Una semana en la que he recuperado algunas buenas sensaciones

El sábado 15 de enero hicimos una tirada larga a ritmo suave (17,550 kms en 1:42:15 a 5:50 min/km) con cerca de 250 metros acumulados positivos. Una buena tirada larga de cara a Santa Pola y para hacer esa necesaria capacidad aeróbica para aguantar la distancia mítica que recorrió hace 2.500 años el hoplita Filípides. Me sentí bien, sin ir en ningún momento asfixiado ni forzado. De hecho hoy he realizado otros 7,7 kilómetros suaves para completar 50 kilómetros esta semana, contando también la elíptica del gimnasio. Una semana en la que he podido recuperar algunas buenas sensaciones: la velocidad en el test de 4.000 y los cambios de ritmo en Abarán por un lado, y por otro la resistencia a los ritmos suaves en las tiradas largas. No hay que lanzar las campanas al vuelo, porque sólo es el inicio. Y también hay que tener en cuenta que el viernes me di un masaje con Javi y me dejó los músculos más relajados. Pero me da la impresión de que voy por el buen camino si consigo mantener un plan de entrenamiento ordenado (dos trotes suaves de más de una hora, una tirada larga de en torno a las dos horas y un día más intenso) y si además consigo bajar de peso. La semana que viene toca la media de Santa Pola. Voy a intentar salir a un ritmo de 4:50 min/km y ver cómo responden las piernas, con la idea de bajar de 1:45 y quedarme en torno a 1:43.

Tres series descendentes

El miércoles me sentí como Bekele (en la foto) con una serie de cambios de ritmo (creo que no se le pueden llamar series porque tenían entre medias un gran periodo de recuperación). Puesto que en Abarán el circuito que tengo es de dos kilómetros de ida y vuelta (4 kilómetros), y sé dónde está cada kilómetro, realicé un circuito de 10 kilómetros con tres cambios de ritmo, 2.000, 1.000 y 500. Comencé con dos kilómetros de rodaje suave, y en la vuelta un cambio de dos kilómetros de 8:38 (4:19 min/km). Después hice 3 kilómetros de rodaje a ritmo medio (5:20-5:40 min/km) y después hice un cambio de 1.000 metros en 4:05. La sensación de volar fue increible. A muchos 4:05 en un kilómetro le puede parecer un rodaje normal, pero para mí fue una bonita sensación sin agonía ni cansancio. Tras esto hice 1.500 metros a ritmo medio para terminar con 500 metros en 1:55 (3:50 min/km). Fueron 10 kilómetros bastante buenos.

Todavía estoy en la ante-preparación de la maratón, cargando poco a poco kilómetros a las piernas sin querer todavía fatigarlas en exceso. Tras la media de Santa Pola tengo 12 semanas, donde quiero hacer unos 55 kilómetros semanales más o menos (las semanas deberían estar entre 50-62 kilómetros), aunque dependerá de mi fuerza de voluntad y de lo que me deje el trabajo. Hoy tengo masaje con super-javi, que espero me deje bien los gemelos y mañana tengo una tirada larga de 17-18 kilómetros a ritmo suave-medio pensando más en Santa Pola que en Madrid. Si lo hago (espero), terminaré esta semana con unos 42-44 kilómetros sumando la elíptica, lo que no está mal sabiendo que he estado en Abarán desde el lunes al jueves. La semana que viene espero rondar más o menos esos kilómetros contando con la media de Santa Pola, que espero hacerla entre 1:43-1:45. Pero no adelantemos acontecimientos.

Dos sesiones diferentes

Debido a mi nueva ocupación laboral desde noviembre he tenido que cambiar un poco la ubicación (Abarán) y el entrenamiento en sí. Después de la tirada larga del sábado descansé el domingo tras una semana de 48 kilómetros. El lunes viajé a Murcia y en mi pueblo de origen (en la foto hay una imagen) he hecho un par de sesiones diferentes, combinando gimnasio y carrera, puesto que llego cuando ya ha anochecido. El lunes hice cinco series de siete ejercicios diferentes de fuerza en máquinas con bastante peso (extensiones y prensa para el cuádriceps, abductores, adductores, bíceps femoral y parte superior, y finalmente gemelos). Después hice 4,5 kilómetros de trote fuera en la carretera que circunvala el pueblo (pasa por al lado de la fotografía) y al menos está iluminado. Para terminar hice 10 minutos de elíptica.

Hoy martes he hecho 20 minutos de elíptica, después 5,5 kilómetros corriendo con un calentamiento de 500 metros, un test de 4 kilómetros fuertes (17:38 a 4:24 min/km, con unos parciales de 4:36; 4:10: 4:15 y 4:37; y un enfriamiento de 1 kilómetro. Al llegar de nuevo al gimnasio he hecho otros 12 minutos de elíptica y un minicircuito de espalda-hombros-pecho-tríceps, con poco peso, y más que nada por pasar el tiempo. Mañana descanso y saldré a correr posiblemente el jueves en Abarán en la mañana (13 kilómetros, puesto que entraré un poco más tarde al trabajo) y el sábado en Chinchilla con los compañeros (17 kilómetros). Entre medias, el viernes tengo masaje para no ir cargando demasiado mis gemelos, que ya me van llorando de vez en cuando.

Esto ya va en serio...

Hoy hemos hecho la primera tirada larga seria de cara a la maratón de Madrid y he acabado esta semana con 48 kilómetros. Vamos, que esto va en serio. A mí me ha salido en el GPS unos 20,450 kilómetros en 1:56, a 5:40 min/km, con una primera parte picando para arriba, otra parte para abajo y en llano, y unos últimos 3,5 kilómetros de nuevo para arriba. Total, unos 200 metros acumulados positivos, lo que no está mal para ser un rodaje largo. Hemos salido cinco desde la plaza: Diego, Morales, Cuevas, Rafa y un servidor. El comienzo promete, pues son casi dos horas de rodaje y -a pesar del cansancio normal- no ha sido para acabar exhausto.

La planificación la tengo más o menos en mente, aunque en breve cogeré el calendario y calcularé de forma más exacta lo que quiero hacer si pretendo llegar en condiciones a Madrid. Está claro que sufrir, voy a sufrir. Pero me esforzaré a lo largo de las 14 semanas que quedan que ese sufrimiento sea menor. Intentaré seguir los consejos de Rodrigo Gavela y Fran Torralba en sus planes de entrenamiento: fortalecer, rodajes no excesivamente largos y descanso para asimilar. En principio tengo pensado -salvo por cuestión de fuerza mayor, trabajo o condiciones meteorológicas adversas- un plan de entrenamiento de cuatro veces a la semana, como hice para preparar la maratón de Lisboa 2009. Esos cuatro días los voy a intentar dividir en dos rodajes suaves de entre 60-75 muntos, un rodaje largo entre 90-135 minutos (dependiendo de la semana) y un día más intenso de calidad (series, cuestas, ritmos de tempo o cambios de ritmo). De esta forma en las primeras semanas saldría unos 55 kilómetros semanales y en las semanas de más carga, en torno a 60-65 kilómetros. Esto supone más visitas a nuestro fisio, Javi, a que me controle esos gemelos que tanto lloran cuando les meto caña. También tengo que bajar de peso. Sinceramente no sé en cuántos estoy ahora. Me imagino que un poco pasado con respecto a hace un par de meses. Pero me voy a plantear como urgente estar más cerca de los 80 que de los 85 el 16 de abril, el día antes de la maratón. Sé que es difícil, pues cuando te metes esa carga de kilómetros el cuerpo te pide gasolina en forma de hidratos de carbono. Y por supuesto, que cuando te metes esa tralla te gusta darte un gustazo al cuerpo. A ver qué pasa.

En cuanto a las competiciones, ya veremos. En principio quiero hacer las cuatro medias maratones que en otras entradas había citado: Santa Pola, Murcia, Villarrobledo y La Roda. Al margen de éstas, me imagino que haré Elche de la Sierra, Bienservida y Riópar. El resto de fines de semana son para hacer tiradas largas. Tengo en mente hacer dos super-tiradas largas, de esas que te dan moral para hacer la maratón. Una de ellas en el Villar, con los compañeros Mariano, Patri y Jesús, supongo que la que hicimos en noviembre (26,7 kms) a los que añadiremos algo más para llegar a los 30 kilómetros. Otra tiene que ser en Chinchilla, y ya tengo pensado más o menos por dónde: Chinchilla-las Rozas-la Rambla de los Hermanillos-Estación de Chinchilla-las Delicias-el Pozo de la Peña-Chinchilla. Total, otros 26-27 kilómetros de los duros. Al margen de éstas el resto de tiradas largas no quiero que sean excesivamente "largas" para no quemarte. En torno a 20-22 kilómetros, alguna vez 25 está bien, alternando con otras semanas de 16-17 kms en 90-95 minutos. Esto es la teoría... a ver cómo sale en la práctica.

Se está cociendo...

Sí, sí. Se está cociendo la maratón de Madrid. El 17 de abril de 2011 (este año han adelantado la fecha para que no coincida con domingo de resurrección) se celebrará el Maratón Popular de Madrid (MAPOMA´11). Es el segundo maratón más numeroso de España (este pasado año 2010 le ganó por poco la maratón de Barcelona), es una prueba muy dura, con muchas cuestas, pero con un recorrido y ambiente espectacular que invita a disfrutar de esos 42,195 kilómetros de forma especial. Mariano y Patri lo propusieron, pues se quedaron con "hambre" tras las marcazas de Castellón. A mí se me ocurrió decirle a Mariano por el móvil que "a lo mejor iba..." y a partir de ahí todo se desbordó. Se lo dije a varios del club, y con sólo unos días de propuesta ya se animan en un principio José Ángel, Diego, Multi, Rafa, Cuevas... además de que este año -como el anterior- hay una prueba de 10 kilómetros que invita a que puedan participar otras personas que no quieran batirse con Filípides. Además es un 10.000 homologado y también muy bonito. A ver si se termina de cocer y montamos un buen grupeto para ir a recorrer 50.000 zancadas por las calles madrileñas.

Hoy se puede decir que "semioficialmente" he comenzado la preparación con una tirada de 17 kilómetros con cuestas en 1:38. Esta semana he hecho 42 kilómetros (cifra mítica), y hacía casi dos meses que no conseguía esto. La semana que viene voy a seguir sumando -espero- más kilómetros a las piernas. Tenemos cuatro medias maratones en medio para afinar la preparación (Santa Pola en enero, Murcia y Villarrobledo en marzo y La Roda el primer domingo de abril). Entre medias nos metemos un par de tiradas de 28-30, otro par de 25 y unas cuantas de 20-22 y la cosa va para adelante si las lesiones y los resfriados nos respetan. Además espero bajar unos cuantos kilos en la báscula. Voy a proponerme perder 5 kilos en los próximos tres meses, comenzando ahora. Sin dilación. Pongamos que hablo de Madrid...

Tres años corriendo...

Ahí en la foto aparezco detrás, apenas se me ve. Era mi primera media maratón. El lugar es Santa Pola, la fecha es en enero de 2008. Hace casi tres años me embarqué en el C. A. Chinchilla y comencé a entrenar dos o tres veces a la semana para ir a la media maratón de Santa Pola. Una carrera a la que acudí con 95 kilakos y que acabé en la friolera de dos horas y seis minutos, a 6:00 min/km. La semana siguiente de la carrera me pasé de kilómetros para lo que podían mis músculos y mi gran peso y padecí una tendinitis rotuliana. Fue un molesto pinchazo en el centro de la rodilla que me duró algo más de tres meses por mi mala cabeza. Cada dos semanas salía a trotar media hora y volvía el pinchazo. Me ponía hielo, tomaba antiinflamatorios... y nada. Sólo había una solución: el descanso. Estuve seis semanas sin correr y ¡¡voilé!! Pude correr a primeros de mayo en la carrera de Valdeganga, el 419 de 475 personas, cerca de 6min/km, sufriendo y con algún pinchazo. Después llegó Abengibre (donde sufrí un flato terrible), El Salobral, las Tres Leguas de Villamalea, Tarazona, Caudete, Pozo Cañada, Chinchilla, los 20 kilómetros de París, Bienservida y Yeste. Con cada carrera mejoraba, entrenaba más, pesaba menos y en diciembre ya estaba en 84 kilos y acabé la San Silvestre en 28:35, a 4:42 min/km, mi carrera más rápida hasta ese momento.

El año 2009 lo comenzamos con grandes esperanzas atléticas, pues nos propusimos realizar la maratón de París. Yo sólo había hecho la media de Santa Pola y los 20 kms de París, llevaba un año corriendo, y la gente me decía que era una locura, que no lo iba a conseguir. Eso me motivaba más. Me lo propuse y lo conseguí, además en un registro muy bueno para mi escasa experiencia en las carreras. La maratón fue en abril y la acabé en 4:01. Antes de eso hice 1:46 en Santa Pola y 1:43 en la media de Villarrobledo, además de hacer 46:03 en la carrera de Fuentealbilla de 10 kms. Ya no acababa entre los últimos, me quedaba en las tres quintas partes de la carrera más o menos. La primavera comenzó con la resaca de París. Llegaron dos buenos resultados en Alcaraz y Alpera, aunque con sufrimiento (y una lesión leve en el tendón de aquiles), y a partir de ahí cuesta abajo hasta junio. Mis piernas no iban. No descansé lo suficiente tras la dura prueba de 42,195 kms, y después lo pagué. Tuve que descansar dos o tres semanas sin correr. Comencé de nuevo a finales de junio. Fui de menos a más en verano: La Gineta, El Salobral, Cenizate, las Tres Leguas, Tarazona y Caudete. A finales de agosto nos planteamos en ir a la maratón de Lisboa. Entre septiembre y noviembre han sido mi mejor estado de forma de siempre. Me metía una media de 50-55 kilómetros a la semana, muchas cuestas, a veces calidad, y tiradas largas. Cuando menos, salía 12-13 kilómetros. En Pozo Cañada hice 44:40, en la media de San Javier hice 1:41 por el puñetero viento (hasta el kilómetro 12 iba para acabar en 1:39) y grandes carreras en El Bonillo y Bienservida. Rematé ese estado de forma con la maratón de Lisboa en 3:57, una carrera durísima que no le recomiendo a nadie: rompepiernas hasta el kilómetro 15, una bajada hasta el 20, 17 kilómetros llanos al lado del Tajo y 5 kilómetros para arriba para acabar. La temporada 2009 acabó con la carrera del Pavo y la San Silvestre corriendo con mi mujer. Esta vez sí descansé 3 semanas después de la maratón y no tuve problemas musculares. 28 carreras en total.

Después de ese gran estado de forma del otoño de 2009 me propuse para la temporada 2010 acabar una media debajo de 1:40, un 10 kilómetros en 43 minutos y hacer una carrera de montaña. No he hecho nada de eso. Sin embargo no considero que se me haya dado mal. De hecho en cada carrera del circuito he ido mejorando los registros con respecto al año anterior, salvo en un par de carreras, y sólo por unos segundos (como en Pozo Cañada, que medía unos 150 metros más que el pasado año). En invierno me centré en la media maratón de Albacete con la intención de hacer 1:40 o al menos bajar el 1:41:50 de San Javier. Entrenaba unos 35-45 kilómetros a la semana y estaba en un estado de forma bueno. Acabé la media de Villarrobledo en 1:43 en marzo, en abril la media de La Roda la hice en 1:42 y Albacete también en 1:42, lo que significó bajar tres minutos con respecto al año anterior. Entre mayo y junio hice buenas carreras, acabando siempre en la primera mitad de la carrera: Montealegre, Abengibre y San Pedro. Hice un pequeño parón y en verano estuve casi todo el tiempo corriendo en torno al 4:50-4:55 min/km, excepto Alcalá del Júcar que se me dio mal. Ha sido un otoño esperanzador en septiembre y octubre (muy buenos entrenamientos y una carrera muy buena en Aguas Nuevas, acbaando en 4:32 min/km) pero que se truncó en noviembre con semanas sin dar una zancada o saliendo una o dos veces como mucho. Hice la media de Hellín de menos a más, acabando en 1:45 y sorprendentemente la media de Benidorm salió bien para lo que entrené, pues a pesar de los calambres acabé en 1:45 (cuando iba para 1:43 en el kilómetro 19). En resumen, y comparando las medias, en 2009 acabé seis medias maratones (1:46; 1:43; 1:47; 1:45; 1:48 y 1:41). En 2010 he acabado seis medias (1:54; 1:43; 1:42; 1:42; 1:45; 1:45). En 2009 acabé dos maratones y este año ninguno. Se truncó el maratón de Amsterdam y ya no hubo tiempo de rectificar. Me planteé si estaba bien de forma ir a la maratón de Castellón junto con nuestros máquinas de El Villar (Patri y Mariano), pero no pudo ser. Ahora pensamos en San Sebastián en 2011. Ojalá.

Pero más que nada, este año no me quedo con los números, sino con las sensaciones y las personas. El C. A. Chinchilla ha quedado quinto, un puesto más que respetable. He ido conociendo más a los integrantes del circuito. Me quedo con la camaradería con los Simarro, Zafrilla, Alberto, Sebas, Paco, Yoli, Juan Carlos... y por supuesto con el ambiente del club. Espero este año repetir esas sensaciones y disfrutar de cada zancada, de cada gota de sudor y del esfuerzo que nos hace diferentes a otros deportes. Salud, os deseo un muy buen 2011 en lo personal y en lo deportivo.

Un entrenamiento más o menos bueno

Ayer 26 de diciembre de 2010 realicé el primer entrenamiento medianamente bueno desde hace semanas. Salí en Abarán (Murcia), tras pasar la nochebuena y Navidad con mi familia. El recorrido fue sencillo, ir a Blanca y volver, primero por el margen derecho del río Segura y volviendo por el margen izquierdo en un recorrido rompepiernas, con continuas subidas y bajadas sin mucha pendiente ni tampoco muy largas. Son 9,2 kilómetros y después añadí dos kilómetros en la carretera totalmente llano. Total, 11,2 kilómetros a 5:06 min/km. Además esos dos últimos kilómetros llanos por la carretera los hice en 8:55, a 4:27 min/km. Acabé fuerte, y eso me alegró, pues el entrenamiento que llevo en los dos últimos meses ha sido bastante pésimo. Llevo 9 semanas saliendo una o dos veces nada más. Sin embargo esta semana he podido hacer 35 kilómetros, lo que es noticia. A ver si puedo remontar el vuelo y acudir a la media maratón de Santa Pola con una buena base de kilómetros y poder hacer un buen registro. Si consigo hacer lo que me he planeado para estas cuatro semanas quizás pueda estar en torno al 1:42-1:43. Pero primero hay que correr...