Un nuevo reto, un nuevo plan

Estamos llegando a mediados de agosto, casi a finales del verano, con mucho calor, con muchos kilos de más y con pocos kilómetros en las piernas. Sin embargo, desde hace unas semanas se "masca" la esperanza y la ilusión de un nuevo reto en forma de 42,195 kilómetros. Gracias a Mariano, nuestro presi, que me ha metido la idea en la cabeza, a partir de la semana próxima comenzaré la preparación de la III Maratón de Málaga, prevista para el domingo 9 de diciembre, aprovechando el puente (si nos dejan algún puente). Esta vez pienso seguir una planificación ordenada y estricta. A partir del lunes próximo tengo 16 semanas para prepararla, tiempo suficiente. He cogido un plan de Gavela para sub 3:45, indicado para personas que entrene regularmente, que hayan acabado un maratón debajo de 4 horas (yo lo hice en 3:57), que tengan 3 años de experiencia corriendo medias maratones (la tengo) y que suelan hacerlo en torno a 1:42 (mis últimas medias maratones en los pasados 18 meses han sido en 1:42, 1:40: 1:39: 1:44, 1:42 y 1:40). Así que cumplo en principio con las exigencias antes de comenzar el plan.

El plan de Gavela consiste en 4 días semanales (martes, miércoles, viernes y domingo). Los miércoles son días de series o fartlek no muy exigentes (una semana largas -entre 1000 y 4000 metros- y otra semana cortas -entre 300 y 1000 metros-), el domingo el rodaje largo entre 95 y 110 minutos y los martes y viernes el plan propone rodajes de entre 60 y 75 minutos. Después de los rodajes suaves casi siempre exige gimnasia (tres ejercicios de abdominales y dos de dorsales), a veces pesas y ejercicios de tobillos y de vez en cuando unas cuantas rectas en progresivo para transferir un poco de velocidad. Las semanas con menos kilómetros será de 50-55 aproximadamente, y la semana de más kilómetros en torno a 65-68. Con permiso de Gavela, yo voy a hacer un par de modificaciones al plan. Algo mínimo, pero significativo. Aprovechando las actividades de coste reducido de la Universidad de Murcia, mi mujer se ha apuntado a aerobic, y paralelamente en la sala de al lado, se hace spinning, dos días a la semana, martes y jueves. Aprovecharé esa sesión de bicicleta estática para sustituir algunas sesiones de pesas por entrenamiento cruzado. Así que los martes, en vez del rodaje suave de 60-75 minutos, haré 30 minutos corriendo (lo que tardo en llegar a la universidad) y la sesión de 50 minutos de spinning para fortalecer piernas de cara a evitar lesiones. El jueves repetiré sesión en un día de descanso. Voy a probar cómo va la cosa. Por experiencia de compañeros (algunos blogueros) el meter un día de bici adicional en el entrenamiento de maratón les ayudó muscularmente y evitaron lesiones. La otra pequeña modificación es en los rodajes largos. Como norma general, seguiré esa recomendación de no exceder de las dos horas de tirada larga. Pero al menos dos o tres veces me la saltaré. Así, vamos a planificar para octubre y noviembre dos salidas en el Villar de Chinchilla, en un recorrido rompepiernas por las lagunas de Pétrola de 27 y 30 kilómetros respectivamente. Eso me llevará probablemente 2:20 y 2:40, ya que se corre por piedras, tierra y con desniveles.

Voy a intentar esta vez acompañar el entrenamiento con la pérdida de peso. No voy a llevar dieta, porque es una temeridad entrenar un maratón con dieta, con 4 días de carrera y dos sesiones de spinning. Pero sí intentaré reducir los alimentos más calóricos, comer muchos hidratos pero menos grasas. Ya veremos como sale...

Tengo que reconocer que estoy un poco ilusionado con el nuevo reto. Creo que puedo conseguirlo, siempre y cuando siga el plan de entrenamiento con seriedad. Sin agobios, pero sin anarquía. Iba a comenzarlo esta semana (Gavela tiene el mismo plan para 14 semanas y 18 semanas), pero he decidido dejarlo en la mitad, 16 semanas. Si comenzaba esta semana (ayer iba a hacerlo) sería de 17, pero al ver las temperaturas de estos siete días he desistido. Aquí en Murcia toda la semana estaremos con 38 grados de máxima. Una temperatura poco apropiada para entrenar maratón. Espero que la semana que viene baje un poco y pueda comenzar bien el plan.

Por cierto, estuve la semana pasada en la carrera de Tarazona de La Mancha. Fue como una vuelta a los orígenes, pues allí es donde comencé mi aventura atlética en 2007. Con 95 kilos de peso y sin apenas salir dos veces a la semana de 8-8,5 kilómetros, me puse un dorsal y corrí los 9.600 metros que entonces tenía la carrera (ahora ya está en 10 kilómetros bien medidos). Entonces hice 56 minutos (a 6:00 min/km). Este año, con 36 grados en la salida a las 22:00 horas (estábamos en alerta naranja) hice 47 minutos (4:46 min/km). No estaba en mi mejor forma, pero el calor me desanimó y prefería hacer una carrera digna, pero sin sufrir mucho. Estuve acompañado por Remo, Miguel Ángel y Moncho toda la carrera (Marcelo nos abandonó mediada la misma y prefirió ir un poco más despacio). Lo mejor, la cena a las 23:30 con todo lo que se le pudo sacar al cerdo (chorizo, morcilla...) regado con cerveza... si es que así no se puede...