Por fin una buena sesión de series cortas

Por fin ayer pude terminar una buena sesión de series cortas, haciendo exactamente lo planificado. Algo que suele ser complicado cuando sales a hacer una sesión de calidad solo, ya que la pareza, el cansancio o el aburrimiento pueden ganar la batalla a las ganas de machacarte. En todo caso lo conseguí. Primero salí a andar con mi mujer, 45-50 minutos, paseando al perro. Yo ya iba en mallas y con todo preparado para salir a correr una vez la dejara en casa. Salí sobre las 19:45 con buena temperatura. Aquí en Murcia ha bajado notablemente las máximas con respecto a hace una semana. Además el viento de Levante y del noreste suaviza el calor. Sólo calenté 2,5 kilómetros, ya que llevaba casi una hora andando. Tenía las piernas tan pesadas como el plomo. No sé si por andar o por qué. Y eso que llevaba desde el lunes sin correr. El plan era el siguiente: 1x800 + 2x400 + 4x200, 4 minutos de trote y volver a repetir. Por lo que salió al final 2x800, 4x400 y 8x200. Las primeras series fueron despertando las piernas. Los 800 los hice a ritmo controlado, sin machacarme mucho, sobre 4:15 min/km. Sin embargo los 400 (sobre todo los últimos) y los 200 los hice a un ritmo bastante más alto, casi siempre debajo de 3:50 min/km. LAs últimas series salieron más rápidas y tenía las piernas sueltas. Después vuelta a la calma en 1,5 kilómetros al trote, lo que supuso un total de 13 kilómetros.

Tenía ganas de que una sesión de series me saliera bien. La semana pasada quería hacer 6X400 + 6x200, y se quedaron en la mitad. Otro día quise hacer 3x2000 y me salió 2x2000. El cansancio acumulado y el estar solo me fue minando la moral. Sin embargo ayer salí mentalizado a hacerlo. Quizás sea mi última sesión de series cortas de cara al diezmil del 27 de mayo en Murcia. Esta semana sólo he salido dos veces. El lunes hice 11 kilómetros a ritmo medio. Martes y miércoles no salí por temas profesionales y otro día por pereza. Ayer hice series. Me quedan 3 días. Hoy, viernes, he quedado con unos amigos para jugar al pádel. Me van a reventar porque es la segunda vez que cojo una raqueta en mi vida. Mañana por la mañana quiero salir a hacer la tirada larga, 16 kilómetros. EL domingo en la tarde saldré también. Dependiendo de la fuerza que tenga haré 10 kilómetros a ritmo medio o  un 2x2000, como el otro día. Espero acabar la semana con 50 kilómetros. La semana que viene bajaré, como es natural, el ritmo y la cantidad de kilómetros. SI hago lo planificado, el lunes descansaré, y saldré el martes y el jueves. Probablemente el martes haré un par de cambios de 800 metros para despertar las piernas. El jueves trote suave. Viernes y sábado descanso y el domingo el ataque a los 45 minutos en un diezmil bien medido. Los 44:13 de Minaya están en entredicho, pues le faltaba unos 200 metros a la carrera. Aquí no. Debo salir debajo de 4:30 min/km y ver hasta donde llego. Ya veremos... 

Entrenamientos irregulares pero con una constante

Desde el viernes pasado, cuando disputé la VI Carrera Popular de la Universidad de Murcia, he salido a entrenar cuatro veces, a las que espero sumar esta tarde una quinta. Han sido entrenamientos irregulares pero con una constante: en todos ellos he introducido detalles de calidad, chispas de velocidad. Vamos, que no ha habido ningún "cochinero". El sábado descansé, pues aunque la carrera fue sólo de 4,5 kilómetros, la media de 4:12 min/km dejó mis gemelos algo tocados. El domingo en la mañana salí con la idea de hacer 16 kilómetros muy suaves. Y hasta el kilómetro 6 fue así, a una velocidad de 5:30 min/km, sin mucho esfuerzo. Pero los últimos 10 kilómetros fui acelerando el ritmo y los hice en 49 minutos, a 4:55 min/km de media. Sin ser una media de velocidad "brutal", para mis ritmos eso no es un cochinero. El lunes me di descanso. El martes salí a pasear con mi mujer unos 45-50 minutos, y cuando la dejé en casa salir a trotar. La idea era hacer 8 kilómetros suaves como complemento al paseo y dejar para el día siguiente series. Pero como ya iba caliente del paseo, en apenas 2 kilómetros y poco de trote me planteé hacer dos series de 2000 con dos minutos de trote suave entre ambas. La primera la hice en 9:06 y la segunda en 8:36. Después casi otros dos kilómetros suaves de enfriamiento. El día siguiente, miércoles, salí con la idea de hacer series de 400 y 200 con la siguiente secuencia: 400 fuertes + 200 suaves + 200 fuertes + 400 suaves. Quería repetir esa secuencia 6 veces. Hice algo más de 6 kilómetros de calentamiento (4 y pico con mi mujer rodando suaves, y otros 2 algo más fuerte, preparando las piernas para las series). Pero cuando tuve que enfrentarme a esas aceleraciones explosivas, mis piernas estaban pesadas como losas. Pude acabar sólo 3 veces esa secuencia. Después hice 3 kilómetros de enfriamiento. El jueves me di descanso. Puesto que sólo había hecho 19 kilómetros entre martes y miércoles, el plan era hacer viernes y sábado más kilómetros y menos intensidad. Pero de nuevo fallé. Ayer viernes se me hizo tarde para salir (salí a las 20:00) y no podía estar mucho tiempo, puesto que habíamos quedado para salir al centro de Murcia. Salí con dudas en la cabeza, pero cuando llevaba 3 minutos, las dudas se me fueron. Hice una ruta que tengo medida, 7,7 kilómetros, de ida y vuelta a ritmo medio-fuerte, desde Churra hasta la Plaza Circular de Murcia. A ritmo fuerte hasta lo que aguante. El mejor tiempo que tenía en esa ruta era de 36:37, a 4:40 min/km (19:00 + 18:36). No está mal, teniendo en cuenta que los primeros 3,850 son picando para abajo, y toda la vuelta es picando para arriba. Nada de llano. Iba a ritmo controlado, fuerte pero manteniendo una respiración que suponía no tocar el ritmo anaeróbico. El primer 3,850 me sale en 17:59 a 4:40 min/km. Muy bien, teniendo en cuenta que los primeros 3 minutos iba a 6 min/km pensando lo que iba a hacer. La vuelta, picando para arriba ya iba tocando el umbral anaeróbica. Pero me planteaba retos (tengo que pillar a ese que va corriendo, tengo que llegar ahí antes de x tiempo...). Total, que llegué a mi casa en 34:43, haciendo la vuelta en 16:44, a 4:21 min/km y haciendo que la ruta me saliera a 4:31 min/km, a pesar del calor (la temperatura estaba en torno a los 27 grados).

Hoy tengo que concienciarme o me romperé. Quiero hacer los mismos 16 kilómetros del domingo pasado, pero al menos con 2-3 minutos de más. Porque aunque no he metido muchos kilómetros esta semana, sí que he metido velocidad a los músculos. Bueno, cuando hablo de "velocidad" lo hago relativa a mí. Aunque de forma irregular, si consigo hacer esos 16 kilómetros tranquilos puedo decir que he hecho una semana tipo: un entrenamiento de tempo, otro de series cortas, otro de series largas y una tirada larga. Claro que las series cortas y largas fueron tan pocas repeticiones que apenas se pueden considerar así. En todo caso, quedan dos semanas para los 10 kilómetros de Murcia, y creo que si no me desvío mucho en los entrenamientos puedo conseguir el objetivo: bajar de 45 minutos en un 10 kilómetros bien medido. Una lástima la media de Albacete. Me hubiera gustado hacerla, aunque creo que las condiciones meteorológicas no son las más adecuadas (está previsto 21 grados a la sombra en la salida y cerca de 28-29 grados en torno a las 11:00-11:15, hora de llegada entre los que aspiran a 1:30-1:45). Los compromisos familiares me  lo impiden. Lo de Almansa dentro de una semana me lo estoy planteando como tirada larga de calidad. Ya  veremos...

El tocino a veces tiene velocidad

Hoy viernes 4 de mayo de 2012 se ha disputado la VI Carrera Popular del Campus Universitario de Murcia a las 11:00 de la mañana. Esta carrera, de sólo 4,5 kilómetros, tiene la salida y meta en el estadio de atletismo de la Universidad y discurre por gran parte del Campus de Espinardo de la Universidad de Murcia. El perfil tiene algunos toboganes como se ve en la imagen. Tras unas semanas de titubeos en cuanto a entrenamientos, afrontaba esta carrera con serias dudas. Llevaba 3 semanas saliendo sólo 3 días a la semana, casi siempre a un ritmo medio-alto, pero en general con pocos kilómetros, 30-35. Cuando hace casi 5 semanas me conciencié en meterle más caña al cuerpo, me planteé en esta carrera hacer 18:55 a 4:12 min/km. ¿Por qué? Pues porque ese crono lo realizó el tercer clasificado de la categoría PAS/PDI (Personal de Administración y Servicios y Personal Docente e Investigador) donde yo compito. Pero dadas las circunstancias, cuando me planté en la salida junto a los chavales, pensé que si hacía entre 19:30-20:00 estaría bien. En la carrera se han inscrito 1.200 personas, de las que han corrido casi todas. En su mayor parte -unos 500- son chavales de 1º o 2º de Bachillerato (16-17-18 años), ya que participan varios institutos. Casi 400 de los inscritos son estudiantes de la Universidad (entre 20-25 años casi todos los que estaban en la carrera), cerca de 100 son del PAS/PDI y el resto independientes, que se habían acercado a disfrutar de otra fiesta de atletismo popular. Yo había entrenado en ese recorrido el lunes de la semana pasada con mi compañero Andrés Escarbajal, primero de PAS/PDI el año pasado, con 16:25 a 3:38 min/km. La subida me dio un poco de mala espina el lunes pasado. Por suerte esta mañana no ha sido así. 

El comienzo de la carrera apenas se retrasó uno o dos minutos. Los chavales salieron como motos. En mi caso, que soy muy diésel, los primeros 600-800 metros me costaron un poco. Sin embargo, la bajada y el llano siguiente, durante casi un kilómetro, me puso en mi ritmo de crucero. Como no estaban marcados los kilómetros y le di mal al reloj, no sé el ritmo que llevaba. Afronté la primera de las dos principales subidas con cierta facilidad. Ya empezaba a adelantar a los chicos, que habían comenzado muy rápido, pero que se les estaba acabando la gasolina en apenas dos kilómetros. Al llegar al punto más alto de la carrera, y con casi la mitad del recorrido ya hecho, tuvimos otro kilómetro favorable antes de afrontar la segunda subida. Yo iba bien, un poco mosqueado porque esto se me queda corto. Yo sabía que cuando llegara arriba de esa segunda rampa apenas me quedaba un kilómetro para meta. Seguía a lo mío, adelantando chavales, algunos de ellos andando y haciendo sprint cortos, y pegué un grito que me salió del alma para que la gente oyera "Menos recortes para la educación pública". Un chico al que alcancé por ese tramo me miró y dijo "¡¡Cómo puedes hablar!!". Afronto los últimos metros, me adentro en la pista de atletismo. Sé que me faltan unos 250 metros más o menos. Oigo del speaker "ya llevamos 17 minutos y 45 segundos". Eso me anima. Tengo que acabar debajo de 19 minutos. Apreto. Cuando cruzo el arco de meta pone 18:54 a 4:12 min/km. Alzo los brazos. Me espera un amigo del departamento en línea de meta. Me paro a su lado y hablo con él unos segundos. "¡¡Se te están colando!!" me dicen en la espalda. Resulta que el tiempo lo toman unos 50 metros más adelante los de Noupindaro con un lector de código de barras y estaban pasando primero a otros. Pego un sprint y me pasan el aparato. Les pregunto por el crono que va a aparecer, si el del arco o ese. "El del arco", me dice muy convencido. Yo no lo estaba tanto. Esperamos a que salgan las clasificaciones y a la entrega de trofeos, pues Andrés recogerá uno seguro. Imprimen las clasificaciones... me miro y me veo ¡¡quinto!! de mi  categoría, con el engañoso tiempo de 19:19 y el 101 de la clasificación general (realmente he llegado el 96 porque se me han colado 5 en la toma de tiempo del aparato por quedarme a hablar con mi compañero). Afortunadamente se me ocurrió mirar el arco para quedarme con mi tiempo real. Comienza la entrega de trofeos individuales y sube Andrés a recogerlo. Comienza la entrega de trofeos colectivos. Entonces me llevo una sorpresa. Resulta que hay una clasificación por equipos universitarios donde compiten los centros (Facultad de Educación, Facultad de Matemáticas...) y donde el PAS/PDI entra en esa clasificación como equipo. Cogen los 6 primeros tiempos de cada equipo. Tercero es la Facultad de Educación. No me nombran, pues yo pertenezco a PAS/PDI. Segundo... no me entero. Primeros y campeones por equipos: ¡¡PAS/PDI!! Nombran a los 6 primeros, hay que subir al podium, donde nos entregan medallas de campeones por equipos. Le hemos ganado a los chavales estudiantes. Mi tiempo ha contribuido a ese primer puesto. Recojo la medalla y subo al podium con mis compañeros. La primera vez. Prometo subir las fotos. No me lo creo.