Después del parón... un palizón

Después de una semana de congreso en Madrid, con bastante sedentarismo y copiosas comidas, me he pegado hoy un buen palizón. Llegué el viernes a las 22:00 a Chinchilla. El sábado quise desentumedecer las piernas saliendo 8 kilómetros. Hoy he salido con Morales y hemos hecho 15,5 kilómetros con muchas cuestas, como se ve en la gráfica. Hemos ido hasta el kilómetro 8 por la carrera del pueblo (subiendo las barbacoas y el escorpión) y después hemos ido a las tres rampas de la rambla del agua y acabando en la cuesta matamulas. Después subimos al zigzag de al lado del cortafuegos y ya hemos bajado desde las antenas hasta casa. Un duro entrenamiento... pero contentos al fin y al cabo. A ver si retomo esta semana los buenos entrenos de cara a Benidorm... que el 1:40 se me escapa...

Otro entrenamiento exigente de cuestas

Morales, Diego y un servidor nos hemos pegado hoy un buen entrenamiento de cuestas. Hemos salido a las 9:15 desde el Master Cadena con la intención de meternos de 12-14 kms con cuestas pero al trote suave. Hemos salido en sentido contrario a la dirección de la carrera de Chinchilla, bajando por el tejar y la cuesta de las cabras. Después hemos subido a lo largo de 1,5-2 kilómetros hasta coger el desvío que va hacia la Rambla del Agua en dirección a la Era del Ataúd. Allí nos hemos metido entre pecho y espalda las 3 fuertes rampas que acaban en la temida "cuesta matamulas" que hace honor a su nombre. Sin duda las más duras son las dos últimas, tanto por inclinación como por extensión. Tras superar esos desniveles hemos ido hasta la Era del Ataúd y por la senda. Desgraciadamente no hemos visto a las cabras montesas que suelen estar por allí pululando. En la senda es donde ha empezado la fiesta... pues hemos subido por las llamadas "Eses", o lo que es lo mismo, el zigzag que hay junto al cortafuegos de la sierra del repetidor. Morales nunca había subido por allí y quería mostrarle un entrenamiento bueno para mejorar la fuerza. Las "Eses" son unas fuertes rampas que zigzaguean en medio del bosque. Hoy hemos vivido esa subida con niebla y una gran humedad. Es impresionante subir esas cuestas con el ambiente que teníamos esta mañana. Tras conquistar la cumbre hemos ido hacia la carretera de las antenas y hemos bajado hasta la fábrica de ladrillos con un pequeño cambio de ritmo de 500 metros (¡¡¡ a 3:20-3:30 min/km según el GPS !!!), incitado por Diego y seguido por Morales... así que tuve que seguirles. Cuando hemos llegado a la fábrica hemos subido de nuevo por el mortirolo y las cocheras. Ahí es nada. Desde allí bajamos de nuevo al Master Cadena con 13,7 kilómetros, 1h y 25 minutos y 300 metros de desnivel acumulado positivo. Pero sobre todo, con los cuádriceps muy cargados.

Un entrenamiento exigente pero reconfortante. Ahora me toca descanso el miércoles y un masaje de descarga el jueves con Javi, pues hace dos meses que no lo visito y tengo los gemelos como piedras. Ese mismo jueves saldré a trotar suave unos 6-8 kms y ya hasta la media maratón de Hellín... que 21 kilómetros se hacen siempre duros.

Saludos y a entrenar!!!!

Dos entrenamientos exigentes, mejorando el nivel, pero igual de peso

El jueves 7 de octubre y hoy sábado 9 de octubre he realizado dos entrenamientos exigentes que evidencian una mejora del nivel en el que me encontraba este verano, aunque siga igual de peso. Vamos por partes, como Jack el Destripador. El jueves tenía previsto hacer series con Curro y Manoli, como ya os conté. Y así fue. Las hicimos en el carril bici del parque lineal, junto a la Fábrica de Harinas y en compañía de María del Mar (mi cuñada) que nos acompañaba en la parte final de cada serie y en los trotes de descanso entre cada una de las repeticiones. Las series combinaban ritmos fuertes (por debajo del ritmo de competición) y ritmos medios (en torno al ritmo de competición), y también alternaban descansos prolongados (3-4 minutos de trote) con descansos muy cortos (30-45 segundos). Tras 10-15 minutos de calentamiento hicimos un primer mil a 4:00/km. Además salió exacto. 4:00. No me lo creía. El siguiente mil fue a 4:55 min/km. 30 segundos de descanso y otro mil a 4:01. Otro descanso prolongado de 3 minutos y el último mil a 4:40. Sin tiempo para respirar (45 segundos) un 700 a ritmo de 3:56 min/km y después de otra pausa de 3 minutos un segundo 700 a 4:25 min/km. Otro descanso corto (45 segundos) y una última repetición de 500 metros a 3:50 min/km. Ahí es nada. Nos pusimos otros 10 minutos de trote y ¡¡ala!! para Chinchilla más contento que un chiquillo en la feria.

Hoy ha sido muy distinto. Mucho. La idea era hacer unos 18 kilómetros de tirada larga suave. Aprovechando que Paqués, Remo y Cuevas (estos dos últimos en su entrenamiento para la maratón) iban a hacer 22 kms, me he unido a ellos atajando por otro camino, y cuando ellos llevaban 8 kilómetros yo llevaba 4,5. He seguido el mismo camino que ellos y he llegado a mi casa con 18,5 kilómetros y 1 hora y 46 minutos de trote a 5:50 de media y con un viento terrible. El perfil y la velocidad están en la imagen. Un recorrido que no tiene muchas cuestas (al menos para lo que es Chinchilla) pero que aún así son casi 200 metros de desnivel acumulado positivo y con dos tramos difíciles. Contento por tanto por esos dos entrenamientos que me van poniendo a tono de cara a Benidorm. Ahora... no escondo que no estoy contento con la cifra de peso... no pierdo nada a pesar de que esta semana me he metido casi 50 kilómetros. Eso sí... ayer me metí una buena cena con vinete y demás manjares que no quiero escribirlos casi por vergüenza... y eso no formaban parte del entrenamiento jejeje.

Saludos!!!!

Después de Chinchilla, ahora toca entrenar en serio para la media de Benidorm

Esta imagen resume perfectamente cómo he vivido la carrera de Chinchilla de este año. La cara seria y de preocupación porque todo saliera bien, acompañado del grupo de GEA, y de mi mujer, Susana, (la de azul) que charla con la mujer de Diego (Patricia) en un segundo plano de la foto y que me ayudaron junto a mi cuñada (Mª del Mar) para que la parcela que me tocaba a mí (dorsales y recogida de bolsa de obsequio) saliera bien.

Parece que salió bien. Al menos es la imagen que se aprecia en los foros y blogs de atletismo de la provincia. Es indudable que todo es mejorable. Y en eso trabajamos, en que año a año se vaya mejorando la carrera y estemos a la altura de las "grandes" de nuestro circuito. Mucho hemos aprendido de clubs como el Tarazona-Saycu, quien se vuelca todos los años en sus "10 kilometrichos". A la vista está los resultados de esta carrera veraniega de mediados de agosto que a tod@s agrada. Ese camino queremos seguir, aprovechando la experiencia de esos grandes clubs como las Tres Leguas de Villamalea, El Pinar de Villarobledo o La Cañada de La Roda, por citar algunos de los principales clubs que organizan excepcionales carreras.

Pero ya ha acabado esta prueba. He visto los toros desde la barrera, y cómo llegaba la gente a goteos a la plaza con la cara desencajada tras subir por esos últimos 500 metros de duras rampas, sobre todo en esa última curva antes de encarar la recta final. Una curva que los chinchillan@s conocemos con el terrorífico nombre de "la piedra de los muertos". Acabada la carrera ahora toca centrarme en el entrenamiento de la Media Maratón Internacional de Benidorm. Mi objetivo principal es hacer una gran carrera. Y en esta proposición casi abstracta me refiero a las sensaciones. Es decir, poder ir de menos a más, sentirte rápido en una carrera de bastante fondo como son los 21.097 metros de la media, acabar en la primera mitad, y poder hacer una buena marca. Aunque esto último está todavía sin determinar, ya que no sé en qué condiciones llegaré. Intentaré en estas siete semanas que me quedan realizar un buen entrenamiento. Depende de los kilos con los que llegue, y de la disponibilidad que me ha dejado el trabajo para hacer esos entrenos de calidad, veremos si una "buena marca" puede ser repetir la media de Albacete de este año (1:42), repetir la media de San Javier del pasado año (1:41) o poder bajar de esa marca (1:40 o sub 1:40). En cualquiera de estas marcas es llevar un ritmo ambicioso (4:52; 4:50; 4:48 ó 4:44). Para eso hay que hacer tiradas largas y cambios o series. Tengo un escollo en el camino, la semana del 18-24 de octubre. En la misma organizo un Congreso Internacional sobre historia de la ciudad (soy el director), donde vendrá catedráticos de Historia de casi todos los territorios peninsulares y de parte de Europa (Francia, Inglaterra e Italia), y no sólo me impedirá correr, sino que además los tendré que acompañar en comidas y cenas copiosas. Todo ello tras la media maratón de Hellín, donde ya me plantearé poder bajar de 1:45. Pero como digo... para eso hay que entrenar... y hoy me tocan series con Curro y Manoli. Ni más ni menos que 4 x 1.000 + 2x 750 + 1 x 500, con recuperación mínima (45 segundos). Luego os contaré... si sobrevivo.

Super-Tirada Larga el día de San Miguel (21,3 kms)

El 29 de septiembre, día de San Miguel (fiesta en Chinchilla), además de Huelga General, aprovechamos cuatro chinchillanos para darnos una paliza de las buenas corriendo 21,3 kms un servidor, y un kilómetro más el resto. La causa de ese kilómetro de desfase es porque mi casa me pilla más cerca y pude atajar en los últimos metros abandonando a mis compañeros sufridores. Éstos fueron: Remo, Multi y Paqués. Hicimos un total de 1 hora y 59 minutos de trote (el que aquí les habla) y algo más de dos horas el resto. Todo ello a ritmo medio de 5:39 min/km (una velocidad que no es precisamente lenta para esta tirada super-larga), y un desnivel acumulado positivo de 200 metros (otra cifra bastante notable). El comienzo de esta "aventura" nos llevó en sus primeros 9 kilómetros a seguir la carrera del pueblo de este domingo, con subida a las barbacoas y el escorpión incluidas. Tras una larga bajada de cuatro kilómetros encauzamos nuestra ruta hacia la carretera de la Felipa por la aldea de las Rozas. Desde allí salimos al circuito de velocidad y giramos por la depuradora hasta el Pozo de la Peña. Aproximadamente fueron 8 kilómetros con más llaneo que cuestas y donde llevamos un ritmo aproximado de 5:20 el kilómetro y bastante cómodos. Paramos brevemente en el Pozo de la Peña a beber agua en la fuente y seguimos nuestro camino (ahora subiendo) hasta Chinchilla por el camino de los molinos. Total, más de 21 kilómetros para reforzar nuestra capacidad aeróbica y consolidar nuestros objetivos. En el caso de Remo es la maratón de Florencia, y en el resto las medias maratones que nos quedan (Hellín para el caso de Paqués, y Hellín y Benidorm para el Multi y para mí).

Muy contento, por tanto, por esta tirada que me recordaba mucho a los rodajes super-largos que hacíamos en la vía verde para preparar la maratón de París y de Lisboa. Aunque sufrí menos en ésta debido a que el kilometraje también fue menor. Recuerdo las tiradas de 28 y 30 kilómetros en febrero y marzo de 2009 para preparar París, con unos 5-6 kilómetros últimos de casi agonía. Demasiados kilómetros. De hecho en la preparación para la maratón de Lisboa nunca pasé de los 25 kilómetros en las tiradas y me fue bastante bien (3:57 en una maratón rompepiernas y con cuestas). Creo que con hacer 4-5 tiradas de dos horas o dos horas y cuarto es suficiente para preparar la maratón (siempre y cuando lo acompañes el resto de la semana con rodajes de 65-80 minutos). Más allá de las dos horas y media es exponer a tu cuerpo a un sufrimiento excesivo que te resta más que suma en la preparación de los 42,195 kilómetros.

Por cierto, no he comentado nada de Pozo Cañada. La carrera estuvo bien, no me quejo de mi crono (4:36 min/km), pero quizás hubiera estado mejor si no me hubiera sentido tan cansado por el gran estres de la semana en el trabajo y los viajes a Madrid y Murcia. Me faltó gasolina a partir del kilómetro siete. No voy a competir la carrera de Chinchilla pues me quedo a ayudar en la organización para que no pase como el año anterior cuando Manolo e vio bastante solo en el transcurso de la carrera. Ahora somos como mínimo dos y las responsabilidades se pueden adaptar mejor.

Nos vemos el domingo, pero ahora yo estará animando en la llegada.

I Carrera de Aguas Nuevas: recuperando sensaciones

36 minutos y 19 segundos después del disparo inicial, llegaba a meta junto al Multi y nuestra campeona Manoli (campeona de Castilla-La Mancha en 200 y 400 metros este año 2010 y doble medallista de bronce en el Campeonato de España también en 200 y 400 metros en 2010 en su categoría). La I Carrera Popular de Aguas Nuevas ("Aguas Vivas" según Championchip) fue rápida y con un circuito entretenido, muy bien medido, con largas y amplias avenidas y saliendo a un camino de tierra, arbolado en un principio y salpicado de un maizal en su tramo final. Se agradece que de vez en cuando se organicen estas carreras cortas, y que sirva por tanto de contrapunto a las duras pruebas de Elche, Riopar, Molinicos, Alcalá, Alcaraz, Chinchilla... y las medias maratones. La climatología estuvo bien, aunque hacía mejor temperatura en la sombra y en los últimos kilómetros se notó en exceso el sol. 719 personas acabaron esta carrera, y eso ya es un número considerable, sobre todo en comparación con las pruebas que se disputaron en pleno verano, cuando muchas se quedaron con 400-500 inscritos. El ganador, Diego Merlo del C. A. Bailén, se estrenó como ganador en este circuito albacetense. Buena carrera, por tanto, buena organización y -como siempre- lo mejor el reencuentro con los amigos. Casi todo el mundo con caras de circunstancias tras los excesos de la feria. Nos volvimos a reencontrar con Sebas del Doquince, Pedro y Laureano del Donquijote, Parras y los Simarro del Running, Belmonte del Sarraz y un largo etcétera.

Las sensaciones personales en esta carrera fueron muy buenas. El crono de 36:16 oficial, a 4:32 min/km hace de esta carrera que para mí haya sido la más rápida de este circuito de Albacete en 2010 y con una posición también muy buena (260 de 719). Algo que me sorprendió gratamente, y es que la prueba de Alcalá del Júcar fue de regular a mala. Las piernas no me respondieron y siempre fui incómodo. Desde la carrera de Molinicos no subía de 5 min/km, y en Alcalá los superé ampliamente (5:09 min/km). Fue un punto de inflexión. Ya esa semana de Alcalá me metí más de 40 kilómetros. Y he seguido una estela muy parecida estas dos semanas. He recuperado un poco de fondo, y sobre todo algo de velocidad gracias a los 4 o 5 entrenamientos que he realizado de calidad, tanto con cambios de ritmo como de tempo o cuestas. Está claro que en esto del running, aparte de tener una relación peso/altura adecuada (la mía no lo es 85/1,69), el entrenamiento es vital. Cuando encadenas varios entrenamientos buenos seguidos el cuerpo va respondiendo mejor. Y por supuesto, la temperatura. Los más de 34 grados que hemos tenido en carreras como El Salobral, Cenizate, Villamalea, Mahora... no invitaban lo más mínimo a ser gacela... sino más bien a ser lobo marino. Centrándonos en la carrera, hasta el kilómetro dos fui con mi primo Antonio, que se quedó un poco más atrás tras pisar ese punto kilométrico. Seguí la estela de Belmonte (Sarraz) hasta que alcancé a la campeona Manoli pasado el kilómetro 4. Entonces decidí acabar con ella la carrera a un ritmo cercano al 4:35 min/km (hasta entonces iba algo por debajo de 4:30). Eso sí, en el último kilómetro Manoli pegó un arreón (pisando los últimos 500 metros) que casi me hace llegar sin aliento.

El club bordó una muy buena actuación. 30 fueron los atletas que completamos los 8.000 metros de esta carrera y hemos conseguido 27 puntos que se sumarán a nuestras 18 mejores carreras. Faltó Patri (de nuevo otro virus nocturno). Pero a pesar de ello Diego, Curro, Gato y Mariano consiguieron llegar entre los 51 primeros (todos ellos entre 28 y 30 minutos y unas medias que oscilaron entre 3:40 y 3:47 min/km). Debutó Carlos Navalón en el circuito (aunque sin puntuar) con un buenísimo crono de 30:50 a 3:50 min/km y cuarto en su categoría de promesa. En cuanto se adapte al circuito pronto lo tendremos subiendo casi todos los fines de semana al podium. El TopOcho se completó con José Ángel, Abietar, Cuevas y Paqués. Manoli subió al primer peusto de su categoría, rozamos otros dos podiums (4ª posición de Carlons Navalón y 5ª posición de Curro), vimos de nuevo al sempiterno Manjavacas, a Isa, volvió al asfalto Antonio, llegaron el trío calavera de Moncho, Paco (Caqui) y Ovidio muy juntos (muy cerca de mí), buena carrera de Juan Carlos Escribano y de los hermanos Maeso (esta vez al completo), tuvimos 3 féminas corriendo (Manoli, Isa y Francis)... es decir, una carrera bastante redonda para el club. Esperemos volver a repetir estas buenas actuaciones en Pozo Cañada el sábado.

Saludos a tod@s y a entrenar!

Entrenamientos demasiado exigentes

Pues eso, que la semana pasada y ésta me he metido unos cuantos entrenamientos exigentes con la idea de volver a pegar otro salto cualitativo este otoño. El objetivo está claro: conseguir bajar el 1:41 en la media de Benidorm. La semana pasada ya hice casi 45 kilómetros, hice la carrera del pueblo (13 kms), después dos días más cortos e intensos (8 y 7,5 kms) y el domingo una tirada larga de 15,5 kms. Esta semana he salido dos días. El martes hice 10 kilómetros a ritmo de tempo, yendo casi todo el recorrido a 5 min/km, y eso teniendo en cuenta el trayecto (los 5 primeros kilómetros de la carrera de Chinchilla ida y vuelta, o lo que es lo mismo, un auténtico rompepiernas) quedé bastante contento. Hoy he tenido la locura de salir a correr con José Ángel y Gato. Decían que iban a ir despacio. Y lo han ido. El problema es la diferente concepción de "despacio" de unos y otros. Hemos hecho 12,5 kilómetros (ellos dos más pues han alargado el entrenamiento mientras yo me he ido a casita con el rabo entre las piernas), con un circuito muy duro. Hacía que no realizaba este circuito. Se sigue el trayecto de la carrera del pueblo hasta el kilómetro 7,5 más o menos. A partir de ahí (que ya es duro lo que has hecho) giramos a la rambla del agua y se suben esas 3 "tachuelas" que aparecen en el gráfico que os pongo en esta entrada con final en la cuesta "matamulas". Una cuesta que hace honor a su nombre y que me ha hecho subir la media de velocidad a cifras casi "vergonzosas". La cosa es que cuando he metido la información me ha salido 5:40 min/km de media. Con lo duro que ha sido el circuito me parece muy rápido. Pero es normal, porque estas gacelas cuando van despacio en llano siempre van por debajo de 5:30, y así se baja las medias de los rodajes.

Total, que ya estoy cansado y no he llegado al final de la semana. Voy a descansar dos días (viernes y sábado) y el dominog a correr Aguas Nuevas. Si son verdaderamente 8 kilómetros, mi intención es hacer 38 minutos (más o menos a 4:45 min/km). Pero eso depende del sábado, porque viene mi hermano a cerrar la feria... y eso siempre es peligroso para el hígado.