Por fin una buena sesión de series cortas

Por fin ayer pude terminar una buena sesión de series cortas, haciendo exactamente lo planificado. Algo que suele ser complicado cuando sales a hacer una sesión de calidad solo, ya que la pareza, el cansancio o el aburrimiento pueden ganar la batalla a las ganas de machacarte. En todo caso lo conseguí. Primero salí a andar con mi mujer, 45-50 minutos, paseando al perro. Yo ya iba en mallas y con todo preparado para salir a correr una vez la dejara en casa. Salí sobre las 19:45 con buena temperatura. Aquí en Murcia ha bajado notablemente las máximas con respecto a hace una semana. Además el viento de Levante y del noreste suaviza el calor. Sólo calenté 2,5 kilómetros, ya que llevaba casi una hora andando. Tenía las piernas tan pesadas como el plomo. No sé si por andar o por qué. Y eso que llevaba desde el lunes sin correr. El plan era el siguiente: 1x800 + 2x400 + 4x200, 4 minutos de trote y volver a repetir. Por lo que salió al final 2x800, 4x400 y 8x200. Las primeras series fueron despertando las piernas. Los 800 los hice a ritmo controlado, sin machacarme mucho, sobre 4:15 min/km. Sin embargo los 400 (sobre todo los últimos) y los 200 los hice a un ritmo bastante más alto, casi siempre debajo de 3:50 min/km. LAs últimas series salieron más rápidas y tenía las piernas sueltas. Después vuelta a la calma en 1,5 kilómetros al trote, lo que supuso un total de 13 kilómetros.

Tenía ganas de que una sesión de series me saliera bien. La semana pasada quería hacer 6X400 + 6x200, y se quedaron en la mitad. Otro día quise hacer 3x2000 y me salió 2x2000. El cansancio acumulado y el estar solo me fue minando la moral. Sin embargo ayer salí mentalizado a hacerlo. Quizás sea mi última sesión de series cortas de cara al diezmil del 27 de mayo en Murcia. Esta semana sólo he salido dos veces. El lunes hice 11 kilómetros a ritmo medio. Martes y miércoles no salí por temas profesionales y otro día por pereza. Ayer hice series. Me quedan 3 días. Hoy, viernes, he quedado con unos amigos para jugar al pádel. Me van a reventar porque es la segunda vez que cojo una raqueta en mi vida. Mañana por la mañana quiero salir a hacer la tirada larga, 16 kilómetros. EL domingo en la tarde saldré también. Dependiendo de la fuerza que tenga haré 10 kilómetros a ritmo medio o  un 2x2000, como el otro día. Espero acabar la semana con 50 kilómetros. La semana que viene bajaré, como es natural, el ritmo y la cantidad de kilómetros. SI hago lo planificado, el lunes descansaré, y saldré el martes y el jueves. Probablemente el martes haré un par de cambios de 800 metros para despertar las piernas. El jueves trote suave. Viernes y sábado descanso y el domingo el ataque a los 45 minutos en un diezmil bien medido. Los 44:13 de Minaya están en entredicho, pues le faltaba unos 200 metros a la carrera. Aquí no. Debo salir debajo de 4:30 min/km y ver hasta donde llego. Ya veremos... 

Entrenamientos irregulares pero con una constante

Desde el viernes pasado, cuando disputé la VI Carrera Popular de la Universidad de Murcia, he salido a entrenar cuatro veces, a las que espero sumar esta tarde una quinta. Han sido entrenamientos irregulares pero con una constante: en todos ellos he introducido detalles de calidad, chispas de velocidad. Vamos, que no ha habido ningún "cochinero". El sábado descansé, pues aunque la carrera fue sólo de 4,5 kilómetros, la media de 4:12 min/km dejó mis gemelos algo tocados. El domingo en la mañana salí con la idea de hacer 16 kilómetros muy suaves. Y hasta el kilómetro 6 fue así, a una velocidad de 5:30 min/km, sin mucho esfuerzo. Pero los últimos 10 kilómetros fui acelerando el ritmo y los hice en 49 minutos, a 4:55 min/km de media. Sin ser una media de velocidad "brutal", para mis ritmos eso no es un cochinero. El lunes me di descanso. El martes salí a pasear con mi mujer unos 45-50 minutos, y cuando la dejé en casa salir a trotar. La idea era hacer 8 kilómetros suaves como complemento al paseo y dejar para el día siguiente series. Pero como ya iba caliente del paseo, en apenas 2 kilómetros y poco de trote me planteé hacer dos series de 2000 con dos minutos de trote suave entre ambas. La primera la hice en 9:06 y la segunda en 8:36. Después casi otros dos kilómetros suaves de enfriamiento. El día siguiente, miércoles, salí con la idea de hacer series de 400 y 200 con la siguiente secuencia: 400 fuertes + 200 suaves + 200 fuertes + 400 suaves. Quería repetir esa secuencia 6 veces. Hice algo más de 6 kilómetros de calentamiento (4 y pico con mi mujer rodando suaves, y otros 2 algo más fuerte, preparando las piernas para las series). Pero cuando tuve que enfrentarme a esas aceleraciones explosivas, mis piernas estaban pesadas como losas. Pude acabar sólo 3 veces esa secuencia. Después hice 3 kilómetros de enfriamiento. El jueves me di descanso. Puesto que sólo había hecho 19 kilómetros entre martes y miércoles, el plan era hacer viernes y sábado más kilómetros y menos intensidad. Pero de nuevo fallé. Ayer viernes se me hizo tarde para salir (salí a las 20:00) y no podía estar mucho tiempo, puesto que habíamos quedado para salir al centro de Murcia. Salí con dudas en la cabeza, pero cuando llevaba 3 minutos, las dudas se me fueron. Hice una ruta que tengo medida, 7,7 kilómetros, de ida y vuelta a ritmo medio-fuerte, desde Churra hasta la Plaza Circular de Murcia. A ritmo fuerte hasta lo que aguante. El mejor tiempo que tenía en esa ruta era de 36:37, a 4:40 min/km (19:00 + 18:36). No está mal, teniendo en cuenta que los primeros 3,850 son picando para abajo, y toda la vuelta es picando para arriba. Nada de llano. Iba a ritmo controlado, fuerte pero manteniendo una respiración que suponía no tocar el ritmo anaeróbico. El primer 3,850 me sale en 17:59 a 4:40 min/km. Muy bien, teniendo en cuenta que los primeros 3 minutos iba a 6 min/km pensando lo que iba a hacer. La vuelta, picando para arriba ya iba tocando el umbral anaeróbica. Pero me planteaba retos (tengo que pillar a ese que va corriendo, tengo que llegar ahí antes de x tiempo...). Total, que llegué a mi casa en 34:43, haciendo la vuelta en 16:44, a 4:21 min/km y haciendo que la ruta me saliera a 4:31 min/km, a pesar del calor (la temperatura estaba en torno a los 27 grados).

Hoy tengo que concienciarme o me romperé. Quiero hacer los mismos 16 kilómetros del domingo pasado, pero al menos con 2-3 minutos de más. Porque aunque no he metido muchos kilómetros esta semana, sí que he metido velocidad a los músculos. Bueno, cuando hablo de "velocidad" lo hago relativa a mí. Aunque de forma irregular, si consigo hacer esos 16 kilómetros tranquilos puedo decir que he hecho una semana tipo: un entrenamiento de tempo, otro de series cortas, otro de series largas y una tirada larga. Claro que las series cortas y largas fueron tan pocas repeticiones que apenas se pueden considerar así. En todo caso, quedan dos semanas para los 10 kilómetros de Murcia, y creo que si no me desvío mucho en los entrenamientos puedo conseguir el objetivo: bajar de 45 minutos en un 10 kilómetros bien medido. Una lástima la media de Albacete. Me hubiera gustado hacerla, aunque creo que las condiciones meteorológicas no son las más adecuadas (está previsto 21 grados a la sombra en la salida y cerca de 28-29 grados en torno a las 11:00-11:15, hora de llegada entre los que aspiran a 1:30-1:45). Los compromisos familiares me  lo impiden. Lo de Almansa dentro de una semana me lo estoy planteando como tirada larga de calidad. Ya  veremos...

El tocino a veces tiene velocidad

Hoy viernes 4 de mayo de 2012 se ha disputado la VI Carrera Popular del Campus Universitario de Murcia a las 11:00 de la mañana. Esta carrera, de sólo 4,5 kilómetros, tiene la salida y meta en el estadio de atletismo de la Universidad y discurre por gran parte del Campus de Espinardo de la Universidad de Murcia. El perfil tiene algunos toboganes como se ve en la imagen. Tras unas semanas de titubeos en cuanto a entrenamientos, afrontaba esta carrera con serias dudas. Llevaba 3 semanas saliendo sólo 3 días a la semana, casi siempre a un ritmo medio-alto, pero en general con pocos kilómetros, 30-35. Cuando hace casi 5 semanas me conciencié en meterle más caña al cuerpo, me planteé en esta carrera hacer 18:55 a 4:12 min/km. ¿Por qué? Pues porque ese crono lo realizó el tercer clasificado de la categoría PAS/PDI (Personal de Administración y Servicios y Personal Docente e Investigador) donde yo compito. Pero dadas las circunstancias, cuando me planté en la salida junto a los chavales, pensé que si hacía entre 19:30-20:00 estaría bien. En la carrera se han inscrito 1.200 personas, de las que han corrido casi todas. En su mayor parte -unos 500- son chavales de 1º o 2º de Bachillerato (16-17-18 años), ya que participan varios institutos. Casi 400 de los inscritos son estudiantes de la Universidad (entre 20-25 años casi todos los que estaban en la carrera), cerca de 100 son del PAS/PDI y el resto independientes, que se habían acercado a disfrutar de otra fiesta de atletismo popular. Yo había entrenado en ese recorrido el lunes de la semana pasada con mi compañero Andrés Escarbajal, primero de PAS/PDI el año pasado, con 16:25 a 3:38 min/km. La subida me dio un poco de mala espina el lunes pasado. Por suerte esta mañana no ha sido así. 

El comienzo de la carrera apenas se retrasó uno o dos minutos. Los chavales salieron como motos. En mi caso, que soy muy diésel, los primeros 600-800 metros me costaron un poco. Sin embargo, la bajada y el llano siguiente, durante casi un kilómetro, me puso en mi ritmo de crucero. Como no estaban marcados los kilómetros y le di mal al reloj, no sé el ritmo que llevaba. Afronté la primera de las dos principales subidas con cierta facilidad. Ya empezaba a adelantar a los chicos, que habían comenzado muy rápido, pero que se les estaba acabando la gasolina en apenas dos kilómetros. Al llegar al punto más alto de la carrera, y con casi la mitad del recorrido ya hecho, tuvimos otro kilómetro favorable antes de afrontar la segunda subida. Yo iba bien, un poco mosqueado porque esto se me queda corto. Yo sabía que cuando llegara arriba de esa segunda rampa apenas me quedaba un kilómetro para meta. Seguía a lo mío, adelantando chavales, algunos de ellos andando y haciendo sprint cortos, y pegué un grito que me salió del alma para que la gente oyera "Menos recortes para la educación pública". Un chico al que alcancé por ese tramo me miró y dijo "¡¡Cómo puedes hablar!!". Afronto los últimos metros, me adentro en la pista de atletismo. Sé que me faltan unos 250 metros más o menos. Oigo del speaker "ya llevamos 17 minutos y 45 segundos". Eso me anima. Tengo que acabar debajo de 19 minutos. Apreto. Cuando cruzo el arco de meta pone 18:54 a 4:12 min/km. Alzo los brazos. Me espera un amigo del departamento en línea de meta. Me paro a su lado y hablo con él unos segundos. "¡¡Se te están colando!!" me dicen en la espalda. Resulta que el tiempo lo toman unos 50 metros más adelante los de Noupindaro con un lector de código de barras y estaban pasando primero a otros. Pego un sprint y me pasan el aparato. Les pregunto por el crono que va a aparecer, si el del arco o ese. "El del arco", me dice muy convencido. Yo no lo estaba tanto. Esperamos a que salgan las clasificaciones y a la entrega de trofeos, pues Andrés recogerá uno seguro. Imprimen las clasificaciones... me miro y me veo ¡¡quinto!! de mi  categoría, con el engañoso tiempo de 19:19 y el 101 de la clasificación general (realmente he llegado el 96 porque se me han colado 5 en la toma de tiempo del aparato por quedarme a hablar con mi compañero). Afortunadamente se me ocurrió mirar el arco para quedarme con mi tiempo real. Comienza la entrega de trofeos individuales y sube Andrés a recogerlo. Comienza la entrega de trofeos colectivos. Entonces me llevo una sorpresa. Resulta que hay una clasificación por equipos universitarios donde compiten los centros (Facultad de Educación, Facultad de Matemáticas...) y donde el PAS/PDI entra en esa clasificación como equipo. Cogen los 6 primeros tiempos de cada equipo. Tercero es la Facultad de Educación. No me nombran, pues yo pertenezco a PAS/PDI. Segundo... no me entero. Primeros y campeones por equipos: ¡¡PAS/PDI!! Nombran a los 6 primeros, hay que subir al podium, donde nos entregan medallas de campeones por equipos. Le hemos ganado a los chavales estudiantes. Mi tiempo ha contribuido a ese primer puesto. Recojo la medalla y subo al podium con mis compañeros. La primera vez. Prometo subir las fotos. No me lo creo.    

¿Menos es más?

 Parece que reducir el kilometraje y aumentar la velocidad ayuda a ir más suelto en carrera, aunque todavía dudo de su efectividad en la quema de grasas. Lo ideal (y es lo que me voy a proponer a partir de esta semana) es combinar esas sesiones más intensas con al menos una tirada larga a la semana que me ayude a mantener el fondo físico y a perder algo de peso. En todo caso, desde la última vez que escribí en el blog no ha pasado gran cosa, salvo un pequeño resfriado que me tuvo sin correr 5 días, y una carrera el sábado 21 que salió moderadamente bien, en la población albacetense de Valdeganga, y a cuyo recorrido pertenece la foto. La carrera de Valdeganga es una de las más cortas del circuito (8,850 kilómetros), pero con un circuito muy bonito. Los primeros 3-4 kilómetros son picando para abajo, hasta llegar al río. A partir de ahí, con un paisaje de ribera, comienzas un sube-baja de 3 kilómetros más o menos. Es el momento en el que pisas el kilómetro 7 donde se sitúa el verdadero buque insignia de esta carrera, la cuesta del río. Esta cuesta del río es una subida de 1,2 kilómetros aproximadamente, con una pendiente media del 8% más o menos, en asfalto. Como se puede ver en la esquina de la foto, una de las características es la gran afluencia de público animando, en plan Tour de Francia. La organización estuvo estupenda, con sólo 4 euros de inscripción tuvimos dos avituallamientos de agua, una muy buena invitación final (cerveza, refrescos, fruta...) y una botella de vino de regalo. Mi experiencia personal fue bastante agradable. Fui con el Uge (en la foto se nota su cara de poco sufrimiento) ya que acaba de salir de una lesión y según sus palabras "no quería apretar". Me estuvo llevando toda la carrera, sobre todo en la cuesta. El kilómetro 5 lo pasamos en 21:57, a 4:24 min/km, sin muchas apreturas. Fueron los dos kilómetros hasta el comienzo de la cuesta mis peores momentos, ya que comenzó a hacer bastante calor, agravado por la humedad del río, y yo llevaba -equivocadamente- una camiseta térmica que me tuvo asfixiado. En la cuesta del río, y a pesar de mi notable sobrepeso, conseguimos adelantar al menos a 20 personas. Llegamos en 40:59, a 4:39 min/km, el 330 de 1032 inscritos y 900 llegados a línea de meta. Buen resultado, a pesar, como he comentado antes, de que estuve 5 días sin poder calzarme las zapatillas.

Estas dos semanas han sido de entrenamientos irregulares por esa cuestión. La semana del 9-15 de abril hice series el lunes (ya lo comenté en el blog), el martes un rodaje de 8 kilómetros a ritmo medio, y el jueves 10 kilómetros en 49 minutos por un terreno rompepiernas. A partir de ahí estuve sin correr hasta el miércoles siguiente por el citado resfriado. El miércoles 18 de abril hice el circuito de la carrera de Chinchilla, 13,5 kilómetros con notables subidas y con un viento criminal, el viernes 20 hice 7 kilómetros a ritmo medio, el sábado la carrera de Valdeganga y el domingo hice 11,5 kilómetros, también en un recorrido con desniveles. Y esta semana he comenzado con el entrenamiento que pongo en la imagen. Salí a entrenar con Andrés Escarbajal, un compañero de la Facultad que quedó el año pasado el primero del Personal de la Universidad (tanto profesores como administrativo y de servicios), ya que terminó el recorrido de 4,5 kilómetros de la carrera (con pequeñas subidas y bajadas, como se ven en el gráfico) a 3:38 min/km. Hicimos dos veces (nos faltó un pequeño tramo) el circuito de la carrera con cambios de ritmo, sobre todo en las subidas. Acabé bastante machacado, pero contento, con tramos de 400-500 metros sobre la marcha a menos de 4:00 min/km en las subidas, o en pleno calentamiento, donde hicimos algo más de 2 kilómetros y medio bajando de 5 min/km a 4:15... y todo eso antes de comenzar los cambios. Estoy preparándome para salir ahora a correr, 4 kilómetros de calentamiento y 10 series de 400 metros. A ver si consigo hacerlas adecuadamente. Mañana saldré a trotar suave unos 10 kilómetros, y el domingo hago la carrera solidaria de los bomberos, de 6,4 kilómetros. Muy corta. Demasiado corta para un diésel como yo. Pero el reto de la velocidad me está llamando, y espero no defraudar... 

La ley de las series y la calidad

Es evidente que cuando introduces más detalles de calidad en tu entrenamiento (series, cambios de ritmo, cuestas, progresivos...) consigues una considerable mejora, sobre todo si has acostumbrado a tu cuerpo a los siempre entrañables "trotes cochineros". No seré yo, amante de estos rodajes tranquilos, en solitario o en compañía, quien quite importancia a la carrera suave y continua. Ésta es básica para ampliar nuestra capacidad aeróbica, bajar las pulsaciones en reposo, aumentar nuestra resistencia orgánica y para acostumbrar al cuerpo a usar grasas como combustible. Pero es evidente que cuando uno ha pasado de "jogger" a "runner", con lo que eso significa, y comienza a medir su semana en kilómetros, presta atención hasta cada segundo que se le resta al cronómetro, y ya es habitual en las carreras populares, los entrenamientos de calidad tienen que tener un hueco en nuestra agenda, siempre comenzando de forma moderada y sin estirar mucho de la cuerda para no romperla. ¿Cómo debe ser ese hueco? Pues eso depende de nuestro nivel de forma, de nuestras expectativas en la competición, del propio tiempo que uno dispone, del ritmo de vida que en ese momento tiene, etc.

En los planes de entrenamiento de Rodrigo Gavela, para alguien de nivel medio como es mi caso (planes de sub 1:40 en media y sub 45 minutos en 10 kms), este gran atleta y entrenador suele poner cuatro días a la semana de entrenamiento, consistentes en una tirada larga, dos rodajes suaves de en torno a 50-70 minutos que se complementan con algún progresivo, abdominales y dorsales al acabar el entreno, y un día de calidad, casi siempre series o cambios de ritmo (éstos preferiblemente al comienzo del plan). Esa planificación me parece muy inteligente, sobre todo para aquellos con una base aeróbica media o media-baja, ya que les permite en 12-14 semanas consolidar la base aeróbica con esos rodajes, a la vez que ampliar la potencia aeróbica y el consumo de oxígeno a ritmos rápidos con las series. Yo siempre he sido un gran seguidor de los consejos de Gavela, aunque nunca he seguido su plan de entrenamiento "al dedillo", siempre por temas profesionales o personales que me han cortado la planificación. Así que yo siempre he ido un poco "por libre", bastante anárquico, y cuando he perseguido un objetivo (las dos maratones, la media maratón de La Roda el año pasado o la media maratón de Murcia este año), he procurado seguir esa filosofía, adaptándola a mi tiempo, e incumpliendo sobre todo el tema de las series. Otros años el tema de las series tomaba menos importancia al rodar siempre por terrenos sinuosos, como pasa en Chinchilla, pues cada rodaje llevaba ya casi implícito elementos de calidad. Sin embargo actualmente, y por las características del terreno donde salgo a entrenar, se me hace necesario incluir elementos de calidad específicos si quiero seguir mejorando en esto del running. Lo pude comprobar en la media maratón de Murcia. Pese a que la marca fue buena para mí (1:40), probablemente si en esos largos kilometrajes que realicé las 10 semanas anteriores (casi siempre por encima de 50 kilómetros semanales), hubiera introducido esas series, fartlek, etc, de una forma más específica, menos anárquica, y más constante, el resultado hubiera sido mejor (evidentemente con menos peso la cosa cambiaría también bastante). Porque la base aeróbica la tengo consolidada, y es en otros aspectos (potencia, velocidad, consumo máximo de oxígeno, etc.) donde está el margen de mejora.

¿A qué viene este rollo teórico? Pues que es la justificación del cambio de mentalidad que he tenido en los entrenamientos de las últimas dos semanas y pico. Después de una semana suave tras la media de Murcia, el lunes 26 de marzo comencé esa nueva planificación. Desde entonces hasta hoy, en 15 días, he hecho dos sesiones de fartlek (una haciendo 3 minutos rápidos y 2 suaves; y otra haciendo 4 minutos rápidos y 3 suaves), tres sesiones de series (8x400; 10x400; y ayer hice una sesión múltiple que supuso 2x800 + 2x400 + 4x200); una competición de 10 kilómetros a 4:26 min/km; un rodaje con un ritmo controlado de 4 kilómetros a 4:25 min/km; y dos rodajes suaves, uno corto y otro un poco más largo, de en torno a 80 minutos. Es decir, ocho sesiones en quince días, seis de calidad y dos suaves. Quizás me he pasado... de hecho hoy tengo las piernas como piedras, pero en pocos días estoy notando un pequeño efecto de mejora. Por supuesto esta mejora viene precedida de 12 semanas de base aeróbica, sin las cuales sería imposible mejorar. Pero una vez conseguida esta base quizás hay que plantearse estos elementos si uno quiere avanzar. Otra cosa es que no sea una prioridad el quitarle esos segundos al cronómetro. Pero a los que nos gustan los retos, y a mí personalmente, que me gusta ver cómo pongo un cuerpo de 85 kilos a cuatro el mil, y ver la cara de aquéllos a los que rebaso, con 15-20 kilos menos, y con la cara de sorprendidos pensando ¿Cómo me puede estar pasando éste...? pues la verdad es que verte a unas buenas velocidades reconforta.

Como he dicho, ayer me metí una sesión de series cortas, muy fuertes, con mayor recuperación, gracias al apoyo de Cuevas (compañero de entrenamiento, no de carreras, pues acaba de hacer 3:15 en una maratón y 39 minutos en un 10km) y Juan, otro compañero de entrenamientos, y que hasta hace poco era de carreras, hasta que ha pegado una mejora muy buena, que le hace estar en 1:35 en la media y en 41-42 minutos en un 10km. Ellos me fueron llevando, pues les pedí que me ayudaran a hacer esas series, de cara a la carrera de 4,5 kilómetros que se va a celebrar en el Campus de Espinardo de la Universidad de Murcia el 4 de mayo. La sesión comenzó con casi 5 kilómetros de rodaje al principio, para después ir al parque del Cañaveral, en las pistas que tenemos medidas para hacer series. Propuse el siguiente ejercicio: 800 + 400 + 2x200 (90 segundos de descanso entre el 800 y el 400, y 45 entre los 200), 4 minutos de descanso, y otro grupo de 800 + 400 + 2x200 con la misma recuperación que antes he puesto. La idea era hacer las series a los siguientes ritmos: el 800 entre 4:10-4:05; el 400 entre 4:00-3:55 y el 200 entre 3:55-3:50. Pero como siempre, salieron más rápidas. El GPS de Cuevas nos indicó que el 800 salió en 3:52 min/km y 3:47 min/km. El 400 salió en 3:42 min/km y 3:38 min/km. Los 200 salieron entre 3:38 min/km y 3:30 min/km. Acabamos la sesión rodando cada uno para su casa, y yo hice casi 3 kilómetros después de las series. No hace falta decir que por la noche estaba agotado... pero contento. Hoy toca rodaje suave de 8-9 kilómetros, el miércoles descanso, el jueves masaje y rodaje con cambios de ritmo. El fin de semana tenemos planeada una sesión de las de "terror", 17-18 kilómetros por la sierra, haciendo todas las cuestas (de las imposibles, cortas pero con más del 10% de desnivel). Si salgo de este entrenamiento ya os contaré...

PD: Por cierto, ánimo a Gonzalo en su 10 kilómetros de este fin de semana. Amante de los ritmos altos, a la vez que las grandes distancias, este gran runner vuelve a una distancia corta tras sus grandes marcas en maratón y probar la montaña. Que el Tabata te acompañe...

II Carrera Popular de Minaya (haciéndose notar las series)

Bonita carrera, aunque con mal tiempo, la que vivimos en la tarde del 7 de abril de 2012 en la manchega población de Minaya, en la que vención Carlos Andrés Lucas Cantero en categoría masculina (33:08) y María Pilar Igarza en categoría femenina (37:55). Esta prueba atlética dio comienzo a las 18:00 horas con una temperatura un poco desapacible, sobre todo por el viento. Un viento continuo, y a veces con rachas fuertes, pegaba sobre todo entre el kilómetro 1 y 2, así como entre el kilómetros 6 y 7. El resto, al estar dentro de la población, se notaba de forma más irregular. La carrera constó de dos vueltas de 5 kilómetros hasta completar los 10.000 metros (aunque según la religión del GPS le faltaba 150 para esa cifra redonda). En todo caso la distancia total de la prueba era algo mayor que el año anterior donde -al parecer- le faltaba 400 metros. El recorrido es bastante llano, sólo hay un par de repechos en los primeros tramos, para después pasar a un desnivel casi nulo o siempre picando para abajo. Algo que se agradeció, la verdad sea dicha. El circuito era urbano, y sólo se pasaba un tramo a las afueras del pueblo, el más ventoso y el que peor se dio a todo el mundo, pues el viento soplaba fuerte y en contra. La organización estuvo bastante bien, una muy buena cantidad de agua (3 avituallamientos más el de meta en 10 kilómetros es más que suficiente), bolsa de obsequio también a la altura, con una buena botella de vino (mezcla de Cabernet, Syrah y tempranillo, con 12 meses de maduración en barrica), calcetines, zapatillero... vamos, que muy buena dadas las circunstancias.

La experiencia personal fue más que satisfactoria. El tiempo que realicé fue de 44:13, a 4:26 min/km (con esos 150 metros más hubiera hecho 44:53, así que habría batido mi mejor marca y hubiera acabado debajo de 4:30 min/km), además con un tiempo malo y con un tramo donde el viento en contra te ralentizaba mucho. Las dos vueltas las clavé en el mismo tiempo (22:10 en la primera y 22:03 en la segunda). Cuando pasé por el kilómetro 7 iba a 4:30 min/km justos (31:30). Entonces comencé a encontrarme bien y en esos últimos 3 kilómetros apreté el ritmo e hice ese tramo a 4:15 min/km, aprovechando además que esos kilómetros eran totalmente llanos y los únicos repechos que había eran picando para abajo. Comencé con dos de los hermanos Maeso (Víctor y Miguel Ángel), con Ochando y el Multi. Aunque nos fuimos diseminando un poco, todos acabamos muy cerca unos de otros. Los últimos 3 kilómetros los hice con Alberto, del Dosquince, con el que llegué a unos segundos (los últimos 10 metros los hizo con sus hijos).

En cuanto a la actuación del club, sólo caben halagos. En cuarto y sexto puesto de la general (primer y segundo de su categoría respectivamente) llegaron Patri (33:34 a 3:21 min/km) y Diego (33:35 a 3:22 min/km), que más que correr, volaron. Alfonso Cuesta hizo otro carrerón, cerca de 3:30 min/km, y entrando entre los 30 primeros. Cuarto del club entró Cuevas, que no contento con hacer un marcón en la maratón de Barcelona, entró en 39:21 a 3:57 min/km, haciendo la segunda vuelta casi 40 segundos más rápida que la primera. Jesús Ballesteros (Roni) entró a 4:03 min/km, seguido de José Luis Garrigos (4:08 min/km) a pesar de estar pachucho con la alergia y cerrando el TopOcho un Jesús García Jiménez que vuelve por la senda de la velocidad, tras las lesiones que ha sufrido este otoño e invierno pasado. El resto, hasta llegar a los 24 que participamos, luchamos contra el viento que arreciaba en La Mancha. En 42 minutos entraron Gerardo, Vicente y Manolo. Este último se recupera de su lesión de tobillo con 42:30 (4:16 min/km). Entre un minuto y dos minutos después (43 y 44 minutos, debajo de 4:30 min/km) llegábamos una gran cantidad de integrantes del club (Juan, Roberto, Víctor y Miguel Ángel Maeso, un servidor, el Multi, Candel y Perote). Una muy buena actuación de nuestras féminas, con un gran tiempazo de las tres (Katerine, Ana Belén y Francisca), algunas de ellas acompañadas de Nourddine y Ramón.

La siguiente carrera es Casas Ibáñez, 15,5 kilómetros, duros, con una gran rampa de subida, y ya veremos qué tiempo nos hace...

La velocidad y los cochineros

Como dije en la entrada anterior, me he propuesto estos meses meterme más caña en cuanto a calidad en los entrenamientos. Meter menos "trotes cochineros" y más series, cambios de ritmo, cuestas, etc. Por ahora llevo dos semanas y no tengo molestias. Ya veremos. La semana pasada, a pesar de mis compromisos profesionales, salí 3 días. En uno hice 11,5 kilómetros, metiendo en medio del rodaje 6 cambios de ritmo de 3 minutos (3 minutos rápidos y 2 minutos suaves). Otro día metí 8 series de 400 metros, con otros 400 metros de recuperación, y el sábado metí un ritmo controlado de 4 kilómetros (a 4:25 min/km) en un rodaje de 13 kilómetros. Esta semana comencé el lunes con 10 series de 400 metros en torno a 3:55-4:05 min/km (precedidas de 24 minutos de rodajes suaves y acabando con otros 12 minutos suaves). El miércoles hice un rodaje de 13 kilómetros con 6 cambios de ritmo de 4 minutos en medio del rodaje (4 minutos rápidos y 3 suaves). Hoy, sin embargo, he hecho un cochinero para recuperarme, 13 kilómetros y pico a 5:30 min/km, el primer cochinero desde hace más de dos semanas. El sábado tengo una competición de 10 kilómetros, pero dado la caña de estas dos semanas no sé cómo tomármela. No sé si salir a tope, o hacer los primeros 6 kilómetros a ritmo medio (5 min/km) y después hacer una prueba de 4 kilómetros, para intentar bajar de 4:20 min/km en esos 4.000 metros. Ya os contaré.