La ley de las series y la calidad

Es evidente que cuando introduces más detalles de calidad en tu entrenamiento (series, cambios de ritmo, cuestas, progresivos...) consigues una considerable mejora, sobre todo si has acostumbrado a tu cuerpo a los siempre entrañables "trotes cochineros". No seré yo, amante de estos rodajes tranquilos, en solitario o en compañía, quien quite importancia a la carrera suave y continua. Ésta es básica para ampliar nuestra capacidad aeróbica, bajar las pulsaciones en reposo, aumentar nuestra resistencia orgánica y para acostumbrar al cuerpo a usar grasas como combustible. Pero es evidente que cuando uno ha pasado de "jogger" a "runner", con lo que eso significa, y comienza a medir su semana en kilómetros, presta atención hasta cada segundo que se le resta al cronómetro, y ya es habitual en las carreras populares, los entrenamientos de calidad tienen que tener un hueco en nuestra agenda, siempre comenzando de forma moderada y sin estirar mucho de la cuerda para no romperla. ¿Cómo debe ser ese hueco? Pues eso depende de nuestro nivel de forma, de nuestras expectativas en la competición, del propio tiempo que uno dispone, del ritmo de vida que en ese momento tiene, etc.

En los planes de entrenamiento de Rodrigo Gavela, para alguien de nivel medio como es mi caso (planes de sub 1:40 en media y sub 45 minutos en 10 kms), este gran atleta y entrenador suele poner cuatro días a la semana de entrenamiento, consistentes en una tirada larga, dos rodajes suaves de en torno a 50-70 minutos que se complementan con algún progresivo, abdominales y dorsales al acabar el entreno, y un día de calidad, casi siempre series o cambios de ritmo (éstos preferiblemente al comienzo del plan). Esa planificación me parece muy inteligente, sobre todo para aquellos con una base aeróbica media o media-baja, ya que les permite en 12-14 semanas consolidar la base aeróbica con esos rodajes, a la vez que ampliar la potencia aeróbica y el consumo de oxígeno a ritmos rápidos con las series. Yo siempre he sido un gran seguidor de los consejos de Gavela, aunque nunca he seguido su plan de entrenamiento "al dedillo", siempre por temas profesionales o personales que me han cortado la planificación. Así que yo siempre he ido un poco "por libre", bastante anárquico, y cuando he perseguido un objetivo (las dos maratones, la media maratón de La Roda el año pasado o la media maratón de Murcia este año), he procurado seguir esa filosofía, adaptándola a mi tiempo, e incumpliendo sobre todo el tema de las series. Otros años el tema de las series tomaba menos importancia al rodar siempre por terrenos sinuosos, como pasa en Chinchilla, pues cada rodaje llevaba ya casi implícito elementos de calidad. Sin embargo actualmente, y por las características del terreno donde salgo a entrenar, se me hace necesario incluir elementos de calidad específicos si quiero seguir mejorando en esto del running. Lo pude comprobar en la media maratón de Murcia. Pese a que la marca fue buena para mí (1:40), probablemente si en esos largos kilometrajes que realicé las 10 semanas anteriores (casi siempre por encima de 50 kilómetros semanales), hubiera introducido esas series, fartlek, etc, de una forma más específica, menos anárquica, y más constante, el resultado hubiera sido mejor (evidentemente con menos peso la cosa cambiaría también bastante). Porque la base aeróbica la tengo consolidada, y es en otros aspectos (potencia, velocidad, consumo máximo de oxígeno, etc.) donde está el margen de mejora.

¿A qué viene este rollo teórico? Pues que es la justificación del cambio de mentalidad que he tenido en los entrenamientos de las últimas dos semanas y pico. Después de una semana suave tras la media de Murcia, el lunes 26 de marzo comencé esa nueva planificación. Desde entonces hasta hoy, en 15 días, he hecho dos sesiones de fartlek (una haciendo 3 minutos rápidos y 2 suaves; y otra haciendo 4 minutos rápidos y 3 suaves), tres sesiones de series (8x400; 10x400; y ayer hice una sesión múltiple que supuso 2x800 + 2x400 + 4x200); una competición de 10 kilómetros a 4:26 min/km; un rodaje con un ritmo controlado de 4 kilómetros a 4:25 min/km; y dos rodajes suaves, uno corto y otro un poco más largo, de en torno a 80 minutos. Es decir, ocho sesiones en quince días, seis de calidad y dos suaves. Quizás me he pasado... de hecho hoy tengo las piernas como piedras, pero en pocos días estoy notando un pequeño efecto de mejora. Por supuesto esta mejora viene precedida de 12 semanas de base aeróbica, sin las cuales sería imposible mejorar. Pero una vez conseguida esta base quizás hay que plantearse estos elementos si uno quiere avanzar. Otra cosa es que no sea una prioridad el quitarle esos segundos al cronómetro. Pero a los que nos gustan los retos, y a mí personalmente, que me gusta ver cómo pongo un cuerpo de 85 kilos a cuatro el mil, y ver la cara de aquéllos a los que rebaso, con 15-20 kilos menos, y con la cara de sorprendidos pensando ¿Cómo me puede estar pasando éste...? pues la verdad es que verte a unas buenas velocidades reconforta.

Como he dicho, ayer me metí una sesión de series cortas, muy fuertes, con mayor recuperación, gracias al apoyo de Cuevas (compañero de entrenamiento, no de carreras, pues acaba de hacer 3:15 en una maratón y 39 minutos en un 10km) y Juan, otro compañero de entrenamientos, y que hasta hace poco era de carreras, hasta que ha pegado una mejora muy buena, que le hace estar en 1:35 en la media y en 41-42 minutos en un 10km. Ellos me fueron llevando, pues les pedí que me ayudaran a hacer esas series, de cara a la carrera de 4,5 kilómetros que se va a celebrar en el Campus de Espinardo de la Universidad de Murcia el 4 de mayo. La sesión comenzó con casi 5 kilómetros de rodaje al principio, para después ir al parque del Cañaveral, en las pistas que tenemos medidas para hacer series. Propuse el siguiente ejercicio: 800 + 400 + 2x200 (90 segundos de descanso entre el 800 y el 400, y 45 entre los 200), 4 minutos de descanso, y otro grupo de 800 + 400 + 2x200 con la misma recuperación que antes he puesto. La idea era hacer las series a los siguientes ritmos: el 800 entre 4:10-4:05; el 400 entre 4:00-3:55 y el 200 entre 3:55-3:50. Pero como siempre, salieron más rápidas. El GPS de Cuevas nos indicó que el 800 salió en 3:52 min/km y 3:47 min/km. El 400 salió en 3:42 min/km y 3:38 min/km. Los 200 salieron entre 3:38 min/km y 3:30 min/km. Acabamos la sesión rodando cada uno para su casa, y yo hice casi 3 kilómetros después de las series. No hace falta decir que por la noche estaba agotado... pero contento. Hoy toca rodaje suave de 8-9 kilómetros, el miércoles descanso, el jueves masaje y rodaje con cambios de ritmo. El fin de semana tenemos planeada una sesión de las de "terror", 17-18 kilómetros por la sierra, haciendo todas las cuestas (de las imposibles, cortas pero con más del 10% de desnivel). Si salgo de este entrenamiento ya os contaré...

PD: Por cierto, ánimo a Gonzalo en su 10 kilómetros de este fin de semana. Amante de los ritmos altos, a la vez que las grandes distancias, este gran runner vuelve a una distancia corta tras sus grandes marcas en maratón y probar la montaña. Que el Tabata te acompañe...