sábado, 16 de febrero de 2013

Con Aquiles por testigo

Hoy mi tendón de Aquiles, así como todo el grupo muscular de gemelos, sóleos, etc. son testigos de excepción de esos dientes de sierra que comentaba hace unos días. Es decir, de que mi entrenamiento está siendo bastante intermitente. Como puse en la anterior entrada, hace dos semanas me metí 61 kilómetros en Chinchilla entre pecho y espalda, duros y reconfortantes porque salieron muy bien. Sin embargo la semana pasada por cuestiones laborales sólo puder salir un día en Murcia (16 kilómetros). Esta semana vine a Chinchilla el miércoles por la tarde. Pues en apenas dos días y medio en esta población manchega ya me he metido 45 kilómetros en el cuerpo, con una salida como la que pongo en la imagen, de 20,5 kilómetros y 400 metros acumulados positivos. Salí el miércoles (10 kilómetros con muchas cuestas), el jueves (14,5 kilómetros con cambios de ritmo y subiendo cuestas "rápido") y hoy sábado (20,5 kilómetros que veis en la imagen). El recorrido, tras comenzar de forma favorable, tiene un largo tramo que siempre tiende para arriba con un desnivel medio (4-6%) y que supone algo más de 5 kilómetros. A partir de entonces entramos en un terreno de rompepiernas, con duras rampas, cercanas al 10% de desnivel, pero cortas (300-500 metros), excepto una subida de algo más de un kilómetros, también dura. Los últimos dos kilómetros, siempre para abajo, sirvió para llegar casi a la media maratón de forma más relajada. 
Mañana espero salir a hacer 8-10 kilómetros suaves, ya que el lunes y martes próximo no podré salir a correr por cuestiones de trabajo. El miércoles que viene tengo que planificarme bien en Murcia, porque si no lo hago el Aquiles, los gemelos y los sóleos me llorarán por tenerlos una semana durmiendo, y otra a marchas forzadas. No me gusta  no ir a las carreras, porque ahí es donde verdaderamente sabes dónde estás (aunque los entrenamientos te dicen mucho). Parece que al final voy a ir a la media de Murcia "virgen" de carreras en 2013. Esto me supone un poco de incertidumbre. Lo bueno es que para la media de La Roda (6 de abril) al menos ya tendré una referencia. Eso sí, espero que entre abril y mayo poder competir un poco más, ya no sólo por mejorar marcas ni nada por el estilo, sino por volver a vivir el ambiente de las carreras populares.  

jueves, 14 de febrero de 2013

Dientes de sierra

En demografía histórica hay un fenómeno que se llama "dientes de sierra", que caracteriza a los acontecimientos vitales del Antiguo Régimen (nacimientos, matrimonios y defunciones), donde los picos de un año a año era muy variable. Así va mi entrenamiento. Desde finales de noviembre a finales de diciembre apenas salí unos poco días. Un gran resfriado de tres semanas me paralizó y la dos semanas siguientes fueron bastante escasas en salidas a correr. Sin embargo desde el 30 de diciembre he ido intensificando los entrenos, pero con una semana fuerte y otra suave. Cuando vengo a Chinchilla me meto en el cuerpo 50-60 kilómetros duros, por montaña, con cambios... pero cuando vuelvo a Murcia apenas salgo uno o dos días a la semana. Como ejemplo, un botón: la semana del 28 de enero al 3 de febrero hice 60 kilómetros, una salida de 19 kilómetros con más de 400 metros acumulados positivos, otra de 16 kilómetros también con grandes desniveles, una salida de 11 kilómetros en llano y otra de 14 kilómetros con 4 cambios de ritmo de 4 minutos. Sin embargo, la semana del 4 al 10 de febrero sólo salí un día de 16 kilómetros. Esta semana de nuevo he vuelto a Chinchilla el miércoles tarde, lo que me permitió ayer salir a hacer 10 kilómetros con muchas cuestas y duras. Hoy saldremos a hacer cambios de ritmo y el sábado y el domingo espero hacer una tirada larga y otra más suave. 
Con este relato, como os podéis imaginar no hay grandes expectativas de marcas, sino de poder hacer una primavera digna. La primera parada será la carrera de Riópar, una carrera dura, de cuestas, por la hermosa sierra de Segura de Albacete, el 3 de marzo. El 17 de marzo haré la media maratón de Murcia con la idea de hacer 1:42 más o menos. El 6 de abril intentaré hacer la media maratón de La Roda para acercarme o intentar bajar de 1:40. Después me gustaría hacer Valdeganga, la carrera del Campus de la Universidad de Murcia, la media maratón de Almansa (esta carrera más tranquila) y alguna más por ahí de 10 kilómetros o por ahí.
A partir de ahora me pondré un poco más serio con los entrenamientos. Espero ser más regular con esto y con el blog. Ya os contaré...

miércoles, 7 de noviembre de 2012

Sobre gatillazos, gimnasios y otros temas

Pues sí. Cuatro semanas sin escribir nada en el blog no es una buena señal. Hay varios gatillazos, cambios de plan... casi un mundo desde que escribí la anterior entrada con una nueva marca personal en 10 kilómetros. La semana del 8-14 de octubre ya decidí aplazar mi nueva andanza en maratón. Diversos temas personales y económicos vinieron a dar al traste con la aventura de Málaga. Después de 6 semanas de muy buen entrenamiento (entre 55-60 kilómetros semanales) y una nueva marca personal (44:44 en 10 kilómetros), la maratón deberá esperar. Esa semana fue de parón y de pensar cómo reconducir el entrenamiento. Como puse en otras entradas, me apunté al gimnasio del Campus Universitario aprovechando que mi mujer va a aeróbic en el mismo recinto. Así que comencé un nuevo plan. He decidido hacer un octubre de fortalecimiento. He reducido a 2-3 salidas semanales (30-40 kilómetros) combinando con 2 sesiones de gimnasio donde hago 20 minutos de bici a tope, ejercicios de fortalecimiento de piernas, y alguno que otro de tronco. Pero como he dicho ha habido más que un gatillazo (el de Málaga es uno de ellos). Los otros dos fueron las carreras del Campus de la Universidad de Murcia y la Carrera de la ruta de las norias en mi pueblo, Abarán. Ambas coincidían en la misma semana, pero en días diferentes (viernes y domingo). Primero desistí de la primera (el viernes) por centrarme en la segunda. Pues bien, resulta que el tercero de la categoría PAS/PDI entró con peor tiempo del que hice yo en mayo. Teniendo en cuenta que ahora estoy mejor... he perdido la que sin duda será mi mejor y casi única posibilidad de subir al cajón en un premio individual. Pero lo peor es que en este otoño lluvioso (al menos aquí en Murcia más de lo normal), uno de los días de lluvias coincidió con la carrera de Abarán. Algo que para los runners es algo casi habitual y que no nos impide participar. Pues el tema es que como mi hermano iba a correr en la misma, pasé primero por la casa de mis padres. Y ahí el "pájaro" hacía unas pocas horas que se había acostado. Había hecho el calentamiento previo... pero en vaqueros y en la barra de un pub. Total, que entre que él no hacía mucha fuerza por bajar a la salida de la carrera (en el parque municipal) y que estaba lloviendo, se fue creando un ambiente de desánimo... que cuando nos quisimos  dar cuenta vimos desde el balcón pasar a la cabeza de la carrera. ¡¡¡Qué vergüenza!!! Al llegar a casa por la noche salí a hacer 16 kilómetros como castigo.
Afortunadamente se ha ido reconduciendo el tema poco a poco desde entonces. La semana siguiente ya hice 4 días de carrera (entre ellos la carrera de Aguas Nuevas que está en la foto) más uno de gimnasio. Esa carrera (domingo 28 de octubre) fue precedida el día anterior de un entrenamiento de 17 kilómetros por los montes chinchillanos, y a pesar de eso Morales (en la foto) y yo conseguimos acabar los 8 kilómetros de recorrido a 4:40 min/km. La semana pasada salí poco (sólo dos días) pero combinando con otra sesión de gimnasio y haciendo buenos entrenamientos. El martes fui al gimnasio, el miércoles hice 12,5 kilómetros con un cambio de ritmo de 4 kilómetros a 4:22 min/km, y el viernes hice 19,5 kilómetros de menos a más, haciendo los últimos 5 por debajo de 5 min/km. Esta semana salí 12,5 kilómetros el lunes, en un paraje con cuestas. Ayer martes hice otra sesión intensa de gimnasio. Mañana jueves haré otros 12-13 kilómetros y el sábado toca la gran salida: 26 kilómetros con la vuelta a Arrocinejos (pico más alto de Chinchilla con 1003 metros de altura). este recorrido tiene casi 600 metros acumulados positivos, por lo que tiene un alto nivel de exigencia. 
Este noviembre toca levantar cabeza. El 9 de diciembre (día en el que quería retar a Filípides) es la media maratón de Torrepacheco. Creo que con las 6-8 sesiones que me he metido en el gimnasio he conseguido fortalecer el tren inferior de cara a exprimirme este mes de noviembre. Ahora toca retomar los entrenamientos de calidad típicos de un runner. Series, cambios de ritmo, cuestas... y a olvidar poco a poco los gatillazos...

domingo, 7 de octubre de 2012

MMP 10 kilómetros: I Carrera Popular Manos Unidas Murcia (2012)

Yo pensaba que el miedo escénico a las carreras lo había superado hace tiempo. Llevo ya unas cuantas carreras a las espaldas y hace años que no suelo tener nervios pre-carrera, salvo las veces que voy a cagar visitas al señor Roca. Pero esta semana ha sido diferente. Después de más de 330 kilómetros en 6 semanas, después de 5 tiradas largas de más de 20 kilómetros, después de 5 sesiones de calidad interesantes a lo largo de estas semanas (combinando series cortas con largas) ¿Por qué he estado tan asustado estos días? La respuesta parece en un principio fácil: el martes se me ocurrió salir a correr en vez de descansar como tenía previsto tras un final de semana anterior bastante cañero, y lo único que conseguí fue salir 8 kilómetros con malísimas sensaciones. Se me dispararon las alarmas, empecé a pensar que la carrera sería un fracaso, que volvería a la senda de los 48 minutos en los diezmiles. Algo que además se juntaba con unas expectativas de calor no habituales para primeros de octubre (32 grados de máxima). Descansé el miércoles y el jueves, esperando recuperar los músculos. Pero el viernes las sensaciones tampoco fueron excepcionales. Sólo salí 7,5 kilómetros (debajo de 5 min/km) pero con una pesadez de piernas que me ha ido minando la moral estos días.
Y con estas sensaciones físicas y psíquicas me he plantado en la salida de esta carrera tras casi dos meses sin competir, y con apenas tres carreras en los cinco meses que van desde el 4 de mayo al 7 de octubre (los 10 kilómetros de La Gineta, los 5 kilómetros de San Javier y los 10 kilómetros de Tarazona de La Mancha). Antes de entrar a valorar mi carrera personal, sólo unas cuantas pinceladas de la organización. Todo el dinero recaudado en esta carrera (la inscripción es de 12 euros) iba destinado íntegramente al proyecto de creación de 4 módulos para poder impartir Educación Secundaria en una región de Zambia donde no tienen esas instalaciones, y donde los niños tienen que recorrer más de 100 kilómetros si quieren ir a un instituto. Ésta ha sido la principal causa de inscribirme, ya que con el calor y las malas sensaciones no me apetecía bajar al centro de Murcia para hacer la carrera. Pero ya que se puede ayudar con algo nuestro, como es este deporte, no quería dejar pasar la oportunidad. Por esta cuestión y porque ha sido la primera vez que se ha realizado creo que no hay que ser excesivamente severo con la organización. Si por casualidad los organizadores pueden leer este blog, unos cuantos consejos de alguien que ha participado activamente en la organización de carreras populares: con el calor que hacía (y que estaba previsto desde hace varios días) un avituallamiento se me queda corto. Sé que en las carreras populares de Murcia curiosamente, y a pesar del calor reinante, no abunda precisamente el líquido elemento. Pero hay que hacer un pequeño esfuerzo. En Albacete en el Circuito de Carreras Populares, cualquier diezmil suele tener como mínimo 3 avituallamientos más el del final, y si es muy caluroso el ambiente incluso 4 ó 5 (recuerdo perfectamente El Salobral en 2011 con 5 avituallamientos, uno cada 1,5 kilómetros). Cuando he llegado hacía 27-28 grados de temperatura en el sol y 24-25 en la sombra. Creo que haber puesto un avituallamiento en el kilómetro 7 hubiera estado bastante bien. Al fin y al cabo son 400 botellas más de agua. Yo preferiría no tener la camiseta de algodón pero tener suficiente agua en el recorrido. También sería conveniente marcar los kilómetros. Eso no cuesta mucho. Simplemente con imprimir en folios de A3 el número del kilómetros y pegarlo en una señal sobra. Pero yo iba perdido sin saber en qué kilómetro iba y cómo era el ritmo que llevaba. Por lo demás, mi enhorabuena por la iniciativa, por el proyecto en Zambia (que espero que salga adelante) y por el entusiasmo mostrado. La empresa cronometradora, Conchip, ha publicado pronto los resultados y ha puesto un paso intermedio, por lo que todo muy correcto. 
El circuito está muy bien. Perfecto para hacer una buena marca si el tiempo no fuera tan cabrón caluroso. Muy llano el recorrido, pasando por la Gran Vía, en parte por la orilla del río, y que se adentra por la zona del Infante. Son dos vueltas de 5 kilómetros muy bien medidas, como posteriormente pude comprobar con los compañeros que tenían GPS. La salida se dio con unos 7-8 minutos de retraso y a viva voz (con micrófono) en una cuenta atrás que nos pilló un poco desconcertados a los corredores. Salimos todos disparados (hubo algo más de 400 inscritos y algo más de 350 llegados a meta). Los dos primeros kilómetros me coloco junto a dos compañeros del A. D. Abarán, con los que voy hablando a pesar de los ritmos que me están apuntando. En estos primeros compase veo pasara a los amigos del club Correbirras, con Óskar a la cabeza. En el kilómetro 2 aproximadamente (en la Gran Vía) pierdo un poco de comba con ellos, pero yo prefiero llevar mi ritmo. Por ahora hemos pasado en zonas donde domina la sombra (el termómetro marca 22 grados). Me viene bien ver a los compañeros de Abarán a unos metros, ya que así los llevo en el punto de mira toda la carrera y voy midiendo distancias. Salimos al río, llevo buenas sensaciones. Hace calor allí, porque no hay nada de sombras. Cruzamos el puente y seguimos en torno al río. El calor ya se nota. El termómetro apunta en esta zona 25 grados. Volvemos a la zona del Infante y vamos a terminar la primera vuelta. Ahí tenemos el único avituallamiento y el único punto kilométrico, el cinco. Miro el reloj, 22:29. Ahí hago cuentas. Va a ser muy difícil bajar de 45 minutos. Tendría que clavar el mismo paso con más calor. Así que hago otra cuenta (bajar de 46:00). Eso parece más fácil. Bebo agua, me la echo por la cabeza y las piernas, la guardo entre el kilómetro 5 y el 6 más o menos, pero allí se me acaba. Volvemos a entrar en la Gran Vía, la sombra me calma el quemazón de piernas, el termómetro aquí marca debajo de 25, y eso es un alivio. Al no estar los kilómetros no sé el ritmo. Me imagino que no he bajado mucho, pero las impresiones subjetivas a veces engañan. Salimos de nuevo al río, pero esta vez me siento un poco más suelto. Los de Abarán ya me sacan 45 segundos en la salida de la Gran Vía y poco a poco los voy perdiendo de vista. Sin embargo voy pillando a otros a los que el calor les está dando con el mazo. Miro el reloj, pasan los minutos. No tengo referencias. Cuando cruzamos el puente seguimos en el río, pero cuando damos la vuelta empiezo a subir un poco el ritmo. No me encuentro mal, y no debe quedar mucho, pues en mi reloj llevo 40 minutos. Aprieto y aprieto, pillo a 5-6 que tenía delante, y pronto pillo la larga recta de meta. El termómetro marca 27 grados. Miro el reloj, y veo reflejado 43 minutos cortos. Aprieto, mientras oigo que acaba de llegar la primera mujer a meta. Adelanto a otras dos personas y piso la alfombra de cronometraje con 44:44, a 4:28 min/km. Sonrío. ¿A qué tanto miedo a lo largo de la semana? Si esto no tiene más secreto que correr y correr. Y si en 6 semanas he corrido mucho, ¿Por qué iba a salir mal la carrera? Le he bajado 50 segundos a mi mejor marca en un 10 kilómetros bien medido (los 10 kms del MAPOMA en 2011), y además la segunda vuelta la he hecho en 22:15, más rápida que la primera. Ahora viendo los resultados he visto que ha sido una gran carrera. He llegado en el puesto 79 de 371 de la general, creo que es mi mejor clasificación relativa.
Ahora a descansar esta tarde un poco mientras preparo los materiales para mañana en las clases y antes de ver el fútbol. La semana que viene toca el Ultrafondo de Molina, en la categoría de 2 horas. Mientras tanto, a disfrutar de una nueva marca personal. 

domingo, 30 de septiembre de 2012

Una semana buena de kilómetros y más repartidos

Aprovecho esta entrada para poner la noticia de la maratón de Berlín y la entrada en meta de G. Mutai, con un marcón, 2:04:15, pero que se habrá quedado con sabor agridulce porque a la altura del kilómetro 40 tenía el record de Makau (2:03:38) en sus manos, gracias a un parcial del kilómetro 30 al 40 terrible, con un kilómetro en 2:43. Este gran keniata tuvo que aflojar el ritmo en los últimos dos kilómetros por el cansancio acumulado de esta prueba tan terrible, como es el maratón. En el kilómetro 30 tenía un retraso de 30 segundos con el record de Makau. Sin embargo en el kilómetro 40 ese retraso era de sólo 5 segundos, y parecía que lo iba a batir. No pudo ser. Ya en Bostón en 2011 este gran atleta consiguió asombrar al mundo con la mejor marca de todos los tiempos (2:03:02) pero que no se homologó por la distancia entre la salida y la meta y el desnivel negativo acumulado. Las hazañas de los keniatas estos últimos 5-6 años están asombrando al mundo atlético. Se presentan como invencibles gracias a unas sesiones bestiales de entrenamiento y a un estilo de vida dedicado en exclusiva al atletismo. Al resto de los humanos sólo nos queda admirarlos y darles la enhorabuena. Por cierto, si no habéis visto el trozo de programa de Informe Robinson dedicado al entrenamiento de los keniatas aquí os lo dejo. Muy recomendable: http://www.youtube.com/watch?v=FTpZc_qHGkc
Volviendo a la vida mundana, esta semana he acumulado un buen número de kilómetros (59), mi segundo record kilométrico de siempre, pero más repartido, sin una gran tirada larga. El lunes y el martes descansé. El miércoles por la mañana hice la sesión de calidad: 2x4000. Comencé con 3,3 kilómetros de calentamiento e inicié la primera serie. El plan de entrenamiento ponía una primer serie en 21:20 (5:20 min/km) y una segunda serie en 20:00 (5:00 min/km). Sin embargo fue más rápido. El primer 4000 lo hice en 18:10 (4:33 min/km) y el segundo 4000 en 17:47 (4:27 min/km) con 3 minutos de recuperación entre las dos series. Volví a casa con otros 3,3 kilómetros de rodaje tranquilo. Total, 15 kilómetros en 1:15 con buenas sensaciones por la velocidad de las series. El jueves hice un rodaje que se suponía de 60 minutos, aunque finalmente me salió en 56 minutos y 11,2 kilómetros a 5:03 min/km, más rápido de lo que estaba planificado (el plan lo ponía en torno a 5:30 min/km). El viernes, día de las riadas (fue impresionante en lo que se convirtió la rambla que tengo cerca de casa) descansé. El sábado por la mañana hice 15,3 kilómetros en 1:19, con un cambio de 4 kilómetros en 18:20 (4:35 min/km), y con una media de 5:11 min/km, también con más kilómetros y más rápido de lo que ponía el plan (65 minutos en torno a 5:30). Hoy domingo para terminar me tocaba la tirada larga. Pensaba hacer 20-21 kilómetros en 1:55 más o menos, a un ritmo tranquilo. Pero el problema es que se me ha echado la noche encima, así que cuando he llegado cerca de casa apenas llevaba 7,5 kilómetros recorridos. Cuando he pensado que tenía que hacer 13-14 kilómetros dando vueltas por las urbanizaciones me ha desmoralizado un poco, así que he decidido hacer 10 kilómetros más de lo que llevaba, pero más rápido. He hecho 17,5 kilómetros en 1:31:04 (5:12 min/km), con esos diez últimos kilómetros a cinco pelado el mil de media, y con los últimos seis kilómetros siempre en torno a 4:50-4:55 min/km. 
Resumen semanal:

Miércoles: 15 kilómetros con series 2x4000 (18:10 y 17:47) 5:02 min/km
Jueves: 11,2 kilómetros a 5:03 min/km
Sábado: 15,3 kilómetros a 5:11 min/km
Domingo: 17,5 kilómetros a 5:12 min//km

A pesar de no haber hecho una gran tirada larga y no haber superado los 60 kilómetros como pretendía, el volumen kilómetro ha sido bueno y sobre todo a una velocidad superior a lo que exigía el plan, bastante debajo que el ritmo de maratón en todos los entrenos. Una de las causas ha sido probablemente la bajada de 4-5 grados de temperatura de media prácticamente todos los días y con una humedad menor. Es como si las piernas se hubieran librado de un lastre. Ya llevo 6 semanas de carga de kilómetros y de ganar fondo después de un verano con pocas sesiones exigentes. En total he conseguido recorrer 332 kilómetros en estos 42 días (55,2 kilómetros a la semana), un poco más de lo que yo pensaba (en un principio había planificado entre 50-55 kilómetros semanales). Por ello estoy contento, con 5 tiradas largas por encima de los 20 kilómetros, con sesiones de calidad bastante interesantes (tanto en sesiones largas como cortas) y sobre todo por estar ganando buenas sensaciones. No es casualidad que esta mañana tuviera 45 pulsaciones y que el jueves en medio del rodaje en progresión, cuando iba cerca de cinco el mil mis pulsaciones estuvieran en 140, en torno al 72-75% de la capacidad cardiovascular. 
La semana que viene comienzo una nueva fase de la adaptación  del plan de Gavela (lo he personalizado solamente en las semanas de competición para adaptarlo al calendario que tenía previsto). Tras estas seis semanas de base, los próximos 21 días combinaré las sesiones del plan con 3 competiciones muy diferentes. Tras esta pequeña fase pasaré a otras 4 semanas de gran volumen de kilómetros (espero estar entre 60-65 a la semana) con tiradas largas más intensas (entre 24-26 kilómetros). Para finalizar el plan, en las últimas 3 semanas me enfrentaré a una media maratón (probablemente Lorca el día 25 de noviembre a dos semanas del maratón) y después iré soltando carga.
Si no cambio de opinión me enfrento a la primera competición del plan de entrenamiento el próximo domingo. En el plan ponía en esta séptima semana una carrera de en torno a 10 kilómetros, y casualmente hay un diezmil aquí en Murcia. La carrera se celebra el domingo 7 de octubre, está organizada por Manos Unidas, y la recaudación irá destinada completamente a la creación de una escuela en Zambia. A mí me servirá para testar mi estado de forma en cuanto a la velocidad tras 6 semanas de carga de kilómetros. Mi idea es bajar de 46:00. Así que la próxima semana aflojaré en los kilómetros, aunque no en la intensidad. Volveré al gimnasio que lo tengo abandonado desde hace dos semanas. El lunes descansaré, el martes gimnasio, el miércoles 12 series de 400 que junto al calentamiento y enfriamiento deben salir en torno a 17 kilómetros, el jueves gimnasio, el viernes rodaje de 10-11 kilómetros suaves, el sábado descanso y el domingo la carrera, con un calentamiento previo de 3 kilómetros. La siguiente semana, del 8-14 de octubre tengo otra competición, pero esta vez de un cariz distinto. Es el Ultrafondo de Molina, en el que puedes correr en la categoría de 6 horas, 2 horas o 1 hora. Yo me he inscrito a la modalidad de 2 horas. El objetivo es hacer 23-24 kilómetros. Esa semana intentaré volver a un volumen kilométrico parecido al de estas semanas pasadas en torno a 55-60 kilómetros. La siguiente semana también quiero estar en torno a esos kilómetros, pero esta vez me enfrento a una competición de 6 kilómetros en mi pueblo. Es la cuarta edición de una carrera que todavía no he competido, y casi que me siento obligado a ir.
Ya os contaré... 

domingo, 23 de septiembre de 2012

Gracias a Extremoduro consigo mi primer doble-doble

Esta mañana esta entrada se iba a titular "Por culpa de Extremoduro y de la vaguería del martes esta semana he perdido un día de entrenamiento". El tema es el siguiente: el lunes y el martes no salí. Así que el miércoles fue el primer día de entrenamiento de la semana, 14,5 kilómetros con 15 series de 200. Salieron muy bien. Me extrañó que en un plan de entreno de maratón hubiera series de 200, pero por lo visto es para que en las primeras semanas, con tantos rodajes suaves, meter un poco de chispa en las piernas. Los tiempos oscilaron entre los 48 segundos de las primeras y 43 segundos de la última, aunque lo más habitual fue en torno a 46 segundos (ritmo de 3:50 min/km). Hice casi 5 kilómetros de calentamiento y 3,5 kilómetros después de las series de rodaje suave. El jueves descansé y el viernes, como puse en la entrada anterior, hice el rodaje largo de 23 kilómetros a 5:27 min/km de media y en progresivo. El problema es que sólo quedaba sábado y domingo y tenía que hacer los dos rodajes de 65 minutos suaves. Era muy optimista, teniendo en cuenta que el sábado fui a ver a Extremoduro a Alcantarilla (Murcia). 
¡¡Qué decir de Extremoduro!! Gran concierto, gran grupo, excelentes músicos, buen espectáculo... de tres horas y media con dos descansos de 15 minutos. El Uoho me sigue pareciendo el mejor guitarrista de rock español. Robe es único, aunque siempre le echo un poco en falta algo más de empatía con el público. Pero casi que me da igual si toca y canta como lo hizo ayer sábado (y como siempre que he ido a verlo). Lo vi en 1998 y 2002, cuando en el concierto sonaban principalmente canciones como "Deltoya", "Jesucristo García", "La hoguera", "Pepe Botika"... que parece que ya han quedado un poco en el tintero para próximas giras. Tocaron cerca de 25 canciones (quizás más), muchas de ellas alargándolas a más de 5 minutos (la canción "Segundo movimiento" dura casi 12 minutos). Dividieron el concierto en tres partes. En la primera tocaron dos canciones inéditas, muchas del último disco "Material defectuoso" combinadas con algunas antiguas (eso de que la segunda canción fuera "Ama, ama y ensancha el alma..." hizo que se me erizara la piel). Terminaron esa primera parte con un trozo del disco "Pedrá". En la segunda parte tocaron el penúltimo disco "La ley innata" completo excepto la última canción. Para los profanos, este disco está hecho como un todo, como una pieza de música clásica: "Dulce introducción al caos" "Primer movimiento" "Segundo movimiento"... La tercera parte fue un fin de fiesta tremendo, con canciones principalmente de "Agila", "Canciones prohibidas" y "Yo, minoría absoluta". Terminaron con "Salir", canción exultante y muy rápida, y -por supuesto- cerrando con un solo de guitarra del Uoho con el que acababa la canción de "Si te vas" de Platero y tú, y que también ha aplicado en los directos de Extremoduro.
Con este conciertazo... parece que los rodajes iban a caer del plan, sobre todo porque el sábado no conseguí levantarme temprano a correr, y aquí hizo un calor tremendo, y a las 9:30 estábamos ya a 27-28 grados. Quise salir antes de irme al concierto, algo que se me fue de la cabeza pronto. Así que esta mañana tenía pensado salir un ratillo, 65-75 minutos tranquilos, y resignarme a no cumplir el plan de forma estricta. Pero la cosa es que me he puesto a correr, no me he sentido mal a pesar del gran calor que estaba cayendo (cuando he salido a las 19:30 estábamos a 31 grados con mucha humedad y he llegado a 27 dos horas después). Así que he hecho unos primeros 12 kilómetros a 5:15 min/km con solvencia, y cuando he llegado a la puerta de casa he decidido acompañar a mi mujer a hacer sus 4 kilómetros tranquilos (cerca de 6:20 min/km), y cuando hemos llegado de nuevo a casa (yo llevaba 16 kilómetros) he pensado: ¡¡joder!! un poco más y supero los 20. Dicho y hecho. Me he ido por las urbanizaciones y he realizado otros 4,6 kilómetros para dejar el rodaje del día en 20,6 en 1:54, a 5:30 min/km. Total, que así, y gracias a Extremoduro, me he marcado mi primer doble-doble (dos veces de más de 20 kilómetros) en una semana, con algo más de 58 kilómetros en estos siete días. 

viernes, 21 de septiembre de 2012

Tirando largo: paradojas de correr...

Hoy me he metido entre pecho y espalda casi 23 kilómetros en 2h5min a 5:27 min/km en progresivo. Salí de mi casa en Churra, crucé la costera norte, llegué al Campus de Espinardo, di la vuelta, bajé por Espinardo, El Puntal, Juan Carlos I hasta la plaza circular y subí por Juan de Borbón. Este circuito lo he hecho varias veces entrenando para la media maratón de Murcia. Pero he hecho una variante. Cuando he llegado a la Plaza de los Cubos me he metido por Senda de Granada y he ido hasta Monteagudo, he rodeado en parte el monte, he pasado debajo de una de las fortalezas y he ido hacia Cabezo de Torres. Desde allí he ido directo a casa. Una paliza. Lo más bonito la parte entre la Plaza de los Cubos y el final (los últimos 9 kilómetros), ya que vas por las huertas de la zona entre el Cabezo y Monteagudo. A pesar de ser asfalto, al menos cambias el paisaje de tanto edificio.
El tema es que me ha ocurrido una de las grandes paradojas del corredor de fondo: el dominio de la mente sobre el cuerpo. He salido a las 8:15 más o menos, uno poco adormilado, con los músculos vagos, agandulados. Cuando llevaba 10 kilómetros iba a un ritmo muy suave, como me correspondía en la tirada larga (una media por encima de 5:40 min/km), pero las sensaciones era malísimas. Las piernas parecían bloques de cemento incapaces de entender lo que es la velocidad. El miércoles pasado hice la sesión de calidad que me tocaba, 15x200, que con el calentamiento y descalentamiento, que lo he alargado me salieron 14,5 kilómetros. Quizás será que no he recuperado, pensaba mientras movía esos grandes bloques pesados que tenía como piernas. En un semáforo que me ha pillado en rojo he parado y me he tomado las pulsaciones en 10 segundo y multiplicadas por 6. Apenas tenía 140 pulsaciones (normal, iba despacio). Así que reflexiono para mí: cardiovascularmente voy de puta  madre ¿Voy a joder la tirada larga por pesadez de piernas? Pues como si me hubiera tomado el "bálsamo de Fierabrás", el resto del rodaje las piernas han vuelto a su peso normal, en cuanto a la velocidad la he bajado más de 20 segundos el kilómetro y he llegado muy bien a casa. No sé si son las sensaciones que mi cerebro le ha mandado a las piernas, o simplemente que se han despertado, pero ha sido extraordinario. He disfrutado del final de la tirada larga mucho más que en el principio. Además he cumplido (mejorado) lo que ponía el plan (105 minutos comenzando los 50 primeros entre 6:20-6:00, los 20 siguientes de 5:50-5:40, los 20 siguientes a 5:30 y los últimos 15 a 5:20). La primera media hora es cierto que he ido muy cerca de 6:00 min/km, pero después he ido bajando progresivamente y desde el kilómetro 10 la velocidad ha sido de 5:15-5:25 min/km dependiendo de la elevación del terreno, debajo incluso del ritmo de maratón previsto. 
Sin embargo sólo me quedan dos días de semana y dos sesiones por hacer: los dos rodajes suaves de 65 minutos. Espero poder hacerlos: sábado por la mañana y domingo por la noche para dar espacio de descanso. Pero es que parece que me faltan días en la semana...