Me he subido a un edificio corriendo sin darme cuenta

Me he subido a un edificio corriendo sin darme cuenta. O eso se desprende del GPS. Desde luego estos cacharros son para mear y no echar gota. En medio de un ritmo controlado, yendo cerca de 4:40 más o menos, veo que de golpe se me sube a 6:15-6:30, y yo dándome caña. De golpe me pongo a 3:15, sin cambiar el ritmo. En un minuto vuelve a la normalidad, 4:30-4:40 que es la velocidad que llevaba. Me extrañó sobre la marcha. Al volcar los datos en el ordenador me encontré con semejante cuesta que -evidentemente- no hice...

El tema es que ayer quise hacer un ritmo controlado de 8 kilómetros más o menos al ritmo en el que quiero hacer la media maratón, tras hacer unos 2 kilómetros de calentamieento, para después del ritmo controlado hacer algo más de 4 kilómetros de enfriamiento, a ritmo suave, y que las piernas se acostumbren a rodar con fatiga. Hice un total de 14,5 kilómetros a 4:54 min/km de media. Hasta el kilómetro 1,6 más o menos fui subiendo el ritmo, y entonces comencé, como se ve en el gráfico, hasta el kilómetro 9,6 ese llamado por los planes de entrenamiento como "ritmo controlado". La idea de este entrenamiento es mantener entre 8-12 kilómetros tu ritmo de media maratón, o comenzar unos segundos por encima y acabar unos segundos por debajo. Los continuos sube y baja de la gráfica corresponden a las propias incidencias con el tráfico (los 8 kilómetros fueron bajando y subiendo una de las principales avenidas de Murcia) y a los propios fallos del GPS. Pero lo importante es que más o menos mantuve una media de 4:40 min/km, haciendo los más rápidos entre el 4-7, subiendo la avenida, donde llegué a pillar picos más o menos prolongados de 4:20-4:30. El último kilómetro es la parte más empinada de la subida, y sólo pude mantener el 4:50. No calculé el tiempo en ese intervalo de ritmo controlado, pero creo que estuve cerca de 37:30-37:45, es decir, entre 4:41-4:43 min/km de media. Teniendo en cuenta los frenazos y acelerones por el tráfico, y que en esos 8 kilómetros subí más que bajé, no está mal. ¡¡¡Ojalá fuera ese el ritmo de la media maratón!!! Eso me colocaría en 1:38 más o menos. Aunque todavía soy escéptico. Hasta que no corra en Fuentealbilla y vea las sensaciones en carrera no aventuraré un tiempo aproximado para la media de Murcia. Ahora mismo, con bajar el 1:42 de Santa Pola estoy contento.

Sin embargo lo que se me queda de este entrenamiento no fueron esos 8 kilómetros a 4:40, que está bien, sino los casi 5 kilómetros posteriores. ¿Por qué? Porque los quería hacer suaves, a 5:30 más o menos, para rodar con las piernas fatigadas. Pero no fue así. Sin darme cuenta, y apenas 3-4 minutos después de haber terminado el ritmo controlado, empecé a subir el ritmo poco a poco, hasta que los últimos 3 estuvieron casi siempre debajo de 5 min/km, y además muy cerca del 4:45-4:50. Me imagino que es el fondo acumulado en estas semanas, que hace que la fatiga se note menos en esos kilómetros 12-14, pues ya son muy familiares en los rodajes.

Esta semana, además, llevo dos sesiones, y las dos de calidad. El lunes descansé, y el martes hice 6 cambios de ritmo de 700 metros, en una recta que tengo medida. Sé que no es lo mejor, pero el descanso era esos mismos 700 metros, volviendo a ritmo medio. No es lo recomendable, pero las series con poca recuperación se me hacen difíciles cuando las hago solo. Así que preferí hacerlas de esta manera y asegurarme hacerlas, y no dejarlo a mitad. Comencé los cambios a un ritmo de 4:15-4:20, y acabé los últimos 3 cambios a un ritmo de 4:00-4:05 min/km. Los 700 metros de vuelta los hacía a 5:20, es decir, no era un trote. Con los 3,5 kilómetros de rodaje previo y los 2,5 de después me salieron 13,5. Así que ya llevo casi 28 kilómetros y me queda la tirada larga de mañana (espero hacer 18 más o menos) y el rodaje de 8-10 kilómetros suaves del domingo de oxigenación y estirar piernas el día después de la tirada larga. Será seguramente la última semana de carga de kilómetros. A partir de la próxima haré menos kilómetros y -probablemente, o así lo espero- más intensos.