div style="text-align: justify;"><span style="font-size: 100%; ">Lunes: gimnasio (5 ejercicios de piernas + 4 de tronco)</span></div><div style="text-align: justify;"><span style="font-size: 100%; ">Martes: 11,5 kilómetros en progresivo, 1:02 a 5:21 min/km</span></div><div style="text-align: justify;">Jueves: 16,2 kilómetros: 3,3 + 3x3000 (4:50 min/km; 4:45 min/km y 4:35 min/km) + 3,6 kilómetros</div><div style="text-align: justify;">Sábado: 20,5 kilómetros con desniveles (en la foto) a 5:40 min/km</div><div style="text-align: justify;">Domingo: 12 kilómetros a 5:20 min/km</div><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;">Muy contento, sobre todo por el entrenamiento de hoy, 12 kilómetros a 5:20 min/km sin mucho esfuerzo a pesar de que el día antes me metí 20,5 kilómetros (en la foto) en 1h:57min con notables desniveles (350 metros acumulados positivos). Estamos haciendo base... en 12 semanas tenemos 42,195 kilómetros... y eso es mucho correr.</div>Unknownnoreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-7626739394189151241.post-33411652547916135412012-09-14T12:59:00.004+02:002012-09-14T13:07:13.814+02:00Me siento pre-maratoniano<div style="text-align: justify;"><a onblur="try {parent.deselectBloggerImageGracefully();} catch(e) {}" href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjPSFjPFSUVfSOO-7XK0u0W-HAgznnMmNydntVvBfQ731b08vmKZpmIcDZyGCLj88rQPlIzLsja8vlUKCcT56UlCWwr4V47kaX0X6xUE-npfJZnZfM9KU9MJ2mDBGRHmWrBhL6PtFLJlLfp/s1600/maraton.jpg"><img style="float:left; margin:0 10px 10px 0;cursor:pointer; cursor:hand;width: 320px; height: 238px;" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjPSFjPFSUVfSOO-7XK0u0W-HAgznnMmNydntVvBfQ731b08vmKZpmIcDZyGCLj88rQPlIzLsja8vlUKCcT56UlCWwr4V47kaX0X6xUE-npfJZnZfM9KU9MJ2mDBGRHmWrBhL6PtFLJlLfp/s320/maraton.jpg" alt="" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5787985703892723666" border="0" /></a>Ya sé que es demasiado precipitado sentirte con tres semanas y media de entrenamiento ya pre-maratoniano. Pero me explico. No significa que estoy preparado para enfrentarme a los 42,195 kilómetros (ni mucho menos), sino que ya me siento que estoy entrenando para ello. ¿Por qué? Porque ayer hice una de esas sesiones de maratón: series largas. En el plan de entrenamiento de Gavela ponía 25 minutos de calentamiento, 3x3000 (5:20; 5:10 y 5:00 min/km) y 15 minutos suaves. Y lo hice, incluso mejorado: 17 minutos de calentamiento, 3x3000 (4:50; 4:45 y 4:35 min/km) y 18 minutos suaves de vuelta. Total, 16,2 kilómetros en 1:22:02, a 5:04 min/km. Después además tuve una sesión maratoniana de trabajo desde las 10:30 hasta las 21:00. Y hoy casi como nuevo. Mañana tengo la tirada larga en Chinchilla, 21,5 kilómetros por desniveles notables. El domingo se supone que tengo 60 minutos suaves. Toco madera, pero parece que va bien la cosa... si las lesiones y el trabajo respetan... por cierto, otra cuestión por la que me siento pre-maratoniano son los pinchazos en el aquiles de vez en cuando... avisos del cuerpo.<br /></div><br />Unknownnoreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-7626739394189151241.post-24007990269780128232012-09-09T12:22:00.003+02:002012-09-09T12:38:57.482+02:00Tercera semana, un entrenamiento perdido y vuelve el calor<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhW2G_NsJr8LeKbvXcxhYdhh5igRlfoHX9k_nrsZ9gmmNy6WoiATBwwySvgrNQfUp6FPKEqnegP9RkfcM6uW0kEk3Nx6RtnXZ05XVSzhWRPlRnqoX-ehNANczHkmbx6yFNF3QPrkwOMmwpu/s1600/HOMBRES-CORRIENDO.jpg"><img style="float:left; margin:0 10px 10px 0;cursor:pointer; cursor:hand;width: 320px; height: 235px;" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhW2G_NsJr8LeKbvXcxhYdhh5igRlfoHX9k_nrsZ9gmmNy6WoiATBwwySvgrNQfUp6FPKEqnegP9RkfcM6uW0kEk3Nx6RtnXZ05XVSzhWRPlRnqoX-ehNANczHkmbx6yFNF3QPrkwOMmwpu/s320/HOMBRES-CORRIENDO.jpg" border="0" alt="" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5786120472115854130" /></a><div style="text-align: justify;"><span style=" ;font-size:100%;">Esta tercera semana de entrenamiento he vuelto a rondar los 50 kilómetros, como la primera semana, debido a que sólo he entrenado tres días y no los cuatro que tenía programados. El entrenamiento que perdí fue el del martes, ya que salí de casa a las 8:00 y llegué a las 20:00 de trabajar, cansado y al final no me calcé las zapatillas. Esperaba poder recuperarlo a lo largo de la semana, pero me ha sido imposible. Salí el miércoles 12,2 kilómetros en progresivo a 5:11 min/km de media más algo de gimnasio. El jueves descansé y el viernes hice la tirada larga de 21,3 kilómetros también en progresivo. Los primeros 10,650 kilómetros los hice a 5:40 min/km (comenzando los cuatro primeros a 6:00 min/km) y la vuelta la hice a 5:10 min/km, por lo que la media me salió a 5:25 min/km. El sábado tuve que descansar porque llevaba las piernas cansadas y preferí salir hoy, domingo, más fuerte. Así he hecho. Hoy he salido a las 9:00 (demasiado tarde para el calor que está volviendo a hacer) con 4,5 kilómetros de calentamiento y series cortas 2x800 + 4x400 + 8x200. En el plan de entrenamiento ponía 12x300, pero he preferido ir cambiando las distancias, me han salido más series, más distancia y más rápido que en el plan. Salvo los dos 800 que he preferido hacerlos a ritmo medio, el resto de series he rondado un ritmo de 4:05-3:55 min/km, lo que me ha permitido, a pesar de ser repeticiones cortas, recuperar un poco de sensaciones rápidas. He acabado con 12 minutos de enfriamiento. Total, 14,5 kilómetros en el entrenamiento de hoy y 48 kilómetros en el global de la semana. Me he saltado un entrenamiento, pero al menos me quedo tranquilo que es el del rodaje suave de recuperación, el de los kilómetros "basura" y super-cochineros. Sé que son importantes a lo largo de la preparación de un maratón, pero puesto a sacrificar un entrenamiento, prefiero hacerlo con ellos que con la tirada larga o con el día de calidad. El resumen semanal:</span></div><div style="text-align: justify;"><span style=" ;font-size:100%;"><br /></span></div><div style="text-align: justify;"><span style=" ;font-size:100%;">Miércoles: 12,2 kilómetros progresivos a 5:11 min/km</span></div><div style="text-align: justify;"><span style=" ;font-size:100%;">Viernes: 21,3 kilómetros progresivos a 5:25 min/km</span></div><div style="text-align: justify;"><span style=" ;font-size:100%;">Domingo 14,5 kilómetros con series cortas (2x800 + 4x400 + 8x200)</span></div><div style="text-align: justify;"><span style=" ;font-size:100%;"><br /></span></div><div style="text-align: justify;"><span style=" ;font-size:100%;">Llevo ya tres semanas del plan y me quedan todavía trece. Estoy relativamente contento, pues ya he pasado dos veces de la media maratón en entrenamiento, he podido hacer algún entreno de calidad, y supero la hora de rodaje sin muchos problemas. Aún me quedan cuatro semanas antes de la primera competición (10 kilómetros) donde podré testar mi estado de forma. Entonces podré hacer un balance más claro del plan de maratón. Por ahora bien... aunque necesito un fisio urgentemente... tengo los gemelos como piedras... </span></div>Unknownnoreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-7626739394189151241.post-49830658149484280382012-09-05T17:32:00.002+02:002012-09-05T17:47:21.335+02:00Vía verde del Campus a Molina, una nueva ruta para darle a las piernas<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEheS0DDZDeUgrn-0hVuHdoIpC9hmk_mFmlDtUKY-PkdmHCugqt_5XtxN-2eSqsM6IcgTq-JcYqV18gUwaL3K2djFmP1GZlL9cSxysgNVlJ7j4Kvv6q0nA6IAqAhaK_f_XBT2ILCn3De3iF3/s1600/viaverdemolina.jpg"><img style="float:left; margin:0 10px 10px 0;cursor:pointer; cursor:hand;width: 320px; height: 240px;" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEheS0DDZDeUgrn-0hVuHdoIpC9hmk_mFmlDtUKY-PkdmHCugqt_5XtxN-2eSqsM6IcgTq-JcYqV18gUwaL3K2djFmP1GZlL9cSxysgNVlJ7j4Kvv6q0nA6IAqAhaK_f_XBT2ILCn3De3iF3/s320/viaverdemolina.jpg" border="0" alt="" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5784716786525955474" /></a><div style="text-align: justify;"><span style="font-size: 100%; ">Hoy he descubierto un nuevo recorrido para darle caña a las piernas: la vía verde que va desde el Campus de Espinardo a Molina, y que llega hasta los Baños de Mula, y que dicen que va hacia Caravaca. He estrenado el gimnasio del Campus, así que he decidido salir a correr por los alrededores. Sin embargo he visto en la web de los correbirras este recorrido. He salido del gimnasio y tras 1,3 kilómetros por el campus me he adentrado en este camino medio de asfalto, de chinarro y tierra. Al menos es menos duro y por lo tanto menos lesivo. He hecho 32:30 de ida y 30:50 de vuelta. El recorrido tiene un desnivel notable, comienzas a 110 metros, subes a 140, bajas a 80 metros (hasta donde yo he llegado, a 2 kilómetros de Molina) y después vuelves a subir a 140, y por último ya desciendes de nuevo a 110. En la vuelta al menos he hecho 3,5-4 kilómetros para arriba, sin ser grandes cuestas, pero que se va agarrando al gemelo. Total, 12,2 kilómetros a 5:10 min/km de media. Después he hecho algunos ejercicios del gimnasio, cuádriceps, bíceps femoral, prensa, y unos cuantos de tren superior. Media hora. Ducha y al trabajo. Este recorrido lo haré en más de una tirada larga (o eso espero). Desde mi casa y hasta el inicio del recorrido hay 5 kilómetros. Si hago el tramo hasta Molina y volver (14 kilómetros) y vuelta a casa son 24 kilómetros en total. Quizás para finales de septiembre lo intente.</span></div><div style="text-align: justify;"><span style="font-size: 100%; ">Esta semana me he dado dos días de descanso después de la tirada larga de algo más de 2 horas y de 22 kilómetros por Chinchilla. Por un lado para que descansen las articulaciones y por otro porque ayer acabé casi a las 20:00 de trabajar por lo que llegué a casa cansado y sin ganas de correr. Me quedan 4 días de semana y 3 para salir. Mañana jueves intentaré hacer el día de calidad programado (12x300), el viernes voy al gimnasio en plan tranquilo, el sábado la tirada larga (19-20 kilómetros) y el domingo por la tarde-noche 11-12 suaves. Sobre el papel queda bien... ya veremos como queda en las piernas...</span></div>Unknownnoreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-7626739394189151241.post-30398317768466691692012-09-02T22:23:00.003+02:002012-09-02T22:37:06.962+02:00Una semana de base de kilómetros<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgclqN_ayJ8m0_2WQNr8ye4N-kCecK0b8p0XzjuYGuP6Le1KFBMsq1hk5afaFdYOiJkhTyrwLTe6l4QBHf_xYfwyf13LQigboq32eyS6QwefrWUfLblnXXs6IEkVf4YKytIZnVOSZZ8pVpn/s1600/tirada+22+kms.jpg"><img style="float:left; margin:0 10px 10px 0;cursor:pointer; cursor:hand;width: 320px; height: 279px;" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgclqN_ayJ8m0_2WQNr8ye4N-kCecK0b8p0XzjuYGuP6Le1KFBMsq1hk5afaFdYOiJkhTyrwLTe6l4QBHf_xYfwyf13LQigboq32eyS6QwefrWUfLblnXXs6IEkVf4YKytIZnVOSZZ8pVpn/s320/tirada+22+kms.jpg" border="0" alt="" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5783677961281408898" /></a><div style="text-align: justify;"><span style="font-size: 100%; ">Esta semana ha sido una semana maratoniana. He realizado 58,5 kilómetros, he salido a correr 4 veces y he hecho lo que se especificaba en el plan de entrenamiento. Esta semana salía a correr el lunes, el jueves, el viernes y el domingo. El lunes hice un rodaje de 12 kilómetros en progresivo, el miércoles 14,5 kilómetros con cambios de ritmo, el viernes 10 kilómetros suaves y este domingo 22 kilómetros en una tirada larga. Resumen:</span></div><div style="text-align: justify;"><span style="font-size: 100%; "><br /></span></div><div style="text-align: justify;"><span style="font-size: 100%; ">Lunes 12 kilómetros en progresivo, 5:12 min/km</span></div><div style="text-align: justify;"><span style="font-size: 100%; ">Jueves 14,5 kilómetros con cambios de ritmo 5:13 min/km</span></div><div style="text-align: justify;"><span style="font-size: 100%; ">Viernes 10 kilómetros suaves, 5:45 min/km</span></div><div style="text-align: justify;">Domingo 22 kilómetros tirada larga, 5:48 min/km</div><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;">Lo mejor de la semana sin duda la tirada larga que está en la imagen. Son 22 kilómetros con buenas cuestas y con más de 300 metros de desnivel positivo. Los primeros 6 kilómetros son con rompepiernas y siempre picando para arriba con la guinda final del escorpión, una cuesta de 500 metros con un 10% de desnivel. Los siguientes 12 kilómetros son llanos o ligeramente picando para abajo, con alguna rampa, pero principalmente favorable. Desde el kilómetro 18 hasta el 22 es para arriba, con las piernas cansadas. </div><div style="text-align: justify;">Llevamos ya dos semanas, todavía queda mucho por delante. Pero parece que vamos reclutando gente por el camino. Rafa lo mismo se apunta, después de acompañarnos hoy durante 17 kilómetros. Málaga nos espera...</div>Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7626739394189151241.post-31430848679732547022012-08-27T17:19:00.003+02:002012-08-27T17:51:10.769+02:00Una semana menos, quedan quince<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiyafw-CLgZds4ifn-EdRNhyf_Nkw8hKcCQRb2RHRrvjrYT9oMdwH87SBRboh19zciW2ursjSnDO9xe8hChoodbxagXnIlB0HbZ6_vh9lH8lkQ8XaQYZy1xiiRVGYC0rZWFoCneV3pufYB-/s1600/View-of-Malaga-from-the-Parador.jpg"><img style="float:left; margin:0 10px 10px 0;cursor:pointer; cursor:hand;width: 320px; height: 193px;" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiyafw-CLgZds4ifn-EdRNhyf_Nkw8hKcCQRb2RHRrvjrYT9oMdwH87SBRboh19zciW2ursjSnDO9xe8hChoodbxagXnIlB0HbZ6_vh9lH8lkQ8XaQYZy1xiiRVGYC0rZWFoCneV3pufYB-/s320/View-of-Malaga-from-the-Parador.jpg" border="0" alt="" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5781373667590892738" /></a><div style="text-align: justify;"><span style="font-size: 100%; ">Ya he completado la primera semana de entrenamiento con vistas a la maratón de Málaga (en la foto). El año pasado la maratón sufrió un descenso de participantes con respecto a 2010 por cuestiones económicas, ya que estuvo a punto de suspenderse. El ayuntamiento tuvo que recoger las riendas de la prueba y consiguió que se disputara. Martín Fiz vino a correr y dejó un buen registro y unos cuantos comentarios buenos sobre la misma. Hablaba de un circuito para hacer marcas mundiales. Parece que este año el ayuntamiento se lo ha tomado en serio y desde hace meses viene promocionándola. Ojalá vuelva a los número de 2010, con casi 1500 llegados a meta. </span></div><div style="text-align: justify;"><span style="font-size: 100%; ">En todo caso, ya he completado la primera semana del plan con 47 kilómetros divididos en los siguientes entrenos:</span></div><div style="text-align: justify;"><span style="font-size: 100%; "><br /></span></div><div style="text-align: justify;"><span style="font-size: 100%; ">Lunes: 12 kilómetros a 5:20 min/km</span></div><div style="text-align: justify;"><span style="font-size: 100%; ">Jueves: 6 kilómetros a 4:40 min/km</span></div><div style="text-align: justify;"><span style="font-size: 100%; ">Sábado: 17,8 kilómetros a 5:23 min/km</span></div><div style="text-align: justify;"><span style="font-size: 100%; ">Domingo: 11 kilómetros a 5:27 min/km</span></div><div style="text-align: justify;"><span style="font-size: 100%; "><br /></span></div><div style="text-align: justify;">El único entrenamiento al que le he quitado fue el del jueves, la sesión de calidad, que por el calor tuve que salir poco tiempo, y decidí hacer 6 kilómetros "rápidos". En el plan ponía 25 minutos de calentamiento, 12 cuestas de 45 segundos y 15 minutos de enfriamiento, por lo que hubieran salido algo más de 10 kilómetros. Lo que pasa es que el resto de rodajes los he hecho un poco más largos que lo que indicaba el plan. Eso sí, después de cada entrenamiento he realizado varios ejercicios de abdominales, dorsales, flexiones y estiramientos. </div><div style="text-align: justify;">Esta semana tocan dos rodajes de 60 y 65 minutos (mañana martes y el viernes), un día de cambios de ritmo (miércoles), con 4x9 minutos a ritmo vivo y un día de tirada larga (domingo), con 95 minutos propuestos en el plan, pero en los que espero estar en torno a 18-19 kilómetros y quizás algún minuto más. Si no me salgo mucho del guion, probablemente llegaré a 54-55 kilómetros.</div><div style="text-align: justify;"><span style="font-size: 100%; ">Me he apuntado al gimnasio del campus universitario, que con mi condición de profesor me cuesta sólo 42 euros por tres meses (14 euros al mes). He leído bastante sobre los beneficios de los ejercicios de fuerza para la maratón. Los dos días a la semana que tengo rodajes de 60-75 minutos, los haré en el entorno del campus (así cambio un poco y me motivo para otros itinerarios) y después me quedaré en el gimnasio con algunos ejercicios de piernas, tronco, etc. Pero para eso todavía tengo que esperar al 3 de septiembre. Ya veremos cómo me organizo, dependiendo de cómo tenga el horario de las clases.</span></div><div style="text-align: justify;"><span style="font-size: 100%; ">Estoy continuamente mirando la planificación del maratón. Quiero organizarme las tiradas largas, las competiciones... no dejar casi nada a la improvisación, porque ésta me suele llevar al desastre. Quiero fijar al menos dos o tres tiradas largas en las que supere las dos horas, incluso por encima de 2h30min. Probablemente hasta octubre no competiré ningún día. Mi primera competición será el 7 de octubre, una carrera de 10 kilómetros en Murcia a beneficio de Manos Unidas. Allí podré hacer un test de forma. Me he apuntado para la semana siguiente al Ultrafondo 6 horas de Molina, aunque lo he hecho a la modalidad de 2 horas. No será competitivo, sino que aprovecharé el montaje de la organización para hacer una tirada larga. Han diseñado un circuito de 2 kilómetros, en el que comenzarán a dar vueltas a las 8:30 los que quieran hacer 6 horas. Los que nos hemos apuntado a 2 horas entraremos al circuito a las 12:30. Espero hacer en torno a 24 kilómetros ese día. La semana siguiente haré una carrera de 6 kilómetros en mi pueblo y dejaré la tirada larga para mitad de semana. No será una competición muy dura, pero no puedo fallar más a la carrera de mi pueblo, donde todavía no he ido. El 28 de octubre mantengo la idea de hacer la Media Maratón Rural de Molina de Segura. Aseguran que es totalmente llana, junto al río, y vuelta. Ya veremos. Por cierto, es el campeonato de España de Fuerzas y Cuerpos de Seguridad del Estado, así que animo a los que formáis parte del mismo a que participéis. Finalmente el 25 de noviembre, dos semanas antes de la maratón, haré la Media Maratón de Lorca, como prueba de fuego y test de forma. Como veis voy a hacer 7 semanas de base sin competiciones, después 3 semanas de competición en varias distancias, 3 semanas de afinamiento sin competiciones, la prueba final, y por últimos dos semanas de descenso progresivo de entrenamientos. </span></div><div style="text-align: justify;"><span style="font-size: 100%; ">La planificación está bien... ya veremos cómo la ponemos en marcha. </span></div>Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7626739394189151241.post-5408066830948802602012-08-25T12:46:00.004+02:002012-08-25T16:53:38.943+02:00Primera tirada larga en una semana con el asfalto ardiendo<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiZJ90oXKrJF9sSjmh0xhTnoY1F9WYyP1-LnfKaWbG6DIv1UwTUBapEgL3mnzvq-nVZDd3t2Uey8KzfzzfMsCHse2hwzQ8XhUvIYu11pC_2TWXePWrGc9NRcgIlMz7Pu5IE12zSILohuAaP/s1600/Salida17%252C8km.jpg"><img style="float:left; margin:0 10px 10px 0;cursor:pointer; cursor:hand;width: 320px; height: 221px;" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiZJ90oXKrJF9sSjmh0xhTnoY1F9WYyP1-LnfKaWbG6DIv1UwTUBapEgL3mnzvq-nVZDd3t2Uey8KzfzzfMsCHse2hwzQ8XhUvIYu11pC_2TWXePWrGc9NRcgIlMz7Pu5IE12zSILohuAaP/s320/Salida17%252C8km.jpg" border="0" alt="" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5780560466549415298" /></a><div style="text-align: justify;"><span style=" ;font-size:100%;">Ha sido una semana rara. Comenzar el entrenamiento de maratón con 6 días seguidos en alertas (amarilla y naranja según el día) por altas temperaturas no parece lo más idóneo. La cabezonería y testarudez que a veces me caracterizan han podido con el calor. Aún me falta un día de entrenamiento, así que no tiro las campanas al vuelo. Pero parece que comienzo la preparación bien, a pesar de los condicionamientos ambientales. Esta mañana he salido a correr a las 8:30, muy tarde para una tirada larga, habida cuenta del calor que estaba pronosticado para las 10:00 (30 grados con 70% de humedad). No obstante he salido con la idea de hacerla sí o sí. En el plan ponía 90 minutos, comenzando a 6:20-6:00 los primeros 50 minutos, bajar a 5:30 los 20 minutos siguientes y acabar a 5:20 los últimos 20 minutos. El hecho de que los últimos 6 kilómetros son picando para arriba impide que sea tan progresivo el rodaje. He comenzado muy despacio, lo que para mí es un cochinero, de 5:40-6:00 min/km los primeros 6 kilómetros. Ese kilómetro 6 coincide con el punto más alto del recorrido, tras haber cruzado la "Costera norte" y haber hecho casi todo el anillo que rodea el campus. Desde allí hasta el kilómetro 12 es picando para abajo, por Espinardo y pasando por la Avenida Juan Carlos I, no con mucha pendiente, pero un 1%-1,5% más o menos de desnivel, lo que te deja rodar con más fluidez. De esta forma, esos 6 kilómetros me han salido a 4:55 min/km. Es entonces cuando he cogido la Avenida Juan de Borbón camino de Churra lo que supone ir picando para arriba con un desnive bajo (1% más o menos) pero que se nota. Sin embargo cuando he llegado a la plaza de los Cubos, y tras ver que si iba directo a Churra me saldrían cerca de 15,8 o algo así, he decidido llegar a casa por Cabezo de Torres. Este último tramo de 6 kilómetros desde el comienzo de la Avenida Juan de Borbón he ido a un ritmo más bajo, en torno a 5:20-5:30 min/km por el desnivel de subida, por el cansancio acumulado (hace más de 4 meses que no hago 90 minutos corriendo) y por el calor que ya iba picando, muy cercano a los 30 grados. Además me había quedado sin agua, y llevaba la boca más seca que una caja de cerillas. Al final he llegado en 95 minutos, 17,890 kilómetros según el google earth. Debido a que puede llevar algún error, prefiero pensar que he estado entre 17,5-17,8 kilómetros, a una media de 5:21-5:27 min/km. Es más rápido que lo que ponía el plan, aunque para próximas salidas espero hacer el último tercio un poco más rápido. </span></div><div style="text-align: justify;"><span style=" ;font-size:100%;">Lo cierto es que he quedado contento. Mi cuerpo me pedía kilómetros ya. El lunes hice 12 kilómetros en 64 minutos. El jueves, un día de mucho calor, esperé hasta que el sol se fuera y sólo pude hacer 6 kilómetros, eso sí, a 4:40 min/km. Con lo que he hecho hoy llevo 35,5 kilómetros más o menos. Mañana tengo programado hacer otros 12 kilómetros por la tarde noche, por lo que me colocaré en 47-48 kilómetros. Son más o menos lo que ponía el plan, del que sólo me he saltado la sesión de calidad de cuestas que la he sustituido por ese rodaje controlado de 6 kilómetros. A ver si bajan las temperaturas la próxima semana y puedo seguir el plan tal cual. </span></div><div style="text-align: justify;"><span style=" ;font-size:100%;">El plan que voy a seguir es de 16 semanas, suficientes para ir preparado para afrontar los 42,195 kilómetros. Pero la clave para llegar con garantías </span><span style=" ;font-size:medium;">a la línea de salida</span><span style=" ;font-size:medium;"> </span><span style=" ;font-size:medium;">(teniendo en cuenta el respeto que debe infundir un maratón) es ser regular, por eso me he empeñado hoy en hacer esa tirada larga pese al calor y la falta de preparación del último mes. Psicológicamente se agradece verte preparado para hacer 18 kilómetros un día cualquiera cuando hace más de 4 meses que esa distancia ni la hueles. Pero queda mucho camino por recorrer y muchos kilómetros por hacer. El 9 de diciembre está lejos y cerca a la vez. Esto es sólo el principio. ¡¡Gracias Filípides!!</span></div>Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7626739394189151241.post-15026054081955669252012-08-16T11:41:00.002+02:002012-08-16T12:09:43.713+02:00Planificando, planificando... a 38 grados<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhuMooe9duhblGJ9_Sm4c4JKTenS2KqXZYAdHXVPePfFs7-3vM9C2CZ4SdRhB-fwKwOM8R7wpP9AgiwGFkqj-jg-PHzyqhDxL8UZYqj1B1LQ9YMk87ttS2P0H01CgVqGnvnpHsTiGKyndB_/s1600/correr-sol.jpg" style="font-family: Georgia, serif; font-size: 100%; font-style: normal; font-variant: normal; font-weight: normal; line-height: normal; "><img style="float:left; margin:0 10px 10px 0;cursor:pointer; cursor:hand;width: 300px; height: 227px;" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhuMooe9duhblGJ9_Sm4c4JKTenS2KqXZYAdHXVPePfFs7-3vM9C2CZ4SdRhB-fwKwOM8R7wpP9AgiwGFkqj-jg-PHzyqhDxL8UZYqj1B1LQ9YMk87ttS2P0H01CgVqGnvnpHsTiGKyndB_/s320/correr-sol.jpg" border="0" alt="" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5777204204124765858" /></a><div style="text-align: justify;"><span style="font-family:Georgia, serif;">Me hubiera gustado comenzar a entrenar en serio, con el plan, esta semana. Pero es imposible. La primera parte de esta semana ha sido calurosa, 35-36º de máxima, y apenas baja el calor por la noche. Pero es que a partir de hoy todos los días hasta el domingo tenemos 38º gran parte del día, y hasta las 23:00 no comienza a bajar de 30º. Así que estos días voy a dedicarme a planificar y planificar todo lo que va a acontecer las próximas 16 semanas previas a la maratón. El plan ya lo tengo, y lo he estado revisando. Creo que lo puedo hacer, porque son kilometrajes que asimilo sin grandes problemas (nunca pasa de 65 kilómetros, y la mayoría de semanas está entre 55-60). Ahora hay que encajar las dos grandes tiradas largas de El Villar (27 y 30 kilómetros respectivamente) y las competiciones, las medias maratones de prueba, etc.</span></div><div style="text-align: justify;"><span style="font-family:Georgia, serif;">En las 16 semanas de entrenamiento específico haré entre 5-6 competiciones en distintas distancias. Las semanas que compita en distancias de 10 kilómetros o menos, la tirada larga la haré entre semana, aprovechando uno de los dos días que no tengo clase que impartir por la mañana. En agosto comenzaré la carga de kilómetros. La primera semana son aproximadamente 50 kilómetros y la segunda semana cerca de 55. En septiembre tengo pensado hacer dos competiciones. Primero el 16 de septiembre la carrera de Nonduermas (10 kilómetros) y el 30 de septiembre la carrera de Chinchilla (13,2 kilómetros). En octubre pienso hacer una carrera de 10 kilómetros en el centro de Murcia el domingo 7 (I Carrera Manos Unidas), y el 28 de octubre la I Media Maratón Rural de Molina de Segura, que según anuncian es totalmente llana, por la vía verde, y que me servirá de primer test, con 10 semanas de entrenamiento. En noviembre lo único que tengo claro es que dos o tres semanas antes quiero hacer otra media maratón de prueba. Probablemente será el domingo 25 de noviembre el Lorca. Pero a primeros de noviembre no descarto ponerme el dorsal por ahí. En la planificación de Gavela pone 4 competiciones, así que si hago 5 ó 6 tampoco me alejo mucho. Tampoco descarto el participar en dos carreras que probablemente sean cortas, de 6 kilómetros, y que me pueden servir de complemento. Me refiero a la carrera que se disputa en Abarán en octubre, y también una nueva carrera en la Universidad de Murcia, de bienvenida universitaria, que se celebrará en octubre, pero que todavía no tiene fecha.</span></div><div style="text-align: justify;"><span style="font-family:Georgia, serif;">Entre medias de estas competiciones, hay que hacer kilómetros y kilómetros, acostumbrar el cuerpo al trabajo aeróbico. Evidentemente las tiradas largas son básicas. Gavela las pone entre 95-110 minutos. Así lo haré. Pero como puse anteriormente me reservo dos grandes tiradas que me fortalezcan mentalmente. Una será en octubre, de 27 kilómetros, y otra en noviembre de 30, a un mes aproximadamente del objetivo. Las fechas están por determinar. Como veis... planificando, planificando... </span></div>Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7626739394189151241.post-24737404420852022512012-08-15T10:38:00.002+02:002012-08-15T11:12:45.466+02:00Un nuevo reto, un nuevo plan<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhim5nF92BEydMrZKQXPepheicKM-418RbbVxzpMIG7L9fqyNLr4ozWnJlL2RnnHRo4D9nj7v98JD8KtZeD5IcVDmjMPQ0YD8nTPenaZlGR0em3jytmQ2RqoXWaq0W_lTsFlO2y6vGeXP5Y/s1600/RECORRIDO_MARATON_malaga.jpg"><img style="float:left; margin:0 10px 10px 0;cursor:pointer; cursor:hand;width: 320px; height: 160px;" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhim5nF92BEydMrZKQXPepheicKM-418RbbVxzpMIG7L9fqyNLr4ozWnJlL2RnnHRo4D9nj7v98JD8KtZeD5IcVDmjMPQ0YD8nTPenaZlGR0em3jytmQ2RqoXWaq0W_lTsFlO2y6vGeXP5Y/s320/RECORRIDO_MARATON_malaga.jpg" border="0" alt="" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5776817079407102690" /></a><div style="text-align: justify;"><span style="font-size: 100%; ">Estamos llegando a mediados de agosto, casi a finales del verano, con mucho calor, con muchos kilos de más y con pocos kilómetros en las piernas. Sin embargo, desde hace unas semanas se "masca" la esperanza y la ilusión de un nuevo reto en forma de 42,195 kilómetros. Gracias a Mariano, nuestro presi, que me ha metido la idea en la cabeza, a partir de la semana próxima comenzaré la preparación de la III Maratón de Málaga, prevista para el domingo 9 de diciembre, aprovechando el puente (si nos dejan algún puente). Esta vez pienso seguir una planificación ordenada y estricta. A partir del lunes próximo tengo 16 semanas para prepararla, tiempo suficiente. He cogido un plan de Gavela para sub 3:45, indicado para personas que entrene regularmente, que hayan acabado un maratón debajo de 4 horas (yo lo hice en 3:57), que tengan 3 años de experiencia corriendo medias maratones (la tengo) y que suelan hacerlo en torno a 1:42 (mis últimas medias maratones en los pasados 18 meses han sido en 1:42, 1:40: 1:39: 1:44, 1:42 y 1:40). Así que cumplo en principio con las exigencias antes de comenzar el plan. </span></div><div style="text-align: justify;"><span style="font-size: 100%; ">El plan de Gavela consiste en 4 días semanales (martes, miércoles, viernes y domingo). Los miércoles son días de series o fartlek no muy exigentes (una semana largas -entre 1000 y 4000 metros- y otra semana cortas -entre 300 y 1000 metros-), el domingo el rodaje largo entre 95 y 110 minutos y los martes y viernes el plan propone rodajes de entre 60 y 75 minutos. Después de los rodajes suaves casi siempre exige gimnasia (tres ejercicios de abdominales y dos de dorsales), a veces pesas y ejercicios de tobillos y de vez en cuando unas cuantas rectas en progresivo para transferir un poco de velocidad. Las semanas con menos kilómetros será de 50-55 aproximadamente, y la semana de más kilómetros en torno a 65-68. Con permiso de Gavela, yo voy a hacer un par de modificaciones al plan. Algo mínimo, pero significativo. Aprovechando las actividades de coste reducido de la Universidad de Murcia, mi mujer se ha apuntado a aerobic, y paralelamente en la sala de al lado, se hace spinning, dos días a la semana, martes y jueves. Aprovecharé esa sesión de bicicleta estática para sustituir algunas sesiones de pesas por entrenamiento cruzado. Así que los martes, en vez del rodaje suave de 60-75 minutos, haré 30 minutos corriendo (lo que tardo en llegar a la universidad) y la sesión de 50 minutos de spinning para fortalecer piernas de cara a evitar lesiones. El jueves repetiré sesión en un día de descanso. Voy a probar cómo va la cosa. Por experiencia de compañeros (algunos blogueros) el meter un día de bici adicional en el entrenamiento de maratón les ayudó muscularmente y evitaron lesiones. La otra pequeña modificación es en los rodajes largos. Como norma general, seguiré esa recomendación de no exceder de las dos horas de tirada larga. Pero al menos dos o tres veces me la saltaré. Así, vamos a planificar para octubre y noviembre dos salidas en el Villar de Chinchilla, en un recorrido rompepiernas por las lagunas de Pétrola de 27 y 30 kilómetros respectivamente. Eso me llevará probablemente 2:20 y 2:40, ya que se corre por piedras, tierra y con desniveles. </span></div><div style="text-align: justify;">Voy a intentar esta vez acompañar el entrenamiento con la pérdida de peso. No voy a llevar dieta, porque es una temeridad entrenar un maratón con dieta, con 4 días de carrera y dos sesiones de spinning. Pero sí intentaré reducir los alimentos más calóricos, comer muchos hidratos pero menos grasas. Ya veremos como sale...</div><div style="text-align: justify;"><span style="font-size: 100%; ">Tengo que reconocer que estoy un poco ilusionado con el nuevo reto. Creo que puedo conseguirlo, siempre y cuando siga el plan de entrenamiento con seriedad. Sin agobios, pero sin anarquía. Iba a comenzarlo esta semana (Gavela tiene el mismo plan para 14 semanas y 18 semanas), pero he decidido dejarlo en la mitad, 16 semanas. Si comenzaba esta semana (ayer iba a hacerlo) sería de 17, pero al ver las temperaturas de estos siete días he desistido. Aquí en Murcia toda la semana estaremos con 38 grados de máxima. Una temperatura poco apropiada para entrenar maratón. Espero que la semana que viene baje un poco y pueda comenzar bien el plan.</span></div><div style="text-align: justify;"><span style="font-size: 100%; ">Por cierto, estuve la semana pasada en la carrera de Tarazona de La Mancha. Fue como una vuelta a los orígenes, pues allí es donde comencé mi aventura atlética en 2007. Con 95 kilos de peso y sin apenas salir dos veces a la semana de 8-8,5 kilómetros, me puse un dorsal y corrí los 9.600 metros que entonces tenía la carrera (ahora ya está en 10 kilómetros bien medidos). Entonces hice 56 minutos (a 6:00 min/km). Este año, con 36 grados en la salida a las 22:00 horas (estábamos en alerta naranja) hice 47 minutos (4:46 min/km). No estaba en mi mejor forma, pero el calor me desanimó y prefería hacer una carrera digna, pero sin sufrir mucho. Estuve acompañado por Remo, Miguel Ángel y Moncho toda la carrera (Marcelo nos abandonó mediada la misma y prefirió ir un poco más despacio). Lo mejor, la cena a las 23:30 con todo lo que se le pudo sacar al cerdo (chorizo, morcilla...) regado con cerveza... si es que así no se puede... </span></div>Unknownnoreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-7626739394189151241.post-77123003719308947792012-07-01T18:37:00.004+02:002012-07-01T19:40:30.843+02:00Lorzas y series: crónica de la V Carrera Popular de La Gineta<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEizI89ToxZKvkOPyKoBCdtP5-H4mFuUiR89ZP5E8YplE0SoKx8VEktT4UpHz0PIReLAZS6D6hFT58Gk4cmZeljIPuxNA_AXOOtk75cebATa6cyTAZLP__TikcbghJVuPjA0_kxKua0Gh7eN/s1600/lorzas.jpg"><img style="float:left; margin:0 10px 10px 0;cursor:pointer; cursor:hand;width: 320px; height: 238px;" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEizI89ToxZKvkOPyKoBCdtP5-H4mFuUiR89ZP5E8YplE0SoKx8VEktT4UpHz0PIReLAZS6D6hFT58Gk4cmZeljIPuxNA_AXOOtk75cebATa6cyTAZLP__TikcbghJVuPjA0_kxKua0Gh7eN/s320/lorzas.jpg" border="0" alt="" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5760241457186214754" /></a><div style="text-align: justify;"><span style="font-size: 100%; ">Apenas unas horas después de la V Carrera Popular de La Gineta (se ha disputado hoy domingo 1 de julio a las 10:00) voy a hacer una pequeña crónica de mi experiencia personal. Si tuviera que resumirlo en dos características diría: lorzas y series. ¿Por qué? Porque realmente han sido lo que han definido el tiempo realizado. Estas dos últimas semanas, muy silenciadas en el blog, han sido una ruina a nivel deportivo. Pocas salidas a correr, mucha comida y bebida ingerida, y pérdida gradual de forma a la vez que sube el calor, algo que llevo muy mal. Temas profesionales, a veces vaguería, gula con los partidos de la selección... han provocado esta situación. Así que este domingo, cuando por fin he podido ir a una carrera, y he comenzado el ritual, calzándome las zapas y las mallas, tenía muy mala espina. He mirado mi tiempo del pasado año (46:01 a 4:36 min/km) y he resoplado ¡¡ojalá!! Cuando he comenzado a calentar no me he sentido ligero. He notado esa relajación en los últimos 15 días. Pero ya estaba allí, y tenía ganas, así que la suerte estaba echada.</span></div><div style="text-align: justify;"><span style="font-size: 100%; ">Pero me estoy adelantando. A las 8:30 habíamos quedado en la plaza de Santo Domingo para salir hacia La Gineta, que está a 30 minutos de Chinchilla más o menos. Quizás algo menos. Total, que hemos llegado cerca de las 9:00 y hemos ido a por el dorsal, y algunos hemos descargado algo más que los nervios en el baño. Menos mal que llevaba pañuelos de papel. Creo que los organizadores deben cuidar también esas cosillas, porque apenas eran las 9:10, 50 minutos antes del pistoletazo, y quien tuviera un apretón... se iba a encontrar "en pelotas", nunca mejor dicho. Esta vez intenté colocarme bien en la salida, habida cuenta de los 900 inscritos a esta carrera de 10 kilómetros y no quedarme encerrado. La carrera son dos vueltas a un circuito bastante llano, sin cuestas, y sólo con algún que otro falso llano y algún giro de 180º que rompía un poco la velocidad. Es un circuito totalmente urbano y por asfalto, con tres avituallamientos (kilómetros 3, 5 y 8) además del de meta. Hubo una gran bolsa de obsequio, con camiseta Joma y calcetines. En todo caso, y volviendo a la experiencia de la carrera en sí, lo cierto es que salí a buen ritmo. El primer kilómetro lo pasé en 4:29 y el segundo en 4:23. Entonces cogí el ritmo de crucero, 4:35 min/km prácticamente todos los kilómetros. Al principio iba con los Maeso, pero se me fueron en el segundo kilómetro excepto Miguel Ángel, al que alcancé en los metros finales. Conmigo se quedó Ochando, que me aguantó hasta el kilómetro 8 más o menos, y que prácticamente entró conmigo, a unos 10 segundos escasos. Las sensaciones no eran malas, tampoco de ir ligero, pero sin la sensación de ir ahogado. Fui administrando los esfuerzos, algo que me ayudó a no bajar el ritmo. La primera vuelta la pasé en 22:40, a 4:32 min/km de media. La segunda vuelta la pasé en 23:01, a 4:36 min/km, por lo que no perdí casi nada de una a otra vuelta. Mis peores kilómetros, como siempre me pasa en los diezmiles, fueron entre el 3-4 y el 8-9. Pero los superé. En el kilómetro 5 me alcanzaron tres compañeros del Dosquince, capitaneados por Gomariz, bien escoltado por Alberto y Juanra. Con ellos estuve hasta el kilómetro 8. Ahí perdí un poco de comba, y acabé a 10 segundos de ellos. El tiempo final, 45:41, a 4:34 min/km, el 350 de casi 900 llegados a meta. Teniendo en cuenta que este circuito está muy bien medido, es mi segunda mejor marca en un diezmil, detrás de los 10 km del MAPOMA 2011 (45:26), y delante de los 10 km Divina Pastora de Valencia (45:44), ya que los 44:11 de Minaya son poco fiables, puesto que según los GPS le faltaban unos 300-350 metros (lo que supone que esa marca quedaría también cercana a 45:30).</span></div><div style="text-align: justify;"><span style="font-size: 100%; ">Las sensación ha sido doble. Por un lado muy contento porque pese a la pérdida de forma de las últimas semanas, el descenso de entrenamientos, el aumento de peso evidente, y los excesos en comida y bebida de las últimas 5 semanas, he conseguido una marca notable, muy cercana a mis mejores registros. Evidentemente esto se debe a la mayor importancia que han tenido las series y los ritmos de tempo (cercanos a mi ritmo de competición) en mi entrenamiento desde primeros de mayo y hasta hace un par de semanas que comenzó el descenso de entrenos. Se han resentidos los trotes de 1h:15min a ritmo suave y las tiradas largas, que espero retomar para perder algo de peso en las próximas semanas. Pero eso me ha permitido mantener algo de chispa a pesar de estas circunstancias. La otra sensación es agridulce. Si en una carrera como La Gineta, llana pero algo incómoda con los giros de 180º y las rampillas que a veces a aparecen, y con esas circunstancias del peso y la falta de entrenamiento, he conseguido hacer 45 minutos ¿Cuánto podría haber hecho en los 10 kilómetros de Murcia de finales de mayo, con menos peso y mejor entreno en las piernas? Probablemente podría haber bajado incluso de 44 minutos. Ese fin de semana salí el sábado, me dormí tarde y no me levanté a hacer la carrera. Así que como decía Wittgenstein, de lo que no se puede hablar, es mejor callarse.</span></div><div style="text-align: justify;"><span style="font-size: 100%; ">El equipo ha hecho una carrera espectacular. El TopOcho de auténtico lujo, 34 minutos Diego y Patri. Con 36 minutos entraron Gato, Jorge, Alfonso y Mariano. En 37 minutos entró Carlos y en 39 Uge cerraba el Olimpo de los ocho mejores, acompañado de su hermano Sebas. Pero además Luis, Andrés, los dos Manolos, los Maeso... hicieron un carrerón. La verdad es que la climatología ayudó. No hizo mucho calor, 21-22 grados, eso sí con viento que a veces molestaba, pero que tampoco supuso una gran rémora. </span></div><div style="text-align: justify;"><span style="font-size: 100%; ">Contento por tanto, primero por poder vivir la experiencia de las carreras, que desde el 4 de mayo no tenía. Y también por supuesto por seguir "en la brecha", a 4:30 min/km, y en la primera mitad de la carrera, casi en el primer tercio. A ver si consigo que esto suponga un aliciente para cuidarme más... </span></div>Unknownnoreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-7626739394189151241.post-51666509300437055872012-06-13T16:37:00.004+02:002012-06-13T16:48:34.034+02:00Jack Daniels con Coca-Cola<div style="text-align: justify;"><a onblur="try {parent.deselectBloggerImageGracefully();} catch(e) {}" href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh55Uf36402Cttau2-Jfzyj4VAopdUC1PCBpSdtGRWHH1IngOIAAEc4HZIcb4gSXnioC_MMuY2L9ZDFtaEdFT5vXDcnd5L4vz0m2M485YebynWAEIPq968cOFRfZlyNMa0pRaifGhwb0-gv/s1600/jack_daniels.jpg"><img style="float:left; margin:0 10px 10px 0;cursor:pointer; cursor:hand;width: 194px; height: 320px;" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh55Uf36402Cttau2-Jfzyj4VAopdUC1PCBpSdtGRWHH1IngOIAAEc4HZIcb4gSXnioC_MMuY2L9ZDFtaEdFT5vXDcnd5L4vz0m2M485YebynWAEIPq968cOFRfZlyNMa0pRaifGhwb0-gv/s320/jack_daniels.jpg" alt="" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5753531211602952370" border="0" /></a>Hoy he maqueado un poco el Jack Daniels... le he echado un poco de Coca-cola, por así decirlo. La sesión del domingo de Jack (seis cambios de 4 minutos rápidos y 3 suaves) me dejó con buenas sensaciones. Como lunes y martes no he podido salir a correr por el trabajo, esta mañana temprano antes de comenzar a trabajar he hecho esa sesión, pero un poco cambiada. Para no hacer lo mismo la he modificado un poco. Primero dos kilómetros suaves de calentamiento, después 8 kilómetros de cambios de ritmo, pero esta vez 8 repeticiones de 3 minutos rápidos seguidos por 2 suaves. Realmente es casi como hacer un 8x800, pero menos duro mentalmente, ya que es un recorrido circular y no tienes que volver al mismo sitio y comenzar de nuevo, cuidando de que no se te vaya el tiempo, etc. He terminado con otros 2,5 kilómetros suaves. Total, 12,5 kilómetros en 1:02. Así he comenzado la semana atlética, con un Jack Daniels con Coca-cola.<br />Por cierto, se me había olvidado de que el lunes próximo (18 de junio) tengo un reconocimiento médico para programar posteriormente un test de esfuerzo. Con el reconocimiento médico de la Universidad de Murcia te hacen una Electrocardiograma, un ecocardiograma, y una revisión del aparato locomotor. Después te citan para un test de esfuerzo submaximal. Así que esta semana sólo podré salir 3 veces ya que el lunes y martes fueron de barbecho. Saldré mañana jueves por la tarde, suave y por lo menos 12-13 kilómetros. El viernes descansaré y espero el sábado hacer una tiradilla larga, pues llevo varias semanas sin pasar de los 12,5 kilómetros. Así puedo descansar el domingo y estar en forma para el reconocimiento.<br /></div>Unknownnoreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-7626739394189151241.post-24176784252601868612012-06-10T12:22:00.006+02:002012-06-10T19:57:39.375+02:00Anarquía, cerveza fría y Jack Daniels<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjTOB1iHmx5wlHD_J6KJHonDi252SQ65pJi4rnZTpqJCCVaL7imfxghWahM9C1AQXVzHw_VG2bkfClVys7vVmJtiGvL-OHxYNMMk4GZrAIcl8ZeibZov11sApzG8vzylFmbCD_kuatxvCUy/s1600/jack_daniels_formula.jpg" style="font-style: normal; "><img style="float:left; margin:0 10px 10px 0;cursor:pointer; cursor:hand;width: 224px; height: 320px;" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjTOB1iHmx5wlHD_J6KJHonDi252SQ65pJi4rnZTpqJCCVaL7imfxghWahM9C1AQXVzHw_VG2bkfClVys7vVmJtiGvL-OHxYNMMk4GZrAIcl8ZeibZov11sApzG8vzylFmbCD_kuatxvCUy/s320/jack_daniels_formula.jpg" border="0" alt="" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5752351919296328402" /></a><div style="font-style: normal; text-align: justify; "><span style="font-size: 100%; ">Cuando era más joven y rondaba los 16-18 años (entonces tenía más pelo) la frase "Anarquía y cerveza fría" era bastante común dentro del grupete más revolucionario y rebelde de mi pueblo con los que yo simpatizaba. Entonces teníamos un "fanzine" titulado "El Coñazo de Abarán" por el que estuvieron a punto de denunciarnos alguna que otra vez, donde nos metíamos con políticos, autoridades y demás. Ahora, algo menos rebelde, con menos pelo y más arrugas en la frente, sigo teniendo una ideas políticas muy similares. Me sigue dando náuseas cuando veo a De Guindos dando explicaciones tontas, a Rajoy escapando de la prensa para no dar la cara, a Montoro y Sorayita explicando un recorte brutal a Sanidad y Educación mientras preparaban el escandaloso e inmoral rescate a la banca... y por supuesto sigue gustándome la cerveza fría.</span></div><div style="text-align: justify; "><span style="font-size: 100%; ">Pero esta entrada no venía por este tema, del que podría hablar y hablar, y desahogarme. Prefiero centrarme en una muy buena válvula de escape como es el <i>running. </i> El título de esta entrada venía porque estas últimas semanas he estado envuelto en unas sesiones anárquicas de entrenamiento, sin planificación ninguna, haciendo lo que podía o quería en ese momento. Al mismo tiempo, en estas dos semanas ya he comenzado mi "vía crucis" veraniego. Tres eventos han dado el pistoletazo de salida: el cumpleaños de mi mujer, mi aniversario y mi 31 cumpleaños (todo ello en 15 días), lo que ha permitido juntarnos con amigos, incrementar la ingesta calórica, vía cerveza y múltiples acompañamientos. Y como además los kilómetros han ido descendiendo desde mediados de mayo... estoy otra vez en la cuerda floja veraniega. Y los entrenamientos no han salido mal... pero ya son cuatro años pasando lo mismo. Lo de "Jack Daniels" viene porque hoy me he levantado con la obsesión de hacer un entrenamiento de Jack, el famoso 6 x 4 minutos con 3 minutos de recuperación a ritmo suave, como una especie de penitencia por estos días. En total han sido 12 kilómetros, con 2 de calentamiento, 8 con la sesión de Jack y otros 2 de enfriamiento. Tenía que quemar lo mucho ingerido, porque desde el jueves por la tarde (vísperas de mi cumpleaños, que fue el viernes), se fueron acumulando hamburguesas, comida mexicana, y más aportes calóricos. La semana no ha ido del todo mal. El lunes comencé con la sesión de 12,3 kilómetros a ritmo medio-alto. El martes y el miércoles nada. El jueves salí a hacer 10 kilómetros a ritmo medio con un calor exagerado (llegamos a 38 grados). El viernes hice sólo 7 kilómetros pero con un 2x2000 (el primero en 9:00 y el segundo en 8:40). Hoy domingo 12 kilómetros con cambios de ritmo. A ver qué pasa la semana que viene... </span></div>Unknownnoreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-7626739394189151241.post-91129375926175810912012-06-05T13:19:00.003+02:002012-06-05T13:33:25.847+02:00K.O. técnico de Brugal Vs sesión de entrenamiento<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiUIePk-XzC9OH3tHWodJDPsI2jJ5cvdKEbEiWBql8kCuE52ruOmOhkxxbjt9TYO2Oxr7z06-oJIurXZmHUlbgrwIugNY1LqebuyXMdyvCmuEle1tI9SvSa4tArJShENpRLXRv5_PaFsL5X/s1600/Derribo+en+la+Huerta+de+Murcia.JPG" style="font-style: normal; "><img style="float:left; margin:0 10px 10px 0;cursor:pointer; cursor:hand;width: 320px; height: 240px;" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiUIePk-XzC9OH3tHWodJDPsI2jJ5cvdKEbEiWBql8kCuE52ruOmOhkxxbjt9TYO2Oxr7z06-oJIurXZmHUlbgrwIugNY1LqebuyXMdyvCmuEle1tI9SvSa4tArJShENpRLXRv5_PaFsL5X/s320/Derribo+en+la+Huerta+de+Murcia.JPG" border="0" alt="" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5750511889277884210" /></a><div style="text-align: justify; "><span style="font-size: 100%; ">Ayer, antes de las 20:20 cuando salí a correr, pensaba escribir una entrada sobre los K. O. técnicos que he tenido de Brugal en mi trayectoria de <i>runner</i> aficionado. Porque han sido unos cuantos que, o bien me han impedido ir a una carrera o entrenamiento prefijado, o me han hecho pasar un ratillo regular por empeñarme en hacerlos a pesar de la gran cantidad de alcohol que circulaba por las venas. También es cierto de entrenamientos -e incluso carreras- que salieron bien a pesar de una buena ingesta de brugal el día anterior (recuerdo un entrenamiento de 20 kilómetros en París o la carrera de La Gineta de 2011, donde hice 46:01, a pesar de mis apenas 4 horas de sueño). Iba a detallar todas estas anécdotas pero salí a correr y lo dejé para hoy. El tema es que salí sin mucha convicción, aperrado por el calor. Sin embargo poco a poco fui cogiendo tono, alegría en las piernas. Hacía calor (29-30 grados con mucha humedad), pero el sol estaba a punto de esconderse, por lo que no picaba en exceso. Además, cada minuto que pasaba era menos calor. Fui animándome, y de 8 kilómetros que tenía pensado hacer a ritmo de cochinero para mí (5:20-5:30 min/km), acabé yendo por las huertas del norte de Murcia, cercanas a Churra y Cabezo de Torres (en la foto hay una muestro de ese tipo de caminos) y realicé 12,3 kilómetos a 4:55 min/km de media. Así que pasé de pensar en los numerosos K. O. técnicos de Brugal (prometo hacer un monográfico) a realizar un buen entrenamiento (dado mi nivel), con unas sensaciones fantásticas. Cosas del <i>running...</i></span></div>Unknownnoreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-7626739394189151241.post-5253489936639992362012-06-02T13:21:00.003+02:002012-06-02T13:41:50.432+02:00Churra-Los Cubos-Juan Carlos I-Plaza Circular-Los Cubos-Cabezo de Torres-Churra<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhcbBCQpiuK5PY2mRAE25mCmT2MHK5dJvt0NLeknP2eDvXOS_HEm3y8oFxzdRydJklNIOVH9QTBwx49omRqo37VrNWyceTNJKPw4luq6Ic0HRe9u9MkQd2RhNk6tVRNkGhX8tYnM7H9j_n7/s1600/12km.jpg"><img style="float:left; margin:0 10px 10px 0;cursor:pointer; cursor:hand;width: 320px; height: 219px;" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhcbBCQpiuK5PY2mRAE25mCmT2MHK5dJvt0NLeknP2eDvXOS_HEm3y8oFxzdRydJklNIOVH9QTBwx49omRqo37VrNWyceTNJKPw4luq6Ic0HRe9u9MkQd2RhNk6tVRNkGhX8tYnM7H9j_n7/s320/12km.jpg" border="0" alt="" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5749398202239999810" /></a><div style="text-align: justify;">Este periodo de silencio en el blog es inversamente proporcional al número de entrenamientos. Más silencio, menos entrenamientos. No ha sido un parón, pero sí un poco de relajación. Al final tanta relajación y distintas circunstancias (ahora lo explico) me impidieron disputar los 10 kilómetros de Murcia. Tras escribir la entrada anterior, sobre las series cortas, estuve varios días con dolor de muelas en una pieza dental donde ya me habían hecho una endodoncia hace dos años. Ya lo sé, es algo raro. Ese viernes visité al dentista y me mandó una reendodoncia para el viernes 25 de mayo, dos empastes para el jueves 31 de mayo y 8 días de antibióticos antes de la intervención (más otros 5 días post-endodoncia, sumaron 13 días). Los efectos del antibiótico ya lo noté el domingo antes de los 10 kilómetros de Murcia. En un recorrido que tengo de 10 kilómetros quise hacer un cambio de ritmo de 4 kilómetros debajo de 4:30 min/km. Lo conseguí, a 4:24 min/km, pero con mucha agonía. La semana siguiente (la semana de la reendodoncia) sólo salí 3 días, dos salidas cortas (pero intensas) de menos de 10 kilómetros y una salida de 16 kilómetros el día que debía competir en Murcia. Ese día decidí no levantarme temprano por el antibiótico (lo he tenido que tomar hasta este miércoles 30 de mayo), el calor que iba a hacer y sobre todo porque el sábado anterior estuve hasta las 3:30 de la madrugada. Me dio pereza (lo confieso) cuando tocó el despertador antes de las 8:00 y con apenas 4 horas de sueño. Los remordimientos me hicieron fustigarme con 16 kilómetros esa misma tarde. Esta semana, con la boca regular (ya recuperada hoy) he salido dos días de 8 kilómetros (los dos días a una media de 4:46 min/km lo que para mí significa a ritmo fuerte) y hoy he salido 12 kilómetos a ritmo de 5:10 min/km con mucho calor (he salido casi a las 10:00 y he llegado casi a las 11:00) y casi a 30 grados. Es la salida que aparece en la imagen y que titula esta entrada del blog. Espero salir mañana y así quemar todo el antibiótico para coger más ritmo la semana que viene.</div><div style="text-align: justify;">Estoy huérfano de carreras. No estoy acostumbrado a ello. Podía haber competido en este 10 kilómetros celebrado hace unos días y no lo hice por distintas circunstancias. Me he apuntado a la II Carrera Popular de la ruta de los polvorines, un paraje que hay cerca de Churra, y que organiza el famoso correbirras. Es una trotada popular, pero así conozco más parajes de por aquí. El circuito es en gran parte por el campo, en unas montañas cercanas, no muy elevadas, pero con algo de vegetación, sobre todo pinos. Me apuntaré a la carrera de 10 kilómetros de La Gineta, pues esa semana es la del mercado medieval en Chinchilla y seguro que iré para allá. He dicho me apuntaré (no que correré), porque casi todos los años esa noche del mercado medieval (la del sábado) suele ser muy larga y la carrera de La Gineta es el domingo por la mañana, con los riesgos que eso supone (riesgos en cuanto a no ir por k.o. técnico de Brugal). También me apuntaré a la carrera Aidemarcha de San Javier, 5 kilómetros favorables, en los que me gustaría hacer buena marca. Esta prueba es a las 21:00, por lo que el calor se puede aguantar un poco más. Bueno, ya veremos si vuelvo a arrancar tras las muelas y el antibiótico y me voy haciendo un plan de carreras que pueda cumplir...</div>Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7626739394189151241.post-74194631094767211812012-05-18T10:57:00.000+02:002012-05-18T10:57:02.437+02:00Por fin una buena sesión de series cortas<div class="separator" style="clear: both; text-align: justify;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh_RJ6CwZ4yAIIDFUJSi3l-6yNK12an5QgRZZeCGuStcdPl7BOC4oPQ3X1TvKawQuzHGebU9T3FlnyL7VsPuug6LOKCm95JiiMF0ZIpVZJ0UkWAXwHrMaHrO6PjcCn_kH8MqWpgp66DOyoD/s1600/media_murcia_2012.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="197" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh_RJ6CwZ4yAIIDFUJSi3l-6yNK12an5QgRZZeCGuStcdPl7BOC4oPQ3X1TvKawQuzHGebU9T3FlnyL7VsPuug6LOKCm95JiiMF0ZIpVZJ0UkWAXwHrMaHrO6PjcCn_kH8MqWpgp66DOyoD/s320/media_murcia_2012.JPG" width="320" /></a></div>
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Por fin ayer pude terminar una buena sesión de series cortas, haciendo exactamente lo planificado. Algo que suele ser complicado cuando sales a hacer una sesión de calidad solo, ya que la pareza, el cansancio o el aburrimiento pueden ganar la batalla a las ganas de machacarte. En todo caso lo conseguí. Primero salí a andar con mi mujer, 45-50 minutos, paseando al perro. Yo ya iba en mallas y con todo preparado para salir a correr una vez la dejara en casa. Salí sobre las 19:45 con buena temperatura. Aquí en Murcia ha bajado notablemente las máximas con respecto a hace una semana. Además el viento de Levante y del noreste suaviza el calor. Sólo calenté 2,5 kilómetros, ya que llevaba casi una hora andando. Tenía las piernas tan pesadas como el plomo. No sé si por andar o por qué. Y eso que llevaba desde el lunes sin correr. El plan era el siguiente: 1x800 + 2x400 + 4x200, 4 minutos de trote y volver a repetir. Por lo que salió al final 2x800, 4x400 y 8x200. Las primeras series fueron despertando las piernas. Los 800 los hice a ritmo controlado, sin machacarme mucho, sobre 4:15 min/km. Sin embargo los 400 (sobre todo los últimos) y los 200 los hice a un ritmo bastante más alto, casi siempre debajo de 3:50 min/km. LAs últimas series salieron más rápidas y tenía las piernas sueltas. Después vuelta a la calma en 1,5 kilómetros al trote, lo que supuso un total de 13 kilómetros.</div>
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Tenía ganas de que una sesión de series me saliera bien. La semana pasada quería hacer 6X400 + 6x200, y se quedaron en la mitad. Otro día quise hacer 3x2000 y me salió 2x2000. El cansancio acumulado y el estar solo me fue minando la moral. Sin embargo ayer salí mentalizado a hacerlo. Quizás sea mi última sesión de series cortas de cara al diezmil del 27 de mayo en Murcia. Esta semana sólo he salido dos veces. El lunes hice 11 kilómetros a ritmo medio. Martes y miércoles no salí por temas profesionales y otro día por pereza. Ayer hice series. Me quedan 3 días. Hoy, viernes, he quedado con unos amigos para jugar al pádel. Me van a reventar porque es la segunda vez que cojo una raqueta en mi vida. Mañana por la mañana quiero salir a hacer la tirada larga, 16 kilómetros. EL domingo en la tarde saldré también. Dependiendo de la fuerza que tenga haré 10 kilómetros a ritmo medio o un 2x2000, como el otro día. Espero acabar la semana con 50 kilómetros. La semana que viene bajaré, como es natural, el ritmo y la cantidad de kilómetros. SI hago lo planificado, el lunes descansaré, y saldré el martes y el jueves. Probablemente el martes haré un par de cambios de 800 metros para despertar las piernas. El jueves trote suave. Viernes y sábado descanso y el domingo el ataque a los 45 minutos en un diezmil bien medido. Los 44:13 de Minaya están en entredicho, pues le faltaba unos 200 metros a la carrera. Aquí no. Debo salir debajo de 4:30 min/km y ver hasta donde llego. Ya veremos... </div>Unknownnoreply@blogger.com3tag:blogger.com,1999:blog-7626739394189151241.post-68359843168470419942012-05-12T12:36:00.001+02:002012-05-12T12:36:21.447+02:00Entrenamientos irregulares pero con una constante<div class="separator" style="clear: both; text-align: justify;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiVGfDO_JnhJBOpBhhkzAt5im612br6CtjuFVQk75loRJvMwuSeK3aggI1ashC-98fzhJAOnVj7v6Ab3gGIzKemn8Cr3IveJXGR-FPyTvvD3AlBNBxL6Q43VLkVFCORONTDa4i3nRVhF_9l/s1600/Salida_carrera_campus.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="208" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiVGfDO_JnhJBOpBhhkzAt5im612br6CtjuFVQk75loRJvMwuSeK3aggI1ashC-98fzhJAOnVj7v6Ab3gGIzKemn8Cr3IveJXGR-FPyTvvD3AlBNBxL6Q43VLkVFCORONTDa4i3nRVhF_9l/s320/Salida_carrera_campus.jpg" width="320" /></a>Desde el viernes pasado, cuando disputé la VI Carrera Popular de la Universidad de Murcia, he salido a entrenar cuatro veces, a las que espero sumar esta tarde una quinta. Han sido entrenamientos irregulares pero con una constante: en todos ellos he introducido detalles de calidad, chispas de velocidad. Vamos, que no ha habido ningún "cochinero". El sábado descansé, pues aunque la carrera fue sólo de 4,5 kilómetros, la media de 4:12 min/km dejó mis gemelos algo tocados. El domingo en la mañana salí con la idea de hacer 16 kilómetros muy suaves. Y hasta el kilómetro 6 fue así, a una velocidad de 5:30 min/km, sin mucho esfuerzo. Pero los últimos 10 kilómetros fui acelerando el ritmo y los hice en 49 minutos, a 4:55 min/km de media. Sin ser una media de velocidad "brutal", para mis ritmos eso no es un cochinero. El lunes me di descanso. El martes salí a pasear con mi mujer unos 45-50 minutos, y cuando la dejé en casa salir a trotar. La idea era hacer 8 kilómetros suaves como complemento al paseo y dejar para el día siguiente series. Pero como ya iba caliente del paseo, en apenas 2 kilómetros y poco de trote me planteé hacer dos series de 2000 con dos minutos de trote suave entre ambas. La primera la hice en 9:06 y la segunda en 8:36. Después casi otros dos kilómetros suaves de enfriamiento. El día siguiente, miércoles, salí con la idea de hacer series de 400 y 200 con la siguiente secuencia: 400 fuertes + 200 suaves + 200 fuertes + 400 suaves. Quería repetir esa secuencia 6 veces. Hice algo más de 6 kilómetros de calentamiento (4 y pico con mi mujer rodando suaves, y otros 2 algo más fuerte, preparando las piernas para las series). Pero cuando tuve que enfrentarme a esas aceleraciones explosivas, mis piernas estaban pesadas como losas. Pude acabar sólo 3 veces esa secuencia. Después hice 3 kilómetros de enfriamiento. El jueves me di descanso. Puesto que sólo había hecho 19 kilómetros entre martes y miércoles, el plan era hacer viernes y sábado más kilómetros y menos intensidad. Pero de nuevo fallé. Ayer viernes se me hizo tarde para salir (salí a las 20:00) y no podía estar mucho tiempo, puesto que habíamos quedado para salir al centro de Murcia. Salí con dudas en la cabeza, pero cuando llevaba 3 minutos, las dudas se me fueron. Hice una ruta que tengo medida, 7,7 kilómetros, de ida y vuelta a ritmo medio-fuerte, desde Churra hasta la Plaza Circular de Murcia. A ritmo fuerte hasta lo que aguante. El mejor tiempo que tenía en esa ruta era de 36:37, a 4:40 min/km (19:00 + 18:36). No está mal, teniendo en cuenta que los primeros 3,850 son picando para abajo, y toda la vuelta es picando para arriba. Nada de llano. Iba a ritmo controlado, fuerte pero manteniendo una respiración que suponía no tocar el ritmo anaeróbico. El primer 3,850 me sale en 17:59 a 4:40 min/km. Muy bien, teniendo en cuenta que los primeros 3 minutos iba a 6 min/km pensando lo que iba a hacer. La vuelta, picando para arriba ya iba tocando el umbral anaeróbica. Pero me planteaba retos (tengo que pillar a ese que va corriendo, tengo que llegar ahí antes de x tiempo...). Total, que llegué a mi casa en 34:43, haciendo la vuelta en 16:44, a 4:21 min/km y haciendo que la ruta me saliera a 4:31 min/km, a pesar del calor (la temperatura estaba en torno a los 27 grados).</div>
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Hoy tengo que concienciarme o me romperé. Quiero hacer los mismos 16 kilómetros del domingo pasado, pero al menos con 2-3 minutos de más. Porque aunque no he metido muchos kilómetros esta semana, sí que he metido velocidad a los músculos. Bueno, cuando hablo de "velocidad" lo hago relativa a mí. Aunque de forma irregular, si consigo hacer esos 16 kilómetros tranquilos puedo decir que he hecho una semana tipo: un entrenamiento de tempo, otro de series cortas, otro de series largas y una tirada larga. Claro que las series cortas y largas fueron tan pocas repeticiones que apenas se pueden considerar así. En todo caso, quedan dos semanas para los 10 kilómetros de Murcia, y creo que si no me desvío mucho en los entrenamientos puedo conseguir el objetivo: bajar de 45 minutos en un 10 kilómetros bien medido. Una lástima la media de Albacete. Me hubiera gustado hacerla, aunque creo que las condiciones meteorológicas no son las más adecuadas (está previsto 21 grados a la sombra en la salida y cerca de 28-29 grados en torno a las 11:00-11:15, hora de llegada entre los que aspiran a 1:30-1:45). Los compromisos familiares me lo impiden. Lo de Almansa dentro de una semana me lo estoy planteando como tirada larga de calidad. Ya veremos...</div>Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7626739394189151241.post-22755250825455257462012-05-04T18:45:00.004+02:002012-05-04T18:59:10.483+02:00El tocino a veces tiene velocidad<div class="separator" style="clear: both; text-align: justify;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEglns0ZKZ0U5vPAT16mF-r-eKsmAW5kUWkVkw_pAo2qOU-H4s55b1xwTa6eIbdtyIoCNmOrv3pUmIgBUWXpDVBDY3wcZ8WXkIwT7ubW820zT19VBA_11Ps55fWRPLVzigrllcBApQ2cGLmC/s1600/Circuito_Campus.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEglns0ZKZ0U5vPAT16mF-r-eKsmAW5kUWkVkw_pAo2qOU-H4s55b1xwTa6eIbdtyIoCNmOrv3pUmIgBUWXpDVBDY3wcZ8WXkIwT7ubW820zT19VBA_11Ps55fWRPLVzigrllcBApQ2cGLmC/s320/Circuito_Campus.jpg" width="320" /></a>Hoy viernes 4 de mayo de 2012 se ha disputado la VI Carrera Popular del Campus Universitario de Murcia a las 11:00 de la mañana. Esta carrera, de sólo 4,5 kilómetros, tiene la salida y meta en el estadio de atletismo de la Universidad y discurre por gran parte del Campus de Espinardo de la Universidad de Murcia. El perfil tiene algunos toboganes como se ve en la imagen. Tras unas semanas de titubeos en cuanto a entrenamientos, afrontaba esta carrera con serias dudas. Llevaba 3 semanas saliendo sólo 3 días a la semana, casi siempre a un ritmo medio-alto, pero en general con pocos kilómetros, 30-35. Cuando hace casi 5 semanas me conciencié en meterle más caña al cuerpo, me planteé en esta carrera hacer 18:55 a 4:12 min/km. ¿Por qué? Pues porque ese crono lo realizó el tercer clasificado de la categoría PAS/PDI (Personal de Administración y Servicios y Personal Docente e Investigador) donde yo compito. Pero dadas las circunstancias, cuando me planté en la salida junto a los chavales, pensé que si hacía entre 19:30-20:00 estaría bien. En la carrera se han inscrito 1.200 personas, de las que han corrido casi todas. En su mayor parte -unos 500- son chavales de 1º o 2º de Bachillerato (16-17-18 años), ya que participan varios institutos. Casi 400 de los inscritos son estudiantes de la Universidad (entre 20-25 años casi todos los que estaban en la carrera), cerca de 100 son del PAS/PDI y el resto independientes, que se habían acercado a disfrutar de otra fiesta de atletismo popular. Yo había entrenado en ese recorrido el lunes de la semana pasada con mi compañero Andrés Escarbajal, primero de PAS/PDI el año pasado, con 16:25 a 3:38 min/km. La subida me dio un poco de mala espina el lunes pasado. Por suerte esta mañana no ha sido así. </div>
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El comienzo de la carrera apenas se retrasó uno o dos minutos. Los chavales salieron como motos. En mi caso, que soy muy diésel, los primeros 600-800 metros me costaron un poco. Sin embargo, la bajada y el llano siguiente, durante casi un kilómetro, me puso en mi ritmo de crucero. Como no estaban marcados los kilómetros y le di mal al reloj, no sé el ritmo que llevaba. Afronté la primera de las dos principales subidas con cierta facilidad. Ya empezaba a adelantar a los chicos, que habían comenzado muy rápido, pero que se les estaba acabando la gasolina en apenas dos kilómetros. Al llegar al punto más alto de la carrera, y con casi la mitad del recorrido ya hecho, tuvimos otro kilómetro favorable antes de afrontar la segunda subida. Yo iba bien, un poco mosqueado porque esto se me queda corto. Yo sabía que cuando llegara arriba de esa segunda rampa apenas me quedaba un kilómetro para meta. Seguía a lo mío, adelantando chavales, algunos de ellos andando y haciendo sprint cortos, y pegué un grito que me salió del alma para que la gente oyera "Menos recortes para la educación pública". Un chico al que alcancé por ese tramo me miró y dijo "¡¡Cómo puedes hablar!!". Afronto los últimos metros, me adentro en la pista de atletismo. Sé que me faltan unos 250 metros más o menos. Oigo del speaker "ya llevamos 17 minutos y 45 segundos". Eso me anima. Tengo que acabar debajo de 19 minutos. Apreto. Cuando cruzo el arco de meta pone 18:54 a 4:12 min/km. Alzo los brazos. Me espera un amigo del departamento en línea de meta. Me paro a su lado y hablo con él unos segundos. "¡¡Se te están colando!!" me dicen en la espalda. Resulta que el tiempo lo toman unos 50 metros más adelante los de Noupindaro con un lector de código de barras y estaban pasando primero a otros. Pego un sprint y me pasan el aparato. Les pregunto por el crono que va a aparecer, si el del arco o ese. "El del arco", me dice muy convencido. Yo no lo estaba tanto. Esperamos a que salgan las clasificaciones y a la entrega de trofeos, pues Andrés recogerá uno seguro. Imprimen las clasificaciones... me miro y me veo ¡¡quinto!! de mi categoría, con el engañoso tiempo de 19:19 y el 101 de la clasificación general (realmente he llegado el 96 porque se me han colado 5 en la toma de tiempo del aparato por quedarme a hablar con mi compañero). Afortunadamente se me ocurrió mirar el arco para quedarme con mi tiempo real. Comienza la entrega de trofeos individuales y sube Andrés a recogerlo. Comienza la entrega de trofeos colectivos. Entonces me llevo una sorpresa. Resulta que hay una clasificación por equipos universitarios donde compiten los centros (Facultad de Educación, Facultad de Matemáticas...) y donde el PAS/PDI entra en esa clasificación como equipo. Cogen los 6 primeros tiempos de cada equipo. Tercero es la Facultad de Educación. No me nombran, pues yo pertenezco a PAS/PDI. Segundo... no me entero. Primeros y campeones por equipos: ¡¡PAS/PDI!! Nombran a los 6 primeros, hay que subir al podium, donde nos entregan medallas de campeones por equipos. Le hemos ganado a los chavales estudiantes. Mi tiempo ha contribuido a ese primer puesto. Recojo la medalla y subo al podium con mis compañeros. La primera vez. Prometo subir las fotos. No me lo creo. </div>Unknownnoreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-7626739394189151241.post-41423400808187759582012-04-26T09:38:00.001+02:002012-04-26T09:38:20.718+02:00¿Menos es más?<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiB7WR98Bd5MeQ5pfmh1bAOaTeHIpD2cRsVA_ckifSaWE6E2ICOEDNojIWDnPA3cMhxuhvCHkCqAogfi0b33v0UbAZQsQ7t84EcXaSj-jsosZ-vQhgUjuiqjdT-zkbX_9zX5-1stRIZRVTA/s1600/valdeganga_cosme_Uge_.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="239" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiB7WR98Bd5MeQ5pfmh1bAOaTeHIpD2cRsVA_ckifSaWE6E2ICOEDNojIWDnPA3cMhxuhvCHkCqAogfi0b33v0UbAZQsQ7t84EcXaSj-jsosZ-vQhgUjuiqjdT-zkbX_9zX5-1stRIZRVTA/s320/valdeganga_cosme_Uge_.JPG" width="320" /></a> Parece que reducir el kilometraje y aumentar la velocidad ayuda a ir más suelto en carrera, aunque todavía dudo de su efectividad en la quema de grasas. Lo ideal (y es lo que me voy a proponer a partir de esta semana) es combinar esas sesiones más intensas con al menos una tirada larga a la semana que me ayude a mantener el fondo físico y a perder algo de peso. En todo caso, desde la última vez que escribí en el blog no ha pasado gran cosa, salvo un pequeño resfriado que me tuvo sin correr 5 días, y una carrera el sábado 21 que salió moderadamente bien, en la población albacetense de Valdeganga, y a cuyo recorrido pertenece la foto. La carrera de Valdeganga es una de las más cortas del circuito (8,850 kilómetros), pero con un circuito muy bonito. Los primeros 3-4 kilómetros son picando para abajo, hasta llegar al río. A partir de ahí, con un paisaje de ribera, comienzas un sube-baja de 3 kilómetros más o menos. Es el momento en el que pisas el kilómetro 7 donde se sitúa el verdadero buque insignia de esta carrera, la cuesta del río. Esta cuesta del río es una subida de 1,2 kilómetros aproximadamente, con una pendiente media del 8% más o menos, en asfalto. Como se puede ver en la esquina de la foto, una de las características es la gran afluencia de público animando, en plan Tour de Francia. La organización estuvo estupenda, con sólo 4 euros de inscripción tuvimos dos avituallamientos de agua, una muy buena invitación final (cerveza, refrescos, fruta...) y una botella de vino de regalo. Mi experiencia personal fue bastante agradable. Fui con el Uge (en la foto se nota su cara de poco sufrimiento) ya que acaba de salir de una lesión y según sus palabras "no quería apretar". Me estuvo llevando toda la carrera, sobre todo en la cuesta. El kilómetro 5 lo pasamos en 21:57, a 4:24 min/km, sin muchas apreturas. Fueron los dos kilómetros hasta el comienzo de la cuesta mis peores momentos, ya que comenzó a hacer bastante calor, agravado por la humedad del río, y yo llevaba -equivocadamente- una camiseta térmica que me tuvo asfixiado. En la cuesta del río, y a pesar de mi notable sobrepeso, conseguimos adelantar al menos a 20 personas. Llegamos en 40:59, a 4:39 min/km, el 330 de 1032 inscritos y 900 llegados a línea de meta. Buen resultado, a pesar, como he comentado antes, de que estuve 5 días sin poder calzarme las zapatillas.</div>
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjo8D7y6Vvd7FMD8IOUiCIwzn5Nj7njcY_tdOIYgdga3xDaE8uKF7nmuxb4wFzsf95v8zxQNooXqH-441aBqWGZ0QCTHLr7vmGT_sxfGJz7-t2NfM2k8yD-1j3qa1omkgmP7iJGWaIyX4eq/s1600/Entrenamiento_campus.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="192" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjo8D7y6Vvd7FMD8IOUiCIwzn5Nj7njcY_tdOIYgdga3xDaE8uKF7nmuxb4wFzsf95v8zxQNooXqH-441aBqWGZ0QCTHLr7vmGT_sxfGJz7-t2NfM2k8yD-1j3qa1omkgmP7iJGWaIyX4eq/s320/Entrenamiento_campus.png" width="320" /></a></div>
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Estas dos semanas han sido de entrenamientos irregulares por esa cuestión. La semana del 9-15 de abril hice series el lunes (ya lo comenté en el blog), el martes un rodaje de 8 kilómetros a ritmo medio, y el jueves 10 kilómetros en 49 minutos por un terreno rompepiernas. A partir de ahí estuve sin correr hasta el miércoles siguiente por el citado resfriado. El miércoles 18 de abril hice el circuito de la carrera de Chinchilla, 13,5 kilómetros con notables subidas y con un viento criminal, el viernes 20 hice 7 kilómetros a ritmo medio, el sábado la carrera de Valdeganga y el domingo hice 11,5 kilómetros, también en un recorrido con desniveles. Y esta semana he comenzado con el entrenamiento que pongo en la imagen. Salí a entrenar con Andrés Escarbajal, un compañero de la Facultad que quedó el año pasado el primero del Personal de la Universidad (tanto profesores como administrativo y de servicios), ya que terminó el recorrido de 4,5 kilómetros de la carrera (con pequeñas subidas y bajadas, como se ven en el gráfico) a 3:38 min/km. Hicimos dos veces (nos faltó un pequeño tramo) el circuito de la carrera con cambios de ritmo, sobre todo en las subidas. Acabé bastante machacado, pero contento, con tramos de 400-500 metros sobre la marcha a menos de 4:00 min/km en las subidas, o en pleno calentamiento, donde hicimos algo más de 2 kilómetros y medio bajando de 5 min/km a 4:15... y todo eso antes de comenzar los cambios. Estoy preparándome para salir ahora a correr, 4 kilómetros de calentamiento y 10 series de 400 metros. A ver si consigo hacerlas adecuadamente. Mañana saldré a trotar suave unos 10 kilómetros, y el domingo hago la carrera solidaria de los bomberos, de 6,4 kilómetros. Muy corta. Demasiado corta para un diésel como yo. Pero el reto de la velocidad me está llamando, y espero no defraudar... </div>
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<br /></div>Unknownnoreply@blogger.com0