Una semana buena de kilómetros y más repartidos

Aprovecho esta entrada para poner la noticia de la maratón de Berlín y la entrada en meta de G. Mutai, con un marcón, 2:04:15, pero que se habrá quedado con sabor agridulce porque a la altura del kilómetro 40 tenía el record de Makau (2:03:38) en sus manos, gracias a un parcial del kilómetro 30 al 40 terrible, con un kilómetro en 2:43. Este gran keniata tuvo que aflojar el ritmo en los últimos dos kilómetros por el cansancio acumulado de esta prueba tan terrible, como es el maratón. En el kilómetro 30 tenía un retraso de 30 segundos con el record de Makau. Sin embargo en el kilómetro 40 ese retraso era de sólo 5 segundos, y parecía que lo iba a batir. No pudo ser. Ya en Bostón en 2011 este gran atleta consiguió asombrar al mundo con la mejor marca de todos los tiempos (2:03:02) pero que no se homologó por la distancia entre la salida y la meta y el desnivel negativo acumulado. Las hazañas de los keniatas estos últimos 5-6 años están asombrando al mundo atlético. Se presentan como invencibles gracias a unas sesiones bestiales de entrenamiento y a un estilo de vida dedicado en exclusiva al atletismo. Al resto de los humanos sólo nos queda admirarlos y darles la enhorabuena. Por cierto, si no habéis visto el trozo de programa de Informe Robinson dedicado al entrenamiento de los keniatas aquí os lo dejo. Muy recomendable: http://www.youtube.com/watch?v=FTpZc_qHGkc

Volviendo a la vida mundana, esta semana he acumulado un buen número de kilómetros (59), mi segundo record kilométrico de siempre, pero más repartido, sin una gran tirada larga. El lunes y el martes descansé. El miércoles por la mañana hice la sesión de calidad: 2x4000. Comencé con 3,3 kilómetros de calentamiento e inicié la primera serie. El plan de entrenamiento ponía una primer serie en 21:20 (5:20 min/km) y una segunda serie en 20:00 (5:00 min/km). Sin embargo fue más rápido. El primer 4000 lo hice en 18:10 (4:33 min/km) y el segundo 4000 en 17:47 (4:27 min/km) con 3 minutos de recuperación entre las dos series. Volví a casa con otros 3,3 kilómetros de rodaje tranquilo. Total, 15 kilómetros en 1:15 con buenas sensaciones por la velocidad de las series. El jueves hice un rodaje que se suponía de 60 minutos, aunque finalmente me salió en 56 minutos y 11,2 kilómetros a 5:03 min/km, más rápido de lo que estaba planificado (el plan lo ponía en torno a 5:30 min/km). El viernes, día de las riadas (fue impresionante en lo que se convirtió la rambla que tengo cerca de casa) descansé. El sábado por la mañana hice 15,3 kilómetros en 1:19, con un cambio de 4 kilómetros en 18:20 (4:35 min/km), y con una media de 5:11 min/km, también con más kilómetros y más rápido de lo que ponía el plan (65 minutos en torno a 5:30). Hoy domingo para terminar me tocaba la tirada larga. Pensaba hacer 20-21 kilómetros en 1:55 más o menos, a un ritmo tranquilo. Pero el problema es que se me ha echado la noche encima, así que cuando he llegado cerca de casa apenas llevaba 7,5 kilómetros recorridos. Cuando he pensado que tenía que hacer 13-14 kilómetros dando vueltas por las urbanizaciones me ha desmoralizado un poco, así que he decidido hacer 10 kilómetros más de lo que llevaba, pero más rápido. He hecho 17,5 kilómetros en 1:31:04 (5:12 min/km), con esos diez últimos kilómetros a cinco pelado el mil de media, y con los últimos seis kilómetros siempre en torno a 4:50-4:55 min/km. 

Resumen semanal:

Miércoles: 15 kilómetros con series 2x4000 (18:10 y 17:47) 5:02 min/km

Jueves: 11,2 kilómetros a 5:03 min/km

Sábado: 15,3 kilómetros a 5:11 min/km

Domingo: 17,5 kilómetros a 5:12 min//km

A pesar de no haber hecho una gran tirada larga y no haber superado los 60 kilómetros como pretendía, el volumen kilómetro ha sido bueno y sobre todo a una velocidad superior a lo que exigía el plan, bastante debajo que el ritmo de maratón en todos los entrenos. Una de las causas ha sido probablemente la bajada de 4-5 grados de temperatura de media prácticamente todos los días y con una humedad menor. Es como si las piernas se hubieran librado de un lastre. Ya llevo 6 semanas de carga de kilómetros y de ganar fondo después de un verano con pocas sesiones exigentes. En total he conseguido recorrer 332 kilómetros en estos 42 días (55,2 kilómetros a la semana), un poco más de lo que yo pensaba (en un principio había planificado entre 50-55 kilómetros semanales). Por ello estoy contento, con 5 tiradas largas por encima de los 20 kilómetros, con sesiones de calidad bastante interesantes (tanto en sesiones largas como cortas) y sobre todo por estar ganando buenas sensaciones. No es casualidad que esta mañana tuviera 45 pulsaciones y que el jueves en medio del rodaje en progresión, cuando iba cerca de cinco el mil mis pulsaciones estuvieran en 140, en torno al 72-75% de la capacidad cardiovascular. 

La semana que viene comienzo una nueva fase de la adaptación  del plan de Gavela (lo he personalizado solamente en las semanas de competición para adaptarlo al calendario que tenía previsto). Tras estas seis semanas de base, los próximos 21 días combinaré las sesiones del plan con 3 competiciones muy diferentes. Tras esta pequeña fase pasaré a otras 4 semanas de gran volumen de kilómetros (espero estar entre 60-65 a la semana) con tiradas largas más intensas (entre 24-26 kilómetros). Para finalizar el plan, en las últimas 3 semanas me enfrentaré a una media maratón (probablemente Lorca el día 25 de noviembre a dos semanas del maratón) y después iré soltando carga.
Si no cambio de opinión me enfrento a la primera competición del plan de entrenamiento el próximo domingo. En el plan ponía en esta séptima semana una carrera de en torno a 10 kilómetros, y casualmente hay un diezmil aquí en Murcia. La carrera se celebra el domingo 7 de octubre, está organizada por Manos Unidas, y la recaudación irá destinada completamente a la creación de una escuela en Zambia. A mí me servirá para testar mi estado de forma en cuanto a la velocidad tras 6 semanas de carga de kilómetros. Mi idea es bajar de 46:00. Así que la próxima semana aflojaré en los kilómetros, aunque no en la intensidad. Volveré al gimnasio que lo tengo abandonado desde hace dos semanas. El lunes descansaré, el martes gimnasio, el miércoles 12 series de 400 que junto al calentamiento y enfriamiento deben salir en torno a 17 kilómetros, el jueves gimnasio, el viernes rodaje de 10-11 kilómetros suaves, el sábado descanso y el domingo la carrera, con un calentamiento previo de 3 kilómetros. La siguiente semana, del 8-14 de octubre tengo otra competición, pero esta vez de un cariz distinto. Es el Ultrafondo de Molina, en el que puedes correr en la categoría de 6 horas, 2 horas o 1 hora. Yo me he inscrito a la modalidad de 2 horas. El objetivo es hacer 23-24 kilómetros. Esa semana intentaré volver a un volumen kilométrico parecido al de estas semanas pasadas en torno a 55-60 kilómetros. La siguiente semana también quiero estar en torno a esos kilómetros, pero esta vez me enfrento a una competición de 6 kilómetros en mi pueblo. Es la cuarta edición de una carrera que todavía no he competido, y casi que me siento obligado a ir.

Ya os contaré...