Índice de recuperación

Uno de los tantos artículos que he leído de Rodrigo Gavela (uno de los más importantes entrenadores de atletismo, tanto de élite como de populares), comentaba la importancia de saber el índice de recuperación. Este concepto hace referencia a la cantidad de pulsaciones que consigues bajar en un minuto entre series. Dependiendo del número que obtengas puedes saber el nivel que tienes y si estás entrenando bien, muy fuerte, moderado, flojo, etc. En principio el método consiste en medirte las pulsaciones al acabar cada una de las series y después de un minuto y calcular la diferencia entre el uno y otro. Según el número obtenido Gavela ha diseñado una tabla en la que expone, según las pulsaciones recuperadas, cómo estás afrontando el entrenamiento. De esta forma quedaría el cuadro realizado por Rodrigo Gavela:

ÍNDICE DE RECUPERACIÓN GRADO DE ASIMILACIÓN COMENTARIOS

PULSACIONES GRADO DE ASIMILACIÓN COMENTARIOS
20 pulsaciones o menos Muy Malo/ Muy Bajo Sobreentrenamiento que no se asimila
21 a 25 pulsaciones Malo/ Bajo Al límite. Bajo grado de asimilación.
26 a 30 pulsaciones Regular/ Medio Bajo Dentro de lo apropiado
31 a 35 pulsaciones Normal o Bueno/ Medio Con margen. Buen entrenamiento.
36 a 40 pulsaciones Bueno/ Alto El mejor rango y el más difícil de conseguir
41 a 45 pulsaciones Muy Bueno/ Muy alto Bueno pero en algunos casos lo del siguiente
Más de 45 pulsaciones Ritmo Inadecuado Incrementar el ritmo de las series

Yo no había visto este cuadro hasta esta mañana cuando he buscado información sobre el índice de recuperación. Yo había leído la importancia de medirse las pulsaciones en las series para saber el índice de recuperación y, dependiendo del número obtenido, saber el nivel que tenías. Ayer por casualidad se me ocurrió medírmelo, no en todas las series, pero sí entre la penúltima y la última, cuando además es difícil recuperar pulsaciones pues vas al límite. Desde el domingo (que hice 12 kilómetros por la noche) no había salido a correr. El lunes descansé y me dejé la sesión de calidad de la semana para el martes. Pero el martes fue un día muy perro por aquí. A parte de la sensación de frío, todo el día estuvimos con un viento fuerte que hacía muy molesto salir a correr. Así que me quedé en casa. Ayer miércoles había que salir, sí o sí. Me preparé a las 18:15, aprovechando los últimos rayos de sol, y me planifiqué un entrenamiento con 4 kilómetros primeros suaves, 8 series de 700 metros (en una recta que tengo medida) y otros 2 kilómetros suaves de enfriamiento. La recuperación entre las series fue de 90 segundos. Las hice todas en torno a 2:50 (4 min/km). Las cuatro primeras con una diferencia de dos segundos, la quinta, sexta y séptima, unos segundos más flojas, y la octava la más rápida. Entre la séptima y la octava decidí mirarme ese índice de recuperación. Al terminar la serie me medí 15 segundos y me salió 43 (172 pulsaciones sobre 192 que es mi máximo según la prueba de esfuerzo que me hice hace dos años). Estuve un minuto rodando muy suave y me tomé el pulso otra vez y me salió 34 segundos (136 pulsaciones). Es decir, bajé 36 pulsaciones. Yo, más que tener en cuenta ese cuadro tenía el que indica que entre 30-40 pulsaciones de recuperación correspondía a corredores populares de nivel medio.

Bueno, según el cuadro hice las series muy bien, con un ritmo adecuado. Pero para mí lo más importante es que conseguí hacer las 8, que mantuve el ritmo con pocas variaciones, y que además salí a correr, hice casi 13 kilómetros, ya que llevaba dos días de descanso. Hoy he quedado con un compañero para hacer otros 12-14 kilómetros, esta vez por Chinchilla (voy al medio día para allá), así que me toca hacer cuestas... ¡¡¡Pobres gemelos!!!