Otra semana de carga de kilómetros

Esta semana pasada seguí metiéndole kilómetros al cuerpo, 54 en total. La primera parte de la semana ya la he narrado en el blog, 13,7 kilómetros el martes con tres cambios de ritmo, y 12,3 kilómetros el jueves, yendo por la zona de Monteagudo y Cabezo de Torres. El fin de semana he completado la secuencia. El sábado por la mañana salí a hacer 19 kilómetros (19,1 salieron según el google earth). Hice un recorrido parecido al de la semana anterior, pero añadiendo un kilómetro al principio. El ritmo fue bastante bueno, a una media de 5:04 min/km, pero en progresivo. Los primeros 6 kilómetros, los que corresponden a la salida de Churra, la andadura por la "costera norte" camino del centro comercial El Tiro, y hasta la parte más alta del Campus de Espinardo me llevó en 33:30, a 5:35 min/km. Sin embargo los 13,1 siguientes me salieron a 4:50 min/km de media, esta vez sí, a un ritmo bastante constante, bajando la Avenida Juan Carlos I y subiendo la Avenida Juan de Borbón paralelo al tranvía. El fin de semana ha sido bastante "goloso" en lo gastronómico. Pesadas y abundantes comidas lo han acompañado. Ayer domingo por la tarde me veía en la "obligación" de salir a quemar algo y saltar los 50 kilómetros semanales. A pesar de que acabamos de comer tarde en el centro de Murcia, y que nos habíamos tomado un helado, mediadas las 17:00 horas, decidí salir a las 20:15 con poca motivación y con muchos remordimientos. Sin embargo, pasados 25 minutos, me encontraba con las piernas sueltas, el corazón pidiéndome leña y el estómago hinchado. Así que decidí alargar los 6 kilómetros previstos a 9, con unos 3-4 kilómetros finales a buen ritmo, cerca de 5 min/Km y sin fatiga aparente, a pesar de que el estómago lo llevaba regular. Esto fue lo que me reafirmó las sensaciones de la semana. Este periodo de kilómetros y de tiradas largas me ha regresado al fondo. Las pulsaciones en reposo las tengo entre 45-50, los rodajes largos no son suplicios. Sólo me falta un toquecillo de velocidad y calidad para rematar en una buena media maratón, como es la que se celebra en Murcia el 18 de marzo. Me van a faltar semanas y me van a sobrar kilos. Pero las sensaciones de estas semanas, de rodar 12-13 kilómetros sin fatiga, de poder hacer 18,19 o 21 kilómetros sin hacer sobreesfuerzo, y de salir a rodar 8-9 kilómetros, y que te suene sólo a un calentamiento, esas sensaciones para mí ya son de por sí una buena recompensa de este periodo de base y de carga de kilómetros.

Turismo por el noreste del municipio murciano

Hoy he hecho turismo por la zona noreste del municipio de Murcia, entre las pedanías (ya convertidas prácticemente en barrios) de Churra, Zarandona, Monteagudo y Cabezo de Torres. He de reconocer que de los 12,3 kilómetros me ha gustado más la última parte, la que iba de Monteagudo a Cabezo de Torres porque -aunque era sobre asfalto- todo el camino estabas rodeado de paisaje natural, huertas, algo de monte y pocos o ningún coche (creo que con uno me he cruzado). Sin embargo el camino por la Avenida del Reino de Murcia hacia Zarandona y después la carretera a Monteagudo a pesar de ir por acera, la gran cantidad de tráfico le ha restado vistosidad. En todo caso he conocido por fin Monteagudo, y lo he hecho corriendo, que no está mal. He vislumbrado otra zona de salida para correr, y ya voy maquinando el hacer directamente el camino de Cabezo de Torres a Monteagudo y buscar camino hacia los montes que hay en la zona de Montepinar y Santomera, que parecen interesantes.

La semana va bien. El lunes descansé, el martes hice 13,7 kilómetros, con un cambio de ritmo de 2000, otro de 1000 y otro de 700 metros a ver cómo iban las piernas y esta mañana he hecho esos 12,3 kilómetros a un ritmo de 5:10-5:20 más o menos. El martes tuve mejores sensaciones rodando que en los cambios. Tengo la impresión de que en estos dos meses de más kilómetros estoy cogiendo de nuevo bastante fondo (rodando a 5:10-5:20 voy muy suelto y además lo noto en las pulsaciones en reposo, que están en torno a 45-48), pero me falta chispa en lo que algunos llaman "resistencia a la velocidad". Es decir, me faltan kilómetros de calidad. Pero bueno, hay que empezar poco a poco, y prácticamente el 24 de diciembre fue cuando empecé la temporada, pues antes había estado saliendo sólo dos veces a la semana. Así que ahora toca hacer base de kilómetros, probarme en la media de Murcia, y quizás (y sólo digo quizás) esté mejor para la media de Albacete. Cuando me vea en una carrera, entonces me testaré de verdad. Saludos!!

Una semana más cañera

El domingo acabé una semana con más kilómetros, por fin. Por fin también hice 4 días y no 3, como en las últimas semanas. Y, por fin, pude hacer una semana completa (tirada larga + series + rodaje suave + cuestas). En total realicé 54,5 kilómetros, lo que no está nada mal, teniendo en cuenta el kilometraje semanal que suelo hacer. El miércoles realicé 8 series de 700 metros, con 90 segundos de recuperación, a una media de 4:05 min/km más o menos y con 12,5 kilómetros en total. El jueves hice 13 kilómetros en Chinchilla, con dos cuestas de las buenas. El sábado hice la tirada larga, 21,5 kilómetros en 1h:58min, también en Chinchilla, en un recorrido repleto de toboganes. El domingo, por último, hice 7,5 kilómetros suaves para estirar tranquilo en casa. Buena semana, por tanto.
Ayer descansé con la intención de salir hoy y meter un poco de calidad. Los compromisos laborales me han impedido ir a la maratón de Barcelona. Pero además también me van a impedir ir a La Roda ¿Por qué? Porque el jueves, viernes y sábado de esa semana tengo un congreso en Murcia, donde estoy de organizador y también como participante. Lo que significa que no voy a coger el sábado por la noche e ir a Chinchilla, para volver el domingo. Así que tengo que rectificar objetivos y carreras. Si bien pensaba hacer los 10,3 kilómetros de Murcia el día 18 de marzo y la media maratón de La Roda el 25 de ese mismo mes, ahora iré a Fuentealbilla el 11 de marzo (10 kilómetros) y la media maratón de Murcia el 18 de marzo (el recorrido está en la foto). ¿Qué supone esto? Pues que me quedan menos de 3 semanas para la media maratón y apenas 2 semanas para los 10 kilómetros. Así que estos próximos 14 días son claves. Antes de los 10 kilómetros me gustaría hacer como mínimo dos tiradas largas de 18 kilómetros en progresivo y dos días de calidad (series) que me dejen con buen sabor de boca. La carrera de Fuentealbilla será una prueba. No es precisamente llana (son dos vueltas a un circuito en el que los dos primeros kilómetros son de subida). Pero debo estar en torno a los 45 minutos para afrontar con garantías la media maratón en 1:39. Si bajo de 45 minutos (difícil por la orografía de la carrera) es que estoy muy cerca de esos 1:39 en Murcia. Si supero con mucho los 45 minutos (saltando incluso los 46) muy difícilmente conseguiré llegar debajo de 1:40 en la media maratón de la semana siguiente. Ya os contaré...

Grande

De nuevo el primero. De nuevo con dos minutos de diferencia con el segundo. Patri, convertido ya en emblema del club, consigue su segunda victoria (segunda victoria también del C. A. Chinchilla en su historia) en la Carrera de Bienservida. Esta prueba, de 13,5 kilómetros de longitud, y que en la práctica supone 6,5 kilómetros de subida al puerto de El Bellotar (por encima de 1200 metros de altitud), y 7 kilómetros de bajada, es la más dura del circuito. Las empinadas rampas entre el kilómetro 4 y 6, de más del 15% en tierra muestran la dificultad de esta carrera. Y aún así, este portento de atleta ha conseguido terminarla a 3:30 min/km. Grande Patri, enhorabuena.

El mortirolo

Ayer llegué a Chinchilla a medio día, poco antes de comer. Debido a que a lo largo de la semana sólo había salido a correr el miércoles (12,5 kilómetros con 8 series de 700 metros a 4:05 min/km de media), planifiqué un entrenamiento para el jueves. Después de valorar distintas horas y recorridos, finalmente quedé a las 17:30 con Jesús, compañero de El Villar, que ya lo presenté en la entrada del blog dedicada a "los cobetes". Salimos con la intención de hacer un rodaje suave de 12-13 kilómetros, pero donde íbamos a tener dos momentos de cuestas duros. Al margen de que el terreno chinchillano ya implica un continuo rompepiernas, vayas donde vayas, lo que hicimos fue hacer la cuesta que de manera común llamamos "Las eses", o lo que es lo mismo, el zig-zag que hay en el cortafuegos de los montes de Chinchilla, y para rematar el mortirolo hasta el castillo. Para los profanos en temas de Chinchilla, se le llama mortirolo a esa pedazo de cuesta que aparece en la imagen que va desde la carretera de entrada al pueblo que viene de Albacete hasta el castillo que domina los parajes a muchos kilómetros a la redonda. Es un kilómetro de subida donde asciendes 120 metros. Es decir, un 12% de media, con duras rampas que superan el 15%. Total, que hicimos 13 kilómetros a 5:50 min/km de media, sin forzar, charlando, y con esos dos detalles de calidad, las dos grandes cuestas que nos metimos. Así que ya llevo 25,5 kilómetros en esta semana, hoy descanso y el sábado tenemos la tirada larga de 22-23 kilómetros, también aquí en Chinchilla. La cosa es no parar...

Índice de recuperación

Uno de los tantos artículos que he leído de Rodrigo Gavela (uno de los más importantes entrenadores de atletismo, tanto de élite como de populares), comentaba la importancia de saber el índice de recuperación. Este concepto hace referencia a la cantidad de pulsaciones que consigues bajar en un minuto entre series. Dependiendo del número que obtengas puedes saber el nivel que tienes y si estás entrenando bien, muy fuerte, moderado, flojo, etc. En principio el método consiste en medirte las pulsaciones al acabar cada una de las series y después de un minuto y calcular la diferencia entre el uno y otro. Según el número obtenido Gavela ha diseñado una tabla en la que expone, según las pulsaciones recuperadas, cómo estás afrontando el entrenamiento. De esta forma quedaría el cuadro realizado por Rodrigo Gavela:

ÍNDICE DE RECUPERACIÓN GRADO DE ASIMILACIÓN COMENTARIOS

PULSACIONES GRADO DE ASIMILACIÓN COMENTARIOS
20 pulsaciones o menos Muy Malo/ Muy Bajo Sobreentrenamiento que no se asimila
21 a 25 pulsaciones Malo/ Bajo Al límite. Bajo grado de asimilación.
26 a 30 pulsaciones Regular/ Medio Bajo Dentro de lo apropiado
31 a 35 pulsaciones Normal o Bueno/ Medio Con margen. Buen entrenamiento.
36 a 40 pulsaciones Bueno/ Alto El mejor rango y el más difícil de conseguir
41 a 45 pulsaciones Muy Bueno/ Muy alto Bueno pero en algunos casos lo del siguiente
Más de 45 pulsaciones Ritmo Inadecuado Incrementar el ritmo de las series

Yo no había visto este cuadro hasta esta mañana cuando he buscado información sobre el índice de recuperación. Yo había leído la importancia de medirse las pulsaciones en las series para saber el índice de recuperación y, dependiendo del número obtenido, saber el nivel que tenías. Ayer por casualidad se me ocurrió medírmelo, no en todas las series, pero sí entre la penúltima y la última, cuando además es difícil recuperar pulsaciones pues vas al límite. Desde el domingo (que hice 12 kilómetros por la noche) no había salido a correr. El lunes descansé y me dejé la sesión de calidad de la semana para el martes. Pero el martes fue un día muy perro por aquí. A parte de la sensación de frío, todo el día estuvimos con un viento fuerte que hacía muy molesto salir a correr. Así que me quedé en casa. Ayer miércoles había que salir, sí o sí. Me preparé a las 18:15, aprovechando los últimos rayos de sol, y me planifiqué un entrenamiento con 4 kilómetros primeros suaves, 8 series de 700 metros (en una recta que tengo medida) y otros 2 kilómetros suaves de enfriamiento. La recuperación entre las series fue de 90 segundos. Las hice todas en torno a 2:50 (4 min/km). Las cuatro primeras con una diferencia de dos segundos, la quinta, sexta y séptima, unos segundos más flojas, y la octava la más rápida. Entre la séptima y la octava decidí mirarme ese índice de recuperación. Al terminar la serie me medí 15 segundos y me salió 43 (172 pulsaciones sobre 192 que es mi máximo según la prueba de esfuerzo que me hice hace dos años). Estuve un minuto rodando muy suave y me tomé el pulso otra vez y me salió 34 segundos (136 pulsaciones). Es decir, bajé 36 pulsaciones. Yo, más que tener en cuenta ese cuadro tenía el que indica que entre 30-40 pulsaciones de recuperación correspondía a corredores populares de nivel medio.

Bueno, según el cuadro hice las series muy bien, con un ritmo adecuado. Pero para mí lo más importante es que conseguí hacer las 8, que mantuve el ritmo con pocas variaciones, y que además salí a correr, hice casi 13 kilómetros, ya que llevaba dos días de descanso. Hoy he quedado con un compañero para hacer otros 12-14 kilómetros, esta vez por Chinchilla (voy al medio día para allá), así que me toca hacer cuestas... ¡¡¡Pobres gemelos!!!

El mejor

En una gélida semana, que en lo atlético ha sido en mi caso de mantenimiento nada más, tengo que utilizar este blog para dar mi más sincera enhorabuena a Patri (en la foto con el número 141 en Chinchilla)por su gran victoria en la III Carrera Popular de Balazote. Y cuando digo que ganó, no es en su categoría, sino el primero de la carrera, que albergó a casi 900 participantes. Esta prueba del Circuito de Carreras Populares de Albacete, que personalmente nunca he realizado, son 13 kilómetros de un recorrido rompepiernas, que discurre por el pueblo y por la vía verde que se dirige hacia la localidad serrana de Alcaraz. Nuestro gran "cobete" de El Villar realizó un estupendo tiempo de 44 minutos, por debajo de 3:30 min/km, con una temperatura media en la carrera de tre grados bajo cero, y recién salido de una lesión. Grande Patri, te lo mereces. Como te he puesto en el foro del club, cada piedra de El Villar, cada flamenco de Pétrola, cada rampa que hay en las molinetas de Hoya Gonzalo y cada par de zapatillas que has quemado por los parajes de Chinchilla, Hoya Gonzalo, El Villar y Pétrola son testigos de tu gran valía atlética y de lo mucho que lo has currado para conseguirlo. Es un orgullo tener gente así en el club. Y no lo digo por esta victoria, o por los podiums del año pasado, sino por ser tan buena persona como atleta, y compartir con todos comidas, cenas y cubatas varios en largas sobremesas y largas noches albacetense-chinchillanas.

Dicho esto, pues no lo quería dejar pasar, sólo comentar que la semana pasada ha sido de "mantenimiento" dado el ambiente frío (la temperatura ha oscilado entre -2 de la noche y los 10 del medio día, que ya sé que no es tan frío como el ambiente en el que se mueve mi amigo Álvaro en Lyon, ni siquiera como en Chinchilla donde han llegado a -10 a lo largo de estos siete días). Sin embargo el trabajo, algunos viajes y el fresco-frío de las noches me han desanimado un poco. Aún así he cumplido. El lunes hice 8 kilómetros suaves. Sin mucha estridencia. Después tuve un periodo de "aletargamiento" hasta el sábado, cuando hice al medio día 18 kilómetros por las largas avenidas de Murcia, pero subiendo al Campus, por lo que hice un poco de cuesta. No mucho si comparamos con las rampas chinchillanas. El domingo por la tarde (ayer) hice 12 kilómetros, comenzando suave y acabando un poco más rápido. Es decir, ni pierdo ni gano mucho. Esta semana parece que albergo más esperanza. Mañana tengo planificado hacer unos cuantos cambios de ritmo en 12-13 kilómetros de rodaje. El jueves (cuando voy a Chinchilla) quiero salir con algunos compañeros del club a hacer el rodaje de 12-13 que también les toca a ellos. El sábado tenemos planificado hacer una tirada larga de 22-23 kilómetros. Y espero salir el domingo a estirar piernas para llegar a los 50-54 kilómetros y recuperar un poco el tono. Ya os contaré.

Salir a correr con frío

Frío y viento. Estas palabras parece que han vuelto por estos lares del sureste peninsular. Y parece que vamos a tenerlas unos cuantos días. La semana de entrenamientos pintaba bien. El lunes hice 16 kilómetros en 1:20, a 5 min/km, yendo en progresivo, pero con un ritmo constante durante casi todos los kilómetros. El miércoles salí por la noche. Hice cambios de ritmo por distancia. Me programé dos secuencias de 2000 + 1000 + 700 metros cada una, con un minuto de recuperación entre cada cambio y tres minutos entre cada secuencia. Todo ello con 3,5 kilómetros de calentamiento y unos minutos de enfriamiento. Total, que realicé 13 kilómetros. Era miércoles y ya llevaba 29 kilómetros en la mochila con cuatro días por delante para hacer 21-25 en dos sesiones. Pero vino el frío. El jueves llovió, el viernes tuve unos compromisos que me impidieron salir y el sábado era insoportable. Así que me quedaba hoy domingo. He estado toda la mañana nervioso, pensando cuándo salir. Pero algo ha pasado. Eran las 12:50, de repente se calma el viento, se nubla el cielo y hago fuerza. Me calzo las mallas, me pongo un tapacuellos, el polar y le digo a mi mujer: ¡Vuelvo en 40 minutos! La cosa es que he hecho 9,8 kilómetros (que aparecen en la imagen) en 45:43, a 4:40 min/km, casi ritmo de competición de un 10.000 y más rápido que mi ritmo de competición actual de media maratón si atendemos a lo realizado en Santa Pola (1:42). Eso sí, he llegado con los sóleos tocados.

A pesar de hacer menos kilómetros de lo que esperaba, salgo contento de la semana, pues he hecho una tirada larga a ritmo vivo (el lunes), un día de cambios de ritmo (el miércoles), y una sesión de "tempo" (el domingo). Sólo me ha faltado algún rodaje suave en medio.

Entretanto, mis compañeros del C. A. Chinchilla se batían el cobre en Elche de la Sierra, subiendo las duras rampas de Puerto Lope y los Villares, con fuerte viento y dura climatología. Tiempazos de todos ellos, con especial mención de Diego, Mariano, Alfonso Cuesta, Garrigos, De la Fuente, Carlos, Sebas y Jesús, manteniendo el tipo en un TopOcho de calidad, con una clase media (cada vez más alta) que les pisa los talones: José Mari, Remo, Manolo, Jesús Ballesteros, Paqués y Rafa. Muy buena actuación de las chicas, con Masi volviendo a lo grande, marcando un tiempazo. Enhorabuena. Me sumaré a vosotros en Balazote.