¿Menos es más?

 Parece que reducir el kilometraje y aumentar la velocidad ayuda a ir más suelto en carrera, aunque todavía dudo de su efectividad en la quema de grasas. Lo ideal (y es lo que me voy a proponer a partir de esta semana) es combinar esas sesiones más intensas con al menos una tirada larga a la semana que me ayude a mantener el fondo físico y a perder algo de peso. En todo caso, desde la última vez que escribí en el blog no ha pasado gran cosa, salvo un pequeño resfriado que me tuvo sin correr 5 días, y una carrera el sábado 21 que salió moderadamente bien, en la población albacetense de Valdeganga, y a cuyo recorrido pertenece la foto. La carrera de Valdeganga es una de las más cortas del circuito (8,850 kilómetros), pero con un circuito muy bonito. Los primeros 3-4 kilómetros son picando para abajo, hasta llegar al río. A partir de ahí, con un paisaje de ribera, comienzas un sube-baja de 3 kilómetros más o menos. Es el momento en el que pisas el kilómetro 7 donde se sitúa el verdadero buque insignia de esta carrera, la cuesta del río. Esta cuesta del río es una subida de 1,2 kilómetros aproximadamente, con una pendiente media del 8% más o menos, en asfalto. Como se puede ver en la esquina de la foto, una de las características es la gran afluencia de público animando, en plan Tour de Francia. La organización estuvo estupenda, con sólo 4 euros de inscripción tuvimos dos avituallamientos de agua, una muy buena invitación final (cerveza, refrescos, fruta...) y una botella de vino de regalo. Mi experiencia personal fue bastante agradable. Fui con el Uge (en la foto se nota su cara de poco sufrimiento) ya que acaba de salir de una lesión y según sus palabras "no quería apretar". Me estuvo llevando toda la carrera, sobre todo en la cuesta. El kilómetro 5 lo pasamos en 21:57, a 4:24 min/km, sin muchas apreturas. Fueron los dos kilómetros hasta el comienzo de la cuesta mis peores momentos, ya que comenzó a hacer bastante calor, agravado por la humedad del río, y yo llevaba -equivocadamente- una camiseta térmica que me tuvo asfixiado. En la cuesta del río, y a pesar de mi notable sobrepeso, conseguimos adelantar al menos a 20 personas. Llegamos en 40:59, a 4:39 min/km, el 330 de 1032 inscritos y 900 llegados a línea de meta. Buen resultado, a pesar, como he comentado antes, de que estuve 5 días sin poder calzarme las zapatillas.

Estas dos semanas han sido de entrenamientos irregulares por esa cuestión. La semana del 9-15 de abril hice series el lunes (ya lo comenté en el blog), el martes un rodaje de 8 kilómetros a ritmo medio, y el jueves 10 kilómetros en 49 minutos por un terreno rompepiernas. A partir de ahí estuve sin correr hasta el miércoles siguiente por el citado resfriado. El miércoles 18 de abril hice el circuito de la carrera de Chinchilla, 13,5 kilómetros con notables subidas y con un viento criminal, el viernes 20 hice 7 kilómetros a ritmo medio, el sábado la carrera de Valdeganga y el domingo hice 11,5 kilómetros, también en un recorrido con desniveles. Y esta semana he comenzado con el entrenamiento que pongo en la imagen. Salí a entrenar con Andrés Escarbajal, un compañero de la Facultad que quedó el año pasado el primero del Personal de la Universidad (tanto profesores como administrativo y de servicios), ya que terminó el recorrido de 4,5 kilómetros de la carrera (con pequeñas subidas y bajadas, como se ven en el gráfico) a 3:38 min/km. Hicimos dos veces (nos faltó un pequeño tramo) el circuito de la carrera con cambios de ritmo, sobre todo en las subidas. Acabé bastante machacado, pero contento, con tramos de 400-500 metros sobre la marcha a menos de 4:00 min/km en las subidas, o en pleno calentamiento, donde hicimos algo más de 2 kilómetros y medio bajando de 5 min/km a 4:15... y todo eso antes de comenzar los cambios. Estoy preparándome para salir ahora a correr, 4 kilómetros de calentamiento y 10 series de 400 metros. A ver si consigo hacerlas adecuadamente. Mañana saldré a trotar suave unos 10 kilómetros, y el domingo hago la carrera solidaria de los bomberos, de 6,4 kilómetros. Muy corta. Demasiado corta para un diésel como yo. Pero el reto de la velocidad me está llamando, y espero no defraudar... 

La ley de las series y la calidad

Es evidente que cuando introduces más detalles de calidad en tu entrenamiento (series, cambios de ritmo, cuestas, progresivos...) consigues una considerable mejora, sobre todo si has acostumbrado a tu cuerpo a los siempre entrañables "trotes cochineros". No seré yo, amante de estos rodajes tranquilos, en solitario o en compañía, quien quite importancia a la carrera suave y continua. Ésta es básica para ampliar nuestra capacidad aeróbica, bajar las pulsaciones en reposo, aumentar nuestra resistencia orgánica y para acostumbrar al cuerpo a usar grasas como combustible. Pero es evidente que cuando uno ha pasado de "jogger" a "runner", con lo que eso significa, y comienza a medir su semana en kilómetros, presta atención hasta cada segundo que se le resta al cronómetro, y ya es habitual en las carreras populares, los entrenamientos de calidad tienen que tener un hueco en nuestra agenda, siempre comenzando de forma moderada y sin estirar mucho de la cuerda para no romperla. ¿Cómo debe ser ese hueco? Pues eso depende de nuestro nivel de forma, de nuestras expectativas en la competición, del propio tiempo que uno dispone, del ritmo de vida que en ese momento tiene, etc.

En los planes de entrenamiento de Rodrigo Gavela, para alguien de nivel medio como es mi caso (planes de sub 1:40 en media y sub 45 minutos en 10 kms), este gran atleta y entrenador suele poner cuatro días a la semana de entrenamiento, consistentes en una tirada larga, dos rodajes suaves de en torno a 50-70 minutos que se complementan con algún progresivo, abdominales y dorsales al acabar el entreno, y un día de calidad, casi siempre series o cambios de ritmo (éstos preferiblemente al comienzo del plan). Esa planificación me parece muy inteligente, sobre todo para aquellos con una base aeróbica media o media-baja, ya que les permite en 12-14 semanas consolidar la base aeróbica con esos rodajes, a la vez que ampliar la potencia aeróbica y el consumo de oxígeno a ritmos rápidos con las series. Yo siempre he sido un gran seguidor de los consejos de Gavela, aunque nunca he seguido su plan de entrenamiento "al dedillo", siempre por temas profesionales o personales que me han cortado la planificación. Así que yo siempre he ido un poco "por libre", bastante anárquico, y cuando he perseguido un objetivo (las dos maratones, la media maratón de La Roda el año pasado o la media maratón de Murcia este año), he procurado seguir esa filosofía, adaptándola a mi tiempo, e incumpliendo sobre todo el tema de las series. Otros años el tema de las series tomaba menos importancia al rodar siempre por terrenos sinuosos, como pasa en Chinchilla, pues cada rodaje llevaba ya casi implícito elementos de calidad. Sin embargo actualmente, y por las características del terreno donde salgo a entrenar, se me hace necesario incluir elementos de calidad específicos si quiero seguir mejorando en esto del running. Lo pude comprobar en la media maratón de Murcia. Pese a que la marca fue buena para mí (1:40), probablemente si en esos largos kilometrajes que realicé las 10 semanas anteriores (casi siempre por encima de 50 kilómetros semanales), hubiera introducido esas series, fartlek, etc, de una forma más específica, menos anárquica, y más constante, el resultado hubiera sido mejor (evidentemente con menos peso la cosa cambiaría también bastante). Porque la base aeróbica la tengo consolidada, y es en otros aspectos (potencia, velocidad, consumo máximo de oxígeno, etc.) donde está el margen de mejora.

¿A qué viene este rollo teórico? Pues que es la justificación del cambio de mentalidad que he tenido en los entrenamientos de las últimas dos semanas y pico. Después de una semana suave tras la media de Murcia, el lunes 26 de marzo comencé esa nueva planificación. Desde entonces hasta hoy, en 15 días, he hecho dos sesiones de fartlek (una haciendo 3 minutos rápidos y 2 suaves; y otra haciendo 4 minutos rápidos y 3 suaves), tres sesiones de series (8x400; 10x400; y ayer hice una sesión múltiple que supuso 2x800 + 2x400 + 4x200); una competición de 10 kilómetros a 4:26 min/km; un rodaje con un ritmo controlado de 4 kilómetros a 4:25 min/km; y dos rodajes suaves, uno corto y otro un poco más largo, de en torno a 80 minutos. Es decir, ocho sesiones en quince días, seis de calidad y dos suaves. Quizás me he pasado... de hecho hoy tengo las piernas como piedras, pero en pocos días estoy notando un pequeño efecto de mejora. Por supuesto esta mejora viene precedida de 12 semanas de base aeróbica, sin las cuales sería imposible mejorar. Pero una vez conseguida esta base quizás hay que plantearse estos elementos si uno quiere avanzar. Otra cosa es que no sea una prioridad el quitarle esos segundos al cronómetro. Pero a los que nos gustan los retos, y a mí personalmente, que me gusta ver cómo pongo un cuerpo de 85 kilos a cuatro el mil, y ver la cara de aquéllos a los que rebaso, con 15-20 kilos menos, y con la cara de sorprendidos pensando ¿Cómo me puede estar pasando éste...? pues la verdad es que verte a unas buenas velocidades reconforta.

Como he dicho, ayer me metí una sesión de series cortas, muy fuertes, con mayor recuperación, gracias al apoyo de Cuevas (compañero de entrenamiento, no de carreras, pues acaba de hacer 3:15 en una maratón y 39 minutos en un 10km) y Juan, otro compañero de entrenamientos, y que hasta hace poco era de carreras, hasta que ha pegado una mejora muy buena, que le hace estar en 1:35 en la media y en 41-42 minutos en un 10km. Ellos me fueron llevando, pues les pedí que me ayudaran a hacer esas series, de cara a la carrera de 4,5 kilómetros que se va a celebrar en el Campus de Espinardo de la Universidad de Murcia el 4 de mayo. La sesión comenzó con casi 5 kilómetros de rodaje al principio, para después ir al parque del Cañaveral, en las pistas que tenemos medidas para hacer series. Propuse el siguiente ejercicio: 800 + 400 + 2x200 (90 segundos de descanso entre el 800 y el 400, y 45 entre los 200), 4 minutos de descanso, y otro grupo de 800 + 400 + 2x200 con la misma recuperación que antes he puesto. La idea era hacer las series a los siguientes ritmos: el 800 entre 4:10-4:05; el 400 entre 4:00-3:55 y el 200 entre 3:55-3:50. Pero como siempre, salieron más rápidas. El GPS de Cuevas nos indicó que el 800 salió en 3:52 min/km y 3:47 min/km. El 400 salió en 3:42 min/km y 3:38 min/km. Los 200 salieron entre 3:38 min/km y 3:30 min/km. Acabamos la sesión rodando cada uno para su casa, y yo hice casi 3 kilómetros después de las series. No hace falta decir que por la noche estaba agotado... pero contento. Hoy toca rodaje suave de 8-9 kilómetros, el miércoles descanso, el jueves masaje y rodaje con cambios de ritmo. El fin de semana tenemos planeada una sesión de las de "terror", 17-18 kilómetros por la sierra, haciendo todas las cuestas (de las imposibles, cortas pero con más del 10% de desnivel). Si salgo de este entrenamiento ya os contaré...

PD: Por cierto, ánimo a Gonzalo en su 10 kilómetros de este fin de semana. Amante de los ritmos altos, a la vez que las grandes distancias, este gran runner vuelve a una distancia corta tras sus grandes marcas en maratón y probar la montaña. Que el Tabata te acompañe...

II Carrera Popular de Minaya (haciéndose notar las series)

Bonita carrera, aunque con mal tiempo, la que vivimos en la tarde del 7 de abril de 2012 en la manchega población de Minaya, en la que vención Carlos Andrés Lucas Cantero en categoría masculina (33:08) y María Pilar Igarza en categoría femenina (37:55). Esta prueba atlética dio comienzo a las 18:00 horas con una temperatura un poco desapacible, sobre todo por el viento. Un viento continuo, y a veces con rachas fuertes, pegaba sobre todo entre el kilómetro 1 y 2, así como entre el kilómetros 6 y 7. El resto, al estar dentro de la población, se notaba de forma más irregular. La carrera constó de dos vueltas de 5 kilómetros hasta completar los 10.000 metros (aunque según la religión del GPS le faltaba 150 para esa cifra redonda). En todo caso la distancia total de la prueba era algo mayor que el año anterior donde -al parecer- le faltaba 400 metros. El recorrido es bastante llano, sólo hay un par de repechos en los primeros tramos, para después pasar a un desnivel casi nulo o siempre picando para abajo. Algo que se agradeció, la verdad sea dicha. El circuito era urbano, y sólo se pasaba un tramo a las afueras del pueblo, el más ventoso y el que peor se dio a todo el mundo, pues el viento soplaba fuerte y en contra. La organización estuvo bastante bien, una muy buena cantidad de agua (3 avituallamientos más el de meta en 10 kilómetros es más que suficiente), bolsa de obsequio también a la altura, con una buena botella de vino (mezcla de Cabernet, Syrah y tempranillo, con 12 meses de maduración en barrica), calcetines, zapatillero... vamos, que muy buena dadas las circunstancias.

La experiencia personal fue más que satisfactoria. El tiempo que realicé fue de 44:13, a 4:26 min/km (con esos 150 metros más hubiera hecho 44:53, así que habría batido mi mejor marca y hubiera acabado debajo de 4:30 min/km), además con un tiempo malo y con un tramo donde el viento en contra te ralentizaba mucho. Las dos vueltas las clavé en el mismo tiempo (22:10 en la primera y 22:03 en la segunda). Cuando pasé por el kilómetro 7 iba a 4:30 min/km justos (31:30). Entonces comencé a encontrarme bien y en esos últimos 3 kilómetros apreté el ritmo e hice ese tramo a 4:15 min/km, aprovechando además que esos kilómetros eran totalmente llanos y los únicos repechos que había eran picando para abajo. Comencé con dos de los hermanos Maeso (Víctor y Miguel Ángel), con Ochando y el Multi. Aunque nos fuimos diseminando un poco, todos acabamos muy cerca unos de otros. Los últimos 3 kilómetros los hice con Alberto, del Dosquince, con el que llegué a unos segundos (los últimos 10 metros los hizo con sus hijos).

En cuanto a la actuación del club, sólo caben halagos. En cuarto y sexto puesto de la general (primer y segundo de su categoría respectivamente) llegaron Patri (33:34 a 3:21 min/km) y Diego (33:35 a 3:22 min/km), que más que correr, volaron. Alfonso Cuesta hizo otro carrerón, cerca de 3:30 min/km, y entrando entre los 30 primeros. Cuarto del club entró Cuevas, que no contento con hacer un marcón en la maratón de Barcelona, entró en 39:21 a 3:57 min/km, haciendo la segunda vuelta casi 40 segundos más rápida que la primera. Jesús Ballesteros (Roni) entró a 4:03 min/km, seguido de José Luis Garrigos (4:08 min/km) a pesar de estar pachucho con la alergia y cerrando el TopOcho un Jesús García Jiménez que vuelve por la senda de la velocidad, tras las lesiones que ha sufrido este otoño e invierno pasado. El resto, hasta llegar a los 24 que participamos, luchamos contra el viento que arreciaba en La Mancha. En 42 minutos entraron Gerardo, Vicente y Manolo. Este último se recupera de su lesión de tobillo con 42:30 (4:16 min/km). Entre un minuto y dos minutos después (43 y 44 minutos, debajo de 4:30 min/km) llegábamos una gran cantidad de integrantes del club (Juan, Roberto, Víctor y Miguel Ángel Maeso, un servidor, el Multi, Candel y Perote). Una muy buena actuación de nuestras féminas, con un gran tiempazo de las tres (Katerine, Ana Belén y Francisca), algunas de ellas acompañadas de Nourddine y Ramón.

La siguiente carrera es Casas Ibáñez, 15,5 kilómetros, duros, con una gran rampa de subida, y ya veremos qué tiempo nos hace...

La velocidad y los cochineros

Como dije en la entrada anterior, me he propuesto estos meses meterme más caña en cuanto a calidad en los entrenamientos. Meter menos "trotes cochineros" y más series, cambios de ritmo, cuestas, etc. Por ahora llevo dos semanas y no tengo molestias. Ya veremos. La semana pasada, a pesar de mis compromisos profesionales, salí 3 días. En uno hice 11,5 kilómetros, metiendo en medio del rodaje 6 cambios de ritmo de 3 minutos (3 minutos rápidos y 2 minutos suaves). Otro día metí 8 series de 400 metros, con otros 400 metros de recuperación, y el sábado metí un ritmo controlado de 4 kilómetros (a 4:25 min/km) en un rodaje de 13 kilómetros. Esta semana comencé el lunes con 10 series de 400 metros en torno a 3:55-4:05 min/km (precedidas de 24 minutos de rodajes suaves y acabando con otros 12 minutos suaves). El miércoles hice un rodaje de 13 kilómetros con 6 cambios de ritmo de 4 minutos en medio del rodaje (4 minutos rápidos y 3 suaves). Hoy, sin embargo, he hecho un cochinero para recuperarme, 13 kilómetros y pico a 5:30 min/km, el primer cochinero desde hace más de dos semanas. El sábado tengo una competición de 10 kilómetros, pero dado la caña de estas dos semanas no sé cómo tomármela. No sé si salir a tope, o hacer los primeros 6 kilómetros a ritmo medio (5 min/km) y después hacer una prueba de 4 kilómetros, para intentar bajar de 4:20 min/km en esos 4.000 metros. Ya os contaré.