Una semana buena de kilómetros y más repartidos

Aprovecho esta entrada para poner la noticia de la maratón de Berlín y la entrada en meta de G. Mutai, con un marcón, 2:04:15, pero que se habrá quedado con sabor agridulce porque a la altura del kilómetro 40 tenía el record de Makau (2:03:38) en sus manos, gracias a un parcial del kilómetro 30 al 40 terrible, con un kilómetro en 2:43. Este gran keniata tuvo que aflojar el ritmo en los últimos dos kilómetros por el cansancio acumulado de esta prueba tan terrible, como es el maratón. En el kilómetro 30 tenía un retraso de 30 segundos con el record de Makau. Sin embargo en el kilómetro 40 ese retraso era de sólo 5 segundos, y parecía que lo iba a batir. No pudo ser. Ya en Bostón en 2011 este gran atleta consiguió asombrar al mundo con la mejor marca de todos los tiempos (2:03:02) pero que no se homologó por la distancia entre la salida y la meta y el desnivel negativo acumulado. Las hazañas de los keniatas estos últimos 5-6 años están asombrando al mundo atlético. Se presentan como invencibles gracias a unas sesiones bestiales de entrenamiento y a un estilo de vida dedicado en exclusiva al atletismo. Al resto de los humanos sólo nos queda admirarlos y darles la enhorabuena. Por cierto, si no habéis visto el trozo de programa de Informe Robinson dedicado al entrenamiento de los keniatas aquí os lo dejo. Muy recomendable: http://www.youtube.com/watch?v=FTpZc_qHGkc

Volviendo a la vida mundana, esta semana he acumulado un buen número de kilómetros (59), mi segundo record kilométrico de siempre, pero más repartido, sin una gran tirada larga. El lunes y el martes descansé. El miércoles por la mañana hice la sesión de calidad: 2x4000. Comencé con 3,3 kilómetros de calentamiento e inicié la primera serie. El plan de entrenamiento ponía una primer serie en 21:20 (5:20 min/km) y una segunda serie en 20:00 (5:00 min/km). Sin embargo fue más rápido. El primer 4000 lo hice en 18:10 (4:33 min/km) y el segundo 4000 en 17:47 (4:27 min/km) con 3 minutos de recuperación entre las dos series. Volví a casa con otros 3,3 kilómetros de rodaje tranquilo. Total, 15 kilómetros en 1:15 con buenas sensaciones por la velocidad de las series. El jueves hice un rodaje que se suponía de 60 minutos, aunque finalmente me salió en 56 minutos y 11,2 kilómetros a 5:03 min/km, más rápido de lo que estaba planificado (el plan lo ponía en torno a 5:30 min/km). El viernes, día de las riadas (fue impresionante en lo que se convirtió la rambla que tengo cerca de casa) descansé. El sábado por la mañana hice 15,3 kilómetros en 1:19, con un cambio de 4 kilómetros en 18:20 (4:35 min/km), y con una media de 5:11 min/km, también con más kilómetros y más rápido de lo que ponía el plan (65 minutos en torno a 5:30). Hoy domingo para terminar me tocaba la tirada larga. Pensaba hacer 20-21 kilómetros en 1:55 más o menos, a un ritmo tranquilo. Pero el problema es que se me ha echado la noche encima, así que cuando he llegado cerca de casa apenas llevaba 7,5 kilómetros recorridos. Cuando he pensado que tenía que hacer 13-14 kilómetros dando vueltas por las urbanizaciones me ha desmoralizado un poco, así que he decidido hacer 10 kilómetros más de lo que llevaba, pero más rápido. He hecho 17,5 kilómetros en 1:31:04 (5:12 min/km), con esos diez últimos kilómetros a cinco pelado el mil de media, y con los últimos seis kilómetros siempre en torno a 4:50-4:55 min/km. 

Resumen semanal:

Miércoles: 15 kilómetros con series 2x4000 (18:10 y 17:47) 5:02 min/km

Jueves: 11,2 kilómetros a 5:03 min/km

Sábado: 15,3 kilómetros a 5:11 min/km

Domingo: 17,5 kilómetros a 5:12 min//km

A pesar de no haber hecho una gran tirada larga y no haber superado los 60 kilómetros como pretendía, el volumen kilómetro ha sido bueno y sobre todo a una velocidad superior a lo que exigía el plan, bastante debajo que el ritmo de maratón en todos los entrenos. Una de las causas ha sido probablemente la bajada de 4-5 grados de temperatura de media prácticamente todos los días y con una humedad menor. Es como si las piernas se hubieran librado de un lastre. Ya llevo 6 semanas de carga de kilómetros y de ganar fondo después de un verano con pocas sesiones exigentes. En total he conseguido recorrer 332 kilómetros en estos 42 días (55,2 kilómetros a la semana), un poco más de lo que yo pensaba (en un principio había planificado entre 50-55 kilómetros semanales). Por ello estoy contento, con 5 tiradas largas por encima de los 20 kilómetros, con sesiones de calidad bastante interesantes (tanto en sesiones largas como cortas) y sobre todo por estar ganando buenas sensaciones. No es casualidad que esta mañana tuviera 45 pulsaciones y que el jueves en medio del rodaje en progresión, cuando iba cerca de cinco el mil mis pulsaciones estuvieran en 140, en torno al 72-75% de la capacidad cardiovascular. 

La semana que viene comienzo una nueva fase de la adaptación  del plan de Gavela (lo he personalizado solamente en las semanas de competición para adaptarlo al calendario que tenía previsto). Tras estas seis semanas de base, los próximos 21 días combinaré las sesiones del plan con 3 competiciones muy diferentes. Tras esta pequeña fase pasaré a otras 4 semanas de gran volumen de kilómetros (espero estar entre 60-65 a la semana) con tiradas largas más intensas (entre 24-26 kilómetros). Para finalizar el plan, en las últimas 3 semanas me enfrentaré a una media maratón (probablemente Lorca el día 25 de noviembre a dos semanas del maratón) y después iré soltando carga.
Si no cambio de opinión me enfrento a la primera competición del plan de entrenamiento el próximo domingo. En el plan ponía en esta séptima semana una carrera de en torno a 10 kilómetros, y casualmente hay un diezmil aquí en Murcia. La carrera se celebra el domingo 7 de octubre, está organizada por Manos Unidas, y la recaudación irá destinada completamente a la creación de una escuela en Zambia. A mí me servirá para testar mi estado de forma en cuanto a la velocidad tras 6 semanas de carga de kilómetros. Mi idea es bajar de 46:00. Así que la próxima semana aflojaré en los kilómetros, aunque no en la intensidad. Volveré al gimnasio que lo tengo abandonado desde hace dos semanas. El lunes descansaré, el martes gimnasio, el miércoles 12 series de 400 que junto al calentamiento y enfriamiento deben salir en torno a 17 kilómetros, el jueves gimnasio, el viernes rodaje de 10-11 kilómetros suaves, el sábado descanso y el domingo la carrera, con un calentamiento previo de 3 kilómetros. La siguiente semana, del 8-14 de octubre tengo otra competición, pero esta vez de un cariz distinto. Es el Ultrafondo de Molina, en el que puedes correr en la categoría de 6 horas, 2 horas o 1 hora. Yo me he inscrito a la modalidad de 2 horas. El objetivo es hacer 23-24 kilómetros. Esa semana intentaré volver a un volumen kilométrico parecido al de estas semanas pasadas en torno a 55-60 kilómetros. La siguiente semana también quiero estar en torno a esos kilómetros, pero esta vez me enfrento a una competición de 6 kilómetros en mi pueblo. Es la cuarta edición de una carrera que todavía no he competido, y casi que me siento obligado a ir.

Ya os contaré... 

Gracias a Extremoduro consigo mi primer doble-doble

Esta mañana esta entrada se iba a titular "Por culpa de Extremoduro y de la vaguería del martes esta semana he perdido un día de entrenamiento". El tema es el siguiente: el lunes y el martes no salí. Así que el miércoles fue el primer día de entrenamiento de la semana, 14,5 kilómetros con 15 series de 200. Salieron muy bien. Me extrañó que en un plan de entreno de maratón hubiera series de 200, pero por lo visto es para que en las primeras semanas, con tantos rodajes suaves, meter un poco de chispa en las piernas. Los tiempos oscilaron entre los 48 segundos de las primeras y 43 segundos de la última, aunque lo más habitual fue en torno a 46 segundos (ritmo de 3:50 min/km). Hice casi 5 kilómetros de calentamiento y 3,5 kilómetros después de las series de rodaje suave. El jueves descansé y el viernes, como puse en la entrada anterior, hice el rodaje largo de 23 kilómetros a 5:27 min/km de media y en progresivo. El problema es que sólo quedaba sábado y domingo y tenía que hacer los dos rodajes de 65 minutos suaves. Era muy optimista, teniendo en cuenta que el sábado fui a ver a Extremoduro a Alcantarilla (Murcia). 

¡¡Qué decir de Extremoduro!! Gran concierto, gran grupo, excelentes músicos, buen espectáculo... de tres horas y media con dos descansos de 15 minutos. El Uoho me sigue pareciendo el mejor guitarrista de rock español. Robe es único, aunque siempre le echo un poco en falta algo más de empatía con el público. Pero casi que me da igual si toca y canta como lo hizo ayer sábado (y como siempre que he ido a verlo). Lo vi en 1998 y 2002, cuando en el concierto sonaban principalmente canciones como "Deltoya", "Jesucristo García", "La hoguera", "Pepe Botika"... que parece que ya han quedado un poco en el tintero para próximas giras. Tocaron cerca de 25 canciones (quizás más), muchas de ellas alargándolas a más de 5 minutos (la canción "Segundo movimiento" dura casi 12 minutos). Dividieron el concierto en tres partes. En la primera tocaron dos canciones inéditas, muchas del último disco "Material defectuoso" combinadas con algunas antiguas (eso de que la segunda canción fuera "Ama, ama y ensancha el alma..." hizo que se me erizara la piel). Terminaron esa primera parte con un trozo del disco "Pedrá". En la segunda parte tocaron el penúltimo disco "La ley innata" completo excepto la última canción. Para los profanos, este disco está hecho como un todo, como una pieza de música clásica: "Dulce introducción al caos" "Primer movimiento" "Segundo movimiento"... La tercera parte fue un fin de fiesta tremendo, con canciones principalmente de "Agila", "Canciones prohibidas" y "Yo, minoría absoluta". Terminaron con "Salir", canción exultante y muy rápida, y -por supuesto- cerrando con un solo de guitarra del Uoho con el que acababa la canción de "Si te vas" de Platero y tú, y que también ha aplicado en los directos de Extremoduro.

Con este conciertazo... parece que los rodajes iban a caer del plan, sobre todo porque el sábado no conseguí levantarme temprano a correr, y aquí hizo un calor tremendo, y a las 9:30 estábamos ya a 27-28 grados. Quise salir antes de irme al concierto, algo que se me fue de la cabeza pronto. Así que esta mañana tenía pensado salir un ratillo, 65-75 minutos tranquilos, y resignarme a no cumplir el plan de forma estricta. Pero la cosa es que me he puesto a correr, no me he sentido mal a pesar del gran calor que estaba cayendo (cuando he salido a las 19:30 estábamos a 31 grados con mucha humedad y he llegado a 27 dos horas después). Así que he hecho unos primeros 12 kilómetros a 5:15 min/km con solvencia, y cuando he llegado a la puerta de casa he decidido acompañar a mi mujer a hacer sus 4 kilómetros tranquilos (cerca de 6:20 min/km), y cuando hemos llegado de nuevo a casa (yo llevaba 16 kilómetros) he pensado: ¡¡joder!! un poco más y supero los 20. Dicho y hecho. Me he ido por las urbanizaciones y he realizado otros 4,6 kilómetros para dejar el rodaje del día en 20,6 en 1:54, a 5:30 min/km. Total, que así, y gracias a Extremoduro, me he marcado mi primer doble-doble (dos veces de más de 20 kilómetros) en una semana, con algo más de 58 kilómetros en estos siete días. 

Tirando largo: paradojas de correr...

Hoy me he metido entre pecho y espalda casi 23 kilómetros en 2h5min a 5:27 min/km en progresivo. Salí de mi casa en Churra, crucé la costera norte, llegué al Campus de Espinardo, di la vuelta, bajé por Espinardo, El Puntal, Juan Carlos I hasta la plaza circular y subí por Juan de Borbón. Este circuito lo he hecho varias veces entrenando para la media maratón de Murcia. Pero he hecho una variante. Cuando he llegado a la Plaza de los Cubos me he metido por Senda de Granada y he ido hasta Monteagudo, he rodeado en parte el monte, he pasado debajo de una de las fortalezas y he ido hacia Cabezo de Torres. Desde allí he ido directo a casa. Una paliza. Lo más bonito la parte entre la Plaza de los Cubos y el final (los últimos 9 kilómetros), ya que vas por las huertas de la zona entre el Cabezo y Monteagudo. A pesar de ser asfalto, al menos cambias el paisaje de tanto edificio.

El tema es que me ha ocurrido una de las grandes paradojas del corredor de fondo: el dominio de la mente sobre el cuerpo. He salido a las 8:15 más o menos, uno poco adormilado, con los músculos vagos, agandulados. Cuando llevaba 10 kilómetros iba a un ritmo muy suave, como me correspondía en la tirada larga (una media por encima de 5:40 min/km), pero las sensaciones era malísimas. Las piernas parecían bloques de cemento incapaces de entender lo que es la velocidad. El miércoles pasado hice la sesión de calidad que me tocaba, 15x200, que con el calentamiento y descalentamiento, que lo he alargado me salieron 14,5 kilómetros. Quizás será que no he recuperado, pensaba mientras movía esos grandes bloques pesados que tenía como piernas. En un semáforo que me ha pillado en rojo he parado y me he tomado las pulsaciones en 10 segundo y multiplicadas por 6. Apenas tenía 140 pulsaciones (normal, iba despacio). Así que reflexiono para mí: cardiovascularmente voy de puta  madre ¿Voy a joder la tirada larga por pesadez de piernas? Pues como si me hubiera tomado el "bálsamo de Fierabrás", el resto del rodaje las piernas han vuelto a su peso normal, en cuanto a la velocidad la he bajado más de 20 segundos el kilómetro y he llegado muy bien a casa. No sé si son las sensaciones que mi cerebro le ha mandado a las piernas, o simplemente que se han despertado, pero ha sido extraordinario. He disfrutado del final de la tirada larga mucho más que en el principio. Además he cumplido (mejorado) lo que ponía el plan (105 minutos comenzando los 50 primeros entre 6:20-6:00, los 20 siguientes de 5:50-5:40, los 20 siguientes a 5:30 y los últimos 15 a 5:20). La primera media hora es cierto que he ido muy cerca de 6:00 min/km, pero después he ido bajando progresivamente y desde el kilómetro 10 la velocidad ha sido de 5:15-5:25 min/km dependiendo de la elevación del terreno, debajo incluso del ritmo de maratón previsto. 

Sin embargo sólo me quedan dos días de semana y dos sesiones por hacer: los dos rodajes suaves de 65 minutos. Espero poder hacerlos: sábado por la mañana y domingo por la noche para dar espacio de descanso. Pero es que parece que me faltan días en la semana...

Más madera... más kilómetros

Aún recuerdo la escena de la película de los Hermanos Marx: "Más madera... más madera" mientras alimentaban a la locomotora con los asientos y trozos del propio tren. Pues esta semana le he metido un buen puñado de kilómetros al cuerpo, haciendo base para el maratón. He batido mi tope de kilómetros semanales: 60,2.

Resumen semanal:

Lunes: gimnasio (5 ejercicios de piernas + 4 de tronco)

Martes: 11,5 kilómetros en progresivo, 1:02 a 5:21 min/km

Jueves: 16,2 kilómetros: 3,3 + 3x3000 (4:50 min/km; 4:45 min/km y 4:35 min/km) + 3,6 kilómetros

Sábado: 20,5 kilómetros con desniveles (en la foto) a 5:40 min/km

Domingo: 12 kilómetros a 5:20 min/km

Muy contento, sobre todo por el entrenamiento de hoy, 12 kilómetros a 5:20 min/km sin mucho esfuerzo a pesar de que el día antes me metí 20,5 kilómetros (en la foto) en 1h:57min con notables desniveles (350 metros acumulados positivos). Estamos haciendo base... en 12 semanas tenemos 42,195 kilómetros... y eso es mucho correr.

Me siento pre-maratoniano

Ya sé que es demasiado precipitado sentirte con tres semanas y media de entrenamiento ya pre-maratoniano. Pero me explico. No significa que estoy preparado para enfrentarme a los 42,195 kilómetros (ni mucho menos), sino que ya me siento que estoy entrenando para ello. ¿Por qué? Porque ayer hice una de esas sesiones de maratón: series largas. En el plan de entrenamiento de Gavela ponía 25 minutos de calentamiento, 3x3000 (5:20; 5:10 y 5:00 min/km) y 15 minutos suaves. Y lo hice, incluso mejorado: 17 minutos de calentamiento, 3x3000 (4:50; 4:45 y 4:35 min/km) y 18 minutos suaves de vuelta. Total, 16,2 kilómetros en 1:22:02, a 5:04 min/km. Después además tuve una sesión maratoniana de trabajo desde las 10:30 hasta las 21:00. Y hoy casi como nuevo. Mañana tengo la tirada larga en Chinchilla, 21,5 kilómetros por desniveles notables. El domingo se supone que tengo 60 minutos suaves. Toco madera, pero parece que va bien la cosa... si las lesiones y el trabajo respetan... por cierto, otra cuestión por la que me siento pre-maratoniano son los pinchazos en el aquiles de vez en cuando... avisos del cuerpo.

Tercera semana, un entrenamiento perdido y vuelve el calor

Esta tercera semana de entrenamiento he vuelto a rondar los 50 kilómetros, como la primera semana, debido a que sólo he entrenado tres días y no los cuatro que tenía programados. El entrenamiento que perdí fue el del martes, ya que salí de casa a las 8:00 y llegué a las 20:00 de trabajar, cansado y al final no me calcé las zapatillas. Esperaba poder recuperarlo a lo largo de la semana, pero me ha sido imposible. Salí el miércoles 12,2 kilómetros en progresivo a 5:11 min/km de media más algo de gimnasio. El jueves descansé y el viernes hice la tirada larga de 21,3 kilómetros también en progresivo. Los primeros 10,650 kilómetros los hice a 5:40 min/km (comenzando los cuatro primeros a 6:00 min/km) y la vuelta la hice a 5:10 min/km, por lo que la media me salió a 5:25 min/km. El sábado tuve que descansar porque llevaba las piernas cansadas y preferí salir hoy, domingo, más fuerte. Así he hecho. Hoy he salido a las 9:00 (demasiado tarde para el calor que está volviendo a hacer) con 4,5 kilómetros de calentamiento y series cortas 2x800 + 4x400 + 8x200. En el plan de entrenamiento ponía 12x300, pero he preferido ir cambiando las distancias, me han salido más series, más distancia y más rápido que en el plan. Salvo los dos 800 que he preferido hacerlos a ritmo medio, el resto de series he rondado un ritmo de 4:05-3:55 min/km, lo que me ha permitido, a pesar de ser repeticiones cortas, recuperar un poco de sensaciones rápidas. He acabado con 12 minutos de enfriamiento. Total, 14,5 kilómetros en el entrenamiento de hoy y 48 kilómetros en el global de la semana. Me he saltado un entrenamiento, pero al menos me quedo tranquilo que es el del rodaje suave de recuperación, el de los kilómetros "basura" y super-cochineros. Sé que son importantes a lo largo de la preparación de un maratón, pero puesto a sacrificar un entrenamiento, prefiero hacerlo con ellos que con la tirada larga o con el día de calidad. El resumen semanal:

Miércoles: 12,2 kilómetros progresivos a 5:11 min/km

Viernes: 21,3 kilómetros progresivos a 5:25 min/km

Domingo 14,5 kilómetros con series cortas (2x800 + 4x400 + 8x200)

Llevo ya tres semanas del plan y me quedan todavía trece. Estoy relativamente contento, pues ya he pasado dos veces de la media maratón en entrenamiento, he podido hacer algún entreno de calidad, y supero la hora de rodaje sin muchos problemas. Aún me quedan cuatro semanas antes de la primera competición (10 kilómetros) donde podré testar mi estado de forma. Entonces podré hacer un balance más claro del plan de maratón. Por ahora bien... aunque necesito un fisio urgentemente... tengo los gemelos como piedras...

Vía verde del Campus a Molina, una nueva ruta para darle a las piernas

Hoy he descubierto un nuevo recorrido para darle caña a las piernas: la vía verde que va desde el Campus de Espinardo a Molina, y que llega hasta los Baños de Mula, y que dicen que va hacia Caravaca. He estrenado el gimnasio del Campus, así que he decidido salir a correr por los alrededores. Sin embargo he visto en la web de los correbirras este recorrido. He salido del gimnasio y tras 1,3 kilómetros por el campus me he adentrado en este camino medio de asfalto, de chinarro y tierra. Al menos es menos duro y por lo tanto menos lesivo. He hecho 32:30 de ida y 30:50 de vuelta. El recorrido tiene un desnivel notable, comienzas a 110 metros, subes a 140, bajas a 80 metros (hasta donde yo he llegado, a 2 kilómetros de Molina) y después vuelves a subir a 140, y por último ya desciendes de nuevo a 110. En la vuelta al menos he hecho 3,5-4 kilómetros para arriba, sin ser grandes cuestas, pero que se va agarrando al gemelo. Total, 12,2 kilómetros a 5:10 min/km de media. Después he hecho algunos ejercicios del gimnasio, cuádriceps, bíceps femoral, prensa, y unos cuantos de tren superior. Media hora. Ducha y al trabajo. Este recorrido lo haré en más de una tirada larga (o eso espero). Desde mi casa y hasta el inicio del recorrido hay 5 kilómetros. Si hago el tramo hasta Molina y volver (14 kilómetros) y vuelta a casa son 24 kilómetros en total. Quizás para finales de septiembre lo intente.

Esta semana me he dado dos días de descanso después de la tirada larga de algo más de 2 horas y de 22 kilómetros por Chinchilla. Por un lado para que descansen las articulaciones y por otro porque ayer acabé casi a las 20:00 de trabajar por lo que llegué a casa cansado y sin ganas de correr. Me quedan 4 días de semana y 3 para salir. Mañana jueves intentaré hacer el día de calidad programado (12x300), el viernes voy al gimnasio en plan tranquilo, el sábado la tirada larga (19-20 kilómetros) y el domingo por la tarde-noche 11-12 suaves. Sobre el papel queda bien... ya veremos como queda en las piernas...

Una semana de base de kilómetros

Esta semana ha sido una semana maratoniana. He realizado 58,5 kilómetros, he salido a correr 4 veces y he hecho lo que se especificaba en el plan de entrenamiento. Esta semana salía a correr el lunes, el jueves, el viernes y el domingo. El lunes hice un rodaje de 12 kilómetros en progresivo, el miércoles 14,5 kilómetros con cambios de ritmo, el viernes 10 kilómetros suaves y este domingo 22 kilómetros en una tirada larga. Resumen:

Lunes 12 kilómetros en progresivo, 5:12 min/km

Jueves 14,5 kilómetros con cambios de ritmo 5:13 min/km

Viernes 10 kilómetros suaves, 5:45 min/km

Domingo 22 kilómetros tirada larga, 5:48 min/km

Lo mejor de la semana sin duda la tirada larga que está en la imagen. Son 22 kilómetros con buenas cuestas y con más de 300 metros de desnivel positivo. Los primeros 6 kilómetros son con rompepiernas y siempre picando para arriba con la guinda final del escorpión, una cuesta de 500 metros con un 10% de desnivel. Los siguientes 12 kilómetros son llanos o ligeramente picando para abajo, con alguna rampa, pero principalmente favorable. Desde el kilómetro 18 hasta el 22 es para arriba, con las piernas cansadas.

Llevamos ya dos semanas, todavía queda mucho por delante. Pero parece que vamos reclutando gente por el camino. Rafa lo mismo se apunta, después de acompañarnos hoy durante 17 kilómetros. Málaga nos espera...