domingo, 30 de enero de 2011

Punto de inflexión y de nuevo una gran tirada larga


Después de cuatro días sin correr debido al trabajo (martes y miércoles llegué a las 22:00 a Abarán desde la mañana y el jueves llegué a las 19:00 a Chinchilla mientras llovía), el viernes y el domingo he vuelto a las zapatillas tras la media maratón de Santa Pola. El viernes hice 10 kilómetros en progresivo, yendo a la cuesta del escorpión y vuelta, los primeros 5 kilómetros en 28:20 y la vuelta en 25:05. Sensaciones encontradas. De pecho perfecto, pero las piernas pesadas y muy "enganchadas" a pesar de los cuatro días sin correr. El sábado no pudimos salir a hacer la tirada larga porque llovía copiosamente, así que lo dejamos para el domingo. Por unas causa u otras sólo hemos salido esta mañana Rafa y yo. Nos hemos metido entre pecho y espalda la friolera de 22 kilómetros, con cerca de 200 metros acumulados positivos. El ritmo ha estado bien, de menos a más. Hemos comenzado muy cerca de 6 min/km, pero en la bajada hemos recuperado y a partir de ahí hemos ido casi siempre entre 5:10-5:25 min/km. Lo más duro, la cuesta final, sobre todo en sus últimas rampas. Dos horas y un minuto en total de carrera a 5:33 min/km. No está mal. ¡Ojalá acabara en ese ritmo la maratón!
Cambio de planes en las competiciones. En las 11 semanas que nos quedan de cara a la marató iré a Elche de la Sierra, Torrevieja, Fuentealbilla, Villarrobledo, La Roda y finalmente la maratón de Madrid. Sólo competiré fuerte Fuentealbilla, Torrevieja y La Roda, con la idea de bajar de 44:00 en la primera, de 1:41:55 en la segunda y de 1:40 en la tercera. En la media maratón de Villarrobledo haré un rodaje progresivo, realizando la primera vuelta a ritmo de maratón (5:30 más o menos) e intentando hacer la segunda vuelta por debajo de 5 min/km. De Elche no hablo, porque lo haga fuerte o suave, acabaré sufriendo. Espero seguir con el plan de entrenamiento que diseñé hace semanas lo mejor posible, dos rodajes de 60-75 minutos, una tirada larga y una sesión de calidad. Espero que no quede en la teoría...

martes, 25 de enero de 2011

Una magnífica media maratón en Santa Pola


1:42:07. Mi segunda mejor marca personal a día de hoy llegó de forma casi inesperada. El pasado año 2010, con mejor y más entrenamiento, no conseguí ese registro ni en Villarrobledo, ni en La Roda ni en Albacete (aunque me quedé cerca, 1:43 y 1:42 largos). Sí que es verdad que los tests que había hecho en las dos semanas anteriores (un par de sesiones de series y las tiradas largas) indicaban que estaba bien, o al menos mejor de lo que yo pensaba en un principio. Una marca que debo en gran parte a Cuevas, compañero a lo largo de los 21.097,5 metros, pues supo llevarme a un ritmo homogéneo en el tramo que lo pasé bastante mal (entre el kilómetro 11-15). Me ha pasado en muchas medias maratones. Curiosamente el peor momento lo paso entre la mitad y las tres cuartas partes de la carrera, mientras que consigo recuperarme al final (es decir, que es sobre todo un bajón psicológico).
La mañana se presentaba fría. Cuando nos colocábamos en línea de salida el mercurio apenas marcaba 6 grado. Una temperatura que -si bien no es excesivamente baja- con la humedad y el viento se notaba bastante fresca. El termómetro subió a 8 grados en el pistoletazo de salida y prácticamente en 9-11 grados durante toda la prueba. El viento fue menos molesto de lo que pensábamos y la lluvia no asomo. El sol alumbró de vez en cuando el camino hacia la meta, dando algo más de calor corporal a nuestros músculos. En cuanto al desarrollo de la misma, el primer 5.000 lo pasamos entre 4:50-4:55. En el mismo ibas en una avenida paralela al paseo marítimo hacia las salinas y volvías por el paseo que recorreríamos bastante después. En el tramo del puerto y hasta la playa de Varadero Cuevas y yo íbamos marcando 4:45-4:50, coincidiendo además con la llegada de Rafa al grupeto hasta subir una pequeña rampa y tras pasar el kilómetro 10. Del 10-15 mantuvimos el 4:50 a pesar de que lo pasé mal gracias al apoyo de Cuevas. Era picando para abajo, lo cual se agradece. Los últimos 6 kilómetros me recuperé psicológicamente, y los hicimos en 4:50-4:55 en un trayecto de ida y vuelta en el paseo marítimo que habíamos recorrido en los primeros kilómetros. Fui marcando parciales de 5.000 metros muy parecidos unos a otros. Los últimos dos kilómetros perdí comba no por agotamiento. Todo lo contrario. Iba a más. Pero otra vez aparecieron los calambres de Benidorm. Comenzaron en la pierna izquierda por dos veces. A la tercera (esta vez en la derecha) decidí bajar el ritmo para llegar bien. Cuando llegué a meta y vi el 1:42:07 pensé de nuevo que si no es por los calambres hubiera bajado seguro mi marca de media maratón (1:41:54). De hecho llegué sin fatiga aparente, al menos en cuanto a corazón. Agradezco de nuevo a Cuevas su compañerismo y el haberme llevado en el punto correcto: lo que se dice una verdadera liebre.
Sobre la media, sólo indicar de nuevo su espectacular organización. Es un evento excepcional, que congrega 8.200 personas (7.100 reales, el resto o no acabó o no vino). Excelente bolsa del corredor, un trato exquisito a los populares y una fiesta del atletismo popular en general. La masificación provoca que, o te colocas muy delante, o te quedas atrapado durante muchos kilómetros, condenado a zigzaguear. Como mi idea primigenia era llevar un ritmo homogéneo cercano al 4:55 (finalmente me salió a 4:52), me coloqué muy temprano en la salida, 30 minutos antes. Conseguí mi objetivo. Otros años -como el anterior- me ha dado igual porque sólo he ido a disfrutar. Pero este año quería probar en qué estado de forma me encontraba de cara la maratón de Madrid del 17 de abril. Me ha salido un muy buen test. La matrícula de honor la hubiera tenido si no me hubieran dado los calambres y hubiera acabado en 1:41, como iba en el kilómetro 19. Pero estoy muy contento.
En cuanto a la actuación del club, destacar ese 1:15 de Patri, que se colocó el 72 de la general. Otro carrerón de Mariano, con 1:20 apretando los dientes.Enhorabuena a los dos. Diego entró en 1:24, a 4 min/km yendo hasta el kilómetro 12 con Mariano, pero que después siguió un ritmo más cómodo. Jesús hizo un buen tiempo de 1:30. Rafa y Manuel Cifuentes llegaron en 1:40-1:41, seguidos de un servidor y Cuevas en 1:42. El Multi, que hizo 1:43 (1:45 fue en oficial, pero salió muy atrás), demostró el buen sistema cardiovascular que tiene al hacer una media maratón debajo de 5 min/km sin entrenar más que dos veces en un mes. Juan Carlos Almendros hizo 1:54 y Ana María, única fémina en esta carrera del club, hizo 1:55. Cerró la participación del club José Enrique con 2:15.
Terminamos el día "atlético" con una grandiosa comida cerca del puerto, a los 400 metros de la salida de la carrera. Llenamos nuestros buches y regamos con líquido cervecero y vino nuestro esfuerzo. Lo celebramos como se merece.
Llevo dos días de descanso (hoy no debería haber sido de descanso) pero espero enmendarlo mañana haciendo series en Abarán (donde me encuentro actualmente escribiendo estas palabras) y después gimnasio. El viernes haré un trotecillo suave de una hora y el sábado una tirada larga y el lunes otro trote suave. Si no pasa nada, haré en torno a 215 kilómetros en enero. No está mal. Pero febrero debo comenzar fuerte si no quiero sufrir de más en Atocha.

viernes, 21 de enero de 2011

Camino de Santa Pola entre viento y lluvia


Todos los años hace buen tiempo para la media maratón de Santa Pola... pero parece que este año se va a torcer. Llevo casi dos semanas viendo la predicción del tiempo y no termina de arreglarse. Al principio lo que más me preocupaba es el viento... pero es que además es el único punto de España (el sur de Alicante) en el que hay posibilidad de que llueva según eltiempo.es y meteored. No así en la AEMET (a eso me aferro) donde el porcentaje de probabilidad de lluvia es bajo (25%). Parece mucha tontería hablar del tiempo, y suena más una excusa que un tema en un blog de atletismo... pero lo pasé tan mal en Benidorm cuando terminé empapado que ahora ya miro la predicción con mucha atención. Y es que es una pena que las dos medias maratones que tenía previsto hacer con buen tiempo se tuerzan de esta manera.
En todo caso, llego a la media de Santa Pola en un mejor estado de forma de lo que creía hace un mes. Llevo unas cuatro semanas de un entrenamiento más ordenado, haciendo algunas tiradas largas, haciendo un poco de calidad, y siendo más constante. Escribo unos minutos antes de irme a hacer 6,5 kilómetros suaves para estirar las piernas. Si sumamos esos kilómetros a la media maratón (kilómetros que todavía no he hecho pero espero hacer), llevaré 162 kilómetros en enero a día 23. Si sigo esa progresión acabaré el mes de enero con 215-220 kilómetros, una buena carga de kilómetros para el primer mes. Desde el 23 de enero (Media maratón de Santa Pola) al 17 de abril (Maratón de Madrid) hay 13 domingos y 12 semanas, en las que espero competir siete veces (Media maratón de Santa Pola, Murcia, Villarrobledo, La Roda, las carreras de Elche de la Sierra y de Bienservida, culminando en la Maratón de Madrid). El resto de fines de semana a hacer tiradas largas, una de 30 y otra de 27 en el Villar, al menos dos o tres de 22 kms en Chinchilla y una de 25 kilómetros progresivos en la vía verde de Albacete. Un plan muy ambicioso que supone cerca de 750 kilómetros en 15 semanas. En principio no pienso competir en Villarrobledo (será un entrenamiento más), pero sí quiero hacer fuerte Murcia y La Roda, con la idea de bajar de 1:40 en alguna de las dos. En Santa Pola, como dije en otras ocasiones, con hacer 1:43 más o menos estoy contento. Ahora hay que colocarse bien en la salida y esperar que los vientos y las lluvias nos sean favorables o no aparezcan.

domingo, 16 de enero de 2011

Una semana en la que he recuperado algunas buenas sensaciones


El sábado 15 de enero hicimos una tirada larga a ritmo suave (17,550 kms en 1:42:15 a 5:50 min/km) con cerca de 250 metros acumulados positivos. Una buena tirada larga de cara a Santa Pola y para hacer esa necesaria capacidad aeróbica para aguantar la distancia mítica que recorrió hace 2.500 años el hoplita Filípides. Me sentí bien, sin ir en ningún momento asfixiado ni forzado. De hecho hoy he realizado otros 7,7 kilómetros suaves para completar 50 kilómetros esta semana, contando también la elíptica del gimnasio. Una semana en la que he podido recuperar algunas buenas sensaciones: la velocidad en el test de 4.000 y los cambios de ritmo en Abarán por un lado, y por otro la resistencia a los ritmos suaves en las tiradas largas. No hay que lanzar las campanas al vuelo, porque sólo es el inicio. Y también hay que tener en cuenta que el viernes me di un masaje con Javi y me dejó los músculos más relajados. Pero me da la impresión de que voy por el buen camino si consigo mantener un plan de entrenamiento ordenado (dos trotes suaves de más de una hora, una tirada larga de en torno a las dos horas y un día más intenso) y si además consigo bajar de peso. La semana que viene toca la media de Santa Pola. Voy a intentar salir a un ritmo de 4:50 min/km y ver cómo responden las piernas, con la idea de bajar de 1:45 y quedarme en torno a 1:43.

viernes, 14 de enero de 2011

Tres series descendentes


El miércoles me sentí como Bekele (en la foto) con una serie de cambios de ritmo (creo que no se le pueden llamar series porque tenían entre medias un gran periodo de recuperación). Puesto que en Abarán el circuito que tengo es de dos kilómetros de ida y vuelta (4 kilómetros), y sé dónde está cada kilómetro, realicé un circuito de 10 kilómetros con tres cambios de ritmo, 2.000, 1.000 y 500. Comencé con dos kilómetros de rodaje suave, y en la vuelta un cambio de dos kilómetros de 8:38 (4:19 min/km). Después hice 3 kilómetros de rodaje a ritmo medio (5:20-5:40 min/km) y después hice un cambio de 1.000 metros en 4:05. La sensación de volar fue increible. A muchos 4:05 en un kilómetro le puede parecer un rodaje normal, pero para mí fue una bonita sensación sin agonía ni cansancio. Tras esto hice 1.500 metros a ritmo medio para terminar con 500 metros en 1:55 (3:50 min/km). Fueron 10 kilómetros bastante buenos.
Todavía estoy en la ante-preparación de la maratón, cargando poco a poco kilómetros a las piernas sin querer todavía fatigarlas en exceso. Tras la media de Santa Pola tengo 12 semanas, donde quiero hacer unos 55 kilómetros semanales más o menos (las semanas deberían estar entre 50-62 kilómetros), aunque dependerá de mi fuerza de voluntad y de lo que me deje el trabajo. Hoy tengo masaje con super-javi, que espero me deje bien los gemelos y mañana tengo una tirada larga de 17-18 kilómetros a ritmo suave-medio pensando más en Santa Pola que en Madrid. Si lo hago (espero), terminaré esta semana con unos 42-44 kilómetros sumando la elíptica, lo que no está mal sabiendo que he estado en Abarán desde el lunes al jueves. La semana que viene espero rondar más o menos esos kilómetros contando con la media de Santa Pola, que espero hacerla entre 1:43-1:45. Pero no adelantemos acontecimientos.

martes, 11 de enero de 2011

Dos sesiones diferentes



Debido a mi nueva ocupación laboral desde noviembre he tenido que cambiar un poco la ubicación (Abarán) y el entrenamiento en sí. Después de la tirada larga del sábado descansé el domingo tras una semana de 48 kilómetros. El lunes viajé a Murcia y en mi pueblo de origen (en la foto hay una imagen) he hecho un par de sesiones diferentes, combinando gimnasio y carrera, puesto que llego cuando ya ha anochecido. El lunes hice cinco series de siete ejercicios diferentes de fuerza en máquinas con bastante peso (extensiones y prensa para el cuádriceps, abductores, adductores, bíceps femoral y parte superior, y finalmente gemelos). Después hice 4,5 kilómetros de trote fuera en la carretera que circunvala el pueblo (pasa por al lado de la fotografía) y al menos está iluminado. Para terminar hice 10 minutos de elíptica.
Hoy martes he hecho 20 minutos de elíptica, después 5,5 kilómetros corriendo con un calentamiento de 500 metros, un test de 4 kilómetros fuertes (17:38 a 4:24 min/km, con unos parciales de 4:36; 4:10: 4:15 y 4:37; y un enfriamiento de 1 kilómetro. Al llegar de nuevo al gimnasio he hecho otros 12 minutos de elíptica y un minicircuito de espalda-hombros-pecho-tríceps, con poco peso, y más que nada por pasar el tiempo. Mañana descanso y saldré a correr posiblemente el jueves en Abarán en la mañana (13 kilómetros, puesto que entraré un poco más tarde al trabajo) y el sábado en Chinchilla con los compañeros (17 kilómetros). Entre medias, el viernes tengo masaje para no ir cargando demasiado mis gemelos, que ya me van llorando de vez en cuando.

sábado, 8 de enero de 2011

Esto ya va en serio...



Hoy hemos hecho la primera tirada larga seria de cara a la maratón de Madrid y he acabado esta semana con 48 kilómetros. Vamos, que esto va en serio. A mí me ha salido en el GPS unos 20,450 kilómetros en 1:56, a 5:40 min/km, con una primera parte picando para arriba, otra parte para abajo y en llano, y unos últimos 3,5 kilómetros de nuevo para arriba. Total, unos 200 metros acumulados positivos, lo que no está mal para ser un rodaje largo. Hemos salido cinco desde la plaza: Diego, Morales, Cuevas, Rafa y un servidor. El comienzo promete, pues son casi dos horas de rodaje y -a pesar del cansancio normal- no ha sido para acabar exhausto.
La planificación la tengo más o menos en mente, aunque en breve cogeré el calendario y calcularé de forma más exacta lo que quiero hacer si pretendo llegar en condiciones a Madrid. Está claro que sufrir, voy a sufrir. Pero me esforzaré a lo largo de las 14 semanas que quedan que ese sufrimiento sea menor. Intentaré seguir los consejos de Rodrigo Gavela y Fran Torralba en sus planes de entrenamiento: fortalecer, rodajes no excesivamente largos y descanso para asimilar. En principio tengo pensado -salvo por cuestión de fuerza mayor, trabajo o condiciones meteorológicas adversas- un plan de entrenamiento de cuatro veces a la semana, como hice para preparar la maratón de Lisboa 2009. Esos cuatro días los voy a intentar dividir en dos rodajes suaves de entre 60-75 muntos, un rodaje largo entre 90-135 minutos (dependiendo de la semana) y un día más intenso de calidad (series, cuestas, ritmos de tempo o cambios de ritmo). De esta forma en las primeras semanas saldría unos 55 kilómetros semanales y en las semanas de más carga, en torno a 60-65 kilómetros. Esto supone más visitas a nuestro fisio, Javi, a que me controle esos gemelos que tanto lloran cuando les meto caña. También tengo que bajar de peso. Sinceramente no sé en cuántos estoy ahora. Me imagino que un poco pasado con respecto a hace un par de meses. Pero me voy a plantear como urgente estar más cerca de los 80 que de los 85 el 16 de abril, el día antes de la maratón. Sé que es difícil, pues cuando te metes esa carga de kilómetros el cuerpo te pide gasolina en forma de hidratos de carbono. Y por supuesto, que cuando te metes esa tralla te gusta darte un gustazo al cuerpo. A ver qué pasa.
En cuanto a las competiciones, ya veremos. En principio quiero hacer las cuatro medias maratones que en otras entradas había citado: Santa Pola, Murcia, Villarrobledo y La Roda. Al margen de éstas, me imagino que haré Elche de la Sierra, Bienservida y Riópar. El resto de fines de semana son para hacer tiradas largas. Tengo en mente hacer dos super-tiradas largas, de esas que te dan moral para hacer la maratón. Una de ellas en el Villar, con los compañeros Mariano, Patri y Jesús, supongo que la que hicimos en noviembre (26,7 kms) a los que añadiremos algo más para llegar a los 30 kilómetros. Otra tiene que ser en Chinchilla, y ya tengo pensado más o menos por dónde: Chinchilla-las Rozas-la Rambla de los Hermanillos-Estación de Chinchilla-las Delicias-el Pozo de la Peña-Chinchilla. Total, otros 26-27 kilómetros de los duros. Al margen de éstas el resto de tiradas largas no quiero que sean excesivamente "largas" para no quemarte. En torno a 20-22 kilómetros, alguna vez 25 está bien, alternando con otras semanas de 16-17 kms en 90-95 minutos. Esto es la teoría... a ver cómo sale en la práctica.

domingo, 2 de enero de 2011

Se está cociendo...


Sí, sí. Se está cociendo la maratón de Madrid. El 17 de abril de 2011 (este año han adelantado la fecha para que no coincida con domingo de resurrección) se celebrará el Maratón Popular de Madrid (MAPOMA´11). Es el segundo maratón más numeroso de España (este pasado año 2010 le ganó por poco la maratón de Barcelona), es una prueba muy dura, con muchas cuestas, pero con un recorrido y ambiente espectacular que invita a disfrutar de esos 42,195 kilómetros de forma especial. Mariano y Patri lo propusieron, pues se quedaron con "hambre" tras las marcazas de Castellón. A mí se me ocurrió decirle a Mariano por el móvil que "a lo mejor iba..." y a partir de ahí todo se desbordó. Se lo dije a varios del club, y con sólo unos días de propuesta ya se animan en un principio José Ángel, Diego, Multi, Rafa, Cuevas... además de que este año -como el anterior- hay una prueba de 10 kilómetros que invita a que puedan participar otras personas que no quieran batirse con Filípides. Además es un 10.000 homologado y también muy bonito. A ver si se termina de cocer y montamos un buen grupeto para ir a recorrer 50.000 zancadas por las calles madrileñas.
Hoy se puede decir que "semioficialmente" he comenzado la preparación con una tirada de 17 kilómetros con cuestas en 1:38. Esta semana he hecho 42 kilómetros (cifra mítica), y hacía casi dos meses que no conseguía esto. La semana que viene voy a seguir sumando -espero- más kilómetros a las piernas. Tenemos cuatro medias maratones en medio para afinar la preparación (Santa Pola en enero, Murcia y Villarrobledo en marzo y La Roda el primer domingo de abril). Entre medias nos metemos un par de tiradas de 28-30, otro par de 25 y unas cuantas de 20-22 y la cosa va para adelante si las lesiones y los resfriados nos respetan. Además espero bajar unos cuantos kilos en la báscula. Voy a proponerme perder 5 kilos en los próximos tres meses, comenzando ahora. Sin dilación. Pongamos que hablo de Madrid...