Una semana menos, quedan quince

Ya he completado la primera semana de entrenamiento con vistas a la maratón de Málaga (en la foto). El año pasado la maratón sufrió un descenso de participantes con respecto a 2010 por cuestiones económicas, ya que estuvo a punto de suspenderse. El ayuntamiento tuvo que recoger las riendas de la prueba y consiguió que se disputara. Martín Fiz vino a correr y dejó un buen registro y unos cuantos comentarios buenos sobre la misma. Hablaba de un circuito para hacer marcas mundiales. Parece que este año el ayuntamiento se lo ha tomado en serio y desde hace meses viene promocionándola. Ojalá vuelva a los número de 2010, con casi 1500 llegados a meta.

En todo caso, ya he completado la primera semana del plan con 47 kilómetros divididos en los siguientes entrenos:

Lunes: 12 kilómetros a 5:20 min/km

Jueves: 6 kilómetros a 4:40 min/km

Sábado: 17,8 kilómetros a 5:23 min/km

Domingo: 11 kilómetros a 5:27 min/km

El único entrenamiento al que le he quitado fue el del jueves, la sesión de calidad, que por el calor tuve que salir poco tiempo, y decidí hacer 6 kilómetros "rápidos". En el plan ponía 25 minutos de calentamiento, 12 cuestas de 45 segundos y 15 minutos de enfriamiento, por lo que hubieran salido algo más de 10 kilómetros. Lo que pasa es que el resto de rodajes los he hecho un poco más largos que lo que indicaba el plan. Eso sí, después de cada entrenamiento he realizado varios ejercicios de abdominales, dorsales, flexiones y estiramientos.

Esta semana tocan dos rodajes de 60 y 65 minutos (mañana martes y el viernes), un día de cambios de ritmo (miércoles), con 4x9 minutos a ritmo vivo y un día de tirada larga (domingo), con 95 minutos propuestos en el plan, pero en los que espero estar en torno a 18-19 kilómetros y quizás algún minuto más. Si no me salgo mucho del guion, probablemente llegaré a 54-55 kilómetros.

Me he apuntado al gimnasio del campus universitario, que con mi condición de profesor me cuesta sólo 42 euros por tres meses (14 euros al mes). He leído bastante sobre los beneficios de los ejercicios de fuerza para la maratón. Los dos días a la semana que tengo rodajes de 60-75 minutos, los haré en el entorno del campus (así cambio un poco y me motivo para otros itinerarios) y después me quedaré en el gimnasio con algunos ejercicios de piernas, tronco, etc. Pero para eso todavía tengo que esperar al 3 de septiembre. Ya veremos cómo me organizo, dependiendo de cómo tenga el horario de las clases.

Estoy continuamente mirando la planificación del maratón. Quiero organizarme las tiradas largas, las competiciones... no dejar casi nada a la improvisación, porque ésta me suele llevar al desastre. Quiero fijar al menos dos o tres tiradas largas en las que supere las dos horas, incluso por encima de 2h30min. Probablemente hasta octubre no competiré ningún día. Mi primera competición será el 7 de octubre, una carrera de 10 kilómetros en Murcia a beneficio de Manos Unidas. Allí podré hacer un test de forma. Me he apuntado para la semana siguiente al Ultrafondo 6 horas de Molina, aunque lo he hecho a la modalidad de 2 horas. No será competitivo, sino que aprovecharé el montaje de la organización para hacer una tirada larga. Han diseñado un circuito de 2 kilómetros, en el que comenzarán a dar vueltas a las 8:30 los que quieran hacer 6 horas. Los que nos hemos apuntado a 2 horas entraremos al circuito a las 12:30. Espero hacer en torno a 24 kilómetros ese día. La semana siguiente haré una carrera de 6 kilómetros en mi pueblo y dejaré la tirada larga para mitad de semana. No será una competición muy dura, pero no puedo fallar más a la carrera de mi pueblo, donde todavía no he ido. El 28 de octubre mantengo la idea de hacer la Media Maratón Rural de Molina de Segura. Aseguran que es totalmente llana, junto al río, y vuelta. Ya veremos. Por cierto, es el campeonato de España de Fuerzas y Cuerpos de Seguridad del Estado, así que animo a los que formáis parte del mismo a que participéis. Finalmente el 25 de noviembre, dos semanas antes de la maratón, haré la Media Maratón de Lorca, como prueba de fuego y test de forma. Como veis voy a hacer 7 semanas de base sin competiciones, después 3 semanas de competición en varias distancias, 3 semanas de afinamiento sin competiciones, la prueba final, y por últimos dos semanas de descenso progresivo de entrenamientos.

La planificación está bien... ya veremos cómo la ponemos en marcha.

Primera tirada larga en una semana con el asfalto ardiendo

Ha sido una semana rara. Comenzar el entrenamiento de maratón con 6 días seguidos en alertas (amarilla y naranja según el día) por altas temperaturas no parece lo más idóneo. La cabezonería y testarudez que a veces me caracterizan han podido con el calor. Aún me falta un día de entrenamiento, así que no tiro las campanas al vuelo. Pero parece que comienzo la preparación bien, a pesar de los condicionamientos ambientales. Esta mañana he salido a correr a las 8:30, muy tarde para una tirada larga, habida cuenta del calor que estaba pronosticado para las 10:00 (30 grados con 70% de humedad). No obstante he salido con la idea de hacerla sí o sí. En el plan ponía 90 minutos, comenzando a 6:20-6:00 los primeros 50 minutos, bajar a 5:30 los 20 minutos siguientes y acabar a 5:20 los últimos 20 minutos. El hecho de que los últimos 6 kilómetros son picando para arriba impide que sea tan progresivo el rodaje. He comenzado muy despacio, lo que para mí es un cochinero, de 5:40-6:00 min/km los primeros 6 kilómetros. Ese kilómetro 6 coincide con el punto más alto del recorrido, tras haber cruzado la "Costera norte" y haber hecho casi todo el anillo que rodea el campus. Desde allí hasta el kilómetro 12 es picando para abajo, por Espinardo y pasando por la Avenida Juan Carlos I, no con mucha pendiente, pero un 1%-1,5% más o menos de desnivel, lo que te deja rodar con más fluidez. De esta forma, esos 6 kilómetros me han salido a 4:55 min/km. Es entonces cuando he cogido la Avenida Juan de Borbón camino de Churra lo que supone ir picando para arriba con un desnive bajo (1% más o menos) pero que se nota. Sin embargo cuando he llegado a la plaza de los Cubos, y tras ver que si iba directo a Churra me saldrían cerca de 15,8 o algo así, he decidido llegar a casa por Cabezo de Torres. Este último tramo de 6 kilómetros desde el comienzo de la Avenida Juan de Borbón he ido a un ritmo más bajo, en torno a 5:20-5:30 min/km por el desnivel de subida, por el cansancio acumulado (hace más de 4 meses que no hago 90 minutos corriendo) y por el calor que ya iba picando, muy cercano a los 30 grados. Además me había quedado sin agua, y llevaba la boca más seca que una caja de cerillas. Al final he llegado en 95 minutos, 17,890 kilómetros según el google earth. Debido a que puede llevar algún error, prefiero pensar que he estado entre 17,5-17,8 kilómetros, a una media de 5:21-5:27 min/km. Es más rápido que lo que ponía el plan, aunque para próximas salidas espero hacer el último tercio un poco más rápido.

Lo cierto es que he quedado contento. Mi cuerpo me pedía kilómetros ya. El lunes hice 12 kilómetros en 64 minutos. El jueves, un día de mucho calor, esperé hasta que el sol se fuera y sólo pude hacer 6 kilómetros, eso sí, a 4:40 min/km. Con lo que he hecho hoy llevo 35,5 kilómetros más o menos. Mañana tengo programado hacer otros 12 kilómetros por la tarde noche, por lo que me colocaré en 47-48 kilómetros. Son más o menos lo que ponía el plan, del que sólo me he saltado la sesión de calidad de cuestas que la he sustituido por ese rodaje controlado de 6 kilómetros. A ver si bajan las temperaturas la próxima semana y puedo seguir el plan tal cual.

El plan que voy a seguir es de 16 semanas, suficientes para ir preparado para afrontar los 42,195 kilómetros. Pero la clave para llegar con garantías a la línea de salida (teniendo en cuenta el respeto que debe infundir un maratón) es ser regular, por eso me he empeñado hoy en hacer esa tirada larga pese al calor y la falta de preparación del último mes. Psicológicamente se agradece verte preparado para hacer 18 kilómetros un día cualquiera cuando hace más de 4 meses que esa distancia ni la hueles. Pero queda mucho camino por recorrer y muchos kilómetros por hacer. El 9 de diciembre está lejos y cerca a la vez. Esto es sólo el principio. ¡¡Gracias Filípides!!

Planificando, planificando... a 38 grados

Me hubiera gustado comenzar a entrenar en serio, con el plan, esta semana. Pero es imposible. La primera parte de esta semana ha sido calurosa, 35-36º de máxima, y apenas baja el calor por la noche. Pero es que a partir de hoy todos los días hasta el domingo tenemos 38º gran parte del día, y hasta las 23:00 no comienza a bajar de 30º. Así que estos días voy a dedicarme a planificar y planificar todo lo que va a acontecer las próximas 16 semanas previas a la maratón. El plan ya lo tengo, y lo he estado revisando. Creo que lo puedo hacer, porque son kilometrajes que asimilo sin grandes problemas (nunca pasa de 65 kilómetros, y la mayoría de semanas está entre 55-60). Ahora hay que encajar las dos grandes tiradas largas de El Villar (27 y 30 kilómetros respectivamente) y las competiciones, las medias maratones de prueba, etc.

En las 16 semanas de entrenamiento específico haré entre 5-6 competiciones en distintas distancias. Las semanas que compita en distancias de 10 kilómetros o menos, la tirada larga la haré entre semana, aprovechando uno de los dos días que no tengo clase que impartir por la mañana. En agosto comenzaré la carga de kilómetros. La primera semana son aproximadamente 50 kilómetros y la segunda semana cerca de 55. En septiembre tengo pensado hacer dos competiciones. Primero el 16 de septiembre la carrera de Nonduermas (10 kilómetros) y el 30 de septiembre la carrera de Chinchilla (13,2 kilómetros). En octubre pienso hacer una carrera de 10 kilómetros en el centro de Murcia el domingo 7 (I Carrera Manos Unidas), y el 28 de octubre la I Media Maratón Rural de Molina de Segura, que según anuncian es totalmente llana, por la vía verde, y que me servirá de primer test, con 10 semanas de entrenamiento. En noviembre lo único que tengo claro es que dos o tres semanas antes quiero hacer otra media maratón de prueba. Probablemente será el domingo 25 de noviembre el Lorca. Pero a primeros de noviembre no descarto ponerme el dorsal por ahí. En la planificación de Gavela pone 4 competiciones, así que si hago 5 ó 6 tampoco me alejo mucho. Tampoco descarto el participar en dos carreras que probablemente sean cortas, de 6 kilómetros, y que me pueden servir de complemento. Me refiero a la carrera que se disputa en Abarán en octubre, y también una nueva carrera en la Universidad de Murcia, de bienvenida universitaria, que se celebrará en octubre, pero que todavía no tiene fecha.

Entre medias de estas competiciones, hay que hacer kilómetros y kilómetros, acostumbrar el cuerpo al trabajo aeróbico. Evidentemente las tiradas largas son básicas. Gavela las pone entre 95-110 minutos. Así lo haré. Pero como puse anteriormente me reservo dos grandes tiradas que me fortalezcan mentalmente. Una será en octubre, de 27 kilómetros, y otra en noviembre de 30, a un mes aproximadamente del objetivo. Las fechas están por determinar. Como veis... planificando, planificando...

Un nuevo reto, un nuevo plan

Estamos llegando a mediados de agosto, casi a finales del verano, con mucho calor, con muchos kilos de más y con pocos kilómetros en las piernas. Sin embargo, desde hace unas semanas se "masca" la esperanza y la ilusión de un nuevo reto en forma de 42,195 kilómetros. Gracias a Mariano, nuestro presi, que me ha metido la idea en la cabeza, a partir de la semana próxima comenzaré la preparación de la III Maratón de Málaga, prevista para el domingo 9 de diciembre, aprovechando el puente (si nos dejan algún puente). Esta vez pienso seguir una planificación ordenada y estricta. A partir del lunes próximo tengo 16 semanas para prepararla, tiempo suficiente. He cogido un plan de Gavela para sub 3:45, indicado para personas que entrene regularmente, que hayan acabado un maratón debajo de 4 horas (yo lo hice en 3:57), que tengan 3 años de experiencia corriendo medias maratones (la tengo) y que suelan hacerlo en torno a 1:42 (mis últimas medias maratones en los pasados 18 meses han sido en 1:42, 1:40: 1:39: 1:44, 1:42 y 1:40). Así que cumplo en principio con las exigencias antes de comenzar el plan.

El plan de Gavela consiste en 4 días semanales (martes, miércoles, viernes y domingo). Los miércoles son días de series o fartlek no muy exigentes (una semana largas -entre 1000 y 4000 metros- y otra semana cortas -entre 300 y 1000 metros-), el domingo el rodaje largo entre 95 y 110 minutos y los martes y viernes el plan propone rodajes de entre 60 y 75 minutos. Después de los rodajes suaves casi siempre exige gimnasia (tres ejercicios de abdominales y dos de dorsales), a veces pesas y ejercicios de tobillos y de vez en cuando unas cuantas rectas en progresivo para transferir un poco de velocidad. Las semanas con menos kilómetros será de 50-55 aproximadamente, y la semana de más kilómetros en torno a 65-68. Con permiso de Gavela, yo voy a hacer un par de modificaciones al plan. Algo mínimo, pero significativo. Aprovechando las actividades de coste reducido de la Universidad de Murcia, mi mujer se ha apuntado a aerobic, y paralelamente en la sala de al lado, se hace spinning, dos días a la semana, martes y jueves. Aprovecharé esa sesión de bicicleta estática para sustituir algunas sesiones de pesas por entrenamiento cruzado. Así que los martes, en vez del rodaje suave de 60-75 minutos, haré 30 minutos corriendo (lo que tardo en llegar a la universidad) y la sesión de 50 minutos de spinning para fortalecer piernas de cara a evitar lesiones. El jueves repetiré sesión en un día de descanso. Voy a probar cómo va la cosa. Por experiencia de compañeros (algunos blogueros) el meter un día de bici adicional en el entrenamiento de maratón les ayudó muscularmente y evitaron lesiones. La otra pequeña modificación es en los rodajes largos. Como norma general, seguiré esa recomendación de no exceder de las dos horas de tirada larga. Pero al menos dos o tres veces me la saltaré. Así, vamos a planificar para octubre y noviembre dos salidas en el Villar de Chinchilla, en un recorrido rompepiernas por las lagunas de Pétrola de 27 y 30 kilómetros respectivamente. Eso me llevará probablemente 2:20 y 2:40, ya que se corre por piedras, tierra y con desniveles.

Voy a intentar esta vez acompañar el entrenamiento con la pérdida de peso. No voy a llevar dieta, porque es una temeridad entrenar un maratón con dieta, con 4 días de carrera y dos sesiones de spinning. Pero sí intentaré reducir los alimentos más calóricos, comer muchos hidratos pero menos grasas. Ya veremos como sale...

Tengo que reconocer que estoy un poco ilusionado con el nuevo reto. Creo que puedo conseguirlo, siempre y cuando siga el plan de entrenamiento con seriedad. Sin agobios, pero sin anarquía. Iba a comenzarlo esta semana (Gavela tiene el mismo plan para 14 semanas y 18 semanas), pero he decidido dejarlo en la mitad, 16 semanas. Si comenzaba esta semana (ayer iba a hacerlo) sería de 17, pero al ver las temperaturas de estos siete días he desistido. Aquí en Murcia toda la semana estaremos con 38 grados de máxima. Una temperatura poco apropiada para entrenar maratón. Espero que la semana que viene baje un poco y pueda comenzar bien el plan.

Por cierto, estuve la semana pasada en la carrera de Tarazona de La Mancha. Fue como una vuelta a los orígenes, pues allí es donde comencé mi aventura atlética en 2007. Con 95 kilos de peso y sin apenas salir dos veces a la semana de 8-8,5 kilómetros, me puse un dorsal y corrí los 9.600 metros que entonces tenía la carrera (ahora ya está en 10 kilómetros bien medidos). Entonces hice 56 minutos (a 6:00 min/km). Este año, con 36 grados en la salida a las 22:00 horas (estábamos en alerta naranja) hice 47 minutos (4:46 min/km). No estaba en mi mejor forma, pero el calor me desanimó y prefería hacer una carrera digna, pero sin sufrir mucho. Estuve acompañado por Remo, Miguel Ángel y Moncho toda la carrera (Marcelo nos abandonó mediada la misma y prefirió ir un poco más despacio). Lo mejor, la cena a las 23:30 con todo lo que se le pudo sacar al cerdo (chorizo, morcilla...) regado con cerveza... si es que así no se puede...