Grande

De nuevo el primero. De nuevo con dos minutos de diferencia con el segundo. Patri, convertido ya en emblema del club, consigue su segunda victoria (segunda victoria también del C. A. Chinchilla en su historia) en la Carrera de Bienservida. Esta prueba, de 13,5 kilómetros de longitud, y que en la práctica supone 6,5 kilómetros de subida al puerto de El Bellotar (por encima de 1200 metros de altitud), y 7 kilómetros de bajada, es la más dura del circuito. Las empinadas rampas entre el kilómetro 4 y 6, de más del 15% en tierra muestran la dificultad de esta carrera. Y aún así, este portento de atleta ha conseguido terminarla a 3:30 min/km. Grande Patri, enhorabuena.

El mortirolo

Ayer llegué a Chinchilla a medio día, poco antes de comer. Debido a que a lo largo de la semana sólo había salido a correr el miércoles (12,5 kilómetros con 8 series de 700 metros a 4:05 min/km de media), planifiqué un entrenamiento para el jueves. Después de valorar distintas horas y recorridos, finalmente quedé a las 17:30 con Jesús, compañero de El Villar, que ya lo presenté en la entrada del blog dedicada a "los cobetes". Salimos con la intención de hacer un rodaje suave de 12-13 kilómetros, pero donde íbamos a tener dos momentos de cuestas duros. Al margen de que el terreno chinchillano ya implica un continuo rompepiernas, vayas donde vayas, lo que hicimos fue hacer la cuesta que de manera común llamamos "Las eses", o lo que es lo mismo, el zig-zag que hay en el cortafuegos de los montes de Chinchilla, y para rematar el mortirolo hasta el castillo. Para los profanos en temas de Chinchilla, se le llama mortirolo a esa pedazo de cuesta que aparece en la imagen que va desde la carretera de entrada al pueblo que viene de Albacete hasta el castillo que domina los parajes a muchos kilómetros a la redonda. Es un kilómetro de subida donde asciendes 120 metros. Es decir, un 12% de media, con duras rampas que superan el 15%. Total, que hicimos 13 kilómetros a 5:50 min/km de media, sin forzar, charlando, y con esos dos detalles de calidad, las dos grandes cuestas que nos metimos. Así que ya llevo 25,5 kilómetros en esta semana, hoy descanso y el sábado tenemos la tirada larga de 22-23 kilómetros, también aquí en Chinchilla. La cosa es no parar...

Índice de recuperación

Uno de los tantos artículos que he leído de Rodrigo Gavela (uno de los más importantes entrenadores de atletismo, tanto de élite como de populares), comentaba la importancia de saber el índice de recuperación. Este concepto hace referencia a la cantidad de pulsaciones que consigues bajar en un minuto entre series. Dependiendo del número que obtengas puedes saber el nivel que tienes y si estás entrenando bien, muy fuerte, moderado, flojo, etc. En principio el método consiste en medirte las pulsaciones al acabar cada una de las series y después de un minuto y calcular la diferencia entre el uno y otro. Según el número obtenido Gavela ha diseñado una tabla en la que expone, según las pulsaciones recuperadas, cómo estás afrontando el entrenamiento. De esta forma quedaría el cuadro realizado por Rodrigo Gavela:

ÍNDICE DE RECUPERACIÓN GRADO DE ASIMILACIÓN COMENTARIOS

PULSACIONES GRADO DE ASIMILACIÓN COMENTARIOS
20 pulsaciones o menos Muy Malo/ Muy Bajo Sobreentrenamiento que no se asimila
21 a 25 pulsaciones Malo/ Bajo Al límite. Bajo grado de asimilación.
26 a 30 pulsaciones Regular/ Medio Bajo Dentro de lo apropiado
31 a 35 pulsaciones Normal o Bueno/ Medio Con margen. Buen entrenamiento.
36 a 40 pulsaciones Bueno/ Alto El mejor rango y el más difícil de conseguir
41 a 45 pulsaciones Muy Bueno/ Muy alto Bueno pero en algunos casos lo del siguiente
Más de 45 pulsaciones Ritmo Inadecuado Incrementar el ritmo de las series

Yo no había visto este cuadro hasta esta mañana cuando he buscado información sobre el índice de recuperación. Yo había leído la importancia de medirse las pulsaciones en las series para saber el índice de recuperación y, dependiendo del número obtenido, saber el nivel que tenías. Ayer por casualidad se me ocurrió medírmelo, no en todas las series, pero sí entre la penúltima y la última, cuando además es difícil recuperar pulsaciones pues vas al límite. Desde el domingo (que hice 12 kilómetros por la noche) no había salido a correr. El lunes descansé y me dejé la sesión de calidad de la semana para el martes. Pero el martes fue un día muy perro por aquí. A parte de la sensación de frío, todo el día estuvimos con un viento fuerte que hacía muy molesto salir a correr. Así que me quedé en casa. Ayer miércoles había que salir, sí o sí. Me preparé a las 18:15, aprovechando los últimos rayos de sol, y me planifiqué un entrenamiento con 4 kilómetros primeros suaves, 8 series de 700 metros (en una recta que tengo medida) y otros 2 kilómetros suaves de enfriamiento. La recuperación entre las series fue de 90 segundos. Las hice todas en torno a 2:50 (4 min/km). Las cuatro primeras con una diferencia de dos segundos, la quinta, sexta y séptima, unos segundos más flojas, y la octava la más rápida. Entre la séptima y la octava decidí mirarme ese índice de recuperación. Al terminar la serie me medí 15 segundos y me salió 43 (172 pulsaciones sobre 192 que es mi máximo según la prueba de esfuerzo que me hice hace dos años). Estuve un minuto rodando muy suave y me tomé el pulso otra vez y me salió 34 segundos (136 pulsaciones). Es decir, bajé 36 pulsaciones. Yo, más que tener en cuenta ese cuadro tenía el que indica que entre 30-40 pulsaciones de recuperación correspondía a corredores populares de nivel medio.

Bueno, según el cuadro hice las series muy bien, con un ritmo adecuado. Pero para mí lo más importante es que conseguí hacer las 8, que mantuve el ritmo con pocas variaciones, y que además salí a correr, hice casi 13 kilómetros, ya que llevaba dos días de descanso. Hoy he quedado con un compañero para hacer otros 12-14 kilómetros, esta vez por Chinchilla (voy al medio día para allá), así que me toca hacer cuestas... ¡¡¡Pobres gemelos!!!

El mejor

En una gélida semana, que en lo atlético ha sido en mi caso de mantenimiento nada más, tengo que utilizar este blog para dar mi más sincera enhorabuena a Patri (en la foto con el número 141 en Chinchilla)por su gran victoria en la III Carrera Popular de Balazote. Y cuando digo que ganó, no es en su categoría, sino el primero de la carrera, que albergó a casi 900 participantes. Esta prueba del Circuito de Carreras Populares de Albacete, que personalmente nunca he realizado, son 13 kilómetros de un recorrido rompepiernas, que discurre por el pueblo y por la vía verde que se dirige hacia la localidad serrana de Alcaraz. Nuestro gran "cobete" de El Villar realizó un estupendo tiempo de 44 minutos, por debajo de 3:30 min/km, con una temperatura media en la carrera de tre grados bajo cero, y recién salido de una lesión. Grande Patri, te lo mereces. Como te he puesto en el foro del club, cada piedra de El Villar, cada flamenco de Pétrola, cada rampa que hay en las molinetas de Hoya Gonzalo y cada par de zapatillas que has quemado por los parajes de Chinchilla, Hoya Gonzalo, El Villar y Pétrola son testigos de tu gran valía atlética y de lo mucho que lo has currado para conseguirlo. Es un orgullo tener gente así en el club. Y no lo digo por esta victoria, o por los podiums del año pasado, sino por ser tan buena persona como atleta, y compartir con todos comidas, cenas y cubatas varios en largas sobremesas y largas noches albacetense-chinchillanas.

Dicho esto, pues no lo quería dejar pasar, sólo comentar que la semana pasada ha sido de "mantenimiento" dado el ambiente frío (la temperatura ha oscilado entre -2 de la noche y los 10 del medio día, que ya sé que no es tan frío como el ambiente en el que se mueve mi amigo Álvaro en Lyon, ni siquiera como en Chinchilla donde han llegado a -10 a lo largo de estos siete días). Sin embargo el trabajo, algunos viajes y el fresco-frío de las noches me han desanimado un poco. Aún así he cumplido. El lunes hice 8 kilómetros suaves. Sin mucha estridencia. Después tuve un periodo de "aletargamiento" hasta el sábado, cuando hice al medio día 18 kilómetros por las largas avenidas de Murcia, pero subiendo al Campus, por lo que hice un poco de cuesta. No mucho si comparamos con las rampas chinchillanas. El domingo por la tarde (ayer) hice 12 kilómetros, comenzando suave y acabando un poco más rápido. Es decir, ni pierdo ni gano mucho. Esta semana parece que albergo más esperanza. Mañana tengo planificado hacer unos cuantos cambios de ritmo en 12-13 kilómetros de rodaje. El jueves (cuando voy a Chinchilla) quiero salir con algunos compañeros del club a hacer el rodaje de 12-13 que también les toca a ellos. El sábado tenemos planificado hacer una tirada larga de 22-23 kilómetros. Y espero salir el domingo a estirar piernas para llegar a los 50-54 kilómetros y recuperar un poco el tono. Ya os contaré.

Salir a correr con frío

Frío y viento. Estas palabras parece que han vuelto por estos lares del sureste peninsular. Y parece que vamos a tenerlas unos cuantos días. La semana de entrenamientos pintaba bien. El lunes hice 16 kilómetros en 1:20, a 5 min/km, yendo en progresivo, pero con un ritmo constante durante casi todos los kilómetros. El miércoles salí por la noche. Hice cambios de ritmo por distancia. Me programé dos secuencias de 2000 + 1000 + 700 metros cada una, con un minuto de recuperación entre cada cambio y tres minutos entre cada secuencia. Todo ello con 3,5 kilómetros de calentamiento y unos minutos de enfriamiento. Total, que realicé 13 kilómetros. Era miércoles y ya llevaba 29 kilómetros en la mochila con cuatro días por delante para hacer 21-25 en dos sesiones. Pero vino el frío. El jueves llovió, el viernes tuve unos compromisos que me impidieron salir y el sábado era insoportable. Así que me quedaba hoy domingo. He estado toda la mañana nervioso, pensando cuándo salir. Pero algo ha pasado. Eran las 12:50, de repente se calma el viento, se nubla el cielo y hago fuerza. Me calzo las mallas, me pongo un tapacuellos, el polar y le digo a mi mujer: ¡Vuelvo en 40 minutos! La cosa es que he hecho 9,8 kilómetros (que aparecen en la imagen) en 45:43, a 4:40 min/km, casi ritmo de competición de un 10.000 y más rápido que mi ritmo de competición actual de media maratón si atendemos a lo realizado en Santa Pola (1:42). Eso sí, he llegado con los sóleos tocados.

A pesar de hacer menos kilómetros de lo que esperaba, salgo contento de la semana, pues he hecho una tirada larga a ritmo vivo (el lunes), un día de cambios de ritmo (el miércoles), y una sesión de "tempo" (el domingo). Sólo me ha faltado algún rodaje suave en medio.

Entretanto, mis compañeros del C. A. Chinchilla se batían el cobre en Elche de la Sierra, subiendo las duras rampas de Puerto Lope y los Villares, con fuerte viento y dura climatología. Tiempazos de todos ellos, con especial mención de Diego, Mariano, Alfonso Cuesta, Garrigos, De la Fuente, Carlos, Sebas y Jesús, manteniendo el tipo en un TopOcho de calidad, con una clase media (cada vez más alta) que les pisa los talones: José Mari, Remo, Manolo, Jesús Ballesteros, Paqués y Rafa. Muy buena actuación de las chicas, con Masi volviendo a lo grande, marcando un tiempazo. Enhorabuena. Me sumaré a vosotros en Balazote.

Cierro un muy buen mes de enero (hay que valer pa´ to´)

Pongo esta imagen de la carrera de Fuentealbilla de 2011 (el pueblo del gran Iniesta), porque representa la metáfora de este enero, con zapatillas puestas y saltando el obstáculo (las grandes comidas y cenas de los muchos eventos sociales que hemos tenido). Y es que ha sido un gran mes de enero en muchos sentidos. Hacía muchos meses que no realizaba tantos kilómetros. La primera semana me clavé 54, la segunda 48, la tercera 45, la semana pasada 42 y el lunes 30 de enero hice 16. Total, 205 kilómetros, como el mes que más kilómetros hice cuando entrené para la maratón de Lisboa. Lo confieso, he ido a dos maratones con 600 kilómetros de entrenamiento en 3 meses. No es mucho. Los resultados no fueron malos, 4:01 en París y 3:57 en la maratón de Lisboa, con grandes pendientes. También es verdad que cuando suelo meter mucho kilometraje suelo empezar a tener molestias, sobre todo en el tendón de aquiles. Es decir, no soy un corredor de grandes kilometrajes semanales. De hecho, compañeros que están más o menos a mi nivel (45-46 en 10 kms y 1:40-1:42 en media maratón) me cuentan sus entrenamientos semanales, y casi siempre realizan más. En todo caso no hay que negar la mejora que consigues con una amplia base de kilómetros a la semana.

Pero me voy del tema. Ha sido un buen mes de enero por diversas cuestiones. En primer lugar porque he recuperado un poco el ritmo de entrenamientos, 3 o 4 a la semana, y con varias tiradas largas de alto kilometraje. Pero también por algunos "eventos sociales" con amigos de esto del running, que hace más "amable" ponerte las mallas, calzarte las zapas salir a correr a pesar de que a veces no apetezca. También es verdad que esos eventos han retrasado mi "puesta a punto de forma", en el sentido de que no me quito lastre ni a la de tres. Pero bueno... ya tendré tiempo (siempre digo esto). Casi todos los fines de semana hemos tenido celebración. Y eso está bien. Como dice mi buen amigo Mariano, "hay que valer pa´ to´". Este fin de semana salimos a hacer una tirada larga. Los maratonianos hicieron 28 kilómetros, y yo hice 23,5 en 2:12. Eso sí, es un recorrido bastante rompepiernas, con final en alto, como en el tour. Pero lo mejor vino después. Apenas un par de horas para ducharse y arreglarse, porque nos esperaba una comida con los amigos (el que menos kilómetros hizo ese día fui yo), cubatas varios a lo largo de toda la tarde y noches, y al final llegar a las 12 de la noche reventado. En todo caso, viene un mes de menos eventos. Esperemos que no se resienta el entrenamiento, pues parece que últimamente corro para después irme de fiesta. Como dije en la anterior entrada mi mirada está puesta en los 10,3 kilómetros de Murcia (paralela a la media maratón) del 18 de marzo, como puesta a punto para la media maratón de La Roda del 25 de marzo, una semana después. En la primera debo bajar de 4:30 min/km, o estar por ahí. En la segunda hacer 1:38. Y todo eso con 85 kilos más o menos. Así que tengo 7 semanas por delante, en las que intentaré seguir con la rutina de este muy buen mes de enero, aunque con menos fiesta... si es posible. Un día de tirada larga (no tanto, pero cercana siempre a los 20 kilómetros), dos días más de rodaje y otro de algo de calidad (bien cambios de ritmo, cuestas o series). Con eso puedo acercarme al objetivo, aunque el principal para mí sigue siendo disfrutar de esto del running con los amigos, fomentar la gran amistad que hemos cultivado en estos últimos tiempos, y reirnos un poco de este mundo tan loco que es capaz de absolver a Camps y de imputar a Garzón.

Inactivo pero activo

Desde septiembre vivo una situación irregular en lo que a atletismo se refiere. Activo e inactivo a la vez. Una semana salgo a correr 4 veces, me hago 50-55 kilómetros, y otra salgo una o dos veces nada más, 20 kilómetros a lo sumo en los 7 días. El trabajo, mi nueva ubicación en Murcia y otras historias a veces me impiden correr, o me van minando las fuerzas y motivación para ponerme las mallas, las zapas y salir a desgastar asfalto. Tampoco estoy compitiendo mucho para lo que he estado acostumbrado en los últimos años (sobre todo en 2009 y 2010). Sé lo que necesito: un plan y motivación. Y eso se consigue imponiéndote un objetivo.

En todo caso en las vacaciones de Navidad cogí un buen ritmo. Fueron dos semanas muy buenas de correr, 55 y 51 kilómetros respectivamente. Varias tiradas largas, salidas en Chinchilla por cuestas (entre el 30 de diciembre y el 4 de enero estuvimos en Chinchilla), pero además en Murcia salí varias veces por la mañana, que es cuando tengo más motivación. Sin embargo las dos semanas siguientes ya de nuevo he bajado un poco el ritmo. El trabajo me impide salir por la mañana, y además acabo de trabajar por la tarde en casa cerca de las 20:00. Así que tengo que estar muy mentalizado para salir solo a las 20:00 a dar vueltas a una urbanización.

Aún así, los resultados no son malos ni mucho menos. Los entrenamientos, cuando los hago, salen bien. La única competición en estas semanas de inactividad en el blog (la media de Santa Pola que está en la foto en su paso por el kilómetro 15) también salió moderadamente bien (1:42). Se puede decir que mantengo un nivel de forma medio-alto (dentro de mi nivel, por supuesto) pese a la irregularidad en los entrenamiento. Quizás si tengo que resaltar dos momentos en estas semanas en lo que a atletismo se refiere, ambos momentos estarían unidos también a los elementos sociales del running, como a mí me gusta. Me explico. El sábado 14 de enero hicimos una tirada larga en El Villar de Chinchilla, unos de 26 y otros de 24. Ese entrenamiento, que ya lo he hecho varias veces, consiste en bajar desde El Villar a Pétrola por un camino rural, generalmente descendente durante los 10 primeros kilómetros, dar la vuelta a las lagunas durante 3,5 kilómetros (en la foto adjunta vemos una bonita panorámica con flamencos), y después volver en un rompepiernas realmente duro por las montañas que se ven en la foto al fondo. Salimos ni más ni menos que 19 personas ¡¡¡!!! y algunos (Morales, Miguel ángel, Quique, Mariano y un servidor) nos perdimos cuando llevábamos 17-18 kilómetros y tuvimos que atajar "campo a través) y recortamos sin darnos cuenta 2 kilómetros. El ritmo fue alto para 24 kilómetros (a mí me salió 5:30 de media, y teniendo en cuenta que vas por tierra y subiendo y bajando no es mala media). Lo mejor del día sin duda la comida posterior, en la que nos quedamos casi todos (en total casi 20) y que después rematamos con cubatas varios y demás historias. Además unos cuantos alargamos en la cena y posterior bebidas "espirituales" hasta las 4 de la madrugada. Ya sabéis la teoría... las gallinas que entran por las que salen.

La semana siguiente tampoco se quedó corta. Teníamos la media maratón de Santa Pola el domingo 22 de enero a las 10:30 de la mañana. Cuevas, Mónica, Mariano, Alicia, sus hijos, Susana (mi mujer) y un servidor pasamos el fin de semana en esta población costera. Pasamos un muy bonito finde de comidas, bebidas, risas, y demás. El viernes llegamos por la tarde-noche, cogimos el dorsal en la feria del corredor y así comenzó el fin de semana. El sábado salimos a estirar piernas a las 10:30, hicimos 6 kilómetros suaves más o menos, estiramos, una ducha, y a pasar el día en una temperatura buenísima en la playa (cerca a los 20º a las 14:00) y una buena tarde de risas y demás. Cerramos el día jugando al poker texas holdem (el famoso poker descubierto que está de fama en internet), pero ya sin bebidas espirituales, que al día siguiente había que cumplir. Y se cumplió. Ésta es mi quinta participación en la media de Santa Pola. Ya he escrito mucho en este blog sobre el tema. Es la media ideal. Ambiente buenísimo, 8000 corredores, animación a lo largo del recorrido, música, grupos de rock, totalmente llana, a nivel del mar, y casi siempre con una temperatura muy buena. Este año quizás algo de calor, 18º a las 12:00, cuando a algunos aún nos quedaban 2-3 kilómetros y a pleno sol. Las marcas, aún así, de escándalo de nuestras gacelas. 1 horas y 12 minutos hizo Patri, qué barbaridad!! Debajo de 3:30 min/km. Casi de élite. En la misma tónica estuvo Diego, 1:14, con problemas en el gemelo (¿Cómo se puede correr a esa velocidad con problemas en el gemelo?), Mariano 1:17, marca personal por tercera vez en unas semanas (2:54 en maratón, 35 minutos en 10 kms y 1:17 en media). Estos tres máquinas están en un momento dulce, y eso se nota. Cuevas marcó 1:30, y hubo un grupeto que estuvo en torno a él y un poco más atrás, Garrigos y Uge entraron con Cuevas y Manolo y Jesús a unos minutos. Juan y yo (en la foto del principio) entramos en 1:42 menteniendo un ritmo constante en el último 10.000, a pesar de que en el primero fuimos un pelín más rápidos. Contentos al fin y al cabo. Cerramos el día con una muy buena comida y mejor ambiente de club (18 personas).

Esta semana posterior ha sido un poco más dura. Se nota la falta de tensión competitiva en las piernas. Intenté salir el martes e hice solo 20 minutos porque tenía las piernas como bloques. Decidí descansar y ayer salí con Super-Cuevas y Remo en su sesión de series de 2 kilómetros entre 4:25-4:15. Hice la primera con ellos, y el resto siguiendo sólo una parte. Me vino bien. Yo hice algo más de 15 kilómetros y me noté mejor las piernas. El sábado toca tirada larga y con la vista puesta en los 10,3 kilómetros de Murcia (paralelos a la media maratón) del 18 de marzo y en la media maratón de La Roda del 25 de marzo. Allí marco objetivo: 1:38. Quedan 7 semanas, y lo intentaré.