Rodajes... ¿Cómo elegir el ritmo?

No cabe duda de que los rodajes forman una parte esencial de los entrenamientos de un corredor de fondo. Con ellos se adquiere resistencia, capacidad aeróbica y consigues mentalmente evadirte de esos problemas cotidianos. Pero ¿Qué ritmos debemos seguir en los rodajes? Buceando un poco por internet, he podido distinguir distintos tipos de rodaje que -en función de nuestro objetivo- marcan un ritmo u otro:

- Rodajes a ritmo suave: Este tipo de ejercicio nos van a ayudar a mejorar mayoritariamente la capacidad aeróbica. Así, y dependiendo de nuestra forma física y objetivos de carrera, haremos rodajes de entre 40 minutos y 2 horas, siempre a ritmos suaves, que serán aproximadamente entre 130 y 150 pulsaciones, siempre estos valores determinados por alguno de los test. Para muchos entrenadores la carrera larga, lenta y continua es la base del entrenamiento. Nunca debe ser un carrera para machacarse. Como indican en la revista runners , incluso un corredor que vaya a unos ritmos de 4 minutos el kilómetro en carreras de 10 y medias marathones, no tienen que llevar un ritmo inferior a 5:30. Estos rodajes favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas y permiten bajar las pulsaciones en reposo.

- Rodajes a ritmo medio: Con este entrenamiento ejercitaremos de forma intensiva nuestra capacidad aeróbica y resistencia específica de la prueba. El pulso debe situarse entre 10 pulsaciones por encima del umbral aeróbico y 10 pulsaciones por debajo del umbral anaeróbico. El tiempo en esta modalidad suele ponerse entre 30min y 1h15. Supone un ejercicio más intensivo que los rodajes largos y suaves y debe hacerse siempre y cuando tengamos ya como mínimo unas semanas de entrenamiento.

- Rodajes a ritmo de umbral: Este entrenamiento debe hacerse entre + - 5 pulsaciones del umbral anaeróbico, y nos van a ayudar a incrementar el ritmo por kilómetro a umbral, ademas de ejercitar nuestra potencia aeróbica. Los rodajes de este tipo suelen disponerse entre 30 y 60 minutos. Este entrenamiento debe ser precedido por unos 10-15 minutos de rodaje suave. Con este rodaje se ayuda a mantener en carrera un ritmo alto sin que el famoso lactato consiga fatigar en exceso nuestro organismo.

-Rodajes en progresión: sobre una distancia media, se divide en 3 partes, y la primera se va suave, la segunda parte se va a ritmo medio y el ultimo tercio se va a ritmo rapido e incluso a tope. Con este ejercicio se entrena casi todos los niveles, capacidad aeróbica, potencia aeróbica y llegando incluso a entrenar la capacidad anerobica, dependiendo de lo fuerte que se acabe. Un recorrido de en torno a 12kms es una buena distancia para este tipo de entrenamientos.

-Rodajes rapidos: son rodajes muy cortos donde se simula una competición, y el ritmo es absolutamente a tope después de haber calentado. Se suele realizar en torno a 5 kms. Con este entrenamiento se mejora la potencia aeróbica y la capacidad anerobica. En realidad lo que hacemos con este ejercicio es mejorar el segundo umbral, que es el que nos permitirá mejorar nuestra marca tanto en 10 km como en medio maratón. Si rodando mejoramos la resistencia aeróbica y se empieza a trabajar el rodaje más rápido en el primer umbral; el segundo umbral se centra en el ritmo de competición (más o menos el ritmo de las series largas, que es el que deberíamos llevar en un medio maratón). Si forzamos este segundo umbral, estaríamos dejando la potencia aeróbica para pasar al último nivel: la potencia anaeróbica, la que se trabaja con series cortas.