Una tirada larga a ritmo endiablado... o lo que es lo mismo, salir a correr con Gato

Francisco José García Martínez, o como lo llamamos habitualmente: Gato. Este gran atleta (y mejor persona) que en la foto de la izquierda aparece en el medio, decidió el domingo 4 de abril salir a rodar en una tirada larga con Antonio y conmigo. La tirada larga no iba a ser excesiva (16 kms), y tenía que ser en progresivo. La idea primera era salir los 8 primeros kilómetros entre 6:10-5:50 min/km, a trote gorrinero. Después, en los 8 últimos, ir acelerando poco a poco hasta llegar en los últimos kilómetros al ritmo de competición de la media maratón (4:50 min/km) e incluso por debajo. No fue así exactamente... y no por culpa de nuestro compañero que con su potente zancada y su piel tan morena, cada vez se parece más a Said Aouita. Si hubieramos ido más lento... él hubiera bajado el ritmo... pero es que un tío como él, que hace unas semanas acabó una media maratón en 1:20, llevarlo a 6 min/km es como hacerme a mí que vaya andando. Así que sin darnos cuenta íbamos un poquitín más rápido de lo acordado. Con todo, los primeros 8 kilómetros los hicimos en 43 minutos (5:23 min/km), a pesar de que los dos primeros salimos en 12 minutos. En los ocho de vuelta comenzó poco a poco el galope a toque de trompeta. Del 8 al 12 prácticamente fuimos entre 5:05-5:10 min/km, y en el 12 di yo el famoso toque de campana de la última vuelta. Desde el km 12 hasta el 14,5 fuimos en torno a 4:35-4:45 min/km. Cuando faltaba ese kilómetro y medio esperamos unos segundillos a que nos pillara Antonio, un poco más retrasado (10-15 metros) porque le había dado el flato, y volvimos a acelerar en progresivo, hasta hacer los últimos 500 metros desde 4:30-4:00 min/km.

La media de velocidad nos salió a 5:10 min/km, con un tiempo total de 1:22:58, haciendo los últimos 8 kilómetros por debajo de 5min/km, aunque maquillados por esos cuatro kilómetros finales. No está mal, sobre todo teniendo en cuenta que la noche anterior, desde las 20:00 cuando empezo el Barça, hasta las 3:00 de la madrugada que me acosté, me metí entre pecho y espalda tres tercios de Heineken, casi una botella de vino rosado de los Aljibes bien fresco (pedimos dos botellas para tres personas, y una de ellas -mi esposa- apenas bebe nada), y dos cubatas de ron con naranja que -por cierto- eran de garrafón. Total, que con 5 horas de sueño y todo ese alcohol en vena, más la copiosa cena, y el kilete que me he echado encima en Semana Santa... ¿Qué más puedo pedir en 16 kms?

Abierta la inscripción para la Media Maratón de Albacete 2010

Ya está abierta la inscripción y la información sobre la XV Edición de la Media Maratón de Albacete el 9 de mayo de 2010. Hasta el parón que me he impuesto en junio, éste es el principal reto: bajar de 1:40 en estos 21.097 metros, casi totalmente llanos, pero que se te pegan si no consigues marcar una buena táctica de carrera. El año pasado, además, se unió una mala meteorología: llovió el día de antes y ese día hizo mucho calor, por lo que se levantó el vapor del asfalto elevando la humedad hasta proporciones que te ahogaban al final de la carrera. Casi todos hicimos peor crono del esperado, incluso la élite. El que va en cabeza en la foto tenía 1:00:58 de marca personal (por cierto, quedó noveno en la final de 10.000 metros de las olimpiadas de Beijing´08), y los tres o cuatro que iban detrás tenían el 1:01 pelados. Todos ellos iban a intentar bajar el espectacular tiempo que realizó Silas Sang en 2008 de 1:01:11 para conseguir los 3.000 euros de bonus (además de los 2.400 por ganar). Pero se quedaron con un palmo de narices, pues el que se alzó con el triunfo (que fue un tanzano, cuyo nombre es Faustin Starehe) hizo 1:03:00 justos, con mucho sufrimiento.

Esta prueba atlética ha sido considerada por la RFEA como la mejor media maratón de 2009. Recordamos que para realizar este ranking la Federación utiliza una serie de baremos, entre los cuales destacan: el número de participantes, el número de atletas de élite, las marcas realizadas, los servicios a los corredores, si el circuito es llano, la vistosidad del mismo... Llevábamos unos cuantos años rondando los puestos del quinto al octavo. El año pasado se dio el gran salto. Lo cierto es que la organización es bastante buena y el circuito de la carrera es sensacional para hacer marca... aunque más de uno se estampa contra el muro. Quizás demasiadas perspectivas ante el circuito u otros factores hacen de Albacete entre los corredores populares de la provincia, un escenario más de fracasos en marcas personales que de éxitos. A veces sobrevaloramos nuestras capacidades atléticas tras disputar pruebas no homologadas o donde es fácil hacer los famosos "recortes" (algo muy difícil en la capital), pero lo cierto es que es famoso entre el mundillo del running en Albacete estrellarse en las llanas avenidas albacetenses. Esperemos que este año no sea así. Quizás el mejor antídoto es prudencia en la salida, y comenzar unos segundillos por kilómetro por encima de la marca esperada e ir en progresivo... pero es tan difícil llevarlo a la práctica...

Said Aouita o "cualquier cosa por ganar"

Said Aouita (Marruecos, 1959) fue uno de los genios que dominaron el medio fondo en una espléndida época (años 80´) para estas distancias. En las carreras de 1.500 metros brillaban estrellas como Sebastian Coe, Abascal, Ovett o Steve Cram. Aquí fue donde empezó el marroquí a competir con un resultado no del todo satisfactorio. Después de la carrera del campeonato del mundo de Helsinki en 1983, donde quedó tercero, detrás del inglés Steve Cram y el estadounidense Scott (a pesar de tener la mejor marca del año en esa distancia), decidió cambiarse a los 5.000 metros. En las doce vueltas y media al óvalo Aouita podía imponer su gran velocidad de crucero sin que fuera tan importante el sprint final donde a menudo los anglosajones imponían su autoridad tras carreras técnicas.

Aunque ganó la medalla de oro en los Juegos Olímpicos de Los Ángeles 1984 y en el Mundial de Roma de 1987 en esa distancia de 5.000 metros, desde 1983 hasta 1990 batió todos los records mundiales entre 800 y 5.000. Sin adentrarme más en su biografía (pues está bastante documentada en internet), sólo dar dos datos significativos que muestan la superioridad de este marroquí. Es el único atleta en la Historia que ha podido bajar de 1:44 en 800 metros, de 3:30 en 1.500 y de 13:00 minutos en 5.000. Además entre septiembre de 1983 y septiembre de 1990 ganó 115 carreras de las 119 que disputó. A pesar de ello tuvo varios fracasos que lo marcaron. Quizás el más importante fue la táctica de las Olimpiadas de Seúl en 1988, cuando quiso doblar en 800 y 1.500 (tenía en ambas la mejor marca del año), pero "sólo" pudo conseguir el bronce en las dos vueltas al óvalo y tuvo que retirarse de los 1.500 tras resentirse de su lesión en el tendón de aquiles.

En una reciente entrevista a El País, Said Aouita confesaba ser actualmente entenador de los atletas qatarís (la mayoría nacionalizados). Decía que la distancia de 1.500 sufre actualmente una época de declive. Y tiene razón. Said Aouita consiguió bajar de 3:30, junto a Steve Cram hace exactamente 25 años, mientras que en 2009 nadie lo ha conseguido. Es cierto que entre 1997 y 2001 se corrió muy rápido en esta distancia (33 de las 46 veces que se ha bajado de 3:30 se ha realizado en esos cinco años), pero actualmente se vive un periodo a la baja. Aouita corría muy a menudo y muy rápido, por lo que era un gran espectáculo para los espectadores. Cualquier discusión sobre el medio fondo tiene que tener al nombre de este marroquí entre los primeros. Ganó carreras de 800, 1000, 1500 metros, de la milla, 3.000, y 5.000 metros. Incluso quedó segundo en una carrera de 3.000 obstáculos en la primera vez que disputaba esta prueba. Fue un auténtico genio del atletismo y un modelo de esfuerzo, resistencia y potencia.

Dos semanas, noventa kilómetros, y de nuevo un entrenamiento "fiable"

Con esta tirada larga de casi 18 kilómetros, 1 hora 38 minutos con distintos desniveles (204 metros acumulados positivos) y un promedio de 5:33 min/km, cierro un ciclo de dos semanas donde he zapateado 91 kilómetros y he recuperado un poco las directrices de entrenamiento. Desde el 1 de febrero al 15 de marzo tuve un mes y medio caótico, con apenas dos salidas a la semana, 20-25 kilómetros en total, y centradas las dos en cuestas y cambios de ritmo. Pero nada de tiradas largas, ni de rodajes ni nada por el estilo. Era un entrenamiento evidentemente con carencias. En esta semana he realizado tres sesiones, un rodaje de 10 kilómetros a ritmo vivo, una sesión de series cortas y otra de tirada larga (42 kilómetros en total). Espero esta semana seguir con la misma tónica, pero con cuatro sesiones, de cara a bjar la intensidad en la próxima semana, ya que el domingo se disputa la media maratón de La Roda. La idea es bajar algunos segundos de la marca de Villarrobledo (1:43:15) y -si se da bien el día, hace buena temperatura, y no tengo problemas físicos- bajar de 1:42, aunque va a ser difícil. Pero fallo en una cosa: la pérdida de peso. Ni un kilo que pierdo. Es increible... 91 kilómetros en dos semanas y encima gano medio kilo...

Entrenamiento de series cortas truncado por el viento

La idea que llevaba cuando salí a correr no era exactamente lo que aparece en el gráfico. Y es que el tema es que me levanté con ganas de hacer series, así que me desperté temprano para terminar todas las tareas pendientes, de cara a salir a entrenar a las 12:00-12:15 de la mañana. Terminé la reseña del libro de mi amigo y compañero postdoctoral, Juan Antonio Inarejos, y me puse las mallas, la camiseta térmica, el polar y las zapatillas. Cuando salí encendí el GPS y ya pude comprobar que el día no iba a salir según lo previsto. Un fuerte viento me venía de cara y justo en sentido contrario a la recta donde quería hacer las series de 500. La idea era bajar al polígono industrial y después hacer 8x500 y volver al pueblo. Primera equivocación... que hasta llegar a esa famosa recta había, ni más ni menos que 5 kilómetros... por lo que era un poco más que un calentamiento. Esa parte del trote la hice con Paqués, con quien me encontré al principio del entrenamiento. Después él se volvió al pueblo y yo "intenté" iniciar mi programa de repeticiones. El fuerte aire en contra provocó que la primera serie fuera mucho más sufrida de lo conveniente. Además la velocidad salió demasiado fuerte, a menos de 4 min/km en ese primer quinientos. La segunda repetición ya salió un poco más lenta, a 4:15 min/km y también sufriendo mucho. La tercera me sale a 4:05-4:10 min/km con mucho esfuerzo. Vi que era demasiado, que luchar contra ese viento iba a poder conmigo, así que busqué un recta transversal, donde el viento me iba a venir de costado. La recta era de 200 metros. La idea era hacer unas cinco series de 200 y después terminar con otras tres de 500, por lo que el entrenamiento quedaría 3x500 + 5x200 + 3x500. Finalmente suprimí las últimas de quinientos porque también me pasé en el ritmo de las más cortas, casi todas por debajo de 3:30. El ácido láctico lo tenía por las nubes... y tenía que volver.

Y la vuelta creo que fue lo peor... más de 5 kilómetros de subida continua hasta el pueblo, como se aprecia en el perfil y con las piernas pesadas por el lactato. Iba subiendo, y subiendo, rampa tras rampa, con la cabeza agachada... y aún así pude apretar en el último kilómetro, llegando los últimos 300-400 metros al ritmo de 4min/km. Al final salió un entrenamiento de 14,250 kms. Demasiados kilómetros, muy pocas series cortas y demasiado rápidas... el viento truncó mi entrenamiento... pero también mi mala cabeza. En todo caso al final quedé contento... pero con mucha fatiga en las piernas. Después del descanso de la noche hoy me he levantado más fresco... ya voy notando una mejoría importante: las recuperaciones después de intensos esfuerzos son más rápidas y efectivas.

Un ¿Entrenamiento? de los miércoles bajo cero

Supuestamente era un entrenamiento... pero más se parecía a una mini competición. Cuatro avezados atletas chinchillanos, todos de amarillo, salimos ya a toque de trompeta... y ya se sabe... "madridista el último" jejeje. La cosa es que viendo el perfil de la salida y los ritmos se ve perfectamente como ese 5:17 min/km de media se retratan en unos ritmos muy cercanos al 5, y después un cambio de ritmo de un kilómetro por debajo de 4 min/km. Los tobillos son testigos... pues aún los tengo resentidos. Ahora saldré unos 35-40 minutos despacito... porque mañana descanso y el sábado y el domingo tocan series y tirada larga... ¡¡¡A intentar atacar ese 1:41:50 en La Roda!!!

Ocho días, tres competiciones muy diferentes, y tres buenos test de forma

Con esta nueva media maratón (y van diez si contamos los 20 kms de París como media maratón) he terminado un arriesgado (pero fructífero) ciclo de ocho días donde he competido en casi todas las distancias oficiales del "fondo" y donde he realizado 60 kilómetros si añadimos los entrenamientos. Todo comenzó con una carrera de 10 kilómetros en Fuentealbilla (aunque finalmente tuvo unos 300 metros) a un ritmo mucho mejor del previsto (4:40 reales, más o menos, pues el primer kilómetro lo pasamos en 5:30 debido a la aglomeración y desvirtuó totalmente la media). Unos días después viajamos a Lorca a hacer una carrera de 5,6 kms, donde la media me salió bastante rápida (4:20 min/km), y donde tuve buenas sensaciones, además de un par de kilómetros verdaderamente veloces (ligeramente por encima de 4 min/km). Finalmente ayer salí "vivo" de la media maratón de Villarrobledo, apenas 48 horas después de competir en Lorca. Conseguí hacer una "meritoria" marca de 1:43:14, cuatro segundos menos que el año pasado, y mucho más rápido de lo que pensaba. Lo cierto es que me encontré muy bien los primeros diez kilómetros. Muchos de esos kilómetros los pasé en torno a 4:40-4:45 min/km sin apenas fatiga, con bastante solvencia e incluso reteniéndome consciente de mis escasos entrenamientos desde que en enero retomé la actividad después del descanso postmaratoniano. La media maratón de Villarrobledo son dos vueltas a un circuito que, aunque es bastante llano, tiene algunos repechos y con unos dos kilómetros finales de subida constante sin mucha pendiente (apenas un 3% de media) que se da entre el km 8,5-10,5 y -en consecuencia- del km 19-21. En la primera vuelta salí a una media de 4:50 min/km, y la segunda vuelta bajé un poco el ritmo, casi siempre por debajo de 5 min/km.

Pero me quedo con las buenas sensaciones de los kilómetros 3-12, donde llevaba una velocidad de crucero alta (para mí), sin sentir esa sensación de cansancio. En la foto que pongo en la izquierda (que me ha pasado mi compañero Juan Carlos Maeso, que entró apenas unos minutos detrás de mí por culpa de un proceso gripal), iba con un buen grupete al que me enganché desde el kilómetro 7 al 12. El hombre mayor de la cinta tiene la friolera de ¡¡73 años!! Y ahí aguanta como un jabato, con una técnica de carrera muy elegante, y combatiendo en todas las carreras del circuito... ¡¡¡Disputa más de 30 al año además de competir en los Campeonatos Nacionales de Veteranos!!! Es un auténtico ídolo para mí, porque ya me gustaría a mí dentro de 45 años tener la misma energía e ilusión, semana tras semana en esto del running.

Pues nada... tres test de forma muy satisfactorios, dado el poco entrenamiento que he acumulado entre febrero y mediados de marzo consecuencia del frío, nieve y lluvia que han asolado Chinchilla. Han sido tres carreras en las que no sólo he realizado mejor crono que el que preveía con anterioridad, sino que con unas mejores sensaciones. Ahora toca entrenar bien. Ya me he inyectado una gran dosis de moral, y ahora toca seguir. Una tirada larga a la semana y una sesión de calidad deben ser una constante en el entrenamiento hasta mayo, acompañado -si el tiempo me lo permite- de una o dos sesiones de rodaje suave. La intención es bajar de 1:42 en La Roda y de 1:40 en Albacete. Será duro... pero no será por ganas e ilusión... sin embargo la báscula no me acompaña... no pierdo ni un kilo. Es verdad que tampoco sigo dieta... pero en fin... allí estamos como gladiadores del asfalto.