Planificando, planificando... a 38 grados

Me hubiera gustado comenzar a entrenar en serio, con el plan, esta semana. Pero es imposible. La primera parte de esta semana ha sido calurosa, 35-36º de máxima, y apenas baja el calor por la noche. Pero es que a partir de hoy todos los días hasta el domingo tenemos 38º gran parte del día, y hasta las 23:00 no comienza a bajar de 30º. Así que estos días voy a dedicarme a planificar y planificar todo lo que va a acontecer las próximas 16 semanas previas a la maratón. El plan ya lo tengo, y lo he estado revisando. Creo que lo puedo hacer, porque son kilometrajes que asimilo sin grandes problemas (nunca pasa de 65 kilómetros, y la mayoría de semanas está entre 55-60). Ahora hay que encajar las dos grandes tiradas largas de El Villar (27 y 30 kilómetros respectivamente) y las competiciones, las medias maratones de prueba, etc.

En las 16 semanas de entrenamiento específico haré entre 5-6 competiciones en distintas distancias. Las semanas que compita en distancias de 10 kilómetros o menos, la tirada larga la haré entre semana, aprovechando uno de los dos días que no tengo clase que impartir por la mañana. En agosto comenzaré la carga de kilómetros. La primera semana son aproximadamente 50 kilómetros y la segunda semana cerca de 55. En septiembre tengo pensado hacer dos competiciones. Primero el 16 de septiembre la carrera de Nonduermas (10 kilómetros) y el 30 de septiembre la carrera de Chinchilla (13,2 kilómetros). En octubre pienso hacer una carrera de 10 kilómetros en el centro de Murcia el domingo 7 (I Carrera Manos Unidas), y el 28 de octubre la I Media Maratón Rural de Molina de Segura, que según anuncian es totalmente llana, por la vía verde, y que me servirá de primer test, con 10 semanas de entrenamiento. En noviembre lo único que tengo claro es que dos o tres semanas antes quiero hacer otra media maratón de prueba. Probablemente será el domingo 25 de noviembre el Lorca. Pero a primeros de noviembre no descarto ponerme el dorsal por ahí. En la planificación de Gavela pone 4 competiciones, así que si hago 5 ó 6 tampoco me alejo mucho. Tampoco descarto el participar en dos carreras que probablemente sean cortas, de 6 kilómetros, y que me pueden servir de complemento. Me refiero a la carrera que se disputa en Abarán en octubre, y también una nueva carrera en la Universidad de Murcia, de bienvenida universitaria, que se celebrará en octubre, pero que todavía no tiene fecha.

Entre medias de estas competiciones, hay que hacer kilómetros y kilómetros, acostumbrar el cuerpo al trabajo aeróbico. Evidentemente las tiradas largas son básicas. Gavela las pone entre 95-110 minutos. Así lo haré. Pero como puse anteriormente me reservo dos grandes tiradas que me fortalezcan mentalmente. Una será en octubre, de 27 kilómetros, y otra en noviembre de 30, a un mes aproximadamente del objetivo. Las fechas están por determinar. Como veis... planificando, planificando...

Un nuevo reto, un nuevo plan

Estamos llegando a mediados de agosto, casi a finales del verano, con mucho calor, con muchos kilos de más y con pocos kilómetros en las piernas. Sin embargo, desde hace unas semanas se "masca" la esperanza y la ilusión de un nuevo reto en forma de 42,195 kilómetros. Gracias a Mariano, nuestro presi, que me ha metido la idea en la cabeza, a partir de la semana próxima comenzaré la preparación de la III Maratón de Málaga, prevista para el domingo 9 de diciembre, aprovechando el puente (si nos dejan algún puente). Esta vez pienso seguir una planificación ordenada y estricta. A partir del lunes próximo tengo 16 semanas para prepararla, tiempo suficiente. He cogido un plan de Gavela para sub 3:45, indicado para personas que entrene regularmente, que hayan acabado un maratón debajo de 4 horas (yo lo hice en 3:57), que tengan 3 años de experiencia corriendo medias maratones (la tengo) y que suelan hacerlo en torno a 1:42 (mis últimas medias maratones en los pasados 18 meses han sido en 1:42, 1:40: 1:39: 1:44, 1:42 y 1:40). Así que cumplo en principio con las exigencias antes de comenzar el plan.

El plan de Gavela consiste en 4 días semanales (martes, miércoles, viernes y domingo). Los miércoles son días de series o fartlek no muy exigentes (una semana largas -entre 1000 y 4000 metros- y otra semana cortas -entre 300 y 1000 metros-), el domingo el rodaje largo entre 95 y 110 minutos y los martes y viernes el plan propone rodajes de entre 60 y 75 minutos. Después de los rodajes suaves casi siempre exige gimnasia (tres ejercicios de abdominales y dos de dorsales), a veces pesas y ejercicios de tobillos y de vez en cuando unas cuantas rectas en progresivo para transferir un poco de velocidad. Las semanas con menos kilómetros será de 50-55 aproximadamente, y la semana de más kilómetros en torno a 65-68. Con permiso de Gavela, yo voy a hacer un par de modificaciones al plan. Algo mínimo, pero significativo. Aprovechando las actividades de coste reducido de la Universidad de Murcia, mi mujer se ha apuntado a aerobic, y paralelamente en la sala de al lado, se hace spinning, dos días a la semana, martes y jueves. Aprovecharé esa sesión de bicicleta estática para sustituir algunas sesiones de pesas por entrenamiento cruzado. Así que los martes, en vez del rodaje suave de 60-75 minutos, haré 30 minutos corriendo (lo que tardo en llegar a la universidad) y la sesión de 50 minutos de spinning para fortalecer piernas de cara a evitar lesiones. El jueves repetiré sesión en un día de descanso. Voy a probar cómo va la cosa. Por experiencia de compañeros (algunos blogueros) el meter un día de bici adicional en el entrenamiento de maratón les ayudó muscularmente y evitaron lesiones. La otra pequeña modificación es en los rodajes largos. Como norma general, seguiré esa recomendación de no exceder de las dos horas de tirada larga. Pero al menos dos o tres veces me la saltaré. Así, vamos a planificar para octubre y noviembre dos salidas en el Villar de Chinchilla, en un recorrido rompepiernas por las lagunas de Pétrola de 27 y 30 kilómetros respectivamente. Eso me llevará probablemente 2:20 y 2:40, ya que se corre por piedras, tierra y con desniveles.

Voy a intentar esta vez acompañar el entrenamiento con la pérdida de peso. No voy a llevar dieta, porque es una temeridad entrenar un maratón con dieta, con 4 días de carrera y dos sesiones de spinning. Pero sí intentaré reducir los alimentos más calóricos, comer muchos hidratos pero menos grasas. Ya veremos como sale...

Tengo que reconocer que estoy un poco ilusionado con el nuevo reto. Creo que puedo conseguirlo, siempre y cuando siga el plan de entrenamiento con seriedad. Sin agobios, pero sin anarquía. Iba a comenzarlo esta semana (Gavela tiene el mismo plan para 14 semanas y 18 semanas), pero he decidido dejarlo en la mitad, 16 semanas. Si comenzaba esta semana (ayer iba a hacerlo) sería de 17, pero al ver las temperaturas de estos siete días he desistido. Aquí en Murcia toda la semana estaremos con 38 grados de máxima. Una temperatura poco apropiada para entrenar maratón. Espero que la semana que viene baje un poco y pueda comenzar bien el plan.

Por cierto, estuve la semana pasada en la carrera de Tarazona de La Mancha. Fue como una vuelta a los orígenes, pues allí es donde comencé mi aventura atlética en 2007. Con 95 kilos de peso y sin apenas salir dos veces a la semana de 8-8,5 kilómetros, me puse un dorsal y corrí los 9.600 metros que entonces tenía la carrera (ahora ya está en 10 kilómetros bien medidos). Entonces hice 56 minutos (a 6:00 min/km). Este año, con 36 grados en la salida a las 22:00 horas (estábamos en alerta naranja) hice 47 minutos (4:46 min/km). No estaba en mi mejor forma, pero el calor me desanimó y prefería hacer una carrera digna, pero sin sufrir mucho. Estuve acompañado por Remo, Miguel Ángel y Moncho toda la carrera (Marcelo nos abandonó mediada la misma y prefirió ir un poco más despacio). Lo mejor, la cena a las 23:30 con todo lo que se le pudo sacar al cerdo (chorizo, morcilla...) regado con cerveza... si es que así no se puede...

Lorzas y series: crónica de la V Carrera Popular de La Gineta

Apenas unas horas después de la V Carrera Popular de La Gineta (se ha disputado hoy domingo 1 de julio a las 10:00) voy a hacer una pequeña crónica de mi experiencia personal. Si tuviera que resumirlo en dos características diría: lorzas y series. ¿Por qué? Porque realmente han sido lo que han definido el tiempo realizado. Estas dos últimas semanas, muy silenciadas en el blog, han sido una ruina a nivel deportivo. Pocas salidas a correr, mucha comida y bebida ingerida, y pérdida gradual de forma a la vez que sube el calor, algo que llevo muy mal. Temas profesionales, a veces vaguería, gula con los partidos de la selección... han provocado esta situación. Así que este domingo, cuando por fin he podido ir a una carrera, y he comenzado el ritual, calzándome las zapas y las mallas, tenía muy mala espina. He mirado mi tiempo del pasado año (46:01 a 4:36 min/km) y he resoplado ¡¡ojalá!! Cuando he comenzado a calentar no me he sentido ligero. He notado esa relajación en los últimos 15 días. Pero ya estaba allí, y tenía ganas, así que la suerte estaba echada.

Pero me estoy adelantando. A las 8:30 habíamos quedado en la plaza de Santo Domingo para salir hacia La Gineta, que está a 30 minutos de Chinchilla más o menos. Quizás algo menos. Total, que hemos llegado cerca de las 9:00 y hemos ido a por el dorsal, y algunos hemos descargado algo más que los nervios en el baño. Menos mal que llevaba pañuelos de papel. Creo que los organizadores deben cuidar también esas cosillas, porque apenas eran las 9:10, 50 minutos antes del pistoletazo, y quien tuviera un apretón... se iba a encontrar "en pelotas", nunca mejor dicho. Esta vez intenté colocarme bien en la salida, habida cuenta de los 900 inscritos a esta carrera de 10 kilómetros y no quedarme encerrado. La carrera son dos vueltas a un circuito bastante llano, sin cuestas, y sólo con algún que otro falso llano y algún giro de 180º que rompía un poco la velocidad. Es un circuito totalmente urbano y por asfalto, con tres avituallamientos (kilómetros 3, 5 y 8) además del de meta. Hubo una gran bolsa de obsequio, con camiseta Joma y calcetines. En todo caso, y volviendo a la experiencia de la carrera en sí, lo cierto es que salí a buen ritmo. El primer kilómetro lo pasé en 4:29 y el segundo en 4:23. Entonces cogí el ritmo de crucero, 4:35 min/km prácticamente todos los kilómetros. Al principio iba con los Maeso, pero se me fueron en el segundo kilómetro excepto Miguel Ángel, al que alcancé en los metros finales. Conmigo se quedó Ochando, que me aguantó hasta el kilómetro 8 más o menos, y que prácticamente entró conmigo, a unos 10 segundos escasos. Las sensaciones no eran malas, tampoco de ir ligero, pero sin la sensación de ir ahogado. Fui administrando los esfuerzos, algo que me ayudó a no bajar el ritmo. La primera vuelta la pasé en 22:40, a 4:32 min/km de media. La segunda vuelta la pasé en 23:01, a 4:36 min/km, por lo que no perdí casi nada de una a otra vuelta. Mis peores kilómetros, como siempre me pasa en los diezmiles, fueron entre el 3-4 y el 8-9. Pero los superé. En el kilómetro 5 me alcanzaron tres compañeros del Dosquince, capitaneados por Gomariz, bien escoltado por Alberto y Juanra. Con ellos estuve hasta el kilómetro 8. Ahí perdí un poco de comba, y acabé a 10 segundos de ellos. El tiempo final, 45:41, a 4:34 min/km, el 350 de casi 900 llegados a meta. Teniendo en cuenta que este circuito está muy bien medido, es mi segunda mejor marca en un diezmil, detrás de los 10 km del MAPOMA 2011 (45:26), y delante de los 10 km Divina Pastora de Valencia (45:44), ya que los 44:11 de Minaya son poco fiables, puesto que según los GPS le faltaban unos 300-350 metros (lo que supone que esa marca quedaría también cercana a 45:30).

Las sensación ha sido doble. Por un lado muy contento porque pese a la pérdida de forma de las últimas semanas, el descenso de entrenamientos, el aumento de peso evidente, y los excesos en comida y bebida de las últimas 5 semanas, he conseguido una marca notable, muy cercana a mis mejores registros. Evidentemente esto se debe a la mayor importancia que han tenido las series y los ritmos de tempo (cercanos a mi ritmo de competición) en mi entrenamiento desde primeros de mayo y hasta hace un par de semanas que comenzó el descenso de entrenos. Se han resentidos los trotes de 1h:15min a ritmo suave y las tiradas largas, que espero retomar para perder algo de peso en las próximas semanas. Pero eso me ha permitido mantener algo de chispa a pesar de estas circunstancias. La otra sensación es agridulce. Si en una carrera como La Gineta, llana pero algo incómoda con los giros de 180º y las rampillas que a veces a aparecen, y con esas circunstancias del peso y la falta de entrenamiento, he conseguido hacer 45 minutos ¿Cuánto podría haber hecho en los 10 kilómetros de Murcia de finales de mayo, con menos peso y mejor entreno en las piernas? Probablemente podría haber bajado incluso de 44 minutos. Ese fin de semana salí el sábado, me dormí tarde y no me levanté a hacer la carrera. Así que como decía Wittgenstein, de lo que no se puede hablar, es mejor callarse.

El equipo ha hecho una carrera espectacular. El TopOcho de auténtico lujo, 34 minutos Diego y Patri. Con 36 minutos entraron Gato, Jorge, Alfonso y Mariano. En 37 minutos entró Carlos y en 39 Uge cerraba el Olimpo de los ocho mejores, acompañado de su hermano Sebas. Pero además Luis, Andrés, los dos Manolos, los Maeso... hicieron un carrerón. La verdad es que la climatología ayudó. No hizo mucho calor, 21-22 grados, eso sí con viento que a veces molestaba, pero que tampoco supuso una gran rémora.

Contento por tanto, primero por poder vivir la experiencia de las carreras, que desde el 4 de mayo no tenía. Y también por supuesto por seguir "en la brecha", a 4:30 min/km, y en la primera mitad de la carrera, casi en el primer tercio. A ver si consigo que esto suponga un aliciente para cuidarme más...

Jack Daniels con Coca-Cola

Hoy he maqueado un poco el Jack Daniels... le he echado un poco de Coca-cola, por así decirlo. La sesión del domingo de Jack (seis cambios de 4 minutos rápidos y 3 suaves) me dejó con buenas sensaciones. Como lunes y martes no he podido salir a correr por el trabajo, esta mañana temprano antes de comenzar a trabajar he hecho esa sesión, pero un poco cambiada. Para no hacer lo mismo la he modificado un poco. Primero dos kilómetros suaves de calentamiento, después 8 kilómetros de cambios de ritmo, pero esta vez 8 repeticiones de 3 minutos rápidos seguidos por 2 suaves. Realmente es casi como hacer un 8x800, pero menos duro mentalmente, ya que es un recorrido circular y no tienes que volver al mismo sitio y comenzar de nuevo, cuidando de que no se te vaya el tiempo, etc. He terminado con otros 2,5 kilómetros suaves. Total, 12,5 kilómetros en 1:02. Así he comenzado la semana atlética, con un Jack Daniels con Coca-cola.
Por cierto, se me había olvidado de que el lunes próximo (18 de junio) tengo un reconocimiento médico para programar posteriormente un test de esfuerzo. Con el reconocimiento médico de la Universidad de Murcia te hacen una Electrocardiograma, un ecocardiograma, y una revisión del aparato locomotor. Después te citan para un test de esfuerzo submaximal. Así que esta semana sólo podré salir 3 veces ya que el lunes y martes fueron de barbecho. Saldré mañana jueves por la tarde, suave y por lo menos 12-13 kilómetros. El viernes descansaré y espero el sábado hacer una tiradilla larga, pues llevo varias semanas sin pasar de los 12,5 kilómetros. Así puedo descansar el domingo y estar en forma para el reconocimiento.

Anarquía, cerveza fría y Jack Daniels

Cuando era más joven y rondaba los 16-18 años (entonces tenía más pelo) la frase "Anarquía y cerveza fría" era bastante común dentro del grupete más revolucionario y rebelde de mi pueblo con los que yo simpatizaba. Entonces teníamos un "fanzine" titulado "El Coñazo de Abarán" por el que estuvieron a punto de denunciarnos alguna que otra vez, donde nos metíamos con políticos, autoridades y demás. Ahora, algo menos rebelde, con menos pelo y más arrugas en la frente, sigo teniendo una ideas políticas muy similares. Me sigue dando náuseas cuando veo a De Guindos dando explicaciones tontas, a Rajoy escapando de la prensa para no dar la cara, a Montoro y Sorayita explicando un recorte brutal a Sanidad y Educación mientras preparaban el escandaloso e inmoral rescate a la banca... y por supuesto sigue gustándome la cerveza fría.

Pero esta entrada no venía por este tema, del que podría hablar y hablar, y desahogarme. Prefiero centrarme en una muy buena válvula de escape como es el running. El título de esta entrada venía porque estas últimas semanas he estado envuelto en unas sesiones anárquicas de entrenamiento, sin planificación ninguna, haciendo lo que podía o quería en ese momento. Al mismo tiempo, en estas dos semanas ya he comenzado mi "vía crucis" veraniego. Tres eventos han dado el pistoletazo de salida: el cumpleaños de mi mujer, mi aniversario y mi 31 cumpleaños (todo ello en 15 días), lo que ha permitido juntarnos con amigos, incrementar la ingesta calórica, vía cerveza y múltiples acompañamientos. Y como además los kilómetros han ido descendiendo desde mediados de mayo... estoy otra vez en la cuerda floja veraniega. Y los entrenamientos no han salido mal... pero ya son cuatro años pasando lo mismo. Lo de "Jack Daniels" viene porque hoy me he levantado con la obsesión de hacer un entrenamiento de Jack, el famoso 6 x 4 minutos con 3 minutos de recuperación a ritmo suave, como una especie de penitencia por estos días. En total han sido 12 kilómetros, con 2 de calentamiento, 8 con la sesión de Jack y otros 2 de enfriamiento. Tenía que quemar lo mucho ingerido, porque desde el jueves por la tarde (vísperas de mi cumpleaños, que fue el viernes), se fueron acumulando hamburguesas, comida mexicana, y más aportes calóricos. La semana no ha ido del todo mal. El lunes comencé con la sesión de 12,3 kilómetros a ritmo medio-alto. El martes y el miércoles nada. El jueves salí a hacer 10 kilómetros a ritmo medio con un calor exagerado (llegamos a 38 grados). El viernes hice sólo 7 kilómetros pero con un 2x2000 (el primero en 9:00 y el segundo en 8:40). Hoy domingo 12 kilómetros con cambios de ritmo. A ver qué pasa la semana que viene...

K.O. técnico de Brugal Vs sesión de entrenamiento

Ayer, antes de las 20:20 cuando salí a correr, pensaba escribir una entrada sobre los K. O. técnicos que he tenido de Brugal en mi trayectoria de runner aficionado. Porque han sido unos cuantos que, o bien me han impedido ir a una carrera o entrenamiento prefijado, o me han hecho pasar un ratillo regular por empeñarme en hacerlos a pesar de la gran cantidad de alcohol que circulaba por las venas. También es cierto de entrenamientos -e incluso carreras- que salieron bien a pesar de una buena ingesta de brugal el día anterior (recuerdo un entrenamiento de 20 kilómetros en París o la carrera de La Gineta de 2011, donde hice 46:01, a pesar de mis apenas 4 horas de sueño). Iba a detallar todas estas anécdotas pero salí a correr y lo dejé para hoy. El tema es que salí sin mucha convicción, aperrado por el calor. Sin embargo poco a poco fui cogiendo tono, alegría en las piernas. Hacía calor (29-30 grados con mucha humedad), pero el sol estaba a punto de esconderse, por lo que no picaba en exceso. Además, cada minuto que pasaba era menos calor. Fui animándome, y de 8 kilómetros que tenía pensado hacer a ritmo de cochinero para mí (5:20-5:30 min/km), acabé yendo por las huertas del norte de Murcia, cercanas a Churra y Cabezo de Torres (en la foto hay una muestro de ese tipo de caminos) y realicé 12,3 kilómetos a 4:55 min/km de media. Así que pasé de pensar en los numerosos K. O. técnicos de Brugal (prometo hacer un monográfico) a realizar un buen entrenamiento (dado mi nivel), con unas sensaciones fantásticas. Cosas del running...

Churra-Los Cubos-Juan Carlos I-Plaza Circular-Los Cubos-Cabezo de Torres-Churra

Este periodo de silencio en el blog es inversamente proporcional al número de entrenamientos. Más silencio, menos entrenamientos. No ha sido un parón, pero sí un poco de relajación. Al final tanta relajación y distintas circunstancias (ahora lo explico) me impidieron disputar los 10 kilómetros de Murcia. Tras escribir la entrada anterior, sobre las series cortas, estuve varios días con dolor de muelas en una pieza dental donde ya me habían hecho una endodoncia hace dos años. Ya lo sé, es algo raro. Ese viernes visité al dentista y me mandó una reendodoncia para el viernes 25 de mayo, dos empastes para el jueves 31 de mayo y 8 días de antibióticos antes de la intervención (más otros 5 días post-endodoncia, sumaron 13 días). Los efectos del antibiótico ya lo noté el domingo antes de los 10 kilómetros de Murcia. En un recorrido que tengo de 10 kilómetros quise hacer un cambio de ritmo de 4 kilómetros debajo de 4:30 min/km. Lo conseguí, a 4:24 min/km, pero con mucha agonía. La semana siguiente (la semana de la reendodoncia) sólo salí 3 días, dos salidas cortas (pero intensas) de menos de 10 kilómetros y una salida de 16 kilómetros el día que debía competir en Murcia. Ese día decidí no levantarme temprano por el antibiótico (lo he tenido que tomar hasta este miércoles 30 de mayo), el calor que iba a hacer y sobre todo porque el sábado anterior estuve hasta las 3:30 de la madrugada. Me dio pereza (lo confieso) cuando tocó el despertador antes de las 8:00 y con apenas 4 horas de sueño. Los remordimientos me hicieron fustigarme con 16 kilómetros esa misma tarde. Esta semana, con la boca regular (ya recuperada hoy) he salido dos días de 8 kilómetros (los dos días a una media de 4:46 min/km lo que para mí significa a ritmo fuerte) y hoy he salido 12 kilómetos a ritmo de 5:10 min/km con mucho calor (he salido casi a las 10:00 y he llegado casi a las 11:00) y casi a 30 grados. Es la salida que aparece en la imagen y que titula esta entrada del blog. Espero salir mañana y así quemar todo el antibiótico para coger más ritmo la semana que viene.

Estoy huérfano de carreras. No estoy acostumbrado a ello. Podía haber competido en este 10 kilómetros celebrado hace unos días y no lo hice por distintas circunstancias. Me he apuntado a la II Carrera Popular de la ruta de los polvorines, un paraje que hay cerca de Churra, y que organiza el famoso correbirras. Es una trotada popular, pero así conozco más parajes de por aquí. El circuito es en gran parte por el campo, en unas montañas cercanas, no muy elevadas, pero con algo de vegetación, sobre todo pinos. Me apuntaré a la carrera de 10 kilómetros de La Gineta, pues esa semana es la del mercado medieval en Chinchilla y seguro que iré para allá. He dicho me apuntaré (no que correré), porque casi todos los años esa noche del mercado medieval (la del sábado) suele ser muy larga y la carrera de La Gineta es el domingo por la mañana, con los riesgos que eso supone (riesgos en cuanto a no ir por k.o. técnico de Brugal). También me apuntaré a la carrera Aidemarcha de San Javier, 5 kilómetros favorables, en los que me gustaría hacer buena marca. Esta prueba es a las 21:00, por lo que el calor se puede aguantar un poco más. Bueno, ya veremos si vuelvo a arrancar tras las muelas y el antibiótico y me voy haciendo un plan de carreras que pueda cumplir...