Preparado para coger más velocidad

El dicho sentencia "No hay que confundir la velocidad con el tocino"... pero esta vez van a tener que conjugarse. Una semana después de la media maratón de Murcia, y visto que no tengo ninguna a la vista hasta otoño (lamentablemente no podré ir a Albacete por compromisos personales), he decidido en los próximos meses trabajar las "fibras rápidas", el VO2 máximo, y todas esas cosas. Por supuesto no me olvidaré de mi tirada larga semanal (16-18 kilómetros), pero en el resto de salidas (espero mantener 4 a la semana), quiero introducir elementos de calidad: series, cambios de ritmo, cuestas, rectas, etc y olvidarme un poco de los "trotes cochineros", más allá de algunos días que lo haga para recuperarme.

Dentro de unos días tengo la carrera de Minaya. Después de una semana de "relax" obligado por mis compromisos profesionales (la semana pasada sólo pude salir dos veces, y no llegaron a los 10 kilómetros), poco podré mejorar de cara a esa cita, en la que espero estar en torno a 45-46 minutos. Esta semana espero meterme más caña, sobre todo a finales de semana por temas también profesionales, y no bajaré el pistón por la carrera. Será un entrenamiento más de calidad. Mis músculos están ahora mirando a otra fecha: el 4 de mayo. ¿Por qué? Porque ese día se celebra la IV Carrera del Campus, aquí en la Universidad. Es una distancia para mí desconocida, 5 kilómetros, y para la que me quiero preparar en profundidad estas 6 semanas y media. No me pongo objetivos todavía porque es muy prematuro. Además aquí, en Murcia, a lo largo del verano lo que abundan son carreras más bien cortas, 6-7 kilómetros. Así que me viene bien prepararme en esas distancias. En otoño será otra cuestión. Quizás me ayude incluso. El mejorar la velocidad ahora en primavera-verano puede que me dé un empujó para bajar ese 1:39 cuando las hojas caigan y nos olvidemos de los calores. Incluso me puede ayudar para alguna maratón que se está cociendo para noviembre-diciembre. Todo puede ser... por ahora hago un llamamiento a esas "fibras rápidas"... aprenderé un poco de "Tabata" como dice el compañero Quintana, y empezaré a empaparme de series y demás.

Media Maratón de Murcia 2012: MMP homologada. Notable alto

Sin tener fotos de la media maratón de Murcia todavía, pongo la foto de la salida de la carrera del año 2010 para que veáis de dónde partimos. Las 10 semanas de base aeróbica, en la que pude realizar más kilómetros con respecto al otoño, han tenido sus frutos en mi mejor marca en una media homologada: 1:40:50, a 4:47 min/km. Eso sí, con mucho sufrimiento. El año pasado por estas fechas hice 1:39:29 en La Roda, pero ese circuito no estaba homologado. Como todos los asiduos del running sabéis, las carreras que consiguen esa homologación de la RFEA, suelen tener unos metros más según los GPS, ya que miden 21.097,5 metros por el lado más corto, lo que significa que en el momento en el que des la curva abierto, adelantes, te acerques a coger agua, etc, vas acumulando metros sobre esa distancia. Casi siempre suele salir unos 21,300-21,350, unos 250 metros más que carreras como La Roda o Villarrobledo, donde se suele medir por el centro de la vía (este año han homologado la media maratón de La Roda, por lo que habrán hecho algún pequeño cambio respecto al pasado año).

En todo caso la media de Murcia fue una buena carrera en todos los sentidos, a pesar de que las condiciones meteorológicas no fueron las más favorables para mí: cuando llegué a meta estábamos a 23 grados a la sombra y algo más en el sol, con una humedad relativa notable. Aunque para algunos esto le pueda parecer "buena temperatura", yo sufro mucho en las largas distancias cuando se pasa de los 20 grados. El recorrido consta de dos vueltas a un circuito algo desigual, pues en la última vuelta se le añade un pequeño tramo para completar los 21,097 kilómetros. Es una carrera llana, con grandes avenidas, y muy entretenida (mezcla tramos bordeando el río y tramos más urbanos por algunas de las calles más significativas). Es decir, ideal para hacer marca personal con un poco más de fresquito. La organización estuvo bien en rasgos generales, con una bolsa del corredor bastante adecuada. Como siempre, se echa en falta algo más rapidez para poder "agenciarte" una cerveza, sobre todo cuando se acumula gente. Pero es algo normal y bastante repetido en las carreras. La salida se dio a las 10:00 y desde los aledaños del pabellón de El Infante salimos disparado casi 3.000 personas (2.200 personas corrieron la media maratón y 500 personas hicieron la carrera paralela de 10 kilómetros). No puedo negar que al comienzo tuve muy buenas sensaciones. Llevaba un ritmo cómodo, sin sufrir, y marcando entre 4:40-4:42 min/km de forma constante. El primer 5.000 lo pasé en 23:26 y el segundo 5.000 lo pasé en 23:34 (47:00 en el diezmil). Sin embargo fue en ese paso por el kilómetro diez cuando me di cuenta de que iba a ser muy difícil hacer 1:39, ya que el calor iba apretando (ya estábamos en los 20 grados a la sombra). Así que desde entonces me mentalicé para bajar de 1:41:54 (mi mejor marca homologada) y -a ser posible- bajar de 1:41:00. El tercer 5.000 lo pasé en 24:05 (4:49 min/km) y el cuarto 5.000 en 24:32 (4:54 min/km). Los peores momentos los pasé entre el 17-20, cuando salimos de nuevo al río, donde no había sombra, comencé a notar la fatiga muscular, y cuando ya no quedaba agua por repartir (el agua del avituallamiento del kilómetro 15 se me había acabado). Ahí me entraron las dudas, así que tuve que tirar de casta para acabarlo. Cuando pasé el kilómetro 20 en 1:35:37, me eché un jaque conmigo mismo. Apreté los dientes y encaré la línea de meta con el único objetivo de no ver reflejado el 1:41:00. Lo logré por poco, con mucho sufrimiento, pero contento visto desde más perspectiva. He acabado en el puesto 689 de 2.100 llegados, en el primer tercio de la carrera, algo que no está mal.

A lo largo de la semana ya había asumido que -aún estando bien en carrera- lo más probable es que marcara un tiempo entre 1:40:00-1:41:54 por varias razones: el peso (no he bajado lo suficiente), falta de sesiones de calidad específicas (ritmos controlados y series largas), falta de cuestas y las previsiones meteorológicas indicaban unas temperaturas más cercanas al mes de mayo que de marzo. Sin embargo esperaba que esto último (las condiciones meteorológicas) cambiaran por el tan esperado frente frío que acechaba a la Península. Ha llegado tarde. Hoy ya se nota menos calor, y por lo visto tendremos una semana de más fresco e incluso lluvias. Así que estoy contento dadas las circunstancias porque en los últimos dos años en las medias homologadas no conseguía bajar de 1:42. Esto ha sido un paso. Probablemente me dejaré el 1:38-1:39 en medias homologadas para otoño si no bajo el pistón (eso espero). Por ahora, y hasta finales de abril, sólo tengo dos carreras en mente: la II Carrera Popular de Minaya (10 kilómetros) y la V Carrera Popular de Valdeganga (8,8 kilómetros con una subida final espectacular). En mayo ya veremos. Parece que iré a la media de Almansa, y si se tercia, alguna más por aquí, en Murcia. No obstante ya serán fechas poco propicias para marcas por el calor, y más propicias para vivir la media desde una perspectiva más lúdica. Mientras, a seguir entrenando, a intentar bajar peso, y a seguir dando leña a los músculos que hoy me lloran un poco.

Sobre la evaluación, el examen y las carreras

Ahora que he orientado mis trabajos e investigaciones por cuestiones profesionales hacia temas de educación y de didáctica de las ciencias sociales, geografía e historia, el otro día me llegaron algunas reflexiones sobre estos temas en relación a las carreras. ¿Sobre qué cuestión? Pues sobre la evaluación y el examen. No cabe duda de que la evaluación es uno de los principales elementos del proceso de enseñanza y aprendizaje. La forma de evaluar va a condicionar la forma en que se imparte una asignatura o materia. Si sólo evalúas conocimiento memorísticos, evidentemente la enseñanza la centras en esos elementos (algo que lamentablemente es muy común en las materias de geografía e historia). ¿A qué viene este rollo? Pues que el día "D" de la carrera, en algunos casos puede considerarse como un examen. Si bien es cierto que actualmente se intenta que la evalación en la enseñanza reglada sea algo más que ese -a veces- fatídico momento en el que tienes que enfrentare a unas preguntas o ejercicios, realmente en esto del running es en ese día "D" el momento en que te juegas todo. Evidentemente depende de si has realizado bien tus "deberes", es decir, si has entrenado con una correcta planificación, regularmente, y tocando todos los aspectos que entran en juego en una carrera de largo aliento, como puede ser una media maratón (capacidad aeróbica y potencia aeróbica sobre todo). Pero si el te has levantado mal, estás medio griposo, hay un viento del copón, calor, o simplemente te equivocas en el ritmo... todo el trabajo realizado va por tierra. El tema es que este domingo tengo la media maratón de Murcia. Se me ha echado el tiempo encima y a pesar de una mejora en los entrenamientos con respecto a este otoño, no voy tan preparado como quisiera. La foto corresponde a la media de 2010, y he borrado las caras de los protagonistas de la imagen, por si hay susceptibilidad en la protección de datos. Esta media va a ser un examen de estas doce semanas de entrenamiento, y me están entrando las mismas dudas que cuando era estudiante. Me siento como el que va a un examen de 30 temas, de los que se ha estudiado a fondo 20, pero que hay 10 que sólo se ha mirado por encima o que ni siquiera a tocado. He realizado 10 semanas de base aeróbica más o menos correctas, entre 38-56 kilómetros a la semana, con una media de 48 por semana. He hecho muchas tiradas largas (11), bastantes sesiones entre 10-13 kilómetros, pero con pocos días de calidad, y además poco estructurados. Si bien las tiradas largas y las sesiones medias estaban bien planificadas, los cambios de ritmo o series iba a lo que salía. Es decir, si me apetecía hacer cambios por tiempo, pues los hacía. Otro día hacía series de 700, otros un par de cambios de 2.000. Sin planificación y de forma muy irregular. Otro punto flojo han sido las cuestas. Cuando vivía en Chinchilla las hacía en todos los rodajes, pues siempre entrenaba con desniveles. Sin embargo ahora sólo he podido hacerlas en momentos contados, y siempre en los fines de semana que iba para esta población albacetense. El resto, en llano. Además no he perdido mucho peso. Es verdad que no me subo a una báscula para medirlo, pero creo que es evidente que aunque he perdido un poco de volumen, no es lo suficiente para mejorar en estas carreras de tantos kilómetros. Para colmo las previsiones de tiempo no son las más favorables, con 25 grados de máxima ese domingo. Parece que saldremos a 17 grados a las 10:00 y los que lleguemos sobre las 11:40-11:45, lo haremos a 21-22 grados, a pleno sol y con bastante humedad.
Ya sé que suena a los "lloros" de siempre de antes de comenzar las carreras. Pero es que veo muy lejos los objetivos que me marqué a finales de diciembre. Esta semana es de incertidumbre, por lo que no quiero pasarme de entrenamiento ni tampoco relajarme de más. El lunes hice 9 kilómetros de menos a más, acabando los últimos 4 a ritmo de media (4:45 min/km). Ayer hice 11 kilómetros, también en progresivo, aunque acabando más flojo. Hoy descanso y mañana saldré 7,5 kilómetros a ritmo suave, para después estirar tranquilo, y dejarme el sábado de descanso... y a velar armas. El domingo... a ver cómo sale el examen. Como buen profesor, expondré primero los criterios de calificación antes del día del examen:

RESULTADO NOTA
>1:45:59 SUSPENSO
1:41:53-1:45:59 APROBADO
1:40:00-1:41:52 NOTABLE
1:39:26-1:39:59 SOBRESALIENTE
< 1:39:26 MATRÍCULA DE HONOR

Lo cierto es que ahora me veo lejos del sobresaliente (ni qué decir que la matrícula ni la veo en el horizonte). 1:41:53 es mi mejor marca en una media homologada (San Javier, 2009), por eso lo he puesto como límite del notable. 1:39:26 es lo que hice en mi mejor media (el año pasado en La Roda) que aunque medía bien, no estaba homologada (por eso lo he puesto de límite de la matrícula). Creo que puedo estar en el notable si el calor no hace mella. El "sobre" y la "matrícula" las dejo para otra ocasión. Como el calor se nos está echando encima, quizás hasta octubre no pueda conseguirlas. Pero al margen de las calificaciones, en estas 10-12 semanas de vuelta a los entrenamientos, he conseguido algo que no se puede medir en la carrera: el volver a disfrutar de los rodajes sin fatiga (es decir, fondo aeróbico), y el volver a coger un poco de confianza. Lo demás... pues son cosas accesorias, y para no aburrirnos...

Una visita al pueblo del gran Iniesta: la carrera de Fuentealbilla

El domingo 11 de marzo de 2012 tuvo lugar por cuarta vez la carrera popular de Fuentealbilla, localidad de la comarca de la manchuela albacetense, célebre por ser la cuna del gran Iniesta. Como culé hasta la médula, y aficionado al buen fútbol, pasé a ver la casa de ese gran jugador y persona. La carrera comenzó a las 10:00, con fresquete, pero donde ya se vislumbraba la buena meteorología que nos iba a acompañar, y que iba a mantenerse a lo largo de todo el día. Con 1.200 inscritos, y 1.100 personas llegadas a meta, esta prueba se coloca entre las primeras del circuito en cuanto a participación. Las recetas del éxito: es una carrera de 10 kilómetros, y por lo tanto medianamente asequible, y su cercanía a la capital albacetense. Además siempre se ha colocado después de las carreras "de montaña" del circuito. Este año ha sido precedida por las pruebas de Elche de la Sierra, Balazote, Bienservida, Molinicos y Riópar, todas ellas con rampas, sobre todo Elche, Bienservida y Molinicos, para mí las carreras más duras. Así que se agradece una carrera más suave. Esas circunstancias, al margen del buen trato de los lugareños, provoca esa gran "avalancha" de runners que nos juntamos año a año en esta localidad. La carrera, como ya hemos comentado, son dos vueltas a un circuito entretenido de 5 kilómetros, con los dos primeros en los que hay bastantes rampas para arriba, y otros 3 kilómetros más favorables, que comienzan para abajo, pero que acaban con un falso llano ligeramente picando para arriba y con terreno de piedras. No es precisamente una carrera para hacer tiempo, pero te deja correr bien si vas preparado y no se te atragantan las cuestas como a mí. La organización estuvo muy bien. Al margen de la bolsa de obsequio (que me parece lo menos importante de una carrera) hubo abundante agua, y abundante fue también el aperitivo de después, con cerveza, refrescos, pan, embutidos, frutos secos, frutas...

Este año nos desplazamos la friolera de 43 componentes del C. A. Chinchilla. Algunos partimos de la plaza de La Mancha a las 8:15 de la mañana, con apenas 3-4 grados de temperatura. En una carrera tan concurrida es fácil encontrarse con amigos y conocidos, y desde que llegamos a las 9:00 para recoger el dorsal (de nuevo nos dieron imperdibles con un tamaña para matar un jabalí), estuvimos de charla, risas, planificación de la carrera, al margen de los "lloros" de siempre: "no he entrenado lo que quisiera", "me duele aquí" "me duele allá"... sin novedad. Me dio mucha alegría encontrarme con Alberto, del Dosquince, Belmonte, del Running, y demás compañeros de asfalto y tierra. El disparo sonó y yo estaba casi pegado al arco de salida y meta. Como ya comenté por aquí, la salida es estrecha y las grandes aglomeraciones pueden echar por tierra el primer kilómetro. Tardé 8 segundos en cruzar el arco y me planteé la carrera con los dos primeros kilómetros sin ir a tope, y después a cuchillo. Realmente no salió así. Marqué las dos vueltas de 5.000 en el mismo tiempo. Los kilómetros más rápidos, eso sí, me salieron entre el 7-10, a 4:30 min/km. Noté al principio la falta de chispa que te da la competición, pues fui incapaz de ponerme a tope en los primeros kilómetros. Sin embargo, como digo, en el kilómetro 7 volví a encontrarme bien y a empecé a pasar a gente. El tiempo final, 46:40, a 4:40 min/km de media, no es precisamente un buen crono para afrontar una media sub 1:40, pero el circuito (repleto de rompepiernas y con rampas entre el kilómetro 1-2 y 5-7) impide llevar un ritmo constante. He revisado los tiempos de mis compañeros el año pasado en esta carrera (yo el año pasado la disputé recién salido de una gripe e hice 49:00, así que no me servía de referencia), y los que hicieron 46:40 en esta carrera en 2011, dos semanas después en La Roda hicieron 1:38:50. Así que eso me deja más o menos esperanzado de cara a este domingo en Murcia. Me quedo con las sensaciones entre el kilómetro 8 y 9, a 4:20, y bastante suelto de piernas.

En cuanto a los resultados del club, espectaculares. A pesar de la baja de Mariano de última hora por pinchazos en los isquios, el TopOcho fue gran calidad, como últimamente nos están acostumbrando: Diego fue cuarto en la general, primero de su categoría con 34 minutos. Yo sólo lo vi en el coche. Séptimo de la general fue Patri, con 34:59 y que el día antes hizo 41 kilómetros por la sierra en 3 horas a 4:10 min/km de media. Lo sé, yo tampoco lo entiendo. En el puesto 12 entró Carlos Navalón, nuestra gran promesa (que ya es una realidad) primero de su categoría, y mostrando un gran estado de forma. El trío calavera (Sebas, David y Jorge) entraron muy cerca, entre 38:30-39:00, con unos resultados en este principio del circuito que dan envidia. José Antonio también acabó en menos de 40 minutos (¡¡qué come esta gente!! O mejor dicho ¿Qué como yo que ellos no comen?) y Jose Luis Garrigos entró en 40:01, de nuevo ahí arriba y a 4 min/km justos. Muy buena carrera del club, que también certificó un buen resultado en féminas, con 6 representantes, y unos grandes cronos de Katerine, Alicia (enhorabuena por ese gran estreno en el circuito este año) y Masi. Somos muchos, pero me gustaría resaltar el tiempazo de Juan y Morales, que este año se van a salir en La Roda (apuesto por 1:35 y 1:38 respectivamente).

La próxima carrera del circuito será la media maratón de Villarrobledo. Paralelamente yo estaré batiéndome el cobre en Murcia, con más calor y con menos cuestas.

Jack Daniel´s power

Aproximadamente el 95% de lo que sé de Jack Daniels (a pesar de la imagen de al lado, me refiero al famoso entrenador de atletismo) lo sé por Gonzalo Quintana, pues este gran corredor popular siguió su método de preparación de la maratón y yo sigo habitualmente su blog. Hace poco salió en la revista Runner´s world algunos consejos para correr que se salían de la norma, todos ellos recomendados por entrenadores veteranos poco convencionales, donde también aparecía Jack Daniels entre otros. El tema es que yo ayer quería hacer una sesión de calidad. Llevo 3-4 semanas donde hago alguna sesión de calidad a la semana, para tener algo de chispa, y no sólo fondo. He hecho varias veces dos series de 2000+1000+700 con un minuto de descanso entre cada repetición y 3 minutos entre series. También he hecho varias veces 6-8x700 metros con recuperación variable, a veces 1:30, otras veces los mismos 700 metros a trote. Pero hoy quería algo diferente. Leyendo -como hago habitualmente- el blog de Gonzalo Quintana, he visto la sesión de "descanso de series" que realizó el lunes, y que consistía en los cambios de ritmo que recomienda Jack Daniels. Estos cambios constan de 4 minutos a ritmo rápidos y 3 minutos suaves. Así que me he lanzado a la piscina.

En el gráfico de al lado podéis ver la secuencia de cambios de ritmo y la velocidad a la que los he realizado. Primero he hecho 21 minutos de calentamiento (algo más de 3,5 kilómetros). No me he medido la distancia realizada en los cambios, ni la velocidad media. Pero por las cifras que más o menos se ven en el gráfico, los dos primeros fueron bastante uniformes, en torno a 4:12-4:15 min/km, ya que fueron en una recta bastante llana y con el viento de costado. El resto, que combinaba alguna pendiente para arriba o para abajo (no muy pronunciadas a pesar de lo que hay en la imagen) y sobre todo con viento a favor o en contra, tienen más variaciones. Pero en general, puesto que hay picos en 3:50 min/km con otros a 4:30, creo que la media fue bastante parecida, en torno a 4:10-4:15. Después acabé con otros dos kilómetros, en los que sin darme cuenta fui acelerando, y cuando vi que iba a 4:30 en una pequeña bajada, decidí frenar y llegar más despacio a casa. En total hice 14 kilómetros. Me gustó la experiencia, aunque se me hizo un poco dura por momentos, sobre todo cuando tenía el aire en contra y quería mantener la velocidad. Por eso, cuando paraban las rachas, con mi empuje me ponía a 3:50-4:00 min/km. Pero mis piernas son mis piernas. Y mis 85 kilos son mis 85 kilos. Y esa velocidad no se puede mantener mucho... ya sabéis el dicho... "no hay que confundir la velocidad con el tocino".

En todo caso, el domingo veremos en la carrera de Fuentealbilla por dónde voy. Como ya he comentado por aquí, son dos vueltas a un circuito con dos kilómetros para arriba, con rampas y rompepiernas, y 3 kilómetros llanos o picando para abajo. El problema es que con mi peso las cuestas se me hacen muy duras, y bajando no consigo ganar el tiempo perdido en las cuestas para arriba. Así que voy con incógnita. Eso sí, llevo pensado una estrategia. Lo primero, ponerme bastante delante. Hay más de 1200 personas apuntadas a la carrera, y la salida es por una calle estrecha. Ya me pasó hace dos años donde perdí una barbaridad de tiempo en el primer kilómetro por atasco. Además hay una gran manía de gente que va a ir por encima de 5:20-5:30 min/km y ponerse a unos metros del arco, y eso con una salida estrecha y con 1200 personas es un peligro. Por otro lado, pienso salir los dos primeros kilómetros sin forzar, casi como un entrenamiento de ritmo controlado. Eso sí, cuando pise el kilómetro 2 y comience a picar para abajo, me pondré el cuchillo entre los dientes, y veremos lo que pasa...

Diez semanas y casi quinientos kilómetros después

Leí el mes pasado en la revista runner´s world que una de las características de los corredores populares, ya metidos en el mundillo, es cuando empezamos a contar las semanas por los kilómetros que hemos hecho. Me hizo gracia porque eso me suele pasar a mí. Pues eso, que con el trote de 9 kilómetros de ayer, que al final lo hice en progresivo, acabo una semana de 56 kilómetros y un periodo de base de 71 días y 495.000 metros (así parece que queda mejor).

El periodo de base lo comencé en Nochebuena de 2011 por la mañana. Desde los 10 kms Valencia encadené un par de semanas de relajación con otras semanas en las que los avatares personales y profesionales me impidieron salir a correr. El resultado fue de 4 semanas y apenas 100 kilómetros. El día 24 de diciembre parece que la cosa iba a mejor tanto en las actividades profesionales como en el tema personal. Me levanté y en lo único que pensaba era en salir a hacer 16 kilómetros para demostrarme a mí mismo que podía volver a empezar a meterme kilómetros al cuerpo. Así lo hice. Del 24 al 31 de diciembre realicé 66 kilómetros, en enero me metí 204 en el body, en febrero zapateé 182,5, y los primero cuatro días de marzo he hecho 42,5. Es decir, un total de 495 kilómetros. Y ¿Qué queréis que os diga? Que la vida (en lo atlético) se ve diferente. Esta carga de kilómetros me ha dado mucha confianza para afrontar los retos de este final de invierno y de la primavera. Que no significa que me veo preparado para realizarlos ya, pero sí para afrontarlos. No sólo me veo con un mayor fondo que me deja realizar kilómetros a ritmo suave o medio sin aparente fatiga, sino que además puedo incrementar la velocidad, a mi ritmo de umbral (4:40 min/Km más o menos) de una manera mucho más cómoda. El ejemplo lo he tenido este fin de semana. El sábado hice 19 kilómetros por el campus universitario y las avenidas murcianas. Realicé el mismo trayecto que la semana pasada, pero premeditadamente salí más despacio. El sábado anterior hice 1:37:00, con unos 13 kilómetros últimos en torno a 4:50 (es decir, 1/3 despacio y 2/3 a ritmo controlado). Este sábado realicé 1:40:30, con los últimos 6 kilómetros a 4:50. (2/3 a ritmo suave y el último tercio a ritmo controlado). Las mejores sensaciones fueron ayer. Salí a las 20:15 sin muchas pretensiones, con la única intención de correr 40-50 minutos para después estirar tranquilamente en casa. Comencé a 5:30-5:45 los dos primeros kilómetros y cada vez iba más suelto. El kilómetro 4 lo paso en 22:30, y a partir de entonces empecé a subir el ritmo sin darme cuenta. Cuando llegué a casa miré el reloj y vi 46:20, lo que significa que hice los últimos 5 kilómetros en 23:50, a 4:46 min/km, con los últimos 2 kilómetros a 4:30 y con muy buenas sensaciones, sin fatiga ni sensación de esfuerzo máximo. En este periodo de base lo principal han sido las tiradas largas, aunque no he descuidado algún toque de calidad a la semana. Si echo la mirada atrás veo 24 kilómetros en El Villar en enero, 23,5 y 21,5 en Chinchilla en febrero, la media maratón de Santa Pola en enero, y al menos siete salidas entre 16-19 kilómetros entre Murcia y Chinchilla. Los rodajes entre semana ya han dejado de ser de 8-9 kilómetros para ser de 13-14. Todo indica un proceso lento, pero constante, de mejora en estas 10 semanas.

Ya no hay excusas. Es periodo de competición hasta primeros o mediados de mayo, aunque por cuestiones laborales o personales se me han caido varias citas del calendario (la media de La Roda, la maratón de Barcelona y la media de Albacete). Este domingo tengo los 10 kilómetros de Fuentealbilla para testarme en un circuito nada cómodo. La próxima semana (18 de marzo) tengo la media maratón de Murcia (primera prueba de fuego y a intentar bajar de 1:41), el 7 de abril haré los 10 kilómetros de Minaya (desconocidos para mí), el 22 de abril me he apuntado ya a la media maratón de Bullas (también desconocida). El domingo 13 de mayo se me ha fastidiado la media de Albacete (faltaré por primera vez en 4 años) ya que tengo que asistir a la comunión de mi sobrina. Buscaré una carrera de primeros o mediados de mayo en la que pueda batirme el cobre. Una vez entre el verano bajaré un poco el pistón, pues suelo pasarlo mal corriendo a 30 grados, y ya me plantearé nuevos retos para otoño. Me interesan las medias maratones de Valencia y de Benidorm, por su perfil y por el ambiente. Pero para eso todavía me queda mucho. Intentaré aprovechar las buenas sensaciones que tengo ahora, aunque se me hayan fastidiado algunas citas importantes. En estos momentos sólo pienso en el pueblo del gran Iniesta, en el dorsal y en los imperdibles, y en la música que suena 30 minutos antes de la carrera en el circuito de Albacete, "Bienvenidos" de Miguel Ríos, intercalado con la voz del gran Villaescusa. Se me ponen los pelos de punta.

Me he subido a un edificio corriendo sin darme cuenta

Me he subido a un edificio corriendo sin darme cuenta. O eso se desprende del GPS. Desde luego estos cacharros son para mear y no echar gota. En medio de un ritmo controlado, yendo cerca de 4:40 más o menos, veo que de golpe se me sube a 6:15-6:30, y yo dándome caña. De golpe me pongo a 3:15, sin cambiar el ritmo. En un minuto vuelve a la normalidad, 4:30-4:40 que es la velocidad que llevaba. Me extrañó sobre la marcha. Al volcar los datos en el ordenador me encontré con semejante cuesta que -evidentemente- no hice...

El tema es que ayer quise hacer un ritmo controlado de 8 kilómetros más o menos al ritmo en el que quiero hacer la media maratón, tras hacer unos 2 kilómetros de calentamieento, para después del ritmo controlado hacer algo más de 4 kilómetros de enfriamiento, a ritmo suave, y que las piernas se acostumbren a rodar con fatiga. Hice un total de 14,5 kilómetros a 4:54 min/km de media. Hasta el kilómetro 1,6 más o menos fui subiendo el ritmo, y entonces comencé, como se ve en el gráfico, hasta el kilómetro 9,6 ese llamado por los planes de entrenamiento como "ritmo controlado". La idea de este entrenamiento es mantener entre 8-12 kilómetros tu ritmo de media maratón, o comenzar unos segundos por encima y acabar unos segundos por debajo. Los continuos sube y baja de la gráfica corresponden a las propias incidencias con el tráfico (los 8 kilómetros fueron bajando y subiendo una de las principales avenidas de Murcia) y a los propios fallos del GPS. Pero lo importante es que más o menos mantuve una media de 4:40 min/km, haciendo los más rápidos entre el 4-7, subiendo la avenida, donde llegué a pillar picos más o menos prolongados de 4:20-4:30. El último kilómetro es la parte más empinada de la subida, y sólo pude mantener el 4:50. No calculé el tiempo en ese intervalo de ritmo controlado, pero creo que estuve cerca de 37:30-37:45, es decir, entre 4:41-4:43 min/km de media. Teniendo en cuenta los frenazos y acelerones por el tráfico, y que en esos 8 kilómetros subí más que bajé, no está mal. ¡¡¡Ojalá fuera ese el ritmo de la media maratón!!! Eso me colocaría en 1:38 más o menos. Aunque todavía soy escéptico. Hasta que no corra en Fuentealbilla y vea las sensaciones en carrera no aventuraré un tiempo aproximado para la media de Murcia. Ahora mismo, con bajar el 1:42 de Santa Pola estoy contento.

Sin embargo lo que se me queda de este entrenamiento no fueron esos 8 kilómetros a 4:40, que está bien, sino los casi 5 kilómetros posteriores. ¿Por qué? Porque los quería hacer suaves, a 5:30 más o menos, para rodar con las piernas fatigadas. Pero no fue así. Sin darme cuenta, y apenas 3-4 minutos después de haber terminado el ritmo controlado, empecé a subir el ritmo poco a poco, hasta que los últimos 3 estuvieron casi siempre debajo de 5 min/km, y además muy cerca del 4:45-4:50. Me imagino que es el fondo acumulado en estas semanas, que hace que la fatiga se note menos en esos kilómetros 12-14, pues ya son muy familiares en los rodajes.

Esta semana, además, llevo dos sesiones, y las dos de calidad. El lunes descansé, y el martes hice 6 cambios de ritmo de 700 metros, en una recta que tengo medida. Sé que no es lo mejor, pero el descanso era esos mismos 700 metros, volviendo a ritmo medio. No es lo recomendable, pero las series con poca recuperación se me hacen difíciles cuando las hago solo. Así que preferí hacerlas de esta manera y asegurarme hacerlas, y no dejarlo a mitad. Comencé los cambios a un ritmo de 4:15-4:20, y acabé los últimos 3 cambios a un ritmo de 4:00-4:05 min/km. Los 700 metros de vuelta los hacía a 5:20, es decir, no era un trote. Con los 3,5 kilómetros de rodaje previo y los 2,5 de después me salieron 13,5. Así que ya llevo casi 28 kilómetros y me queda la tirada larga de mañana (espero hacer 18 más o menos) y el rodaje de 8-10 kilómetros suaves del domingo de oxigenación y estirar piernas el día después de la tirada larga. Será seguramente la última semana de carga de kilómetros. A partir de la próxima haré menos kilómetros y -probablemente, o así lo espero- más intensos.